10 Der Besten Muskelaufbau-Übungen Ab

Was sind die must-do-bewegt sich für ein rock-hard-Bäuchlein? Einige unserer Entscheidungen, die Sie überraschen werden. Tun Sie Recht, und Sie werden Sie wissen lassen, warum Sie auf der Liste!
ab übungen

Was sind die must-do-bewegt sich für ein rock-hard-Bäuchlein? Einige unserer Entscheidungen, die Sie überraschen werden. Tun Sie Recht, und Sie werden Sie wissen lassen, warum Sie auf der Liste!

Lassen Sie uns kommen Sie sauber von Anfang an: Wir sind nicht hier, um zu verkaufen, die Sie auf der single „am besten ab übung überhaupt.“ Zu viele Organisationen und Autoren haben versucht, und die fülle der „Gewinner“ gibt, machen kann es verwirrend sein—vor allem, weil die Studien sichern diese sind immer begrenzt in die eine oder andere Weise. Vor ein paar Jahren, war es das Fahrrad crunch. Dann war es die traditionelle crunch. Dann war es der Hecht, der Planke, der roll-out. Wir gehen könnten.

Stattdessen haben wir zusammen eine vollständige Schiefer von top-level-Entscheidungen in keiner bestimmten Reihenfolge, zusammen mit einigen Erklärung darüber, was machen Sie jedem eine große und der Forschung sichern diese, wenn verfügbar. Beim erstellen dieser Liste haben, nehmen wir als Körpergewicht und geladen übungen, EMG Untersuchungen, anti-Dreh-Bewegungen, und vieles mehr, so dass keine übung ab, wurde hinter sich gelassen. Das heißt, es ist Zeit, um die crème de la crème der Kern!

1. Hängendes Beinheben, Knie Heben

Warum es aus der Liste: Es gibt viele Gründe, um wie Beinheben-Varianten, aber eine ist Ihre Skalierbarkeit. Sie können dabei gebogen Knie wirft, die in den römischen Stuhl oder ab-straps, um den Fokus auf den unteren Kern, arbeiten bis zum geraden Bein hebt, und verschieben Sie dann auf einen hängenden bar. Durch die Zeit, die Sie tun können, voll straight-leg-toes-to-bar wirft, Ihre gesamte Kern wird die Kraft haben, für Tage.

Das ist nicht der einzige Weg zum Fortschritt, obwohl. Sie können auch erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem ein Medizinball zwischen die Knie oder Knöchel, die können Sie trainieren in einer niedrigeren rep-Bereich. Egal, die Variante, bekommen Sie Ihre Beine so hoch wie möglich auf jede rep, ohne mit Schwung zu schwingen, Sie.

Hängendes Beinheben

In deinem workout: dies zu bewegen, erste oder zweite in Ihrer routine für 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie mit einem Medizin-ball, versuchen Sie, ein dropset einfach durch loslassen der Medizin ball getroffen, wenn Sie scheitern.

2. Crunch-Maschine

Warum es aus der Liste: unserer Meinung nach, ab übungen mit den zusätzlichen Widerstand, der nicht genug Liebe! Sie beflügeln das Wachstum in der fast-twitch-Fasern, wie fast nichts anderes, und Sie kann wirklich aufbauen die „Steine“ Ihres „six-pack“. Durch die Anpassung der Last, können Sie auch Zug um Fehler bei fast jedem rep Ziel, das Sie möchten. Ein pin-loaded Maschine funktioniert auch gut, wenn dabei dropsets.

