10 Must-Read Anfänger Workout-Tipps

Starten Sie Ihr fitness-Reise mit ein wenig Bildung kann einen langer Weg zu Ihrem zukünftigen Erfolg. Hier sind 10 Tipps, die jeder Anfänger Lesen muss!
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Starten Sie Ihr fitness-Reise mit ein wenig Bildung kann einen langer Weg zu Ihrem zukünftigen Erfolg. Hier sind 10 Tipps, die jeder Anfänger Lesen muss!

Immer von der couch und in der Turnhalle kann eine einschüchternde Prozess sein, vor allem, wenn jeder scheint zu wissen viel mehr als Sie tun. Um erfolgreich zu sein in Ihrem fitness-Ziele, ist es wichtig, zu beginnen, auf dem richtigen Weg. Viel zu viele Anfänger bekommen begann auf dem falschen Fuß, entwickeln schlechte Gewohnheiten, und dann der Kampf um Ihre Ziele, der Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Ich will nicht, Sie zu Kampf mit mehr Herausforderungen, als Sie bereits haben zu viele sind vermeidbar! Wenn Sie Ihre ersten Schritte positiven, Sie machen ausgezeichnete Fortschritte sofort und vermeiden Sie das Gefühl verloren, am Anfang Ihrer fitness-Reise.

Machen Sie den ersten Schritt mit diesen 10 must-read Anfänger-Trainings-Tipps. Wenden Sie diese auf Ihre wachsende Gesundheit und fitness-Regime für den frühen Erfolg!

1. Machen Sie Fitness Gewohnheit

Gehen in die Turnhalle einmal ist definitiv ein guter Anfang, aber Sie werden nicht sehen, die positive Veränderungen in Körper und Geist, es sei denn, Sie schlagen der Turnhalle eine Gewohnheit. Ich weiß, es klingt wie eine Unmögliche Aufgabe, vor allem, wenn Sie das Gefühl haben, einen ganzen Tag schon, aber die Ausarbeitung 3-4 mal pro Woche für mindestens drei Wochen ist absolut unerlässlich, um Ihre aufkeimende Erfolg.

Gebäude lebenslange Gewohnheiten braucht Zeit, aber sobald Sie gebaut haben, diese Gewohnheiten in Ihrem täglichen Zeitplan, die Sie werden bemerken, dass der fehlende Sie ist irritierend.

Gebäude lebenslange Gewohnheiten braucht Zeit, aber sobald Sie gebaut haben, diese Gewohnheiten in Ihrem täglichen Zeitplan, die Sie werden bemerken, dass der fehlende Sie ist irritierend. “Experten sagen, es dauert 21 Tage, um zu erstellen Sie eine Gewohnheit”, sagt Barbara Bolotte, BPI-Sportler. “Das bedeutet, dass es nicht bis nach 21 Tage konsequentes arbeiten an der Turnhalle, es wird die Mühe, Sie zu verpassen workout.”

Wenn das überspringen der Fitnessraum ist eher ein ärgernis als eine Erleichterung, wissen Sie, Sie sind auf dem Weg zum Erfolg. Geben Sie sich Zeit, um die Gewohnheit stick. Eine Woche ist nicht genug. Konsistent sein in Ihrem plan, und Sie bewegen sich sehr schnell vorwärts in Richtung Ihrer Ziele.

2. Steuern Sie Ihre Aufzüge

Anfänger lernen oft durch Beobachtung. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber wenn Sie kopieren jemand, der Aufzug falsch, es bedeutet, dass Sie nicht tun es richtig. Die meisten oft, schlechte form, kommt aus versuchen zu heben zu viel Gewicht zu schnell. Wenn das passiert, werden die meisten Menschen wenden, um momentum statt Muskeln zur Kontraktion zu bewegen, das Gewicht.

