10 Muskelgruppen Jeden Volleyball Spieler Müssen sich Strecken, AKTIVE

Verspannte Muskeln können zu Leistungseinbußen führen und Verletzungen. Bleiben Sie geschmeidig auf dem Platz mit diesem tollen stretching-routine aus dem Kopf athletischer trainer der USA …
Knie Strecken

Als Leiter Athletic Trainer für die Herren-Olympia-Volleyball-Team, es ist mein job, um sich zu vergewissern, dass die Sportler gesund bleiben und geschmeidig für den Wettbewerb. Verspannte Muskeln können zu Leistungseinbußen führen und Verletzungen und Erhöhung der Flexibilität kann helfen, diese Bedingungen zu verbessern.

Stretching kommt in vielen Formen, aber für jetzt sind wir nur darüber sprechen, statische stretching. Während statisches dehnen ist wirksam für die Erhöhung der Elastizität der Muskeln, die eng sind, Sie sollten durchgeführt werden, nach einem guten warm-up für maximalen nutzen.

Ich ermutige zwei Anfälle von statischen dehnen wird während einer Trainingseinheit:
Der erste Kampf sollte nicht mehr als fünf Minuten lang und nehmen Sie Platz nach einem dynamischen warm-up wie joggen, Seite Schlurfen, springen, rückwärts laufen, plyometrics, Agilität Bohrer, Leiter, Bohrmaschinen, etc. Diese Strecke sollte der Schwerpunkt auf den problematischen Bereichen im Gegensatz zu einer vollständigen gezogen Ausdehnung auf alle möglichen Muskel-Gruppe.

Allerdings, wenn Sie sich besser fühlen mit einem langen, komplett dehnen vor Aktivität, dann bleiben Sie dabei.

Der zweite Kampf der Dehnung auftreten sollten, sofort nach Ihrer volleyball-Aktivität. Die Herren-Olympia-Volleyball-Team dauert etwa 10 Minuten zu Strecken, alle relevanten Muskelgruppen einschließlich der Hüft-Beuger, Beinbeuger, claves, Gesäßmuskulatur, quads, Adduktoren/Leiste, Bauch, unteren Rücken und Schultern mit extra Fokus auf einzelne problematische Bereiche nach jedem Training und bei jedem Spiel.

Die folgende Liste beschreibt, wie man richtig Strecken Sie die 10 großen Muskelgruppen benötigt für volleyball:

Hip Beugemuskeln

Im volleyball, sind Sie oft in einer defensiven position, beugte sich über auf den Hüften mit Ihrem Hintern zu stecken, damit Sie anfällig für die Entwicklung von kurzen, unflexiblen Hüfte Beugemuskeln. Engen Hüften Beuger beschränken Ihre Strecke der Bewegung begrenzen die Boden-Abdeckung auf dem court und kann schließlich auch dazu führen, Schmerzen im unteren Rücken.

Dehnung: Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Bein und spüren Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte. Dann erreichen Sie Ihren rechten arm gerade nach oben in der Luft zu isolieren, die einen anderen Bereich. Werden Sie sicher, dass Sie die Beine und Strecken beider Seiten.

Quads

Die gemeinsame übernutzung Verletzungen gemeldet, im volleyball-Athleten ist Patella-tendinitis oder “jumper’ s knee.” Springen von hockerlage zu blockieren oder spike einen ball bewirkt, dass Ihre Quadrizeps zu Vertrags-und setzt Druck auf Ihre Knie.

Stretch: legen Sie sich auf die Seite und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihr Gesäß. Sie können auch ziehen Sie Ihre Hüfte wieder in die Verlängerung und in dieser position zur Einbeziehung der Hüft-Beugemuskeln.

Ein weiterer Weg, um Strecken Sie Ihre quads zu liegen auf dem Bauch und heben Sie Ihre Ferse an Ihr Gesäß.

Obwohl wirksame, empfehle ich nicht die “hurdler” – position (Knie gekreuzt hinter dem Körper statt in der front) durch die erhöhte Belastung auf die Knie.

