20 Besten Faser-Reiche Gemüse, Die Sie Sollten In Ihrer Ernährung

Ballaststoffe, auch bekannt als Raufutter, ist ein Nährstoff, erforderlich für die ordnungsgemäße Verdauung der Nahrung.
Faser in Blumenkohl

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20 Besten Faser-Reiche Gemüse, Die Sie Sollten In Ihrer Ernährung

Ballaststoffe, auch bekannt als Raufutter, ist ein Nährstoff, erforderlich für die ordnungsgemäße Verdauung der Nahrung. Es ist für nicht-stärkehaltige Polysaccharide wie chitins, lignin, cellulose, dextrin, Wachs, beta-glucan Oligosaccharide. Diese unverdaulichen Teil der pflanzlichen Nahrung bewegt sich durch das Verdauungssystem absorbiert Wasser und erleichtern den Stuhlgang. Neben der Unterstützung mit glatten Stuhlgang Faser kann auch das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr von 30 Gramm lösliche und unlösliche Faser kann verringern das Risiko von Brustkrebs. Es reduziert auch das Risiko von Eierstockkrebs um fast 20%.

Arten von Ballaststoffen:

Ballaststoffe ist unterteilt in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese beiden Fasern sind in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln, aber nicht im gleichen Verhältnis.

  • Lösliche Ballaststoffe, wenn es eingenommen wird, bildet sich eine gel-artige Konsistenz in den Magen und verlangsamt die Verdauung, verhindern, dass Cholesterin und hoher Blutzucker.
  • Unlösliche Ballaststoffe löst sich nicht im Wasser. Es bleibt unverändert in den Dickdarm, so dass der Müll schwerer und weicher, sodass es sich bewegen kann, den Darm leicht.

Vorteile von Unlöslichen Ballaststoffen:

  • Es fördert regelmäßigen Stuhlgang, verhindert Verstopfung.
  • Es beschleunigt die Beseitigung von giftigen Abfällen durch den Darm.
  • Es gleicht den pH-Wert im Darm und verhindert, dass die Mikroben aus der Produktion von Stoffen, die verursachen können, Darmkrebs.

Vorteile von Löslichen Ballaststoffen:

  • Es ist vorteilhaft bei der Verringerung der Cholesterin und low-density-lipoprotein
  • Es reguliert den Zucker-Zufuhr, die helfen, Menschen mit diabetes und das metabolische Syndrom.

Mangel an Faser:

  • Verstopfung ist eine der häufigsten Ergebnisse von niedrigen Niveaus der Faser in den Körper. Dies können Sie machen Sie Ihre Ausflüge ins Bad extrem unangenehm und schmerzhaft.
  • Ein Mangel an Ballaststoffen kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Mangel an Faser machen es schwierig für den Körper, den Appetit zu kontrollieren, Faser-regelt die Geschwindigkeit der Verdauung und trägt zur Sättigung, die uns hält sich voll für längere Zeit.

Umgekehrt, überschüssige Niveaus von Ballaststoffen in der Körper kann die Nahrung bewegen sich durch den Darm zu schnell, so dass weniger Mineralien aufgenommen werden aus der Nahrung. Dies kann dazu führen, Probleme wie:

Empfohlene Tägliche Menge:

Das Institute of medicine empfiehlt, bestimmte Mengen von Faser-je nach Altersgruppe:

  • Männer unter 50 – 38 Gramm
  • Frauen unter 50, – 25 Gramm
  • Männer über 50 – 30 Gramm
  • Frauen über 50 – 21 Gramm

Das Verhältnis von unlöslichen Ballaststoffen und Löslichen Ballaststoffen sollte bei 75% zu 25%, oder 3 Teile unlösliche Ballaststoffe zu 1 Teil von Löslichen Ballaststoffen. Idealerweise sollten Sie verbrauchen fünf Portionen Gemüse und Früchte, mit einigen Portionen Vollkorn-Produkte pro Tag.

Leider, die meisten von uns nicht erfüllen, der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen, die durch unzweckmäßige Ernährungsgewohnheiten. Der beste Weg zu erhöhen Sie Ihre Ballaststoffe, ist durch den Verzehr von mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Hier sind die 20 besten Faser-reiche Gemüse können Sie integrieren in Ihre Ernährung.

