10 Der Besten Muskelaufbau Rücken Übungen!

Nicht sicher, welche übungen zu wählen, die auf Rücken-Tag? Schauen Sie sich unsere Liste der 10 besten Rücken die Bauarbeiter und machen Sie sich bereit zu wachsen!
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Nicht sicher, welche übungen zu wählen, die auf Rücken-Tag? Schauen Sie sich unsere Liste der 10 besten Rücken die Bauarbeiter und machen Sie sich bereit zu wachsen!

Wenn Sie Riss Ihr Training toolkit öffnen jede Woche wieder Tag, Sie haben eine scheinbar endlose Reihe von Bewegungen zur Verfügung. Das wissen, welche tools sind am besten geeignet für den Aufbau einer breiten, dicken Rücken wird Ihnen helfen, den job schneller zu erledigen, daher haben wir montierten unsere Liste der top 10 Masse-building-übungen zurück.

Während Kopf-an-Kopf-übung Vergleich Forschung ist ein bisschen beschränkt, in diesem Bereich, die wir ausgewählt haben sind die folgenden 10 übungen, basierend auf Faktoren wie die verfügbare Literatur, wie schwierig jede Bewegung ist, wie viel jeder Muskel stimuliert, und wie einzigartig jede übung wird im Vergleich zu anderen. Diese Liste wird auch Ihnen helfen, herauszufinden, wo jede übung in Ihrem workout.

Wenn man umgehauen von der schieren Anzahl der Zeilen, die Sie tun können am Rücken Tag, oder sogar zeichnen eine totale leere, wenn man an die neuen übungen zu versuchen, sollten Sie diese Liste Ihrem neuen back-Blaupause.

Aber vergessen Sie nicht, dass die Auswahl große Bewegungen ist nur ein Teil des Gebäudes ein großer zurück. Ihre gesamten Programms Angelegenheiten gerade so viel! Um zu sehen, diese Bewegungen in Aktion, überprüfen Sie heraus die Bodybuilding.com Alle Access-Muskelaufbau-Trainingspläne, wo es killer Rücken Training von Kris Gethin, Jim Stoppani, und Dutzende von anderen elite-Athleten und Trainer.

1. Langhantel-Kreuzheben

Warum es auf die Liste: Das ist technisch mehr als eine Rücken übung—es trifft die gesamte posterior chain aus Ihre Waden, um Ihre oberen fallen—aber es ist das absolut beste für die gesamte Rückseite der Entwicklung. Technik ist Super-wichtig mit dem Kreuzheben, aber wenn man nageln, man kann die Fortschritte zu heben monster GEWICHTE rekrutieren maximale Muskel -, release-Muskel-Gebäude-Hormone, und Ihnen helfen, groß.

Es gibt auch zahlreiche Kreuzheben progression Programme, die Sie Folgen können, um Ihnen helfen, erreichen neue persönliche Bestleistungen. Physiologen der Liebe zu verschreiben, das Kreuzheben bei der Programmierung für Kraft und Kondition, da die übung Hämmer Ihre Muskulatur und ist eine der besten Möglichkeiten, um stärken Sie Ihre Knochen-Struktur.

Es gibt auch zahlreiche Kreuzheben progression Programme, die Sie Folgen können, um Ihnen helfen, erreichen neue persönliche Bestleistungen.

Stick mit dem konventionellen Kreuzheben am Rücken Tag; andere Varianten, wie die beliebten sumo-Stil, erhöhen die Aktivität der Muskulatur andere Gruppen als die Rückseite.[1]

Dein Training: Wenn du gehst, schwere (Sätze von weniger als etwa 6 Wiederholungen), Kreuzheben machen ersten also bist du frisch. Wenn Sie tote für Wiederholungen, die Sie tun können Sie später im workout.

