20 Besten Lebensmittel zu Essen Post-Workout – Kokosnüsse – Kettlebells

Auf der Suche nach Empfehlungen für die post-workout-Lebensmittel? Hier sind einige schnelle und einfache post-workout-Richtlinien, zusammen mit einer Liste der 20 post-workout-Lebensmittel zu wählen.
besten Lebensmittel zu Essen nach dem Training

Ob Ihr Ziel ist es Kraft aufzubauen, um gesund zu werden, oder die Leistung erhalten, die post-workout-Lebensmittel, die Sie verbrauchen, spielen eine große Rolle bei der Unterstützung erreichen Sie Ihr Potenzial. Während jeder hat seine Meinungen, es ist eine Feste, unveränderliche Wahrheit über die post-workout-Essen, dass für alle gilt:

Ideale Nährstoff-Zusammensetzung und das timing ist für jeden anders.

Tiefsinnig, ich weiß. Aber die Wahrheit ist—wir sind alle cocktails von unterschiedlichen genetischen und ethnischen Hintergründen. Das bedeutet, wir sind alle unglaublich unterschiedlich aufgrund unserer erblich, und die Ernährung, lebensstil und stress laden wir ausgesetzt waren, zu wachsen. So, wie die Menschen reagieren unterschiedlich auf bestimmte Trainings-oder Programmiersprache, jeder reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel und Makronährstoff-Verhältnisse, wenn es um pre-und post-workout foods.

Post-Workout-Lebensmittel: Die Richtlinien

Um herauszufinden, was funktioniert am besten für Sie, ist es am besten, Folgen den Allgemeinen Richtlinien und andererseits Raum für Experimente.

Mit dem post-workout Essen, sollten Sie verbrauchen eine Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten, basierend auf das Volumen und die Intensität Ihres Trainings und Ihre Ziele. Im Allgemeinen, desto höher die Lautstärke und Intensität des Trainings, desto größer ist die Notwendigkeit für Kohlenhydrat -, und je mehr wichtige post-workout-Lebensmittel geworden, um Muskel-glycogen und protein-Synthese. Verbrauchen ganze Nahrungsquellen von Fett post-workout-OK zu tun, aber – es sollte in der Regel verbraucht werden, in einer viel kleineren Kapazität (5-10% der Gesamt-Kalorien), wenn es um die post-workout-Lebensmittel.

Für Trainings, in denen mehr Muskelaufbau-und Krafttraining, konzentrieren Sie sich auf protein, wenn es um die post-workout Essen. Wenn Sie das tun high-intensity-training oder die Ausbildung beinhaltet, dass die Ausdauer-Aktivität, werden Sie wollen immer noch enthalten Proteine, aber Sie wollen auch, um eine gute Dosis von Kohlenhydraten. Die Menge der Kohlenhydrate Sie sollten post-workout wird davon abhängen, wie lange und wie intensiv dein training war, und wie Ihr Körper reagiert auf bestimmte Dosen.

Als Allgemeine Leitlinie für das Training über eine Stunde, ich empfehle Verzehr eines Kohlenhydrat-protein-Verhältnis von 2:1 bis 3:1. So, zum Beispiel, wenn Sie verbrauchen 20-30 Gramm protein, das Sie konsumieren wollen 40-90 Gramm Kohlenhydrate je nach Training und für Ihren persönlichen Energiebedarf.

Auch, trotz allem, was viele Leute sagen über den berüchtigten “30-Minuten” post-workout-Fenster, wenn Sie nicht training gefastet, Ihr Körper hat genügend Ressourcen, um mildert die Auswirkungen der Ausbildung für den Allgemeinen Trainings-Zwecke, solange Sie Essen eine nährstoffreiche Ernährung den ganzen Tag.

Wenn Sie elite performance-Ziele, Training gefastet, in der früh, oder führen Sie mehrere Trainingseinheiten am Tag, der Konsum eines post-workout-Mahlzeit kurz nach Abschluss eine Training ideal. Dies ist, weil nach der Arbeit aus -, Muskel-Zellen sind sehr empfindlich auf ein Hormon namens insulin, die Nährstoffe zu schnell synthetisiert werden und verwendet für die Speicherung von Energie, Wachstum und Reparatur.

Und schließlich, Wenn Ihr Ziel ist, um Körperfett zu verlieren, werden Sie wollen immer noch, um eine post-workout-Mahlzeit. Allerdings werden Sie wollen auch weniger Essen, als Sie, würden wenn Sie einfach wurden mit Schwerpunkt auf performance.

Warum Whole Foods Post-Workout?

