10 Vegane Lebensmittel, die Tryptophan – ll Erhöhen Ihre Serotonin

Entdecken Sie diese vegane Lebensmittel, die tryptophan serotonin erhöhen und machen Sie glücklicher fühlen, und lernen, wie tierisches Eiweiß kann die Ursache für schlechte Laune.
tryptophan Lebensmittel

Bevor wir verstehen, tryptophan, seine Rolle in der Stimmung und die pflanzlichen Lebensmittel, die wir erhalten können, müssen wir zunächst verstehen, serotonin.

Bekannt als das “happy-Hormon/Molekül’, serotonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Stimmung und auch in der Förderung der Gefühle von Wohlbefinden und Positivität.

Auch das Serotonin arbeiten, um gesunde Funktion des Gehirns, gehört die Förderung der geistigen Wahrnehmung und emotionale Stabilität.

Anderen Prozessen des Körpers auch erheblich profitieren von der Anwesenheit von serotonin, wie Soziales Verhalten, Sexualtrieb, einen festen Schlafrhythmus, und das lernen und Speicher.

Butternut squash Samen sind wissenschaftlich erwiesen, um die Stimmung und Angst, wie wir später erforschen.

Was Passiert, Wenn Sie Ein Serotonin-Mangel?

Denn serotonin hat solch eine Wirkung auf den Körper und das Gehirn ein Mangel an serotonin im Körper kann dazu führen, dass einige unangenehme Symptome. Dazu gehören:

  • Wut
  • Verdauungsstörungen (wie Verstopfung)
  • eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen
  • Veränderungen in den Essgewohnheiten (einschließlich binge-eating-Anfälle und eine erhöhte Lust für Kohlenhydrate)
  • Trennung Angst oder Abhängigkeit
  • unterbrochen Schlaf Zeitplan
  • Probleme mit dem Selbstwertgefühl
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Allgemeine schlechte Laune

Serotonin-Mangel manifestiert sich anders bei Männern und bei Frauen. Frauen mit einem Mangel an serotonin haben eine Allgemeine Neigung zu erleben depressive Stimmungen und erhöhte Angst.

Serotonin Mängel bei Männern manifestieren sich unterschiedlich: Männer sind anfälliger für die Impuls-Kontrolle-Erkrankungen, einschließlich ADHS. Niedrige serotonin auch macht Männer anfälliger für Alkoholismus und möglicherweise andere Suchtkrankheiten.

Studien zeigen, dass ein Rückgang der serotonin kann auch große Auswirkungen auf eine person, die Länge des Lebens: ein Mangel im Molekül führt zu einer erhöhten Preisen von vielen Krankheiten, einschließlich: Herzkrankheiten, Alzheimer, Demenz, asthma, Fibromyalgie und Migräne, auch als Reizdarm-Syndrom, Angst, Schlaflosigkeit und depression.

Serotonin-Produktion im Darm Vs. das Gehirn

Interessanterweise sind 90%+ der serotonin produziert wird in den Verdauungstrakt.

Peripheren serotonin wird im Darm durch die enterochromaffin Zellen und auch von Immunzellen und bestimmte Darm-Nervenzellen.

Serotonin im Gehirn produziert wird erstellt, indem raphe-Neuronen, die direkt das Gehirn versorgen. Das serotonin ist molekular identisch, aber die Moleküle, die hergestellt werden durch verschiedene Arten von Zellen und kann zugleich eine Vielzahl von Funktionen.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass das Essen serotonin-reiche Lebensmittel verbessern die Menge an serotonin Molekül im Gehirn und verbessert die Stimmung.

Leider ist es nicht so einfach, weil die serotonin-Produktion im Darm kann nicht über die Blut-Schranke ins Gehirn.

Aber mit der Hilfe von einem Vorläufer, der es kann.

Diese Vorstufe ist die Aminosäure namens tryptophan.

Sie sehen, es ist ein transport-protein im Gehirn, zupft tryptophan aus dem Blut. So, was Sie Essen können am Ende beeinflussen Sie Ihre Stimmung.