20 Besten Faser-Reiche Gemüse:

1. Artischocken:

Artischocke hat einen einzigartigen Geschmack und textur, die macht es noch mehr Spaß. Artischocken enthalten mehr Ballaststoffe pro portion als die meisten Gemüse. Eine mittelgroße Artischocke enthält 10.3 G Ballaststoffe, in Höhe von mehr als 40% Ihres täglichen Wert. Artischocke hat mehr Kalium als eine Banane. Neben Artischocken auch haben einen höheren Wassergehalt als die meisten der Faser-reiche Lebensmittel. Es ist auch eine gute Quelle von sillymarin, einer der am meisten Leber-freundliche Lebensmittel.

2. Erbsen:

Erbsen sind eine leckere, günstige und vielseitige Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse portion Erbsen bietet von 8,8 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch eine einzigartige Auswahl von pflanzlichen Nährstoffen, die neutralisieren die Wirkung freier Radikale. Essen kann man die Erbsen direkt aus den Hülsen oder die Vorbereitung der leckeren Erbsensuppe.

3. Brokkoli:

Brokkoli ist lecker grüne Blattgemüse bekannt für seine Krebs-Bekämpfung Eigenschaften. Eine Tasse gekochten Brokkoli können Sie mit 5,1 Gramm Ballaststoffe. Eine portion Brokkoli auch bietet 2 Gramm Eiweiß, 43 Milligramm Kalzium und 288 Milligramm Kalium. Es enthält indole, eine pflanzliche Verbindung, die reduziert das Risiko von Hormon im Zusammenhang Gebärmutterhals-und Brustkrebs. Brokkoli, wie auch andere Kreuzblütler, hat Schwefel-verbindungen, die einen würzigen Geschmack. So, paar es mit gedünstetem Lachs Gleichgewicht der Geschmack. Dampf und braten Sie den Brokkoli, bis er sich hell in der Farbe grün für die Erhaltung Ihrer Faser-und Nährstoffe.

4. Rosenkohl:

Hinzufügen von ein paar Portionen Rosenkohl kann einen großen Unterschied machen in Ihre Ballaststoffe. 1 Tasse gekochten Rosenkohl dazu beitragen können 4.1 Gramm der Faser, um Ihren Körper. Über die 4.1 Gramm Ballaststoffe, Rosenkohl enthalten auch vitamin A, C, Kalium, Kalzium, Phosphor und Mangan. Es gibt eine fülle von Möglichkeiten, um vorzubereiten Rosenkohl machen es schmackhafter.

5. Kohl:

Kohl kann Ihnen helfen, treffen sich 12% der täglichen Menge an Ballaststoffen. Rotkohl enthält die höchste Menge der Faser. Eine Tasse rote Kohl hat 16 Prozent der täglichen Wert. Sie können auch versuchen, den Chinakohl zu Ihrer Ballaststoffe. Kohl kann Ihnen auch eine Cholesterin-senkende Vorteile, wenn Sie es zu Kochen durch dämpfen.

6. Squash:

1 Tasse acorn squash hat rund 16 Gramm Ballaststoffe, während die winter squash enthält 17 Gramm. Butternut squash ist auch eine gute Quelle von Ballaststoffen, mit einer Tasse die Bereitstellung von 2% der täglichen Wert. Kürbis enthält auch Mikrogramm zeaxanthin und lutein, Carotinoide, halten Sie die Augen Gesundheit und scharfe Sicht.

7. Grünkohl:

Grünkohl enthält 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Die Faser in kale bindet zusammen mit den Gallensäuren in den Magen-Darm-Trakt, die Verhütung von Verdauungs-Störungen. Grünkohl hat auch die Fähigkeit, das Risiko zu senken, der fünf Arten von Krebs, darunter Brust -, Dickdarm -, Eierstock, Blase und Prostata. Fügen Sie einige kale Blätter zu Ihrer Suppe, Salate und Lasagne für einen Schlag der Faser.

