21 Körpergewicht Übungen Bauen Sie Funktionelle Kraft in den Beinen

Eine starke untere Körper macht alltägliche Aktivitäten viel einfacher. Straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden mit diesen einfachen übungen bauen Kraft in den Beinen.
Körpergewicht Bein-Training

Ton und ziehen Sie Ihre untere Körperhälfte mit diesen einfachen übungen bauen Kraft in den Beinen.

Wenn es um den Aufbau von Kraft in den Beinen, funktionalen übungen sind der Schlüssel, damit ein Unterschied in Ihrer täglichen Aktivitäten. Sie nicht nur helfen, verbessern Sie auf Aktivitäten, die Sie lieben, wie laufen, schwimmen, etc., aber auch alltägliche Bewegungen wie das ein-und aussteigen Ihres Autos, einfacher. Functional training repliziert täglichen Bewegungen durch die Bewegung Ihres Körpers in jeder Ebene der Bewegung, im Gegensatz zu isolation übungen, die können verursachen Muskel-Ungleichgewicht (und erhöhen das Risiko von Verletzungen).

Wir haben zusammen die besten bodyweight übungen zu bauen, funktionale Kraft in den Beinen. Diese leicht bewegt wird Ihnen helfen, Flexibilität zu erhöhen, verbessern die Körperhaltung und reduzieren Sie Ihre chance von Verletzungen. Der beste Teil? Sie können alle diese übungen aus dem Komfort von Ihrem Zuhause – keine Fitnessstudio gehen oder eine teure Ausrüstung erforderlich.

1. Kniebeugen

Beginnen Sie, indem stehend mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreit Abstand. Haben Sie Ihre Fersen und Zehen zeigen leicht abgeflacht. Auf einer inhalieren, beginnen, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück, wie Sie gehen, sitzen in einem Stuhl. Halten Sie die Brust angehoben und der Kern eingelegt. Ausatmen, zurück zu stehen. Sehen Sie, wenn Sie können, halten das Gewicht in den Fersen und fahren Sie durch Ihre Fersen, wenn Sie kommen zurück zu stehen. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen.
Übung: Kniebeugen

2. Double-Bounce-Sumo-Kniebeuge

Starten Sie in einem sumo-squat-position stellen Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit und die Zehen wies darauf hin, bei 45° – Winkeln. Halten Sie das Gewicht in die Fersen, beugen Sie die Knie in Richtung 90° in die Hocke gehen, gering. Bounce bis zu einer halben Kniebeuge-position, anschließend wieder ganz nach unten, um Ihre volle Kniebeugen. Ausatmen, aufstehen, den ganzen Weg zu Ihrer Start-position und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen, zählen jedes mal, wenn Sie stehen wie ein rep.
Übung: Double-Bounce-Sumo-Kniebeuge

3. Walking Lunges

Beginnen Sie, indem stehend mit den Füßen zusammen und Ihre Hände auf Ihre Hüften. Einatmen, einen großen Schritt mit dem rechten Fuß, beugen Sie die Knie in Richtung 90°, bewegen Sie Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter über dem Boden. Ausatmen, Schritt den linken Fuß zu treffen, Ihre Rechte und aufstehen. Dieses mal, nehmen Sie einen großen Schritt mit dem linken Fuß auf einer inhalieren. Beugen Sie das linke Knie in Richtung 90° und bewegen Sie Ihr Rechtes Knie ein paar Zentimeter über dem Boden. Ausatmen, Schritt den rechten Fuß, um Ihren linken.

Weiter abwechselnd für 10 Ausfallschritte, dann drehen Sie um und gehen den anderen Weg für 10 weitere. Stellen Sie sicher, halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert und Schultern zurück für die gesamte übung.

4. Ausfallschritt Hopfen

Starten Sie stehen mit den Füßen zusammen, und Ihre Ellbogen gebeugt an den Seiten zu 90° – Winkeln. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und mit dem linken Fuß, nehmen Sie einen großen Schritt zurück, so dass Sie, dass Sie landen in einem Ausfallschritt auf dem rechten Bein. Ausatmen, drücken Sie über dem rechten Fuß und nach oben springen, bringen das linke Knie nach vorne. Sanft landen, zurück in Ihre lunge. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen und dann die Seite wechseln.