“Ihre Anstrengungen müssen fokussiert werden, und kontrolliert”, sagt James Grage, co-Gründer und vice president von BPI Sports. “Der Schlüssel ist, zu isolieren Muskelgruppen und strategisch arbeiten Sie durch verschiedene übungen, Blickwinkeln und Techniken.” Je besser Sie können tatsächlich Vertrages jede Muskelgruppe richtig während der Aufzug, desto mehr werden Ihre Muskeln wachsen.

Mehr Gewicht kann warten. In den großen Plan der Dinge, wie viel Sie können Bizeps curl ankommt, sehr wenig. Was wichtig ist, zu lernen, wie squeeze Ihre Muskeln das Gewicht bewegen, anstatt mit den Hüften zu stoßen das Gewicht.

Für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Ausführung der einzelnen heben Sie richtig, schauen Sie sich unsere Trainings-Datenbank.

3. Mach Grundübungen

Anfänger in fitness interessiert kann leicht abgelenkt werden durch komplexe Trainings-Techniken finden sich in Zeitschriften und online-Artikeln. Wenn Sie noch nie den Fuß trat in ein Fitnessstudio oder noch nicht in einem gewesen für eine lange Zeit, gehen Sie rechts in die isolation verschiebt, dass die Arbeit nur eine Muskelgruppe zu einer Zeit, nicht Holen Sie sich die besten Ergebnisse.

“Der Schlüssel ist, zu isolieren Muskelgruppen und strategisch arbeiten Sie durch verschiedene übungen, Blickwinkeln und Techniken.”

Um die besten Ergebnisse für den Muskelaufbau und Fettabbau, ist es am besten beginnen Sie mit der Verbindung hebt wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulter drücken, bent-over row, deadlift, pull-up, und Ausfallschritt. Diese übungen erfordern, dass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Tun Sie ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, hit-mehr Muskeln, und steigern Sie Ihre metabolische rate viel besser als Sie könnte tun dropsets der isolation von Bewegungen wie Trizeps-Erweiterungen.

Um zu beginnen, wählen Sie Aufzüge, die erfordern, dass Sie mindestens die Hälfte Ihres Körpers, Sie zu tun. Sie können hinzufügen isolation arbeiten, wie Sie bekommen werde, aber beginnen Sie mit den Bewegungen, werden Ihnen die meisten bang für Ihre buck.

4. Körperhaltung Perfekt

Wie Sie Ihre Wirbelsäule bei Ihrer Aufzüge, einen großen Einfluss auf Ihren Körper und die Menge an Gewicht Sie heben können. Es sei denn, du bist ein pro-powerlifter oder werden gecoacht in einer bestimmten Weise, es ist am besten halten Sie den unteren Rücken leicht gewölbt, Ihre Brust, und Ihr Kopf und Nacken in einer neutralen position, egal in welchem Aufzug Sie tun.

James sagt, dass eine ausgeprägte Wölbung in der Rücken während der Aufzüge kann gefährlich sein.

James sagt, dass eine ausgeprägte Wölbung in der Rücken während der Aufzüge kann gefährlich sein. “Ich sehe Menschen, wölbte Ihren Rücken, in der Schulter drücken, Bankdrücken und Bizeps-curls. Dies kann Ihnen helfen, durch die übung, aber es ist nicht effizient arbeitet Ihre Muskeln, und es wird letztlich der größte Feind der Gewinne: eine Verletzung.”

Eine gesunde Wirbelsäule in der Regel ergibt sich aus einem starken Kern. Wenn Ihr Kern ist schwach, dann wird Ihre Wirbelsäule hat keine Unterstützung. Wenn Sie heben—auch während der Bewegungen, die so einfach wie ein Bizeps-curl—binden Sie Ihre Kern. Können Sie fühlen, wie Sie gerade biegen Sie Ihre Bauchmuskeln, aber Sie sind auch, sich diesen tiefen, inneren Kern Muskeln, schützen Sie Ihre Wirbelsäule.

