25 Beste Leg Übungen, die Sie zu Hause Tun Kann – Mammut-Jäger

25 Beste Leg Übungen Können Sie zu Hause Durch die Mammut-Jäger / September 28th, 2017 Mammut-Jäger / September 28th, 2017 November 29th, 2017 Auf der home -, Bein-übungen sind eine einfache und
Bein-Training zu Hause

Durch die Mammut-Jäger / September 28th, 2017

durch die Mammut-Jäger / September 28th, 2017 November 29, 2017

Zu Hause, Bein-übungen sind eine einfache und effektive Art und Weise trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Aber was sind die besten Beinübungen? Und was die Muskeln funktionieren Sie?

Die Beine und po sind wichtig für die Unterstützung der körperlichen Anforderungen des Tages zu Tag.

Gut ausgebildete Beine helfen, Sie sprint um den bus zu erwischen oder heben Sie einen schweren Koffer.

In diesem Artikel werden wir Ihnen beibringen, den 25 besten übungen für die Beine zu Hause zu tun, dass:

  1. Sie müssen zur Stärkung der Muskeln der Beine
  2. Wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden
  3. Flucht aus dem typischen Bild des großen Arme und Beine Hähnchenkeulen

Auch haben wir eine Bein – training , dass Sie können beginnen heute.

Aber, wir beginnen mit ein wenig Anatomie…

Welche Muskeln sind in den Beinen?

Das Bein besteht aus einem leistungsfähigen und spezialisierten Muskulatur.

Unsere Körperhaltung und Mobilität abhängen.

Der gluteus maximus ist der stärkste Muskel im Körper.

Und nicht nur das!

Unsere Beinmuskulatur erlauben uns aufrecht und laufen lange Strecken. Dies hat wesentlich unser überleben als Spezies ( Studie ).

Das Bein hat auch andere große Muskeln wie Quadrizeps und die Zwillinge.

Auch die unteren Extremitäten, kleinere Muskeln, die Stabilität und ermöglichen Drehbewegungen. Das beste leg übungen integrieren diese kleinere, rotatorische Muskeln, weil Sie sind der Schlüssel zu einer guten Beweglichkeit in den Beinen.

Ein Beispiel für diese Art der Muskel ist der popliteus, unterhält die Stabilität des Knies.

Die langen Muskeln machen fast alle Muskeln des Beines.

Hier ist eine Beschreibung der wichtigsten.

Quadrizeps

Diese Muskel-Gruppe verbindet in der tibia. Es stammt aus dem Oberschenkelknochen und besteht aus:

  • M. Vastus lateralis
  • Vastus medialis
  • M. Vastus intermedius
  • Rectus femoris

Es ist die stärkste Muskelgruppe im Körper.

Beinbeuger

Auch bekannt als Oberschenkelmuskulatur, die vier separate Muskeln:

  • Der lange Kopf
  • Der kurze Kopf
  • Die semitendinosus –

M. Gastrocnemius

Auch bekannt als Zwillinge, weil Sie in zwei Teile gespalten. Man ist in der posterioren region und die anderen (die mehr bemerkbar, der beiden), in der Wade.

Die soleus und gastrocnemius es uns ermöglichen, den flex-und Zehenspitzen.

Die Zwillinge sind eine der schwierigsten Muskeln zu arbeiten, ohne zu riskieren Verletzungen. Keine Sorge, Sie können gut gebildet Zwillinge. Mit harter Arbeit.

Wir teilen mit dir die besten Bein-übungen, um die Zwillinge unten.

Abduktoren

Trotz einer kleinen Muskelgruppe, es ist ein wichtiges.

Sie haben 3 einzelne Muskeln, die eine Verbindung in das femur und die stammen in der Schambein. Diese sind:

  • Die kurze abduktionskeil
  • Die lange abduktionskeil
  • Die wichtigsten abduktionskeil

Gesäß

Das Gesäß sind eigentlich eine Gruppe von Muskeln gebildet durch:

  • Der gluteus maximus
  • Der gluteus medius
  • Der gluteus minimus
  • Einige Autoren zählen auch den tensor fascia lata.

Sie bilden, was allgemein bekannt ist als das Gesäß. Das Gesäß sorgen für Stabilität in der aufrechten Haltung und Kraft zum bewegen des Beines.

Dies ist eine der Muskelgruppen, die am stärksten von eine sitzende Lebensweise. Wir bereiteten eine weitere spezifische Artikel konzentriert sich auf diesen Bereich des Körpers, die man sich anschauen kann hier .

So erstellen Sie ein Bein-Training mit den besten Beinübungen

Dann müssen Sie berücksichtigen, einige Allgemeine Grundsätze:

  1. Die Bein-Muskeln sind stark, so dass Sie Ihre Ausbildung oder Intensität der Belastung.
  2. Funktionelle übungen sind am besten. Die Beine tun bestimmte Aufgaben und unterstützen Sie bei der Vorbereitung der Beine für den Tag zu Tag.
  3. Ziel für eine gute Variabilität. Je größer die Variabilität, desto weniger wahrscheinlich wird Ihr Körper anpassen.
  4. Sollten Sie warm-up für etwa 5 Minuten. Sie wollen nicht, etwas zu reißen.
  5. Tun neuromuskulären Arbeit. Muskeln Vertrag, weil ein Nerv stimuliert. Eine gute Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln geben eine gute balance und Stabilität.

