14 der besten Anfänger – s übungen in der Turnhalle – Men s Health

Alle Getriebe, keine Ahnung? Nutzen Sie unseren guide, um zu navigieren Ihren ersten Reisen in den Kraftraum
wie arbeiten an der Turnhalle

Alle Getriebe, keine Ahnung? MH führt Ihr erste Reise in den Kraftraum

Von Edward Lane Veröffentlicht am 6. Januar 2016

Sind Sie ein Opfer von Fitness-Studio-timidation? Keine Sorge, du bist nicht allein. Massive 20% der britischen Männer Stand eine Angst, nicht zu wissen, was Sie tun als den wichtigsten Faktor halten, Sie aus dem Fitness-Studio. Zu schüchtern zum Ellenbogen vorbei an den bros und auf die Bank drücken, ist nichts zu schämen. Aber wappnen Sie sich mit unseren Muskel-Gebäude-Handbuch unten und Sie gewinnen das Vertrauen, um alle Langhantel – oder bro. Lesen Sie unsere Auswahl der besten Anfänger-moves – plus eine kurze Erklärung, was macht jeder einzigartig nützlich – und die Nutzung der übungen zu erstellen ein maßgeschneidertes Training, das genau auf Ihre im entstehen begriffenen Trainingsziele. Viel Glück.

Sitzende Langhantel drücken

Wie
Auf der Bank sitzen halten Sie eine Hantel vor Ihre Schultern mit einem overhand Griff. Drücken Sie das Gewicht nach oben über Ihren Kopf, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind. Langsam wieder in die start position.

Warum?
Diese übung ist eine sicherere alternative für Anfänger, um die military press hinter Ihrem Hals, die führen kann zu einer schmerzhaften Verletzung des genannten Schulter impingement-Syndrom. Im sitzen nimmt auch die Belastung des unteren Rückens, so dass dies einer der sichersten Wege, um größer zu Schultern.

Pull-ups

Wie
Schnappen Sie sich die Griffe der pull-up-station mit den Handflächen nach von Ihnen entfernt und Ihre Arme voll ausgefahren. Ihre Hände sollten etwa Schulterbreit auseinander. Pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ausatmen, und fahren Sie Ihren Ellbogen in Richtung Hüfte zu bringen, Ihr Kinn über der bar. Senken unter der Kontrolle zurück an den start position.

Warum
Die Wahl zu tun, die overhand pull-up-und nicht der hinterhältige chin-up schwieriger ist, aber es steigert die Kraft und baut Muskeln, die mehr schnell. Dies ist, weil es einrastet mehr von den großen Muskeln, lattismus dorsi – und deshalb regt zu mehr Wachstum. Scheuen Sie nicht verwenden Sie die assisted pull-up-Maschine zu bekommen, die Technik genagelt erste.

Inverted rows

Wie
Richten Sie eine bar in einem rack auf Höhe der Taille. Halten Sie es an der Schulter-Breite, mit einem Untergriff, und hängen unter. Stelle dich mit den Fersen heraus vor Ihnen und die Arme voll ausgefahren. Ihr Körper sollte gerade sein und von den Schultern zu den Knöcheln. Flex an den Ellbogen, ziehen Sie Ihre Brust an die bar. Senken Sie sich zurück in die start position unter Kontrolle.

Warum?
Wenn das Kabel Maschinen und Hanteln genommen werden, oder auch einschüchternd, greifen, um mit Ihrem Körpergewicht für die Gewinne zu Ihrem Rücken und Bizeps. Match jeden Satz der Presse-ups, mit diesen Satz, auch die Muskel-Ungleichgewichte zu vermeiden und die gerundeten Schultern tragend vom Fitnessstudio Möchtegerns wie Justin Bieber.

Sitzende Reihe

Wie
Sitzen vor der Scheibe Spalte und stellen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Greifen Sie den Griff und die Arme gestreckt, lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel von den Beinen. Nun, halten Sie den Oberkörper stationär, ziehen Sie die Griffe zurück zu Ihrer Brust, drückte Ihren Rücken Muskeln hart.