5. Diät, Wie Sie Es Bedeuten

Nur weil Sie ins Fitnessstudio gehen, bedeutet nicht, Sie verbringen den Tag Essen pizza und Donuts. Was Sie tun in Ihrem Training ist nur ein kleines Stück des fitness-puzzle. Was Sie tun, mit den anderen 23 Stunden bist du nicht in der Turnhalle ist viel wichtiger. “Eine saubere Ernährung ist der Schlüssel für sowohl Ihre geistige und körperliche Wohlbefinden”, sagt Bolotte. “Holen Sie Ihre Ernährung gerade erste bevor Sie sich Gedanken über etwas anderes.”

Das Wort “Diät” kann ein wenig beängstigend, aber ich bin nicht sagen, Sie haben Sellerie und Wasser zu jeder Mahlzeit. Ernährung muss nicht schwierig sein. Um zu beginnen, loszuwerden, alle verarbeiteten Mist in Ihrer Ernährung und Essen Sie Proteine und Gemüse zu jeder Mahlzeit.

Sie können immer noch genießen Sie gutes Essen, aber intelligentere Entscheidungen. Statt pizza eine Nacht, versuchen Sie, Huhn mit quinoa und grüne Bohnen. Sie können immer noch Essen, das gut schmeckt—es dauert nur ein wenig mehr Gedanken und Vorbereitung.

“Selbst wenn Sie zu beschäftigt, um zu machen es in die Turnhalle, gesunde Mahlzeiten zu Essen, und Sie werden immer noch Ergebnisse sehen,” fügt Bolotte.

6. Squeeze

Gehen in die Turnhalle und bekommen durch ein workout ist ein großer Teil der Gebäude von Ihrer besten Seite. Aber es ist genauso wichtig, um sicherzustellen, erhalten Sie das beste aus Ihrem Training. Eine oft vergessene Prinzip der lifting ist eine starke Kontraktion—oder squeeze an der Spitze jeder Bewegung. “Diese isometrische element macht einen großen Unterschied”, erklärt James.

Egal, ob Sie tun Bizeps-curls, Trizeps drücken-downs, glute Brücken, oder Beinstrecken, drückte so schwer wie Sie können an der Spitze des Aufzugs wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Sie brauchen nicht zu quetschen, die für mehr als eine Sekunde oder zwei, sondern eine Herausforderung, jene Muskelgruppen zu arbeiten, die sehr viel schwieriger wird zahlen große Dividenden.

7. Lernen Sie Aus Ihren Fehlern

Niemand begann als ein Experte. Du bist erst am Anfang, so denken Sie daran, dass Sie werden gehen, Fehler zu machen. So ist es mit allen Dingen. Der trick ist, die Aufmerksamkeit auf diese Fehler und aus Ihnen lernen.

Über Ihren Körper denken und wie es reagiert, um Ihre Aufzüge, Ihre Ernährung und auch Ihre Haltung. Keine zwei Menschen sind völlig gleich. Je besser Sie sich selbst verstehen, desto mehr können Sie passen Sie Ihre workout-Programm, um Ihre eigenen Bedürfnisse. Dies bedeutet bessere Ergebnisse in Ihre Zukunft.

Ein guter Weg, um zu verfolgen, was Sie tun, in der Turnhalle und in der Küche—und, wie Ihr Körper reagiert—, ist ein Tagebuch oder ein blog auf BodySpace.

Ein guter Weg, um zu verfolgen, was Sie tun, in der Turnhalle und in der Küche—und, wie Ihr Körper reagiert—, ist ein Tagebuch oder ein blog auf BodySpace. Schreiben Sie Ihre workouts, was Sie Essen und wie Sie fühlen.

Auf diese Weise können Sie zurück schauen und herauszufinden, was Sie sich großartig fühlen, was Sie fühlen sich wund, und was Sie fühlen, wie Sie wollte, zu beenden. Verwenden Sie diese Informationen, um besser zu werden!