Tipp: achten Sie auf einen unbewegten Punkt, und halten Sie Ihre Kern engagiert, um zu helfen bleiben ausgewogen.

5. Wand Sitzen

Um zu beginnen, stehen mit dem Rücken gegen die Wand und den Füßen Hüfte-Breite Abstand. Gehen Sie Ihre Füße aus etwa 1½ Meter, dann halten Sie Ihren Rücken an der Wand, schieben Sie nach unten in die Hocke gehen. Justieren Sie Ihre Füße, um sicherzustellen, dass Sie am Ende mit einer 90 ° Biegung in die Knie, mit den Knien gestapelt über den Knöcheln. Biegen Sie die Ellbogen und platzieren Sie die Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihren Bauch engagiert und Ihren Oberkörper aufrecht. Halten Sie diese position für eine minute.

6. Speed Skater

Beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf das Rechte Bein, beugen Sie die Knie, wie Sie in einem besetzten Haus, und halten Sie das linke Bein gerade, Tippen Sie auf den linken Zehen in Richtung Boden hinter Ihnen. Ausatmen und Sprung seitlich und landete auf dem linken Bein, beugen Sie das linke Knie in einem besetzten Haus und hält das Rechte Bein gerade, Tippen Sie auf den rechten Zehen auf den Boden hinter Ihnen. Weiter hopping-Seite-zu-Seite für 20 Wiederholungen pro Seite.
Übung: Skater

7. Brücke

Beginnen Sie, indem auf dem Rücken liegend, mit Ihrem Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände nach unten neben deinen Körper, deine Hände drücken in die Matte. Gehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihren Hintern und halten Sie hüftbreit Abstand. Ausatmen drücken durch die Füße und die Handflächen und heben Sie die Hüfte in Richtung der Decke. Atmen Sie langsam Rollen wieder nach unten auf die Matte, ein Wirbel in einer Zeit,. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.

8. Einbeinige Brücke

Beginnen Sie, indem auf dem Rücken liegend auf einer Matte. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden, Hüfte-Breite Abstand voneinander, mit den Fersen in der Nähe in Richtung Ihr Gesäß. Erweitern Sie Ihr linkes Bein nach oben in Richtung der Decke. Mit dem rechten Bein, drücken Sie in die Ferse zu heben, die Hüften oben, die Schaffung einer geraden Linie von Ihrem Knie zu Ihren Schultern. Squeeze Ihr Gesäß an der Spitze, dann senken Sie langsam die Hüfte wieder nach unten. Tippen Sie auf den Hüften auf den Boden und wiederholen Sie dann. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen und dann die Seite wechseln.
Übung: Single Leg Bridge

9. Round the World Schmiergelder

Beginnen Sie, indem kniend auf allen Vieren. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu engagieren Ihr Kerngeschäft. Nehmen Sie Ihr Rechtes Bein und Strecken es wieder hinter Sie, Tippen Ihre Zehen auf den Boden. Heben Sie das Rechte Bein parallel zum Boden ist, halten Sie die Zehen nach unten und fegen Sie das Bein aus und rund um die Seite (macht einen großen halb-Kreis). Beugen Sie die Knie und senken Sie es, um Ihren anderen Schenkel. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Übung: Round the World Schmiergelder

10. Samurai Side-to-Side Lunges

Beginnen Sie, indem stehend mit den Füßen extra breit und mit den Zehen nach vorne zeigen. Erreichen Sie Ihre Arme heraus vor Ihnen. Halten Sie das Gewicht in die Fersen, beugen Sie langsam in Ihr Rechtes Bein, sitzen Ihre Hüften in einem Ausfallschritt und halten Sie die linke Bein gerade. Ausatmen, zurück zu stehen. Jetzt beugen Sie langsam in das linke Bein. Ausatmen, zurück zu stehen. Weiter verschieben von Seite zu Seite 20 Wiederholungen.
Übung: Samurai Side-to-Side Lunges