Warum
Indem Sie arbeiten, in einer Ebene der Bewegung diese festen Widerstand Maschinen sind kinderleicht und entfernen das Risiko von sich selbst verletzen. Und das, obwohl in Erster Linie für den Rücken und Bizeps, diese übung zwingt Sie dazu, angespannt Ihre Kern, während die Aufrechterhaltung einer flachen Rückseite für eine Seite, um der six-pack abs.

Kabel-flys

Wie
Befestigen der Steigbügel Griffe, um die hohen Riemenscheiben von einem Kabel crossover-Maschine. Nehmen Sie eine in jede hand – die Arme sollten ausgestreckt mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Setzen Sie einen Fuß leicht nach vorne, stützen Sie die Kern, und ziehen Sie die Griffe etwas nach unten, über Ihren Körper, bis Ihre Hände sich treffen, dann langsam zurück in die start position.

Warum
Bevor Sie gehen, stürzt sich in Kopf-und-Schulter-Bauherren wie die umgekehrte Bankdrücken, müssen Sie stärken Ihre Bänder und sehnen und eine Plattform zu schaffen, auf der Sie aufbauen, ohne das Risiko von Verletzungen. Nutzen Sie die Kabel Breite Palette von Bewegung, um den Fokus auf die kleinen Jungs, nicht nur Ihre brustmuskeln.

Gesicht zieht

Wie
Stehen sich gegenüber einem Kabelzug Spalte mit dem Griff befestigt, auf Augenhöhe. Schnappen Sie es und ausatmen, wie Sie ziehen Sie das Gewicht direkt auf Ihrem Gesicht, die Konzentration auf bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Für die perfekte form, sicherzustellen, dass Ihre Oberarme sind parallel zum Boden.

Warum
Pecs gut Aussehen, sondern die Muskeln, die Sie verwenden, in Tag-zu-Tag das Leben, und auf dem Sportplatz, in Ihren Rücken. Dieser bewegt trifft rechts unten zur Mitte kann leicht geändert werden, mit einem breiteren Griff die Arbeit Ihrer lats. Gehen schwer; die rippen von einem leichten Gewicht hin zu Ihrem Gesicht mit voller Kraft, hat blutige Nasen und angeschlagene ego über alles geschrieben.

Bulgarian split squats

Wie
Halten Sie eine Hantel in jeder hand, stand abgewandt von einer Bank mit einem Bein auf Ihr ruhen, Schnürsenkel unten. Hocken Sie sich mit Ihrem Standbein bis das Knie der Ihr nachgestellten Bein fast den Boden berührt. Push-up durch den vorderen Fuß zurück an den start position.

Warum
Nicht ausgetrickst werden, sitzen auf der Beinpresse/curl Maschine. Wenn es um die Arbeit mit Ihren unteren Körper, den Sie möchten, ausgewogene Stärke und Muskel-Gewinne. Große quads und mickrig Beinbeuger wird wieder kommen um dich heimzusuchen mit einer fiesen Verletzung zu Ihrem nächsten 5-a-saide. Dieser Schritt funktioniert Ihr ganzes Bein durch eine große Palette von Bewegung zu schlagen, die maximale Muskel-Fasern.

Weighted ab curl

Wie
Befestigen Sie ein Seil an einem hohen Riemenscheibe und Knien vor ihm, mit den Griffen gehalten, beiden Seiten des Halses. Ohne sich zu bewegen Ihre Hüften, Vertrag Ihre Bauchmuskeln, bringen Sie Ihre Ellbogen auf Ihren Oberschenkeln. Pause für einen moment, dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum
Man könnte denken, sit-ups wäre die standard-sechs-pack-weit, aber wenn es darum geht, knirscht der Versuchung Einbruch zurück auf den Boden bei jeder rep bedeutet, Sie sind nur immer die Hälfte nutzen. Das festhalten an dem Kabel hält Ihr Kern unter Spannung für beide Phasen der Bewegung mehr Muskeln aufbauen um Ihre Mitte.

Ab-wheel rollout

Wie
Holen Sie sich auf allen Vieren, hält ein ab-lenkrad in beide Hände. (wenn Sie keine haben, verwenden Sie eine kleine Langhantel mit einem Handtuch umwickelt). Rollen Sie nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Knie auf dem Boden und erweitern Ihre Arme vor Ihnen, und dann ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Warum
Schlagen die ganze Kern ist nicht einfach. Zu viele moves konzentrieren sich ausschließlich auf Ihre six-pack und während du hast die abs auf der Vorderseite, die Schwäche im unteren Rücken können zu Verletzungen führen und verpasste Sitzungen in der Turnhalle. Die ab-Rad zwingt Sie, sich zu engagieren, Ihre gesamte Kern während der Bewegung für gleiche Stärke gewinnt.