In deinem workout: Dies funktioniert gut als eine der ersten übungen in Ihre routine ab. Verwenden Sie eine herausfordernde Gewicht für einen niedrigeren rep Ziel. Natürlich, es funktioniert auch mit weniger Gewicht als ein burnout am Ende. In beiden Fällen, do 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

3. Kabel Pallof Press

Warum es aus der Liste aus: Diese zunehmend populäre Bewegung trainiert Ihre Bauchmuskeln zu tun, was Sie tun soll: Sie stabilisieren das Skelett. Pallof presses dienen als anti-rotation-Bewegung, was bedeutet, der Körper ist aktiv gegen rotation während der Bewegung. Durch die Verwendung von übungen wie diese können Sie erhöhen, core-Stabilität in verschiedenen Ebenen der Bewegung und reduzieren die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Sie können dies tun, verschieben, darunter sogar einen Pallof press mit rotation, aber die meisten beginnen mit einem stack-Kabel mit einem D-Griff, gerade unterhalb der Höhe der Schulter. Schnappen Sie den Griff in beiden Händen, nehmen Sie 4-5 Schritte Weg von der Riemenscheibe, und drehen Sie so, dass Ihre Seite vor die Platte legen. Ohne Drehung in den Hüften, drücken Sie die D-Griff gerade heraus, und wieder zurück zur Mitte, während Sie, kämpfen Sie gegen drehen in Richtung der Riemenscheibe. Achten Sie auf eine Neutrale Wirbelsäule und halten Sie Ihre Schultern nach unten, während der gesamten betätigung, der Bewegung.

In Ihrem Training: Es gibt keine Notwendigkeit, gehen schwer hier; alle es tut, ist der Kompromiss die Qualität der Bewegung. Tun diese nach Ihrer die meisten schwierig ab bewegen der Tag, und verwenden Sie ein Gewicht, das Ihnen erlaubt, zu verwalten 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Kniender Kabel Crunch

Warum es aus der Liste: Die primären stärken dieser crunch-variation sind seine Vielseitigkeit—Sie können es auf jedem Kabel stack—und der Weg ermöglicht es Ihnen, jede Ebene des Widerstands zu trainieren, für ein Ziel-Wiederholungsbereich. Immer noch, viele Menschen führen Sie falsch.

First off, ist es einfach, zurück zu sitzen, während Sie diese verschieben, lassen Sie Ihre Hüft-Beuger nicht viel von der Arbeit. Zweitens, wenn Sie halten Sie einen flachen Rücken, es begrenzt den Grad, zu dem Sie getroffen, können die oberen Bauchmuskeln—dein Rücken ist zu rund! Und schließlich, Ihre Hände bleiben in der gleichen relativen position neben Ihrem Kopf für die Dauer des Satzes. Lassen Sie sich treiben lassen, auf der exzentrischen und dann ziehen Sie wieder neben Ihrem Kopf bringt eine Menge von Schulter und Oberkörper in die Bewegung.

Kniender Kabel Crunch

In Ihrem Training: Dies ist ein weiterer guter erste oder zweite übung, die getan werden kann für ein low-to-moderate Anzahl von Wiederholungen. Do 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Zu tun, ein dropset, nur die pin ändern, wenn Sie erreichen Muskelversagen.

5. Decline-Bench Crunch Mit Medizinball

Warum es aus der Liste: Rückgang-Bank crunches amp die Herausforderung durch die Erhöhung der Beweglichkeit über standard-crunches, und Sie können dial-up (oder down) wird der Schwierigkeitsgrad durch einstellen des Winkels der Bank. Hinzufügen eines Medizinball oder das Gewicht der Platte gegen Ihre Brust fügt eine weitere Ebene der anpassbare Widerstand. Dies erlaubt Ihnen auch, um zu manipulieren, wo Sie wollen, zu scheitern: niedrige, mittlere oder hohe Wiederholungen.

Aber man kann immer noch schief gehen. Denn Ihre Füße sind süchtig, es ist alles zu leicht zu ziehen durch Ihre Schenkel. Noch wollen Sie gehen den ganzen Weg nach unten, rest auf der Bank zwischen den Wiederholungen; halten Sie sich gut aus. Wenn Sie nicht das Gefühl, eine böse brennen, löschen Sie alle das Gewicht, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, und sich wirklich auf die Kontraktion in einem langsameren Tempo. Sie können auch die Einführung einer cross-body-Bewegung, Angeln Sie Ihren Ellenbogen auf den gegenüber liegenden Bein, um besser greifen die schrägen Bauchmuskeln.

