11 Einfache Schritte, um Fix einen Steifen Nacken, PaleoHacks Blog

Leiden Sie unter einem steifen Nacken? Versuchen Sie diese einfache Strecken, um Ihre Haltung zu verbessern und die Mobilität zu stoppen, Schmerzen im Nacken für guten!
engen Hals

Leiden Sie unter einem steifen Nacken? Versuchen Sie diese einfache Schritte, um loszuwerden, Ihr steifen Nacken, verbessern Ihre Haltung und Beweglichkeit-und stop-Nackenschmerzen für gut!

Wie viele von Euch haben sich mit einem steifen Hals in den letzten Jahr? Wie über die letzten fünf Jahre? Wenn einer von Euch mit “ja” beantwortet, um die oben genannten Fragen, dann ist dieser Artikel für Sie.

Es gibt viele Gründe, warum ein Nacken wird steif. Als ich eingeführt wurde in die Schulter Mobilität Artikel mit der Menge zu sitzen, Autofahren und SMS-schreiben, die wir tun, auf einer täglichen basis, unsere Haltung beginnt zu leiden.

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Kombinieren Sie dieses schlechte Haltung mit einem aktiven lebensstil, und wir setzen jetzt Stärke auf der Spitze eines dysfunktionalen position. Im Laufe der Zeit, dies kann unnötigen stress auf den Hals und verursachen Steifheit.

Wenn unser Körper empfindet Schmerz oder Bedrohung, die es schützen will. Leider ist eine der Möglichkeiten, unseren Körper schützt, ist durch die Versteifung.

Viele der Mobilität übungen, die ich erwähnt in der Schulter Artikel kann enorm helfen, mit einem steifen Hals. Manchmal jedoch sind die offensichtlichen Bereiche der Steifigkeit wird verursacht durch weniger Sprach über die Gründe. Im folgenden werde ich diskutieren, was Sie vielleicht noch nicht probiert haben.

1. Ersten Rippe Dysfunktion

Die erste Rippe, ist eine häufige Ursache von Schulter-und Nacken-Schmerzen, als die meisten Menschen bewusst ist.

Jedoch, eine subtile ersten Rippe Höhe verursachen können, Hals Steifigkeit, wie gut. Was passiert, ist, dass anatomisch, die vorderen und mittleren ungleichseitiges Muskeln eine Verbindung zu der ersten Rippe. Diese zwei kleinen Muskeln, die sich an der Vorderseite und Seite des Halses Rechtsakt zu erheben, der ersten Rippe und hilft auch bei der Atmung.

Im Laufe der Zeit, zu langes sitzen, Autofahren, SMS schreiben oder Arbeit am computer, unsere Köpfe neigen dazu dip nach vorne. Dies setzt diese ungleichseitiges Muskeln in verkürzter position, wodurch Sie zu straffen. Weil Sie die Funktion zum erhöhen der ersten Rippe, wenn Sie verkürzt sind, unsere ersten Rippe bleibt erhöht. Daher, eine der Ursachen von einem steifen Hals können von unserer ersten Rippe.

Wie Um Es Zu Beheben:

Um diese zu erhalten, ungleichseitiges Muskeln auf Ihren Hals, um sich zu entspannen, sitzen in einem guten Körperhaltung. Verwenden Sie ein Handtuch oder Gürtel, legen Sie es über Ihre Schulter in der Nähe — aber nicht auf den Hals. Nach hinten mit der anderen hand halten Sie den Gurt/Handtuch.

Jetzt side-bend Ihrem Kopf in Richtung auf den rippen-Sie sind deprimierend mit dem Gurt/Handtuch.

Halten Sie für bis zu 15 Sekunden. Wiederholen Sie 1-2 Sätze.

2. Zwerchfellatmung

Ich weiß, was Sie denken: Wie wird sich mein Atem auf meinen Hals? Ich werde Ihnen zeigen, wie.

Bevor Sie weiterlesen, legte eine hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihre Bauchdecke. Nun nehmen Sie einen tiefen Atemzug in.

Die hand(s) stieg zuerst oder mehr? Wenn Sie sagen, dass Ihre Brust Tat die ganze oder die meiste Arbeit und Ihr Magen hat weniger von der steigenden, dann haben Sie eine schlechte Atmung.

Jetzt wieder tun. Sollten Sie feststellen, dass, wenn Sie atmen durch den Bauch, Ihre Schultern nicht steigen, sondern dass, wenn Sie atmen durch Ihre Brust, Ihre Schultern steigen.

Sie erinnern sich, wie ich, sagte der scalenes unterstützen mit der Atmung? Stell dir vor, Sie atmen durch Ihre Brust jedes mal den ganzen Tag lang. Diese scalenes werden ständig überarbeitet!

Darüber hinaus alle diejenigen, die Nacken-und Schultermuskulatur sind die Versteifung von steigenden jedes mal, wenn Sie atmen.

Wie Um Es Zu Beheben:

Praxis Zwerchfellatmung, sich hinzulegen, und legte eine hand auf Ihre Brust und eine hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie durch die Nase und lassen Sie Ihren Magen zu steigen, Minimierung der Höhe der Brust steigt. Atmen Sie durch den Mund aus.

Führen Sie 10-20 Wiederholungen 2 Sätze.

3. Chin Tuck

Manchmal sind diese tief neck flexor Muskeln steif von einer forward head position (hockend über Ihre computer-Bildschirm, Schreibtisch, etc.) den ganzen Tag lang.