8. Karotte:

Karotten geladen werden, die gesundheitsfördernde Ballaststoffe. Eine Tasse gekochte Karotte hat etwa 5 Gramm Ballaststoffe, das entspricht 28% der täglichen Wert. Ein Reiches Angebot an Fasern von Karotten kann verhindern, dass Magengeschwüre und andere Verdauungsprobleme. Es stabilisiert außerdem den Blutzuckerspiegel. Essen Karotten auf einer regelmäßigen basis können auch verbessern die Gesundheit der Augen erheblich. Genießen Sie die Karotte mit hummus als Abend-snack oder fügen Sie Rasiert Karotten, Salate und Nudeln.

9. Mais:

Wer keine Lust auf ein Korn auf die cob-an einem kalten winterlichen Abend? Mais kommt in verschiedenen Farben wie rosa, blau, gelb und schwarz, die jeweils eine spezielle Kombination von Nährstoffen. Mais ist eine moderate Quelle von unlöslichen Ballaststoffen. Die unlösliche Faser wirkt wie ein Pinsel zu fegen, den Doppelpunkt zu reinigen. Außerdem verlängert das Gefühl von fülle, wodurch die Kalorienaufnahme. Eine Tasse mais bietet mit rund 4 Gramm Ballaststoffe und 170 Kalorien. Integrieren Sie mais für Suppen, Salate oder bereiten Sie als Beilage.

10. Blumenkohl:

Essen Sie eine portion Blumenkohl täglich kann dazu beitragen, Ihre Gesamt Ballaststoffe. 1 Tasse roher Blumenkohl bietet 2 Gramm Ballaststoffe, in Höhe von 8% der täglichen Wert. Darüber hinaus, es enthält auch vitamin C, Mangan und Antioxidantien. Der hohe vitamin-K-Gehalt in Blumenkohl hilft auch, die Entzündung zu verringern. Es hält auch das Blut fließt, um die wichtigen Organe im Körper.

11. Spinat:

Spinat ist ein super Essen mit unzähligen gesundheitlichen Vorteile. Die Blätter sind beladen mit Eisen, Kalzium, vitamin A und C, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. 1 Tasse Spinat enthält 0.4 G Ballaststoffe und nur 7 Kalorien. Die hohe Konzentrationen von Faser-und Spinat wirken wie eine Natürliche Doppelpunkt Reiniger, halten Sie regelmäßig. Sie integrieren kann dieses vielseitige Gemüse, Salat, sandwiches, Suppe, pasta und sauce. Es wird auch eine schöne Ergänzung zu smoothies.

12. Romaine Lettuce:

Römersalat ist eine großartige Möglichkeit, um die Pumpe Ihre Zufuhr von Ballaststoffen. 1 Tasse geschreddert Römersalat bietet 2 Gramm Ballaststoffe, das entspricht 8% der täglichen Wert. Außerdem Römersalat ist auch eine überraschende Quelle von protein. Pro-Kopf Römersalat helfen können, erreichen Sie 17 Prozent der täglichen Wert von protein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Kalzium und omega-drei-Fettsäuren. Ein Kopf Römersalat enthält 44% der täglich empfohlenen Wert von omega-3-Fettsäuren. Kombinieren Sie Salat mit Gurke, avocado, Sellerie und hohe Faser Gemüse zu erreichen, Ihre täglichen Faser Ziel. Sie können auch verwenden, Römersalat in einem grünen smoothie.

13. Sellerie:

Sellerie ist eine gute Quelle von Löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Es ist besser, mais, Gurke, Salat, Tomaten und Pilze in Bezug auf die lösliche Faser-Inhalt. Es besteht aus Pektin, Gummi-und Schleimstoffe, lösliche Faser. 100 Gramm Sellerie enthalten etwa 2 Gramm Ballaststoffe. Sellerie ist auch kalorienarm, mit einem medium Stiel mit nur 6 Kalorien. Seinen hohen Wassergehalt kann auch halten Sie gut Hydriert. Sie können Sellerie, um Ihre Suppen, Salate und Krautsalat.

14. Beet Greens:

Menschen in der Regel Essen die Rüben, aber verwerfen die grünen. Wenig wissen Sie, dass die Grüns sind geladen mit vitamin A, C, Folat und Ballaststoffe. Die grünen haben einen einzigartigen Geschmack und gehen am besten mit Gewürzen wie Zwiebel, Pfeffer, Olivenöl und Knoblauch. Können Sie werfen die grünen mit anderen Gemüse für eine leckere vorspeise. Eine portion des rohen Rüben greens enthält 2 Gramm Ballaststoffe.

