17 Freie Gewicht Übungen für Getönten Waffen

Du willst also die getönten Armen? You’ll haben, um zu arbeiten Sie hart – Bizeps, Trizeps und Schultern. Alles, was Sie brauchen, um diese Waffen in Skulpturen Kunstwerke ist ein paar Hanteln. Nicht ganz sicher, was zu tun ist? Gut, hier sind 17 freie Gewicht übungen, die Ton Ihre Arme in kürzester Zeit. Kombinieren Sie diese […]
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Durch Jen Casperson – 27. Juli 2018

Du willst also die getönten Armen? You’ll haben, um zu arbeiten Sie hart – Bizeps, Trizeps und Schultern. Alles, was Sie brauchen, um diese Waffen in Skulpturen Kunstwerke ist ein paar Hanteln. Nicht ganz sicher, was zu tun ist? Gut, hier sind 17 freie Gewicht übungen, die Ton Ihre Arme in kürzester Zeit. Kombinieren Sie diese übungen mit einer gesunden Ernährung und detox-Wasser für den Erfolg.

1. Hammer Curl:В

(Foto: Gesund U)

Diese übung ist ideal, wenn Sie schauen, um fügen Sie ein wenig stoßen an Ihre Bizeps!В

  • Schritt 1: aufrecht Stehen mit dem Kerngeschäft engagiert, GEWICHTE ruhen an den Seiten mit den Handflächen in.
  • Schritt 2: Curl die Hanteln oben, Daumen auf der Oberseite, bis Sie die Schultern. Untere Startposition mit Kontrolle.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

2. Die Konzentration Curl, die auf Stabilität Ball:

Wenn multitasking kommt natürlich auf Sie, werden Sie lieben diese Kombination von Bizeps-und core-Stabilität!В

  • Schritt 1: setzen Sie sich auf einen pezziball halten Sie eine Hantel in die Rechte hand.
  • Schritt 2: Lehnen Sie sich nach vorne, platzieren Sie den rechten Ellenbogen auf die Innenseite des rechten Oberschenkel, arm gestreckt mit dem Daumen nach oben. В
  • Schritt 3: Langsam curl das Gewicht in Richtung der Schulter, drehen der hand, bis der Handfläche nach oben. Halten, dann langsam im unteren Rücken zu beginnen. Füllen Sie alle Ihre Mitarbeiter auf der einen Seite, und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 wdh. (pro Seite) | 3 Sätze

4. Crossover-Hammer Curls:В

Dieses großartige alternative zu Ihrem durchschnittlichen Joe hammer curl ist sicher zu schlagen, einige der diese schwer zugänglichen Orte.В

  • Schritt 1: Stand mit einer Hantel in jeder hand. Ihre Hände auf Ihre Seiten mit den Handflächen in.
  • Schritt 2: Ohne verdrehen Sie Ihren arm und halten Sie die Handflächen nach in, curl die Hantel in der rechten arm nach oben zur linken Schulter. Berühren Sie die Oberseite der Hantel auf die Schulter und halten.
  • Schritt 3: senken Sie Langsam die Hantel auf dem gleichen Weg, wie Sie einatmen und dann wiederholen Sie die gleiche Bewegung für den linken arm.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 wdh. (pro Seite) | 3 Sätze

5. Reverse Bizeps Curl:В

In nur einer übung Sie können Ton die Rückseite Ihres Bizeps und deine Unterarme! Möglicherweise müssen Sie die swap für einige etwas leichtere Hanteln während dieser Bewegung!

  • Schritt 1: Beginnen Sie stehen mit den Füßen Schulterbreit auseinander, die Handflächen dem Gesicht nach unten auf die Spitzen der Schenkel, greifen Sie eine Kurzhantel in jeder hand.
  • Schritt 2: halten Sie Ihre Oberarme stationär, curl die GEWICHTE bis zu den Schultern nur durch bewegen der Unterarme.
  • Schritt 3: In einer kontrollierten Bewegung, beginnen, senken Sie die Hanteln wieder nach unten in die Ausgangsposition.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

6. Horizontale Bizeps Curl:В

Dieser Schritt wird wirklich Arbeit Ihre Bizeps, wie lange halten Sie Ihren oberen arm um die Schulter Ebene und nur beugen von dem Ellbogen.В

  • Schritt 1: Stand mit den Beinen Schulterbreit auseinander. Halten Sie Kopf und Rücken gerade. Mit einer Hantel in jeder hand, heben Sie die Arme aus, um Ihre Seiten selbst mit den Schultern und die Handflächen nach oben.
  • Schritt 2: Beugen Sie die Arme an den Ellbogen curling das Gewicht in Richtung Ihrer Ohren. Pause und dann langsam uncurl die Arme. Nicht fallen lassen Sie die Arme zurück zu Ihrer Seite. Halten Sie die Arme gestreckt aus, um Ihre Seiten und wiederholen Sie die locken.В