2. Bent-Over Barbell Deadlift

Warum es auf der Liste: Dies ist wahrscheinlich die zweite am besten wieder Bewegung in Bezug auf die schiere Gewicht, das Sie heben können. EMG-Forschung hat vorgeschlagen, dass schlagen bent-over barbell rows arbeiten die größeren Muskelgruppen der oberen und unteren Rückenbereich gleichmäßig, so dass dies eine große insgesamt zurück-generator.[2] Wie das Kreuzheben, das ist ein weiterer technischer bewegen, erfordert gute form, aber belohnt Sie mit einer Tonne von Muskel.

Bent-Over Barbell Row

In Ihrem Training: Do bent-over Zeilen nach dem start des Rücken-workout für schwere Sätze in niedrigere Wiederholungszahlen, etwa 6-8 oder 8-10. Die Smith-version ist ein geeigneter Ersatz; er sperrt Sie in der vertikalen Ebene, aber Ihr Körper muss in der richtigen position relativ zu der bar. Die bent-over barbell row hat eine deutlich größere Belastung der Lendenwirbelsäule als viele andere Rückenübungen, so ist es gut getan, früh in Ihr Training, um zu speichern Sie Ihre unteren Rücken.[2] Wenn Sie völlig erschöpft von Kreuzheben, kann es gut beraten, Sie zu überspringen, diese Bewegung.

3. Wide-Grip-Pull-Up

Warum es auf die Liste: Es ist immer eine gute Idee, einen overhead ziehen Bewegung in Ihrem Rücken routine, und der pull-up ist eine der besten. Wide-grip pull-ups sind hervorragend für die Betonung auf die oberen lats. Eine engere Griff erlauben kann, für eine größere Reichweite der Bewegung, aber es kann möglich sein, laden Sie die wide-grip-pull-up zu einem größeren Grad aufgrund eines optimierten Start der gemeinsamen position. Hier die größte Herausforderung für die meisten Trainer ist das training zum scheitern in der rechten rep Bereich für Wachstum, 8-12.

Wenn Sie pull-ups schon früh in Ihr Training, die Sie möglicherweise haben, um eine gewichtete Gürtel. Natürlich, wenn Sie Sie finden, schwierig ist, können Sie immer mit einem assisted pull-up-Maschine oder einen guten spotter, oder wechseln Sie zu der wide-grip pull-down, das ist ein solider Ersatz. Wenn deine Schultern gesund sind, ziehen hinter dem Kopf ist okay.

Gut in form ist extrem wichtig hier. In der Ausgangsposition, das Schulterblatt sollte zurückgezogen werden—ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und in Richtung zu jedem anderen—vor der Initiierung der ziehen.

In Ihrem Training: Da die pull-up-Palette von Bewegung so lange, ein paar leichte Wiederholungen machen große warm-up-moves für das Schultergelenk. Da die form so wichtig ist, mit diesen, kann es am besten zu push-pull-ups gegen die front Ihres Trainings, um sicherzustellen, richtige Schulter-gemeinsame Positionierung.

4. Stehend T-Bar Row

Warum es auf der Liste: Wir haben die T-bar row über eine Brust-unterstützte version, da kann man Haufen auf viel mehr Gewicht hier, obwohl, die in der Regel übersetzt in ein wenig schummeln durch das Knie und die Hüfte. Für einige, die Aufrechterhaltung einer flachen Rückseite kann eine Herausforderung sein, in welchem Fall die unterstützte version ist die bessere Wahl.

Diese sind nicht Kniebeugen, so halten Sie Ihre Beine verschlossen in einem Gebogenen Winkel überall. Sie auch haben in der Regel eine Auswahl von hand-Positionen und-Breite. Einem breiteren Griff wird stärker auf den latissimus, während eine Neutrale Griff wird besser Ziel die Mitte zurück (rautenmuskeln, teres, und fallen). Diese übung ist wohl eine der einfacheren Zeilen zu erkennen.

Diese sind nicht Kniebeugen, so halten Sie Ihre Beine verschlossen in einem Gebogenen Winkel überall.

