15 Übungen, um zu Sehen, Ihren Traum-Körper in den Spiegel

Wir bei der Hellen Seite möchten Sie ermutigen, mit der Arbeit beginnen auf Ihrem Traum-Körper heute. Also sollen wir beginnen?
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Wir, die Helle Seite möchten Sie ermutigen, mit der Arbeit beginnen auf Ihrem Traum-Körper heute. Also sollen wir beginnen?

Schulter-arm-Training

Schulter-arm-Training wird Ihnen helfen, zu erstellen lean-Bizeps-traps, die vorderen und mittleren Köpfe der Schultermuskeln. Diese Gruppen von Muskeln, die Unterstützung der Halswirbel und deshalb Annulliere den Effekt der main “office-worker” – Krankheit — Osteochondrose.

Wenn Sie nicht über gewöhnliche Trainings-Hanteln, können Sie kleine Flaschen Wasser statt.

Side lateral raise

  • Stehen mit geradem Oberkörper, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  • Setzen Sie Ihre Beine zusammen.
  • Schauen Sie gerade vor Ihnen.
  • Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite am ausgestreckten arm mit den Handflächen nach innen.
  • Leicht beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln.
  • Der höchste Punkt ist auf Schulterhöhe.
  • Halten Sie den Oberkörper in einer stationären position.
  • Ausatmen, wie Sie heben die Hände hoch.

Kurzhantel-Bizeps-curl

  • Stehen mit geradem Oberkörper, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  • Halten Sie Ihre Füße zusammen.
  • Schauen Sie gerade vor Ihnen.
  • Halten Sie Ihre GEWICHTE, und heben Sie die Ellbogen.
  • Squeeze.
  • Halten Sie den Oberkörper in einer stationären position.
  • Ausatmen, wie Sie heben Sie die GEWICHTE.

Brust Muskeln trainieren

Wussten Sie, dass Menschen dazu neigen, zu erraten, das Alter einer Frau zu urteilen, die durch den Zustand von Hals-und Brustbereich? Zu straffen Sie Ihre Brustmuskulatur effektiv und schnell, versuchen Sie diese Reihe von übungen. Hinlegen, mit den Knien halb-gebogen.

Abwechselnd Arme

  • Hinlegen, und halten Sie Ihre Knie in einem halb gebeugten position.
  • Nehmen Sie die GEWICHTE und Alternative Waffen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre GEWICHTE nicht den Boden berühren. Eine Handfläche ist nach unten gerichtet, die andere nach oben gerichtet ist.
  • Ausatmen und einatmen frei, während abwechselnd die Arme.

Kurzhantel drücken Kurzhantel-fly

  • Hinlegen, und halten Sie Ihre Knie in halb gebückter position.
  • Nehmen Sie Ihre Hanteln. Führen Sie eine Hantel drücken Sie mit einem arm und einem Hantel-fly mit den anderen.
  • Alternative Arme.
  • Wenn du fertig bist mit einem Satz, ändern Sie die Hände und wiederholen.
  • Ausatmen beim heben Sie Ihre hand.

Übungen für Ihre Rückenmuskulatur

Fügen Sie diese übungen in Ihr Training, um zu verhindern, dass Probleme mit der Wirbelsäule und der Körperhaltung. Die Durchführung dieser Satz von übungen wie Hantel Zeilen und Schaukeln, halten Ihre wieder jung und gesund.

Dumbbell bent-over row

  • Legen Sie ein Bein auf einen Stuhl, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre hand auf den Stuhl für die Unterstützung.
  • Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden.
  • Blick gerade nach unten.
  • Ziehen Sie die GEWICHTE gerade nach oben an der Seite Ihrer Brust, halten Sie Ihren oberen arm nah an Ihrer Seite und halten den Oberkörper stationär.
  • Senken Sie die GEWICHTE gerade nach unten in die Ausgangsposition.
  • Ausatmen, wie Sie ziehen Sie die GEWICHTE.

Ausfallschritt Kurzhantel Zeile

  • Führen Sie einen Ausfallschritt und legen einen arm auf das Bein.
  • Stellen Sie sicher, Ihr Rücken ist gerade.
  • Blick gerade nach unten.
  • Ziehen Sie die GEWICHTE gerade nach oben an der Seite Ihrer Brust, halten Sie Ihren oberen arm nah an Ihrer Seite und halten den Oberkörper stationär.
  • Senken Sie die GEWICHTE gerade nach unten in die Ausgangsposition.
  • Ausatmen, wie Sie ziehen Sie die GEWICHTE.

Kurzhantel swing auf dem Boden

  • Holen Sie sich auf allen Vieren mit einer Hantel in der hand.
  • Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden. Blick gerade nach unten.
  • Ziehen Sie die Hantel auf der Seite der Brust, mit den Ellbogen leicht gebeugt und mit Ihrer Handfläche nach dem Boden.
  • Ausatmen bei der Durchführung einer Schaukel.

Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln

Wenn Sie fühlen sich unsicher über Ihre Bauchmuskeln, sollten diese klassischen übungen. Ein paar Minuten täglich und bald werden Sie in der Lage zu zeigen, Ihre große abs.

Crunches

  • Auf dem Boden liegen mit dem Rücken flach und Knie gebeugt.
  • Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf.
  • Schauen Sie gerade vor Ihnen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht berühren die Brust.
  • Curl Ihren Oberkörper nach vorne und bringen Sie Ihre Schulterblätter gerade vom Boden abheben.
  • Ausatmen, wie Sie führen zur Krise.

Beinheben

  • Auf dem Boden liegen mit dem Rücken flach und Ihre Beine verlängert vor Ihnen.
  • Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, die Handflächen nach unten.
  • Heben und senken Sie Ihre Beine, ohne den Boden berührte.
  • Ausatmen, wie Sie heben Sie Ihre Beine.

3/4 sit-ups

  • Auf dem Boden liegen mit dem Rücken flach und Knie gebeugt.
  • Halten Sie Ihre Hände vor Ihnen.
  • Schauen Sie gerade vor Ihnen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht berühren die Brust.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie und ausatmen.

Air bike

  • Auf dem Boden liegen mit dem Rücken flach.
  • Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht berühren die Brust.
  • Gleichzeitig führen Sie einen Zyklus-pedal-Bewegung, treten nach vorn mit einem Bein und bringt das Knie des anderen Beines. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen nah an Ihrem linken Knie, Knirschen zur Seite. Nicht den Boden berühren.
  • Ausatmen, wie Sie die Beine der Veränderung.

Übungen für Beine und Gesäß

Gewicht zu verlieren in solchen Problemzonen wie den Beinen, Gesäß und Hüften ist wahrscheinlich das beliebteste Thema in der Frauen-fitness. Die Anfänger-übungen wie Sprünge, Schaukeln und Kniebeugen sind ziemlich effektiv und sinnvoll. Aber wie Sie vorankommen, können Sie auch kompliziertere Techniken und schwerere GEWICHTE in Ihr Training Programme. Diese übungen sind toll für Ihre Oberschenkel, quads (der Muskel, die unbends Kniegelenk), und Gesäßmuskulatur. Plus, Sie trainieren Ihren ganzen Körper, so tun, integrieren Sie Sie in Ihr workout.

Springen Ausfallschritt

  • Stehen mit geradem Oberkörper.
  • Verwenden Sie Ihre Arme zur Unterstützung bei der Durchführung einen Sprung.
  • Schauen Sie gerade vor Ihnen.
  • Bei der Durchführung Ausfallschritte machen Sie sicher, dass Ihre Knie bleiben hinter Ihren Füßen.
  • Stellen Sie sicher, dass die back-Standbein stützt sich auf den Fuß.
  • Ausatmen, wie Sie landen.

Bent-over-Seite Bein schwingt

  • Legen Sie Ihre Hände auf einem Stuhl für die Unterstützung.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Blick gerade nach unten.
  • Schwingen Sie Ihr Bein, bis es parallel zum Boden ist.
  • Halten Sie den Oberkörper stationär.
  • Ausatmen, wie Sie heben Sie Ihre Bein.

Kniebeuge und reverse side lunges

  • Stehen mit geradem Oberkörper.
  • Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen.
  • Schauen Sie gerade vor Ihnen.
  • Bei der Durchführung von Kniebeugen stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie ausgerichtet bleiben mit den Füßen.
  • Bei der Durchführung Ausfallschritte Bein geht rückwärts und seitwärts.
  • Ihre Knie nicht den Boden berühren.
  • Ausatmen, wie Sie beenden einer Kniebeuge und einem Ausfallschritt.

Das Ganzkörpertraining setzt

Sobald Ihr Körper wird verwendet, um die optimale Menge von übungen für die unterschiedlichen Muskelgruppen wechseln Sie auf das Ganzkörper-workout-Programme.

Knien zu stehen

  • Gewicht auf die Ferse beim heben.
  • Halten Sie die Hanteln fest auf den Schultern.
  • Halten Sie den Oberkörper gerade.
  • Halten Sie Ihre Knie in halb gebückter Haltung die ganze Zeit.
  • Zurück in die Ausgangsposition mit dem Bein, begann die übung.
  • Ausatmen, wie Sie stehen.

Es ist wichtig, starten Sie jedes Training mit einem 15-20 minütigen warm-up-session. Es bereitet Ihren Körper die Muskeln für die kommenden übungen und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Denken Sie daran: es ist möglich, machen große Fortschritte Ausübung unabhängig, ohne einen persönlichen trainer. Einfach stolz sein auf jede neue Errungenschaft, und bleiben Sie positiv und motiviert. Viel Glück!

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