Ich bin ein großer fan der Verzehr von ganzen Lebensmittel post-workout. Dies ist, weil die meisten herkömmlichen Sport-drinks, protein-shakes und bars enthalten in der Regel isolierten Fraktionen der horrend niedrige Qualität protein und synthetischen Vitaminen und Mineralien. Auch Sie enthalten in der Regel Konservierungsstoffe, Stabilisatoren und künstliche Süßstoffe.

Protein-shakes sind bequem und nützlich für bestimmte Menschen, vor allem für Sportler auf diese Weise mehrere workouts an einem Tag oder für diejenigen, die haben eine harte Zeit Gewichtszunahme. Also, wenn protein-Pulver arbeitet für Sie und Ihre Ziele, ich empfehlen, geht mit einem hohen-Qualität, gras gefüttert whey-protein-Pulver, die enthalten keine synthetischen Süßstoffe oder Zusatzstoffe mit der Bezeichnung “Natürliche Aromen.” Ich persönlich benutze und empfehlen Wild Grass-fed Whey, da es aus der Milch, keine Käse, und aus nachhaltiger Forstwirtschaft.

Auch, während einige Leute empfehlen die Vermeidung von Obst, post-workout, da es fructose enthält, die sehr begrenzte Anzahl von Studien, die verglichen mit Glukose/fructose-Lösungen und Reine glucose-Lösungen haben tatsächlich festgestellt, dass eine Kombination von Fruktose und Glukose tatsächlich überlegen für die Verringerung von Muskel-Schmerzen während des Trainings, und beide sind gleichermaßen wirksam bei der Wiederauffüllung der Muskel-Glykogenspeicher nach dem Training. [1][2] Allerdings gibt es eine sehr begrenzte Anzahl von Studien zur post-workout Ernährung—so sind die Dinge immer verändert und weiterentwickelt. Weitere in-depth-Erklärung über fructose und Verzehr von Obst, post-workout, erkläre ich im podcast #009: Fructose, Essen, Obst, Post-Workout -, Kupfer-IUP vs Vasektomie, & Frühstück.

In kurzen, ganzen Nahrungsquellen von Kohlenhydraten, einschließlich Lebensmitteln, die enthalten eine Kombination von Glukose und Fruktose wie Obst, funktionieren gut als post-workout-Lebensmittel. Um herauszufinden, welche Lebensmittel am besten für Sie arbeiten, versuchen Sie, und sehen, wie gut Sie für Sie arbeiten.

20 Post-Workout Foods

Kohlenhydrate

1. Süßkartoffel oder Kürbis: Pre-Kochen gebackene Süßkartoffeln in großen Chargen in den Ofen, langsam-Herd oder Schnellkochtopf, oder Würfel Kürbis wie Kürbis oder butternut squash und braten in den Ofen. Beide schmecken toll, wenn Sie gegessen gekühlt und garniert mit ein wenig Zimt.

2. Gemüse: Werfen Sie rohes Gemüse wie Karotten, Brokkoli, oder Paprika Scheiben in Oliven-öl, Salz und Pfeffer, oder anbraten, eine Vielzahl von Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Pilze vor der Zeit zu dienen Sie auf eine protein-Quelle.

3. Rüben: Machen Sie Ihre eigenen Beete-chips oder braten ganze in den Ofen und Würfel. Sie können paar gewürfelte Rüben mit Gemüse, avocado, – oder slice-Nüsse. (Ja, deine Pisse rot. Nicht alarmiert werden.)

4. Kochbananen: Vor-stellen, gebratene Bananen in Kokos-öl. Hinzufügen unraffiniertes Meersalz und Honig für einen süßen und salzigen kick.

5. Smoothies: Machen Sie einen smoothie mit Kokos-Milch -, Obst -, Beeren-und/oder Nuß-butter (Versuchen Sie, diese Kokos-Milch-Smoothie oder das Erdbeer-Kombucha-Smoothie) für einen post-workout-Quelle von Kohlenhydraten und Fett.

6. Apfelmus: Stellen Sie Ihre eigenen apple-sauce “mash” in großen Chargen und getrennt in Reise-freundliche Gläser, also sind Sie einfach zu schnappen, wenn Sie Sie benötigen.

7. Frucht: Einfach gehen-zu den Früchten gehören pre-washed frische Erdbeeren oder Himbeeren, Wassermelone, äpfel, Pfirsiche, Bananen und je nach Saison. Obst-pair-Mädchen gut mit Nussbutter.

8. Hausgemachte Bars: Machen Sie Ihre eigenen hausgemachten bars mit Zutaten wie Süßkartoffeln und Eier für einen post-workout-Quelle von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten.