15. Pastinaken:

Pastinake sieht aus wie weiße Karotten und hat einen einzigartigen und köstlichen Geschmack. Sie können es verwenden, als Ersatz für die Kartoffel-oder die gleiche Weise verwenden wie eine Karotte. Die Wurzel der Petersilie ist eine ausgezeichnete Quelle von Löslichen Ballaststoffen. Der hohe Gehalt halten Sie voll, während der süße Geschmack wird verhindert unregelmäßigen hunger Gewissensbisse. Es senkt auch den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel. Ein neun Zoll lang pastinake enthält rund 5.8 Gramm Ballaststoffe. Sie können Rost Pastinaken in Salaten und pasta.

16. Grüne Bohnen:

Green bean ist einer der wenigen Sorten von Bohnen können roh gegessen werden. Es ist ausgewählt, wenn es unreif. Grüne Bohnen eignen sich hervorragend für den Dickdarm gesund ist. Sie sind voller Ballaststoffe, 1 Tasse Bohnen, die Bereitstellung von 15 Gramm dieser essentiellen Nährstoff. Es ist eine große Quelle von vitamin K, Folsäure, Kalzium, Eisen, Antioxidantien und Kalium, wie gut. Behalten Sie die vorhandenen Nährstoffe in grünen Bohnen, Dampf Sie nur für 5 Minuten. Dies bringt seinen Geschmack und das schöne grüne Farbe, während tenderizing.

17. Avocado:

Diese köstliche Frucht hat einen schlechten Ruf wegen seiner hohen Fettgehalt. Aber das darin enthaltene Fett ist gesund poly-und mono-ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen könnten, Senkung des Cholesterinspiegels, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen. Das Fleisch der avocado ist eine gute Quelle der Faser. Nur 2 Esslöffel avocado enthalten 2 Gramm Ballaststoffe und eine mittelgroße avocado enthält 11 Gramm. Diese Frucht wird Sie voll für mindestens ein paar Stunden.

18. Kürbis:

Kürbis ist eines der besten Gemüse zu genießen, das ganze Jahr lang. Eine Tasse portion Kürbis enthält 2,5 Gramm Ballaststoffe und 49 Kalorien. Kürbis ist geladen mit Kalium, ein mineral, das hält das Herz gesund und Knochen stark. Es enthält etwa 55 Milligramm pro Tasse.

19. Edamame:

Edamame sind unreife Sojabohnen in der Hülse. Sie können pop die Bohnen in den Mund, direkt aus dem pod oder bereiten Sie einen leckeren dip aus ihm heraus. Eine halbe Tasse portion edamame enthält etwa 9 Gramm Ballaststoffe, in Höhe von 40% der täglichen Wert. Es enthält auch 11 Gramm protein, so dass es eine hervorragende Ergänzung für die vegane und Vegetarische Ernährung.

20. Aubergine:

Diese deep purple, glänzend Gemüse ist bekannt für seinen einzigartigen Geschmack und textur. Aubergine ist eine hervorragende Nahrung für das Gehirn Gesundheit. Nasunin, ein Anthocyan phytonutrient gefunden in Aubergine, schützt das Gehirn Zellmembranen vor Schäden. Auch schützt es die Lipide im Gehirn Zellmembran. Aubergine ist eine moderate Quelle von Ballaststoffen. 1 Tasse in Würfel geschnittenen Auberginen bietet 9.8% der täglichen Wert von Ballaststoffen. Außerdem Auberginen können auch helfen Ihnen bei der Erfüllung Ihrer täglichen Wert von vitamin B, K, Folsäure, Kalium, Kupfer und Mangan.

Denken Sie daran, Menschen, die Steigerung Ihrer Faser Ebenen sollten auch viel Wasser trinken. Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit bewegt sich leicht und schnell durch den Verdauungstrakt.

Hast du etwas hinzuzufügen? Alle Rezepte dieser Faser-reiche Gemüse? Vergessen Sie nicht, teilen Sie uns diese mit.

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