11. Ente Watscheln Kniebeugen

Beginnen Sie in einem niedrigen Hocke, immer bis zu mindestens 90 ° und halten Sie das Gewicht in den Fersen. Lehnen Sie Ihr Körpergewicht auf das Rechte Bein, so dass Sie können leicht heben Sie Ihren linken Fuß und machen Sie einen kleinen Schritt über 4 Zoll nach vorne. Jetzt verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, so dass Sie können machen Sie einen kleinen Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß. Weiter, bis Sie eine von 10 mini-Schritten voran. Aufstehen, nehmen Sie einen 10-Sekunden-Pause, dann drehen Sie um und gehen wieder zurück in die andere Richtung für 10 weitere Schritte. Tun Sie dies 4 mal insgesamt für 40 Wiederholungen.
Übung: Ente Watscheln Kniebeugen

12. Anfällig Heel Taps

Legen Sie sich auf Ihren Bauch, um zu starten. Ruhen Sie Ihre Stirn auf den Handrücken und beugen Sie Ihre Knie um 90° – Winkeln. Flare Ihre Knie aus, um die Seiten und schweben Sie über dem Boden, etwa einen Zentimeter. Bringen Sie Ihre Fersen zusammen zu berühren, Tippen Sie Sie zusammen. Öffnen Sie die Fersen wieder, dann wiederholen Sie für 15 Wiederholungen. Machen Sie jede Bewegung langsam ausatmen, jedes mal, wenn Sie Tippen Sie auf Ihren Fersen. Stellen Sie sicher, halten Sie Ihre Knie gehoben, der mindestens ein Zoll aus dem Boden die ganze Zeit.
Übung: Neigen Heel Taps

13. Side Plank Leg Lifts

Starten Sie durch liegen auf Ihrer Seite, stützte sich auf Ihrem rechten Unterarm und platzieren Sie Ihre linke hand auf Ihre Hüfte. Flex Ihre Füße und stapeln Sie Ihre linken Fuß auf der rechten Seite. Drücken Sie nach unten durch die Kante des rechten Fußes und den Unterarm zu heben Sie Ihre Hüften und Oberkörper aus dem Boden in einen side plank.

Halten Sie Ihre Seite Planke, ausatmen und heben Sie Ihre linke Bein in der Luft so hoch wie Sie können, ohne dabei Ihre Hüften. Atmen Sie langsam senken Sie Ihr linkes Bein wieder nach unten, halten Sie Ihre Seite Planke position, drückte Ihre Oberschenkel und Knie zusammen. Weiterhin heben Sie Ihr linkes Bein nach oben und unten für 8 Wiederholungen und dann die Seite wechseln.
Übung: Side Plank Leg Lifts

14. Superhelden-Ausfallschritt Starts

Starten Sie in einem semi-Ausfallschritt-position mit dem vorderen Knie in einem 90° – Winkel und heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab. Bringen Sie Ihre gegenüberliegenden arm nach vorne in eine 90° position und Ihren anderen arm wieder in eine position ausgeführt. Drücken Sie in Ihre vordere Bein und heben Sie die Knie wieder nach vorne, wechseln Sie Ihre Arme zur gleichen Zeit. Heben Sie den ganzen Weg bis auf Ihren vorderen Zehen vor dem absenken wieder nach unten in die Ausgangsposition Ausfallschritt-position. Wiederholen Sie 5 Wiederholungen auf der einen Seite und dann wechseln.
Übung: Superhelden Ausfallschritt Starts

15. Low Ausfallschritt Kickbacks

Beginnen Sie in einer niedrigen runner ‘ s lunge position auf Ihrem rechten Bein, mit Ihren Fingerspitzen auf den Boden vor Ihren Zehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Blick nach vorne. Lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne, so dass das ganze Gewicht ist auf dem rechten Fuß. Nun treten Sie mit Ihrem linken Bein in die Luft, drückte Ihr Gesäß und Oberschenkel. Langsam unteren Rücken in Ihr runner ‘ s lunge position, Tippen Sie auf den linken Zehen auf den Boden. Wiederholen Sie für 6 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
Übung: Low Ausfallschritt Kickbacks

16. Burpees

Beginnen Sie, indem stehend mit den Füßen zusammen. Beugen Sie die Knie und unteren in einen tiefen squat position zu bringen Sie Ihre Hände nach unten auf den Boden. Springen Sie Ihre Beine wieder leicht bei der Landung in einem hoch Planke position auf Ihre Hände. Springen Sie Ihre Füße wieder zurück in Ihre niedrige Hocke und springen Sie auf, erreichen Sie Ihre Hände overhead. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

Tipp: um Zu ändern, nehmen Sie die springen und einfach aufstehen.
Übung: Burpees