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

6. Overhead-Trizeps-Erweiterung auf die Stabilität Ball:В

Diese übung greift Ihre Kern-und den Trizeps! Nur stellen Sie sicher, halten Sie Ihre Ellenbogen deutete auf die Decke.В

  • Schritt 1:В Sitzen auf einem gymnastikball mit beiden Beinen fest auf dem Boden, hüftbreit auseinander oder breiter. Halten Sie eine Hantel overhead mit beiden Händen. Brace Ihre Bauchmuskeln/core-Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück.
  • Schritt 2:В Inhalieren. Beugen Sie die Ellbogen in einer langsamen und kontrollierten Weise senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Tun nicht zulassen, dass die Oberarme zu bewegen. Weiterhin beugen Sie die Ellbogen, um eine 90-Grad-Kurve oder bis Ihre Oberarme beginnen, um rückwärts zu bewegen. Machen Sie nicht den Kontakt mit der Rückseite des Kopfes. Ändern Sie nicht die position des Kopfes, Oberkörper, Oberarme, Handgelenke oder Füße. Langsam Strecken Sie den Ellenbogen und zurück zu start position. Wiederholen Sie.
  • Änderung (Anfänger):В Schnappen Sie sich einen leichteren Satz von gewichten und versuchen, den ersten master-diese bewegen sich auf einem stabilen Tisch oder Stuhl.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

7. Skull-Crusher:

Klingt angenehm, nicht wahr? Zumindest kann man hinlegen für diesen einen!В Es gibt keine tatsächlichen skull crushing beteiligt ist, aber es sicher macht Sie fühle mich wie eine schlechte mama jama.

  • Schritt 1: legen Sie sich auf die groundB mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden.В
  • Schritt 2: Halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände, Strecken Sie armsB, bis das Gewicht wird direkt über die Schultern.
  • Schritt 3: Halten Sie die Arme Strumpfhose, Körper, beugen Sie die Arme lediglich im Ellbogen, senken Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Stirn. Halten Sie für einen beat.
  • Schritt 4:В drücken Sie die Rückseite Ihrer Arme zu drücken, zurück in die Grundstellung.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

8. TricepB Dips auf Schritt:В

– Tasten, um die Durchführung dieser übung richtig? Ihre Arme sollten gesperrt werden, in Ihrem Brustkorb. Auch, stellen Sie sicher, dass Sie nur biegen an den Ellenbogen und dass Ihre Beute ist so nah an den Schritt wie möglich. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße näher an den Schritt.В

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

9. Kniend Trizeps-Erweiterung:В

Um Kurbel bis die Wärme, stellen Sie sicher, dass Sie halten Sie Ihre Arme gerade, wie Sie erweitern!

  • Schritt 1: schnapp dir eine Hantel und kommen auf allen Vieren. Halten yourB Hüften über die Knie und die Schulter über das Handgelenk Ihrer stabilisierenden arm.В Der Rücken ist flach und der arm ist gerade neben dir an der Hüfte-Höhe halten einer Hantel. Diese ist so niedrig, da geht der arm.В
  • Schritt 2: Mit der Handfläche nach der Decke, drücken das Gewicht nach oben zu 6 Zoll.
  • Schritt 3: Release zurück, um die Hüfte Linie. Weiterhin auf dieser Seite zur Verfügung stehenden Zeit, dann wechseln Sie zur anderen Seite.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 wdh. (pro Seite) | 3 Sätze

10. Horizontale In-And-Outs:

Sie fühlen das brennen in den Trizeps nach nur ein paar Wiederholungen mit der horizontalen in-and-outs, aber das brennen bedeutet, dass es funktioniert! Keep it up!В

  • Schritt 1: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und halten die GEWICHTE gerade über Ihre Brust, Ellbogen und wies auf die Seiten. Ihre Ellbogen sollte auf der gleichen Höhe wie die Schultern.
  • Schritt 2: Ausatmen und senden Sie die GEWICHTE aus, um die Seiten, Ablöse der Ellbogen vollständig. Einatmen bringen Sie wieder an die Brust. Das ist ein rep. Wiederholen Sie für die vorgesehene Zeit.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

11. Trizeps Extensions:В

Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihre Ohren während dieser übung verbessern Sie Ihre Haltung!

  • Schritt 1: Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und heben Sie es über Ihren Kopf, halten Sie das Gewicht senkrecht. Ziehen Sie die Ellbogen eng, so dass Sie fast drückte Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Haltung neutral.
  • Schritt 2: Tauchen Sie das Gewicht hinter dem Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Kopf –, wenn Sie Tauchen Sie das Gewicht zurück, die Ellenbogen wollen flare. Stattdessen halten Sie es fest und hängen auf dem Trizeps zu halten es zusammen.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

12. Trizeps Pushup:В

Bereit, um Kurbel bis die Hitze? Diese Intensive Bewegung den Trizeps brennen in kürzester Zeit! Nicht bereit zum ausführen dieser pushup auf Ihren Zehen? Keine sorgen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden.В