Beinbeuger

Diese Muskeln arbeiten in Verbindung mit den quads und die Hilfe bei der Stabilisierung der Stromerzeugung. Obwohl Sie gewöhnlich übersehen werden, beim Krafttraining die Oberschenkelmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei Sprung, Landung und seitlichen Bewegungen.

Stretch: Im stehen, Schritt nach vorn mit dem linken Bein, halten Sie Ihre Knie gerade (biegen Sie das Rechte Knie leicht) und bewegen Sie Ihre Brust näher an Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben und fühle eine isolierte Strecke hinter dem Knie.

Weiter zu stretch die hohe hamstring-Bereich, beugen Sie das linke Knie und bewegen Sie Ihre Brust noch näher an die Beine.

Die modifizierten “hurdler” Strecken auch gut funktioniert. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Zehen bis zu Schwerpunkt hinter dem Knie.

Kälber

Überlastung der Wadenmuskulatur beim springen zu blockieren oder zu spike verursachen können Spannungsgefühl in den Waden, die kann dazu führen, Fuß-Schmerzen, wie plantar Einrichtungen und Achilles Sehnenentzündung.

Strecke: Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, um Strecken Sie Ihre Kälber, wählen Sie je nachdem, was einem am besten funktioniert.

  1. Drücken Sie gegen einen stabilen Gegenstand.
  2. Hängen Sie Ihre Ferse aus eine Treppe oder Tribüne.
  3. Push-back mit einem geraden Knie, während beide Hände und Füße auf dem Boden.

Gesäß

Diese Muskeln können leicht eng werden wegen der großen Menge von Seite zu Seite Bewegung und ständig in einem besetzten position im volleyball.

Strecke: In der sitzenden position, beugen Sie Ihre Knie rechts und überqueren Sie über die linke. Ziehen Sie dann Ihr Rechtes Bein an Ihre Brust. Sie können auch beugen Sie das linke Bein und überqueren Sie das Rechte Bein über Ihr linkes Bein.

Leiste/Adduktoren

Die Adduktoren helfen, ziehen Sie die Beine zusammen, wenn Sie zum Vertrag und auch zur Stabilisierung der Hüfte, aber leicht verletzen können, wenn die Muskeln nicht aufgewärmt und flexibel.

Dehnen: dehnen der Adduktoren, indem Sie die folgenden.

  1. Sitzen mit den Fußsohlen zusammen (auch bekannt als butterfly-position) und drücken Sie vorsichtig auf die Knie, Ihre Knie auf dem Boden, bis Sie spüren eine Dehnung der inneren Oberschenkel.
  2. Einen seitlichen Ausfallschritt in die stehende position, Strecken die Leistengegend Muskeln, als gut. Werden Sie sicher, dass führen Sie diese Strecke auf beiden Seiten. (Diese Strecke ist ideal, da es eng repliziert einer gemeinsamen Bewegung im volleyball).
  3. Sitzen auf dem Boden und verbreiten Sie Ihre Beine breit zu den Seiten. Um die Intensität zu erhöhen, berühren Sie Ihre Fingerspitzen bis zu den Zehen, während Sie Ihre Beine ausgestreckt sind.

Bauch

Die Muskeln in der abdominal-region machen einen großen Teil der core-Stabilität in der Muskulatur, die ständig arbeiten, um zu stabilisieren der Körper-und insbesondere während der Durchführung und der Landung. Halten den Kern biegsam und stark hilft bei der Kontrolle von Bewegungen.

Stretch: Die lunge und die position verwendet, um die Dehnung der Hüft-Beuger gedehnt dem Bauch liegen aber auf dem Bauch, drücken Sie Ihre Hüften in den Boden und bogenförmig rückwärts ist eine weitere option.

Low Back

Die Inzidenz von Rückenverletzungen unter volleyball-Spieler ist Häufig, vor allem unter den elite-level-Athleten. Volleyballer haben ein erhöhtes Risiko für Rückenverletzungen aufgrund der repetitiven und übermäßige Belastung der Wirbelsäule. Die Aufrechterhaltung der Flexibilität und Stärke ist der Schlüssel, um sich gegen die Ansprüche des Sports und die Erhaltung eines gesunden Rücken.