Hantel-step up

Wie
Stehen, holding Hanteln an Ihrer Seite mit den Handflächen zu Ihrem Körper gerichtet. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und push-up durch Ihre Ferse heben dich hoch und platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Plattform. Schritt zurück nach unten mit dem linken Fuß, mit Konzentration auf das beugen der Hüfte und dem Knie des rechten Beines. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Warum
Dies ist ein weiteres Bein Tag bewegt, der aktiviert wird, alle Ihre Bein-Muskeln, einschließlich der Ihr Gesäß, quads und Kniesehnen. Es ist geringe Auswirkungen zu, wodurch es die perfekte Wahl für jemanden mit einer Geschichte von Schmerzen im Knie, oder erholt sich von einer Knie-Verletzung.

Kurzhantel-Bankdrücken

Wie
Sie liegen auf einer flachen Bank mit einer Hantel in jeder hand, halten Sie Sie vor Ihren Schultern. Atmen Sie aus und verwenden Sie Ihre Brust zu drücken Sie die Hanteln bis, richten Sie Ihre Arme. Pause für eine Sekunde mit den Armen voll ausgefahren und dann wieder unter Kontrolle, um die start-position.

Warum
Wenn Sie neu in der Turnhalle Ihrer dominanten Seite, werden sicherlich stärker. Hanteln lassen Sie Ihre starke Seite zu kompensieren, sondern durch die Verwendung von Hanteln können Sie aufhören, sobald Sie die schwache Seite wirft das Handtuch und somit Ungleichgewichte. A lop-sided Brust ist ein Kopf-turner für alle aus den falschen Gründen.

Hinterhältige lat pulldown

Wie
Schnappen Sie sich den overhead-bar mit Griff schmaler als Schulterbreit auseinander und die Handflächen in Ihre Richtung zeigen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper wieder auf rund 30 Grad und legen Sie Ihre Kern. Halten Sie Ihre Ellbogen und Oberkörper stationär, ziehen Sie die Leiste nach unten, bis er berührt Ihre Brust. Halten Sie für eine Sekunde, bevor Sie langsam erweitern Sie Ihre Arme auf die Anfangsposition.

Warum
Als Anfänger tun Bizeps-curls, es ist alles zu einfach, lassen Sie das Gewicht fallen auf den Boden der rep, statt-Senkung unter Kontrolle. Mit einem Kabel-Maschine hält den Muskel unter Spannung für die gesamte rep und dem Bereich der Bewegung, bedeutet auch eine Menge von Bizeps engagement für maximales Wachstum.

Seated dumbbell curl

Wie
Sitzen auf einer Bank, halten Sie zwei Hanteln auf Armlänge und lassen Sie Sie ruhen von Ihrer Seite. Verwenden Sie Ihre Bizeps zu curl die Hanteln bis zu den Schultern, dann langsam senken Sie wieder nach unten auf Ihre Seite und wiederholen.

Warum
Sitzen entfernt den Drang zu verwenden, Ihren Rücken und die Hüften zum schwingen Sie die Hantel auf, neben Sie. Dadurch wird nicht nur schützen Sie vor Verletzungen, aber auch isoliert den Bizeps und die Rekruten so viele Muskelfasern wie möglich.

Trizeps-pushdown

Wie
Befestigen Sie ein Seil-Griff für den Kabelzug von Kabel-station. Halten Sie Ihre Ellbogen versteckt in deine Seiten greifen Sie den Griff, angespannt Ihre Kern, und bringen Sie Ihre Hände nach unten, bis Ihre Arme voll ausgefahren, dann in die Ausgangsposition zurück. Nur Ihre Unterarme bewegen.

Warum
Mit einem Seil Griff, anstatt eine bar, die Ihnen erlaubt zu splay heraus Ihre Arme auf die Unterseite des rep. Dieser fügt ein paar Zentimeter, um Ihre Palette von Bewegung und hat alle drei Teile des Trizeps für maximale Muskel-Aktivierung.

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