  • Schritt 1: Holen Sie sich in ein standard-pushup position mit den Händen direkt vor der Brust, drückte Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Brust Richtung Boden, während halten Sie Ihre Unterarme parallel auf Ihre Seiten und Ihre Ellbogen zeigt gerade zurück.
  • Schritt 2: Drücken Sie sichern, um zu starten.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

13. Bent Over Row:В

Diese Bewegung wird pump up Ihre Energie und Ihre Herzfrequenz! Stellen Sie sicher, Sie beginnen mit einem leichten Gewicht, bis Sie sich wohl fühlen mit der Haltung.В

  • Schritt 1: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und dem Gelenk der Hüfte, so dass der Oberkörper lehnt sich nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken flach, und erweitern Sie die Hanteln gerade nach unten von den Schultern.В
  • Schritt 2: Ohne Schaukeln Zeile die GEWICHTE wieder in Richtung Körper, bis Sie erreichen Sie Ihre Seiten. Ellenbogen-Punkt direkt hinter Ihnen. Pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Brust.
  • Schritt 3: Mit der Kontrolle, lassen Sie die Zeile auf die Anfangsposition. Sie möchten, halten Sie die Hanteln so nah an den Oberschenkeln wie möglich, sondern halten Sie Sie Weg von Ihrem Körper.В

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

14. L-Heben:В

Dieser Schritt wird wirklich Formen, und Form diese Schultern! Stellen Sie sicher, Ihre Arme sind verlängert, so gerade wie möglich für die besten Ergebnisse.

  • Schritt 1:В Stand mit den Füßen Hüfte-Breite Abstand, halten Sie ein paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, die Handflächen nach in. Rollen Sie die Schultern zurück und nach unten und stützen Sie die Kern.В
  • Schritt 2: Ausatmen und heben Sie die Arme: man kommt vorwärts, und die andere bewegt sich zur Seite, erstellen eine “L” Form. Halten Sie die Arme auf Schulterhöhe.
  • Schritt 3: Senken Sie die Hüften, und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Kontrolle der Bewegung – kein schwingen!

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 wdh. (auf jeder Seite) | 3 Sätze

15. Aufrechte Zeile:

Sie haben viele Optionen, wenn es um aufrechtes Rudern. Sie können die Nutzung Hanteln, eine bar oder dem Kabel-Maschine mit einer bar und Anlage. Halten Sie die bar oder das Gewicht nach unten vor Ihre Beine, und dann langsam bringen Sie Ihre Ellbogen bis auf Schulterhöhe. Stellen Sie sicher, halten Sie Ihre Hände nah an Ihren Körper. Sie don’t wollen, die Arme gehen nach oben, sondern gerade nach oben und nach unten von der Startposition.

  • Schritt 1: Beginnen Sie stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander mit einer leichten Biegung in die Knie, Handflächen nach unten, auf den Spitzen Ihrer Oberschenkel, greifen Sie eine Kurzhantel in jeder hand. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Brust.
  • Schritt 2: Ziehen Sie Ihre Hände direkt bis Ihre Ellenbogen und Unterarme nahezu parallel zum Boden, während drückte Ihre Schulterblätter zusammen. Die Hanteln sollten am Ende auf der Brust-Ebene. Pause an der Spitze und senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition. Das ist ein rep.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

16. Butterfly Schulterpresse:

Dies ist der ultimative Oberkörper multitasker–Ausrichtung Ihrer Schultern, Trizeps und Bizeps! Halten Sie Ihre Arme angehoben, um die Schulterhöhe, um wirklich das Gefühl, die brennen.

  • Schritt 1: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite Abstand voneinander und eine Hantel in jeder hand, bringen Sie Ihre Ellbogen bis knapp unter Schulterhöhe vor der Brust.
  • Schritt 2: Öffnen Sie Ihre Arme in eine field goal position, streckte Sie wieder zu aktivieren, Ihre Schulterblätter.
  • Schritt 3: Erweitern Sie Ihre Arme nach oben und dann die umgekehrte Bewegung wieder zur Startseite zurück.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

17.В Rear Delt Raise:

Here’s ein anderer, dass Werke, die Ihre Schultern und den oberen Rücken zur gleichen Zeit. Sie können entweder sitzen oder stehen für diese (das ist schwieriger).В

  • Schritt 1: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander. Scharnier an den Hüften und nach vorne lehnen, so dass Ihre Hüften sich hinter Ihre Fersen und die Rückseite ist flach. Blick vor Sie auf den Boden und halten Sie die Hanteln vor Ihnen mit ausgestreckten Armen, die Handflächen nach in.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihre Arme gerade (ohne sperren Sie die Ellbogen), heben Sie die Hanteln seitlich neben dem Körper. Wenn Sie wichs deinen Körper vervollständigen diese Bewegung, verringern Sie Ihr Gewicht. Vermeiden Sie die Arbeit in Ihrem unteren Rücken. Pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, dann lassen Sie die GEWICHTE wieder unter der Brust mit Kontrolle. Das ist ein rep.

В» Empfohlene Wiederholungen: 12 Wiederholungen | 3 Sätze

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