Wie Sie Ihre Trytophan – Entlarvung “Der Türkei”Mythos”

Viele Menschen assoziieren tryptophan mit der Türkei, und während es enthält eine high-level von tryptophan, die Türkei hat keine mehr tryptophan als andere Arten von Geflügel.

Beim Geflügel ist tryptophan Reich, die Wissenschaft zeigt uns, dass Tierische Lebensmittel sind nicht der beste Weg um tryptophan.

In der Tat, die Forscher beachten Sie, dass

“wenn tryptophan eingenommen als Teil einer hohen protein-Mahlzeit, serum-tryptophan-Spiegel steigen, aber Gehirn tryptophan-Spiegel sinken… durch den Mechanismus der transport von tryptophan an die Blut-Hirn-Schranke.’

In dieser Studie, die tryptophan Ebenen, in die eine high-protein-Türkei, ei, Käse Frühstück fallen gelassen, in der Erwägung, dass in der Waffel-ABL-Gruppe, Ihren tryptophanspiegel ging.

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Schlechte Laune & Arachidonsäure (in tierischen Proteinen)

Während wir auf das Thema: Es gibt einen guten Grund Vegetariern und Veganern bekannt sind, erleben Sie weniger Angst und bessere Stimmungen als Ihre allesfressenden Kollegen, und das ist ein vermindertes Vorhandensein von Arachidonsäure, eine Substanz, die in tierischen Proteinen.

Arachidonsäure im Körper verstoffwechselt wird produzieren Entzündungsmediatoren: Sie wandeln die Arachidonsäure Säuren in bestimmten verbindungen, erstellen von Entzündungen und Schmerzen.

In der Tat, das ist, wie anti-entzündliche Medikamente wie aspirin und ibuprofen arbeiten—indem Sie sich mit der Umwandlung von Arachidonsäure in verbindungen, die zu Entzündungen, Schmerzen und Schwellungen.

Arachidonsäure ist überwiegend gefunden in Huhn und Eier, aber es gibt auch einige in Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch und andere Tierische Produkte.

Allesfresser haben mehr von der Säure in Ihrem Körper, daher die Schaffung von mehr pro-inflammatorische verbindungen, die dazu beitragen, schlechte Laune und erhöhte Spiegel von stress und Angst. Sie hatte eine schlechte Stimmung, auch wenn Ihr Körper war aufgeblasen wie ein Ballon!

Wie Kohlenhydrate Erhöhen Die Serotonin-Synthese

Verzehr von Kohlenhydraten löst eine Freisetzung von insulin, das zwingt die Muskeln zu “fressen” nicht-tryptophan Aminosäuren als Nahrung oder Brennstoff. Dies ist tatsächlich positiv auf die Gehirn — denn es befreit tryptophan bis zu absorbiert werden durch das Gehirn.

Interessanterweise fanden die Forscher, dass Frauen, die an PMS leiden Erfahrung carb Heißhunger.

Dies kann eine Nachricht für das Gehirn zu sich nehmen, mehr tryptophan, um Linderung Ihrer Symptome. Die Forscher beachten Sie, dass:

Verzehr eines Kohlenhydrat-reiche, protein-Armen Abend testmahlzeit während der prämenstruellen Phase verbessert depression, Anspannung, Wut, Verwirrung, Traurigkeit, Müdigkeit, Wachsamkeit und gelassenheit punktet deutlich bei Patienten mit prämenstruellen Syndrom. Die Synthese von serotonin im Gehirn, gefesselt, mit Stimmung und Appetit — serotonin wird auch spike nach der Zufuhr von Kohlenhydraten, was zu einer sehr verständlichen Grund für den Kohlenhydrat-Heißhunger bei PMS (Studie ref).

Die Studie folgte 19 Patienten litt unter schweren prämenstruellen Syndrom.

Stimmung eingeschätzt wurde durch die Hamilton Depression Scale und Müdigkeit, Geselligkeit, Appetit-und Kohlenhydrat-Begierde wurden ebenfalls gemessen.