Strecke: Es ist am besten für führen jedes von diesen erstreckt, um sicherzustellen, maximale Flexibilität während des Trainings.

  1. Auf dem Rücken liegen und bringen Sie Ihre linke Bein vollständig in Ihrem Körper. Halten Sie Ihre linke Bein nach unten mit Ihrer rechten hand und lassen Sie Ihren linken arm drehen Sie die entgegengesetzte Richtung.
  2. “Katze und Hund”: Starten Sie auf Händen und Knien, drehen Sie das Becken nach vorne, als Sie schauen hinunter auf Ihre Knie, dann drehen Sie das Becken nach hinten und schauen in Richtung der Decke.
  3. Das “Gebet ” position”: Starten Sie auf Händen und Knien, dann lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen. Sie können auch dann bewegen Sie beide Arme nach rechts, dann nach Links.

Hintere Schulter

Die sich wiederholenden overhead-Bewegung der Arme kann stress Ihre Rotatorenmanschette Muskeln und sehnen, wodurch eine übernutzung Verletzungen, die Häufig im volleyball. Eine enge posteriore Kapsel und Rotatorenmanschette führen kann, um viele verschiedene Schulter-Verletzungen, einschließlich und Rotatorenmanschette Sehnenentzündung, Glenoid labrum Tränen, und Rotatorenmanschette Stämme.

Der “sleeper stretch” ist extrem wichtig für den volleyball-Spieler.

Stretch: legen Sie sich auf die linke Seite und Strecken Sie den linken arm heraus vor Ihnen. Dann beugen Sie Ihren linken arm, so dass Ihre Fingerspitzen zeigen in Richtung der Decke. Mit dem rechten arm schieben Sie Ihren linken arm nach unten halten Sie die Handfläche in Richtung Boden und den linken arm in einem 90-Grad-Winkel, bis Sie spüren eine sanfte Dehnung. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.

Sie können auch verlängern Sie Ihren arm unter Ihrem Körper zu fühlen, Dehnung in der Rückseite der Schulter, oder stehen und mit den Netto-oder den standard als einen Beitrag.

Vordere Schulter und Brust

Engegefühl in der Brust Muskeln können auch dazu führen, eine Vielzahl von Schulter-Verletzungen.

Dehnen: Beim liegen auf dem Bauch, Strecken Sie den linken arm an die Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Sie sollten spüren Sie die Dehnung in der Vorderseite Ihrer linken Schulter.

Diese Strecke kann auch durchgeführt werden, während stehend. Platzieren Sie Ihren linken Unterarm gegen die net oder standard-als post und drehen Sie Ihren Körper Weg. Verwenden Sie die beiden geraden und Gebogenen Ellenbogen-Positionen.

Denken Sie daran, immer sicher sein nicht ausführen, erstreckt sich die Schmerzen verursachen. Natürlich, wenn Sie nicht bereits flexible, aggressive Dehnung kann unangenehm sein, in den Muskeln, die Sie sind isoliert–, dass wünschenswert “hurt so good” Art von Schmerz. Allerdings sollten Sie nicht haben, jede andere Art von Schmerzen im Zusammenhang mit stretching.

Sie machen Zeit für die Arbeit aus, so denken Sie daran, nehmen Sie sich Zeit für stretching, so kann es verhindern Verletzungen und verbessern Sie Ihre Leistung!

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Über die California Athletic Trainer Association (CATA):

Athletic Trainer sind Fachkräfte des Gesundheitswesens, die Zusammenarbeit mit ärzten zur Optimierung der Aktivität und Partizipation der Patienten und Kunden. Athletic training beinhaltet die Prävention, Diagnose und intervention von Notfall -, akut-und chronischen Beschwerden mit Beeinträchtigung, funktionelle Einschränkungen und Behinderungen. Der California Athletic Trainers’ Association-vertritt und unterstützt die Mitglieder der sportlichen Ausbildung Beruf durch Kommunikation und Bildung.