In Ihrem Training: Tun Sie dies in Richtung der vorderen Hälfte Ihres Trainings. Eher als Schlinge um Gewicht mit dieser Bewegung sich wirklich auf die Dehnung und Kontraktion des Rückens. Wenn Sie ein erfahrener lifter, laden mit 25s statt der 45er und der weiteren Erhöhung der Reichweite der Bewegung, indem Sie eine leichte protraction der scapula an der Unterseite von jeder rep. Wenn Sie dies tun, werden Sie sicher, dass Sie die “reset” mit einem flachen Rücken vor der Initiierung der nächste Zug!

5. Wide-Grip Seated Cable Row

Warum es auf der Liste: fast jeder standardmäßig auf die close-grip-bar auf Zeilen. Wenn das klingt wie Sie, finden Sie, mit einem breiten Griff auf einem lat bar eine nette Abwechslung, weil es einige Verschiebungen der Betonung auf die oberen lats. Breite Reihen imitieren einige Maschinen zurück, also nicht beides in Ihrem workout, es sei denn, Sie einige andere Arten von Veränderungen, wie der Griff oder das Ziel-Wiederholungsbereich. Sie könnten auch versuchen, Sie spiegeln Ihre Griff—und gehen über Schulter-Breite auseinander, die besser auf die Ziele der unteren lats wie die Ellenbogen bleiben fester an Ihren Seiten.

Wide-Grip Seated Cable Row

In deinem workout: Wie Maschinen, Kabel sind am besten gegen Ende Ihres Trainings. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen ermöglicht, vollständig nicht mehr als etwa 12 Wiederholungen.

6. Reverse-Grip Smith Machine Row

Warum es auf die Liste: Reverse-grip Bewegungen zwei Dinge bedeuten: Die Bizeps spielen eine größere Rolle, und mit dem Ellbogen, nun ziehen wir in die Nähe Ihrer Seiten, das Ziel wird der untere Teil des lats. Die Smith-Maschine, können Sie sich nur auf das ziehen so viel Gewicht wie möglich, da Sie nicht haben, um sorgen über das balancing gibt es nicht.

Bücken ungefähr 45 Grad, bleiben in der Nähe der bar, und erwarten, einen kleinen Beitrag von den Hüften und Knie, wenn Sie hämmerte aus den schweren Sätzen. Während einige Fitness-Studio-Ratten, betrachten Sie die Smith-Maschine, Tabu, der festen Ebene der Bewegung und die Fähigkeit, wirklich Steuern können Sie ein Gewicht (denke tempo von vier Sekunden oben und vier unten) kann sowohl ein Roman und demütigende übung.

In Ihr Training: Sie brauchen nicht mehr als einen einzigen reverse-grip Bewegung in Ihre routine. Tun Sie es etwa auf halbem Weg durch Ihr Training nach Ihrem schweren overhand zieht. An jedem Punkt in Ihrem Rücken workout, haben Sie keine Angst zu werfen, einige Handgelenk-Riemen. Ihr Ziel ist es, den hammer auf dem Rücken und es durch die Presse, nicht ständig begrenzt durch Ihren Griff Stärke.

7. Close-Grip Pull-Down

Warum es auf die Liste: Da haben wir schon abgedeckt, das die wide-grip-pull-up, wide-grip pull-down ist zu ähnlich, also entschieden wir uns für die close-grip-Griff für unsere pull-down-Auswahl. EMG-Untersuchungen zeigen, dass die Verwendung eines engen neutralen Griff aktiviert die lats ähnlich zu einem regelmäßigen Griff, so dass Sie nicht verpassen auf jedem Muskel-Fasern.[3] Wie bereits erwähnt mit pull-ups, eine engere Griff erlaubt, für eine längere Strecke der Bewegung und erhöht die Zeit unter Spannung für die lats, das ist toll, für den Muskelaufbau.

Eine engere Griff erlaubt, für eine längere Strecke der Bewegung und erhöht die Zeit unter Spannung für die lats, das ist toll, für den Muskelaufbau.