In deinem workout: Positionieren Sie diese in Ihre routine, nachdem Sie aufgebaut haben, etwas Müdigkeit aus eine wirklich anspruchsvolle übung. Do 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie finden, dass 15 Wiederholungen zu leicht werden, erhöhen Sie einfach den Winkel des Niedergangs, oder verwenden Sie eine schwerere Kugel oder Platte.

6. Hocken

Warum es aus der Liste: ja, ein Bein übung gemacht, die top-10-Liste für abs. Wer hat jemals gedrängt, Ihr Potenzial bei der Kniebeuge weiß genau, warum! Sicher, Kniebeuge-Variationen, die Beine und den unteren Rücken, sondern Sie auch zu zerschlagen abs. Sowohl Vorder-und Rückseite Kniebeugen zwingen Sie Ihre Bauchmuskeln und Spinale erektoren überstunden zur Aufrechterhaltung einer neutralen, aufrechten position. Wenn beide waren nicht brennen bei hohen Preisen, Sie würde Falten unter dem Gewicht oder Tropfen in einem Bruchteil einer Sekunde.

Oh, und vergessen Sie, was Sie schon gehört steht auf einem BOSU-ball zu erhöhen, die Arbeit von Ihrem Stabilisatoren. Die Forschung hat gezeigt, dass, wenn Sie gehen Sie einfach schwer mit Ihr hockt auf dem Boden, erhalten Sie alle die ab stimulus, die Sie wollen.[1]

Ein Rezept für eine tolle Körpermitte ist, um Ihre Kniebeugen am beintag, ob die bar vor Ihrem Oberkörper oder hinter.

In Ihrem Training: Regelmäßig implementieren Sie beide back-und front-Kniebeugen in dein Programm. Zu halten, es nicht zu banal ist, können Sie durch drehen Sie in vier-Wochen-Wellen, oder alle zwei Wochen, zwischen Rücken und Fronten. Es ist am besten zu tun, Ihr konzentrierte sich ab Schulung auf einen Tag nach Ihrem schweren Trainings Tage in der Woche. Das Letzte, was Sie wollen, ist die Rest-Muskelkater, der Sie zwingt, sich zu verringern das Gewicht auf die bar.

7. Rückgang Russische Drehung Mit Medizinball

Warum es aus der Liste aus: Diese härtere Variante der Russian twist arbeitet die schrägen verlangen, während die oberen Bauchmuskeln zu kontrahieren isometrisch. Zur Rekrutierung der schrägen Bauchmuskeln, müssen Sie entweder lateral flexion (Biegung auf Ihrer Seite), Rumpf rotation (Verdrehung), oder saugen in Ihrem Bauch. Tun Sie Ihre twists arbeitet, die Rumpf-Drehung-Funktion des Muskels, also sich wirklich auf die Kontraktion. Versuchen Sie, um ein wenig crunch auf beiden Seiten, die nach der rotation um die ante.

Ihre größte Gefahr ist hier, lassen Sie Ihre Arme Welle durch Ihren Körper und aus der Linie mit Ihrem Oberkörper. Biegen Sie an der Taille, nicht Ihre Schultern. Darüber hinaus vermeiden Sie durch den Oberschenkeln (hip-Flexoren) auf der negativ Bank auch hier.

Ihre oberen Bauchmuskeln zusammenziehen zu halten Sie Ihren Körper positionieren, während die rotation beinhaltet die schrägen Bauchmuskeln.

In deinem workout: Machen Sie diese übung in Richtung der Mitte Ihrer routine für Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen pro Seite. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad durch die Erhöhung der Winkel der Bank oder mit einem schwereren ball.

8. Ab-Wheel, Roll-Out

Warum es aus der Liste aus: Diese Dauerwerbesendung habe eine Sache richtig! Einige EMG-Daten legen nahe, dass ein Rad ab kann schlagen hängende Beinheben, sit-ups, reverse crunches für den oberen Muskel-Aktivator. Diese Bewegung baut auf das Konzept der anti-extension perfekt; wie Sie roll-out, deinem Stamm muss sich aktiv Feuer (exzentrische Bewegung) zur Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, ohne zu kollabieren unter Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft.[2] zu Sehen, dass Sie nicht Gefahr, Ihren Rücken durch so dass es zu sinken in die Verlängerung an der Unterseite, aber!