Die Forscher gemessenen Nährstoff-Aufnahme bei den Patienten, stellt fest, dass die Kohlenhydrataufnahme signifikant erhöht, während der späten Lutealphase (24% von den Mahlzeiten, und 43% von snacks).

Die Forscher fanden auch, dass Kohlenhydrat-reiche, protein-Armen Abend testmahlzeit während der Lutealphase verbessert die PMS-Symptome wie depression, Spannung, Verwirrung, Traurigkeit, Müdigkeit, ärger, Wachheit und Stille.

Sie argumentierten, dass die Synthese von Gehirn-serotonin erhöht nach dem Ansaugen Kohlenhydrate. Dies macht Sinn, da Frauen mit PMS versuchen, verbessern Sie Ihre Stimmungen, über Ihre Mahlzeiten.

Let ‘ s face it, wir alle fühlen uns gut, wenn wir “carb up!”

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Obst als eine Behandlung für Depression (Niedrige Serotonin -)

Ein kürzlich erschienenen Artikel im Journal of Neuropsychiatrie und Klinische Neurowissenschaften festgestellt, dass Obst verwendet werden könnte, als eine wirksame Behandlung für depression, für die ein niedriges Niveau von serotonin kann zur Rechenschaft gezogen werden.

Während die meisten Behandlungen für depression nun Scharnier auf SSRI-Medikamente, wie Prozac, die Nebenwirkungen solcher Medikamente sind wichtig genug, zu wollen, zu wählen, eine Alternative Methode.

Forscher fanden heraus, dass die depression Patienten, die Ergänzung mit Früchten wie Bananen, Ananas, Bananen, kiwis, Pflaumen und Tomaten zu sehen, reduziert die Symptome.

Aber die besten Lebensmittel zu Essen, um zu fördern die serotonin-Spiegel im Gehirn sind diejenigen mit einem hohen protein tryptophan-ratio, wie finden wir heraus unter…

10 Tryptophan-Reiche Vegane Lebensmittel

Während die tryptophan-reiche Lebensmittel sind der Weg zu gehen, fanden die Forscher, dass protein-Quelle von tryptophan, gepaart mit Kohlenhydraten führte zu einem:

“signifikante Verbesserung auf einer objektiven Messung der Angst.’ Sie kamen zu dem Schluss, dass protein-Quelle von tryptophan, die (in Kombination mit einem hohen glykämischen Kohlenhydraten) ist eine einfache Weise zu helfen, die leiden von der sozialen Angststörung.

Beachten Sie, dass, bevor Sie Studien wie dieser, dachte man, dass…

eine änderung in der Zusammensetzung der intakten dietary protein wurde nicht als mögliche option für die Behandlung der häufigsten psychischen Erkrankungen, die mit niedrigen serotonin-Spiegel.

Allerdings früheren Studien wurden durchgeführt unter Verwendung von tierischen Proteinen, die, wie wir oben erfahren, die in den Arachidonsäure-Abschnitt machen kann, die Stimmung schlechter. nicht besser. Hurra für Pflanzen!

Maximieren Laune-Erhebung, sollten wir idealerweise wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen tryptophan-zu-Gesamt-protein-Verhältnis, das in Erster Linie sein Samen wie Sesam -, Sonnenblumen-und Kürbis-Sorten. Abgesehen davon, hier sind 10 der besten serotonin-geschnürt pflanzliche Lebensmittel, die Sie verbrauchen können.

  • Die Empfohlene Tagesdosis von tryptophan .29 Gramm für den durchschnittlichen Erwachsenen. Wie Sie sehen, es ist sehr einfach, diese aus einer pflanze-basierten Diät.

1. Butternut Squash Samen

Denn serotonin ist am besten, erhöhten mit einer Quelle von tryptophan und protein, Samen sind eine gute Wahl, speziell butternut squash Samen. Diese Samen wurden verwendet, während eine Studie von Patienten mit sozialer Phobie.

Signifikante Verbesserung in Angst gemessen wurde unter diejenigen, die verbraucht squash Samen bars. Messen Sie in auf .04 Gramm pro Unze tryptophan.