8. Beendet Jede Rep

Viele Anfänger konzentrieren sich zu sehr auf den ersten Teil der lift (die konzentrischen oder heben Anteil) und vergessen Sie alles über die Senkung der (exzentrischen) Teil. Ich weiß, es ist Spaß zu sehen, Ihre Muskeln, sondern lassen das Gewicht schnell fallen und ohne Kontrolle können verheerend sein.

“Während der exzentrischen phase des lift, der Muskel wirkt wie eine Bremse, Bremsen das Gewicht nach unten gegen die Schwerkraft”, erklärt James. “Das ist genauso wichtig wie die Kontraktion oder konzentrische phase, weil dein Muskel ist noch beschäftigt.” Sie möchten, dass Ihre Muskeln stark zu sein den ganzen Weg durch Ihren gesamten Palette von Bewegung, die nicht nur die erste Hälfte des lifts.

James sagt, dass, wenn Sie nicht kontrollieren können, das Gewicht während der Tieferlegung phase, sind Sie wahrscheinlich heben zu viel Gewicht. Verringern Sie die Last, bis Sie es kontrollieren können, die auf dem Weg nach unten wieder.

9. Fragen

“Die Turnhalle kann oft eine einschüchternde Ort für alle Anfänger”, sagt Barbara. “Haben Sie keine Angst, jemanden zu bitten, darüber, wie Sie eine übung machen oder welche Muskelgruppe es funktioniert.”

Als Anfänger, werden Sie wahrscheinlich haben Fragen. Es ist nichts falsch mit, dass! Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, halten Sie sich unwissend. Scheitern, um Fragen zu stellen kann dazu führen, Sie zu entwickeln schlechte Gewohnheiten, heben falsch, und finden sich, arbeiten hart, ohne Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie zu schüchtern, zu sprechen, betrachten Buchung einer Sitzung mit einem trainer. Es ist Ihre Aufgabe, Ihre Fragen zu beantworten.

“Die Turnhalle kann oft eine einschüchternde Ort für alle Anfänger”, sagt Barbara. “Haben Sie keine Angst, jemanden zu bitten, darüber, wie Sie eine übung machen oder welche Muskelgruppe es funktioniert. Es sind in der Regel Trainer und coaches, die Ihnen helfen können, mit Maschinen und Anlagen. Wissen, wie man die Ausrüstung richtig kann gehen einen langen Weg zur Steigerung Ihrer Vertrauen in die Turnhalle. Selbstvertrauen werden Sie wahrscheinlich zu kommen zurück.”

Bodybuilding.com hat eine riesige Sammlung von Artikeln und die meisten unterstützenden fitness-communities im Internet. Wenn Sie Fragen zu fitness BodySpace und die Bodybuilding.com Foren sind die großen Plätze zu starten!

10. Denken Sie Über Ihre Muskeln

Ich weiß, das klingt vielleicht albern, aber es ist wichtig, um tatsächlich Ihren Geist konzentrieren sich auf die Muskeln die du trainierst. “Lernen, um wirklich das Gefühl, Ihre Muskeln”, rät James. “Sie üben können, ohne auch die Kommissionierung bis ein Gewicht. Während Sie zu Hause sind, beugen Sie Ihren arm und spüren, wie Ihr Bizeps schrumpft.”

In der Lage zu konzentrieren Ihren Geist auf, was Ihre Muskeln tun werden, ist oft als der “Geist-Muskel-Verbindung.” Bewusst sagen, Ihre Muskeln zu bewegen, in einer bestimmten Weise wird Ihnen helfen, zu visualisieren und die Entwicklung der target-Muskel-Gruppe.

Die Geist-Muskel-Verbindung ist die Art und Weise zu maximieren, ein Training, so James. “Sie sind nicht nur da, um zu zählen Wiederholungen. Sie sind da, um wirklich das Gefühl, den Muskel durch jedes segment des Bewegungsablaufs.”

Über den Autor

Shannon Clark

Shannon Clark ist ein freier Gesundheits-und fitness-writer befindet sich in Edmonton, Alberta, Kanada.

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