In Ihren Trainings: Bauen Sie bis zu 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, Rollen den ganzen Weg hin und zurück. Wenn Sie nicht alle vorgeschriebenen Wiederholungen, reduzieren Sie die Entfernung, dann langsam arbeiten, um es zu erweitern über ein paar Wochen. Sobald Sie sich sicher fühlen, angefangen von den Knien, die nächste Stufe der Schwierigkeit ist, gehen von den Zehen.

9. Übung-Ball Pike

Warum es aus der Liste aus: Es stellt sich heraus, der ball ist gut für mehr als nur sitzen und warten, für Ihren partner, um seine set! Ein Forscherteam von der Staat California, Sacramento gezeigt, dass der Hecht Bewegung ist eines der wirksamsten total-Trainingseinheiten ab.[3] Es überstieg Ihre EMG-Liste für die oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. Diese Bewegung kann der heavy hitter, fehlt von Ihrer täglichen routine. Während nicht genau das gleiche, der Hecht kann auch durchgeführt werden mit einem TRX-system mit ähnlichen Ergebnissen rechnen.

In Ihrem Training: Da es Ziele zu einem großen Teil von der Muskelmasse des Bauches, der Hecht kann entweder verwendet werden, um Ihre routine gestartet oder als eine wirklich brutale Art und Weise, es zu beenden. Schießen für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie nicht abschließen können Wiederholungen mit guter form sind, beginnen Sie mit übung-ball, Knie-ups.

10. Plank

Warum es aus der Liste: Die Planke ist eine isometrische halten, die wirklich konzentriert sich auf den Kern. Nach der EMG-Quellen, die wir überprüft, diese Bewegung ist ein mid-tier-Aktivator sowohl der rectus abdominis und schrägen Bauchmuskeln.[3] Es ist auch eine große transverse abdominis bewegen, sondern dass Muskeln, ist Tiefe, so kann nicht gemessen durch EMG.

Wir setzen diese auf die Liste, weil Sie, wie einfach es ist zu manipulieren, um den Grad der Schwierigkeit. Wenn ein ordentliches Brett ist zu einfach für Sie, heben einen arm oder ein Bein oder ein arm und ein Bein. Stellen Sie Ihre Füße in ein TRX und geben Sie Ihnen einen Wirbel. Immer noch zu einfach??? Nehmen Sie Ihre Füße heraus, und legen Sie Ihre Unterarme. Jede dieser Sequenzen führt zu einem größeren Trainingsreiz zu den abs.

In Ihr Training: Sie können diese Letzte ab-Tag, aber Sie können auch Sie zu Hause nur etwa jeder Zeit Sie möchten. Da es eine isometrische bewegen, Schießen für Zeit statt Wiederholungen. Mache 3-5 Sätze von 30-90 Sekunden, in welcher Variante ist der härteste für Sie bekommen sollte, Sie schütteln!

Referenzen
  1. Willardson, J., Fontana, F. E., & Bressel, E. (2009). Wirkung der Oberfläche Stabilität auf core-Muskel-Aktivität für dynamischen Widerstand übungen. International Journal of Sports Physiologie und Performance, 4(1), 97.
  2. Escamilla, R. F., Babbel, E., DeWitt, R., Jude, S., Kelleher, P., Burnham, T., . & Imamura, R. T. (2006). Elektromyographische Analyse von traditionellen und nicht-traditionellen Bauch-übungen: Implikationen für die rehabilitation und training. Physiotherapie, 86(5), 656-671.
  3. Escamilla, R. F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., . & Andrews, J. R. (2010). Core-Muskel-Aktivierung während Swiss ball und traditionellen Bauch-übungen. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276.

Über den Autor

Parker Hyde, CSCS, CISSN, und Willi Geiger

Parker Hyde ist zertifiziert als CSCS und CISSN mit Schwerpunkt trainingswissenschaften. Er hat geschrieben viel in Bezug auf Leistung, Ernährung, und vieles

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