2. Sea Gemüse

Gemüse wie Seetang, Algen und spirulina sind alle fantastische Quellen von tryptophan, das je-essentielle Aminosäure. Diese Gemüse enthalten etwa 3 Prozent der täglichen tryptophan-Wert.

3. Soja

Soja bekommt einen schlechten Ruf als fad und hoch verarbeitet, aber die Auswahl an Bio – /nicht-GVO-Marken ist der Weg zu gehen. Sie können Ihre durch Soja Sojabohnen, tofu und Sojamilch. Soja enthält fast 122 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von tryptophan Wert, auf .048 Gramm pro Unze.

4. Gurke

Eine große Quelle von Molybdän, vitamin K, vitamin C, Kalium, magnesium und Kieselsäure, die Gurken sind die vierte die meisten kultivierten Gemüse-und eine große Quelle von tryptophan: .001 Gramm pro Unze.

Eine chance zu zeigen, eine meiner selbstgezogenen Gurken. Yum.

5. Weizen

Mit .011 Gramm pro Unze Tryptophan, Weizen ist sowohl ein Grundnahrungsmittel weltweit Lebensmittel und eine leicht zugängliche Nahrungsquelle.

6. Walnüsse

Walnüsse sind eine unglaubliche Quelle von mehrfach ungesättigten Fetten, omega-6-Fettsäuren und reduziert das schlechte Cholesterin. Walnüsse verbessern auch den Stoffwechsel und kann helfen, die Kontrolle diabetes. Sie sind sehr Reich an tryptophan auf .10 Gramm pro Unze.

7. Kartoffel

Eine andere billige und zugängliche Nahrungsquelle, Kartoffeln sind eine gute Quelle von vitamin B6, Kalium, vitamin C und Ballaststoffe. Kartoffeln enthalten auch .008 Gramm pro Unze tryptophan.

Und…ich habe das während der Freilegung meine Kartoffel-Ernte. Nichts, wie das Wachstum Ihres eigenen!

8. Blumenkohl

Eng mit Brokkoli, Blumenkohl ist eine ausgezeichnete Quelle von protein, Faser und auch Kalium. Es ist vollgepackt mit Aminosäuren, einschließlich tryptophan — es enthält etwa .0025 Gramm pro Unze.

9. Pilze

Pilze sind Reich an vitamin D, Selen, Antioxidantien und Vitamine B2. Pilze enthalten .0025 Gramm pro Unze tryptophan.

10. Blattgemüse

Bekannt für Ihre alkalisierende Eigenschaften, Blattgemüse sind Reich an Ballaststoffen, vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, und Sie sind fettarm. Blattgemüse helfen Kampf gegen chronische Krankheiten. Sie sind hoch in tryptophan an .008 Gramm pro Unze.

Ist es Sicher zu ergänzen, mit Trytophan-Pillen?

Ebenso tryptophan-Pillen können auch verwendet werden, um die Stimmung zu verbessern.

Diese wurde zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel einige Jahre zurück, bis die Leute anfingen zu sterben, etwas namens Eosinophilie Myalgie-Syndrom, einer unheilbaren, schwächende und manchmal tödliche Grippe-ähnliche neurologische Erkrankung, verursacht durch die Einnahme von tryptophan-Ergänzungsmittel.

Nun, das kann schon durch einige unbekannte Verunreinigung, die noch nicht identifiziert werden.

Aber was folgte, war ein Verbot durch die Food and Drug Administration (FDA) für den Verkauf von L-tryptophan. Und genau wie Sie vermutet, die Inzidenz von EMS rapide.

Das Verbot wurde aufgehoben, in 2005, und es werden keine neuen Fälle gemeldet worden.

Allerdings ist diese Studie hier berichtet von einem neuen Fall von L-tryptophan-assoziierten EMS, sowie der Nachweis der historischen und Verwandte Themen.

Das heißt, Millionen von Menschen nehmen Sie tryptophan-Ergänzungsmittel mit kein Problem, und berichten profitiert. So ist es bis zu Ihnen. Aber es ist ratsam, gehen Sie entlang der route der Erlangung von serotonin aus pflanzlichen Lebensmittel zuerst.

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