Protein

9. Fleisch: Pre-Kochen eine Vielzahl von Fleisch, wie Huhn oder steak und in Streifen geschnitten, oder machen Sie Frikadellen, Buletten oder Würstchen vom Boden Rindfleisch oder Schweinefleisch, so dass Sie leicht zu packen, wenn Sie Sie benötigen.

10. Hart Gekochte Eier: Kochen Sie große Chargen von hart gekochten Eiern und Abschnitt während der Woche entsprechend. Wenn Sie packen Sie Ihre post-workout Mahlzeit in der Nacht vor, schälen Sie die Eier vor der Zeit, so dass Sie bereit sind, zu Essen und “weniger chaotisch”, wenn Sie bei der Arbeit oder in der Turnhalle.

11. Thunfisch in Dosen oder Lachs: wild gefangenem Thunfisch oder Lachs verpackt in Wasser (ohne Zusatz von Soja oder Konservierungsstoffe), die für ein einfaches protein, das braucht keine Kühlung. Mix mit guacamole oder avocado-geben Sie zusätzlichen Geschmack.

12. Garnelen oder Fisch: Pre-Kochen große Mengen von Garnelen oder Fische wie Kabeljau und Lachs. Entfernen Sie die Schwänze (Garnelen) oder Haut (Fisch), so sind Sie einfach mit zu nehmen Sie, und Essen nach dem Training.

13. Kokosöl: Hinzufügen Kokosöl, Süßkartoffeln oder Kürbis, oder in smoothies.

14. Nussbutter: Nussbutter wie Mandel-butter kann Hinzugefügt werden, um smoothies oder süßen Kartoffeln, oder als dip für rohes Gemüse, wie Karotten.

15. Kokos-Milch: Trinken strait, fügen Sie in smoothies, oder oben auf der Oberseite der Beeren oder Obst.

16. Avocado: aufschneiden und Essen solo mit einem Löffel, oder fügen Sie Scheiben auf der Oberseite des Fleisches.

17. Guacamole: Verwenden guacamole als dip für Fleisch, rohes Gemüse oder mix mit Thunfisch in Dosen oder Lachs.

18. Hausgemachte Nuss-Mix: Stellen Sie Ihre eigenen Nuss-Mischungen mit rohen Nüsse, getrocknete ungesüßte Früchte und Kokos-Flocken. Hinweis: Muttern eingesetzt werden sollen, die zweite zu schnelle Verbrennung von Fetten wie Kokos.

Hydratation

19. Kokoswasser: Kokoswasser ist die Flüssigkeit, extrahiert aus der Jungen, grünen Kokosnüsse, die enthält Vitamine, Elektrolyte, Aminosäuren, Enzymen, Antioxidantien und natürlich – Wasser. Kokosnuss-Wasser ist die reichste Quelle von natürlich vorkommenden Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die helfen, unsere Zellen (Nerven, Herz und Muskeln) erhalten Impulse, die verantwortlich sind für wichtige Dinge, wie Muskel-Kontraktionen. Aus diesem Grund ist das Wasser der Kokosnuss ist ideal bei längeren workouts (mit Wasser verdünnt) oder post-workout, nachdem Sie verloren haben, eine erhebliche Menge an Schweiß. Bekannt als Natur, gatorade, Kokosnuss-Wasser ist überlegen gegenüber herkömmlichen Sport-Getränke, die enthalten synthetische Vitamine, Mineralien und verarbeiteten Zucker. Stellen Sie sicher, erwerben Kokosnuss Wasser ohne Zusatz von Zucker oder Konservierungsstoffen.

20. DIY Natürlichen Elektrolyt-Getränk: Sie können leicht machen Sie Ihre eigenen DIY natürlichen Elektrolyt-Getränk mit Zitronensaft und/oder Limettensaft, Honig, unverarbeitete Meersalz, und gefiltertes Wasser. In ähnlicher Weise wie Kokosnuss-Wasser, diy natürlichen Elektrolyt-Getränke wird Ihnen helfen, ersetzen Sie das Wasser und Elektrolyte verloren gehen, ohne Zusatzstoffe oder Zucker verarbeitet.

Post-Workout-Lebensmittel auf dem Sprung

Es gibt immer die Notwendigkeit, post-workout Lebensmittel bereit zu gehen, wenn Sie sind kurze Vorbereitungszeit. Unten sind die Nahrungsmittel, die ich persönlich nutzen, wenn nötig. (Hinweis: Die Elemente unter Umständen nicht die höchste Qualität möglich aufgrund der Tatsache, dass Sie verpackt. Stellen Sie sicher, überprüfen Sie die Etiketten, wenn Sie irgendwelche Allergien gegen Nüsse, Soja, etc.)

Was sind deine Lieblings post-workout-Lebensmittel? Teilen Sie Ihre Erfahrungen unten!

Live ermächtigt,

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