17. Walk-Ups


Beginnen Sie kniend auf einer Matte auf beide Knie. Schließe deine Hände zusammen auf die Brust, und binden Sie Ihre Kern. Wählen Sie das Rechte Knie und Stelle den rechten Fuß auf die Matte, beugen Sie Ihre Knie im 90° – Winkel. Drücken Sie in den rechten Fuß und wählen Sie Ihr linkes Knie hoch. Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf die Matte, beugen Sie beide Knie im 90° – Winkel (Sie sind jetzt in einer Hocke). Binden Sie Ihre Kern, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, und weiter nach unten zu Ihrem rechten Knie. Verlagern Sie das Gewicht auf das Rechte Knie und senken Sie Ihre linke Knie nach unten, landet kniend in die Ausgangsposition auf beiden Knien. Wiederholen Sie, dass 8-mal mit dem rechten Bein auf und ab gehen zuerst, dann die Seiten wechseln für 8 Wiederholungen mit dem linken Bein rauf und runter ersten.

18. Single Leg Kreuzheben

Beginnen Sie, indem stehend mit den Füßen zusammen, platzieren Sie Ihre Rechte hand auf Ihre Hüfte und erreichen Sie Ihre linke hand sich leicht vor Ihnen. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr Rechtes Bein und Strecken das linke Bein hinter Ihnen. Tippen Sie auf den linken Zehen auf den Boden. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten den Kern fest, wie Sie einatmen und gleichzeitig beginnen, senken Sie Ihre Brust und heben Sie Ihr linke Bein. Halten Sie eine micro beugen Sie das Rechte Knie und Ihr Kern engagiert. Pause einmal Ihre Brust und Unterschenkel sind parallel zum Boden, erreichen Sie Ihre linke hand in Richtung Ihres rechten Fußes. Sollten Sie sich eine Strecke durch den rechten Oberschenkel, und dann ausatmen und langsam stand zurück bis in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf dieser Seite und dann die Seite wechseln.
Übung: Single Leg Kreuzheben

19. Squat Thruster

Beginnen Sie mit dem stehen in die Hocke gehen, mit den Händen vor der Brust. Halten Sie das Gewicht in den Fersen, kleben Sie Ihre Beute zurück. Lehnen Sie sich nach vorne auf den Zehen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Schulter-Breite Abstand. Lehnen Sie das Gewicht auf Ihre Hände und atmen Sie, um zu springen zurück in ein hoch Planke position. Halten Sie Ihre Kern-und Gesäßmuskulatur, wie engagiert Sie ausatmen, springen Sie Ihre Füße wieder zurück in die Hocke, heben Sie Ihre Brust zurück. Wiederholen Sie für 8 Wiederholungen.
Übung: Kniebeuge Rudern

20. Nach unten Hund mit Beinheben

Beginnen Sie auf Ihre Hände und Knie in eine Tischplatte position. Tuck Ihre Zehen, drücken Sie in Ihre Hände, und heben Sie die Hüfte in Richtung der Decke. Heben Sie Ihr Rechtes Bein hoch in Richtung der Decke, drückte Ihr Gesäß an der Spitze, und langsam senken Sie das Bein wieder nach unten, Tippen Sie auf den Zehen auf den Boden. Wiederholen Sie heben und senken die gleichen Bein für 14 Wiederholungen und dann die Seite wechseln.
Übung: nach Unten Hund mit Beinheben

21. Curtsy Lunges

Beginnen Sie stehen mit den Füßen zusammen und die Hände vor der Brust. Einatmen und mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück zu “Knicks” hinter Ihrem linken Bein, biegen Sie Ihre Knie in Richtung 90o. Halten Sie Ihre Kern engagiert, wie Ihr mit dem rechten Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden. Drücken Sie in Ihren linken Fuß auf ein ausatmen zu stehen zurück bis zum Beginn. Als Nächstes atmen Sie ein und Schritt den linken Fuß zurück zu “Knicks” hinter Ihrem rechten Bein. Drücken Sie in den rechten Fuß und stand wieder bis zur Ausgangsposition. Weiter abwechselnd von Seite zu Seite, für 12 Wiederholungen pro.
Übung: Curtsy Lunges


(Ihr Nächstes Training: Dirty Dozen Bodyweight Training)