In Ihrem Training: Diese Bewegung kann ein gutes warm-up bewegen Sie Ihre Schultern, aber, wenn verwendet, wie eine Masse-building-übung, ist es am besten platziert, gegen Ende Ihres Trainings für Gruppen von 8-12 Wiederholungen.

Verlangsamung der rep tempo auf diese, drücken Sie hart an der Unterseite jeder rep, und damit eine gute Strecke an der Spitze.

8. Single-Arm Dumbbell Row

Warum es auf der Liste: Dies ist eine große, einseitige übung—jede Seite funktioniert unabhängig, dass es Ihnen ermöglicht, eine Menge Gewicht. Sie erhalten größere Palette von Bewegung beim training einseitig, und Sie werden nicht zurückgehalten, wenn Sie Ihre schwächere Seite versagt zuerst. Möglicherweise werden Sie auch besser in der Lage zu unterstützen Sie Ihre unteren Rücken—die haben viele der Bestrafung von jetzt—beim platzieren einer hand auf eine Bank. So dass eine leichte Drehung des Rumpfes kann sich einen höheren Grad der “core” Muskulatur, als auch.[2]

Single-Arm Dumbbell Row

In Ihrem Training: Wenn Sie nicht absichtlich flare Ihre Ellbogen breit, diese übung konzentriert sich mehr auf den unteren lats. Tun Sie es überall von der Mitte bis zum Ende Ihres Trainings für Gruppen von 10-12.

9. Decline Bench Dumbbell Pull-Over

Warum es auf die Liste: Pull-overs für zurück? Absolut! Das man ahmt die straight-arm cable pull-down-du bist wahrscheinlich vertraut mit. Ja, dies ist ein single-joint bewegen, aber es ermöglicht es Ihnen, wirklich Ziel-und Fackel deine lats. Der Rückgang version bringt Ihre Muskeln unter Spannung für eine größere Reichweite der Bewegung, als mit einer flachen Bank. Nur sicherstellen, dass die Hantel klärt den Kopf, und legen Sie es auf den Boden hinter Ihnen, wenn Sie fertig sind.

Decline-Bench Dumbbell Pull-Over

In Ihr Training: In fast allen Fällen, single-joint-Bewegungen, die getan werden sollte, zuletzt in Ihrem Körper-Teil routine. Halten Sie die Wiederholungen am oberen Ende für einen schönen finishing-Pumpe, rund 12-15 pro Satz.

10. Single-Arm-Smith Machine Row

Warum es auf der Liste: Das bad boy ist im Grunde ein single-arm Hantel Zeilen ausgeführt, die auf einem Smith-Maschine. Es ist eine große und neue Auswahl für Ihre unteren lats. Seitlich auf der Maschine, greifen Sie die bar in der Mitte, und halten Sie Ihren Körper in der Nähe der Apparatur mit Hilfe eines split-Haltung und gebogen Knie für das Gleichgewicht. Als Sie ziehen Sie die bar so hoch wie Sie können, Ihr Körper kann schwanken ein wenig, um zu halten die Bewegung natürlich, das ist OK.

In deinem workout: Machen Sie diese übung gegen Ende des Rücken-routine für Gruppen von 8-10 oder 10-12. Tun Sie es in Platz der single-arm Hantel Zeilen—nicht beides, da die übungen ähnlich sind.

Referenzen
  1. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman, C. T. (2002). Eine elektromyographische Analyse von sumo-und konventionellen Stil Kreuzheben. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 682-688.
  2. Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Vergleich der verschiedenen Rudern-übungen: trunk muscle activation-und Lendenwirbelsäule Bewegung, Belastung und Steifigkeit.Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association), 23(5), 1408-1417.
  3. Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Elektromyographische Analyse von drei verschiedenen Typen von lat-pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association), 23(7), 2033-2038.

Über den Autor

Parker Hyde, CSCS, CISSN

Parker Hyde ist zertifiziert als CSCS und CISSN mit Schwerpunkt trainingswissenschaften. Er hat geschrieben viel in Bezug auf Leistung, Ernährung, und vieles

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