Wie Um Es Zu Beheben:

Um Sie wieder in eine Neutrale position, liegen auf dem Rücken. Sie will halten Sie Ihren Mund geschlossen und denken darum, den Kopf gerade Rücken. Vermeiden Sie die Tendenz to biegen Sie Ihre Hals nach unten in Richtung Ihrer Brust.

Möglicherweise fühlen Sie sich eine Strecke ab durch die Mitte Ihres Rückens.

Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 2 sets.

4-7. Hals Bereich der Bewegung

Wenn Sie jemals aufgewacht mit einem steifen Hals zu finden, dass auch nur die geringste Reichweite der Bewegung, fühlt sich schmerzhaft, dies war wahrscheinlich durch das schlafen in einer position, die angespannte der Nackenmuskulatur während der Nacht.

Wie Um Es Zu Beheben:

Nehmen Sie ein vermindertes beach-ball und platzieren Sie ihn unter Ihren Kopf. Platzieren Sie diesen unter den Kopf wird Ihnen erlauben, zu halten eine Neutrale position.

Als Nächstes drehen Sie Ihren Kopf von Seite zu Seite, langsam. Arbeiten Sie sich durch 10-20 Wiederholungen pro Seite.

Nach,, oben und unten, der ebenfalls über 10-20 Wiederholungen. Werden Sie sicher, dass die Arbeit nicht nur durch Schmerzen und machen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert.

Führen Sie 10-20 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze.

8. Streckung Der Brustwirbelsäule

Oft einen steifen Nacken kommen aus Armen, Schulter und Brustwirbelsäule Mobilität.

Wenn wir beginnen zu entwickeln, eine schlechte Körperhaltung, unsere thorakalen Stacheln beginnen zu Kyphose. Diese Mobilität übung kann helfen, balance alle beugen wir tun den ganzen Tag, wenn wir sitzen und fahren.

Wie Um Es Zu Beheben:

Platzieren Sie Ihre Ellenbogen auf einen Stuhl oder Tisch in eine kniende position. Halten Sie Ihre Kern engagiert und Ihr Nacken in einer neutralen position, rock Ihre Hüften, Sie zurück auf Ihre Füße.

Sie fühlen sich vielleicht ein wenig stretch in der Mitte Ihres Rückens.

Führen Sie 10-20 Wiederholungen 2 Sätze.

9. Sitzen Handtuch Mobilisierungen mit Bewegung

Dies ist eine große in-home-Technik, die verwendet werden können für verschiedene Segmente der Halswirbelsäule. Es heißt eine Mulligan-Technik.

Wie Um Es Zu Beheben:

Verwenden Sie ein Handtuch hinter Ihrem Hals zu starten. Das festhalten an dem Handtuch, beginnt, sich zu drehen Sie Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme unterstützen die Bewegung.

Ziehen Sie nicht am Hals, aber stattdessen ermöglichen Sie Unterstützung von Ihrem Arme.

Führen Sie 10-15 Wiederholungen in jede Richtung für 1 Satz.

10. Nacken Kreisen

Hals Kreisen lassen ein gutes Werkzeug zu verwenden, für die Sie die Durchblutung und Bewegung in den Hals. Oft sitzen wir stundenlang am Ende ohne sich zu bewegen, verursacht den Hals zu versteifen.

Wie Um Es Zu Beheben:

Gehen Sie einfach durch den Hals Kreisen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn Richtungen nützlich sein kann. Führen Sie fünf im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn Kreisen.

Durchführen 5 im Uhrzeigersinn und in 5 im Gegenuhrzeigersinn Kreisen für 2 sets.

11. Obere Falle Stretch

Dehnung der oberen fallen, kann ein schneller Weg, um zu beginnen, Linderung von Nacken-Steifigkeit von einem Sport-Verletzungen, übermäßige slouching oder jede Aktivität, die immer wieder benötigt, dass Sie Ihren Kopf zur Seite.

Wie Um Es Zu Beheben:

Werden Sie sicher, dass nett und freundlich mit dieser Strecke. Legen Sie die hand auf der Seite des Kopfes und ziehen Sie den gegenüberliegenden Ohr in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.

Halten Sie für 45 Sekunden auf 2 Sätze.

Nacken-Steifigkeit kann durch viele Gründe verursacht werden. Vor Beginn jeder übung Programm, konsultieren Sie immer mit Ihrem Arzt zuerst. Wenn Sie chronische Schmerzen oder Steifheit, erhalten, ausgewertet durch einen Physiotherapeuten.

Sehen Sie das Video Unten!

(Ihr Nächstes Training: 9 Übungen für den Unteren Rücken Entlastung)

Dr. Brian Schwabe

Dr. Brian Schwabe, PT, DPT, SCS, CSCS, ist ein Board Certified Sport-Physiotherapeut, Coach, Autor und Fitness-Berater. Nachdem Brian beendete seine Sport-Physiotherapie residency mit USC, er ging auf, um zu erreichen Bord Zertifizierung in sports physical therapy, platzieren ihn in die top 1% der Physiotherapeuten. Er glaubt, dass die Vermischung von seinem einzigartigen Verständnis von Mobilität, die Stärkung und Biomechanik zu helfen, ein gesünderes, aktiveres person.

Zusätzlich zum schreiben und erstellen von Inhalten für PaleoHacks, Brian ist der co-Gründer Der Student Physiotherapeut, eine beliebte Bildungs-website, die Menschen lehrt, wie Sie zu halten Ihren Körper gesund, verletzungsfrei, und aus Schmerz.

Er lebt im sonnigen Los Angeles, CA, wo er gerne arbeiten, am Strand, und ein gesundes Leben.

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