Was sind die besten Bein-übungen zu tun?

Wir schlagen vor, ein paar Bein-übungen, die Sie zu Hause tun kann, die erfüllen alles, was wir bereits erklärt habe.

Sie sind die besten übungen für Beine und Gesäß, die jemals erfunden wurde!

Denn Sie sind funktionelle übungen, die den Menschen durchgeführt haben, für über 100.000 Jahre!

Die übungen zu ausgewählte Werke-für Männer und Frauen.

Wir empfehlen, beginnend mit einem kurzen warm-up-session. Es gehören einfache Kniebeugen, Sprünge und Ausfallschritte.

Die Wiederholungen sollten bereiten Sie für eine weitere Intensive Aktivität. Halten Sie Ihre Einschränkungen im Hinterkopf und nicht über es tun.

Wenn Sie wollen, tiefer zu gehen, können Sie immer überprüfen Sie Sie in unserem Artikel, wie man ein gutes warm-up .

Für die eigentliche beintraining führen Sie 6 Arten von übungen, die können Sie teilen sich in 3 pro Tag.

Für zusätzliche Schwierigkeit: Sie können fügen Sie ein zusätzliches Gewicht mit einem Rucksack mit ein paar Bücher oder einen Sack sand. Seien Sie vorsichtig, nicht zu lassen, das neben der Ruine Ihrer Technik.

Diese Bein-übungen zu Hause sind:

  • Kniebeugen
  • Raketen
  • springt
  • Ausfallschritte
  • bohlen oder Brücken
  • Optional: Sie können variieren zwischen burrols, back kicks, oder burpees

Die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen kann variieren, je nachdem wie viel Zeit Sie haben und Ihre Ziele.

Zum Beispiel, können Sie versuchen, ein Auf-die-Eine-oder Spartan Race-session, oder auch nur ein paar Tabatas (einer unserer Favoriten).

Mammut-Jäger bietet Ihnen ein individuelles training-Routinen, um für Ihre Zwecke.

Die 25 besten für Bein-übungen zu Hause zu tun

Alle Bein übungen, die Sie tun können, zu Hause, das ist der unbestrittene König. Es scheint einfach, aber es ist schwer, gute Technik (vor allem für Männer, die mangelnde Flexibilität in der Hüfte).

  1. Aus der stehenden position, halten Sie Ihren Rücken gerade und tragen Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten.
  2. Beugen Sie Ihren Hüften und Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Hocken auf jeder Seite

Eine Technik wie das Kniebeugen.

Stehend und mit den Beinen offen, flex -, indem du den Körper etwas zu unterstützen, ein größeres Gewicht in eines der Beine.

  1. Stehend mit ausgestreckten Armen beginnen wir den hocken, während sich die Arme in einer kreisförmigen Bewegung.

Um es besser zu verstehen, empfehlen wir Ihnen, sich das video anzuschauen.

  1. Stehend mit Beine öffnen und Arme gestreckt nach vorne.
  2. Führen Sie eine Kniebeuge, indem Sie alle Körpergewicht auf eines der Beine.
  1. Starten Sie in die Hocke.
  2. Führen Sie einen vertikalen Sprung mit globalen Körper-Erweiterung.
  3. Land-und biegen Sie Ihre Beine, bis Sie zurück, um das squatting zu Beginn einer neuen Wiederholung.

Kniebeuge mit Seite springen

  1. Dabei eine Bewegung wie das springen, in die Hocke gehen.
  2. Während dem springen, führen Sie eine seitliche Bewegung.
  1. Kurz hinter dem stehen, hinter dem Sie (wie eine Bank).
  2. Bringen Sie ein Bein nach hinten, bis die Oberseite des Fußes ruht auf dem stand.
  3. Mit dem anderen Bein führen Sie eine Kniebeuge.
  1. Erweitern Sie ein Bein nach vorn, bis er parallel zum Boden ist. Preform eine Hocke, während das Bein heraus vor Ihnen.
  2. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten, mit den Armen nach vorne gestreckt.

Tun Sie nicht, wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre übungen.

  1. Aufstehen, wir machen eine Hocke und beugen Sie die Arme, bis wir unsere Ellenbogen berühren.
  2. Bei der Rückkehr der stehenden position, Strecken Sie die Arme über den Kopf.

Sie können hinzufügen GEWICHTE zu dieser übung. Stellen Sie sicher, heben Sie die Last mit den Beinen.

Eine der besten Bein-übungen zu Hause. Es dauert nur 1 meter vor Ihnen, um in der Lage sein, es zu tun!

  1. Nehmen Sie einen langen Schritt vorwärts.
  2. Von dieser position aus, berühren sanft den Boden mit dem Knie das hintere Bein.
  3. Zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie den Fuß mit dem du einen Schritt nach vorne mit.

Wie der Ausfallschritt-übung, aber ohne Beine. Mache alle Wiederholungen von einem Bein vor dem Wechsel auf die andere.

Einen Schritt vorwärts machen, mit jedem Ausfallschritt, halten Sie Ihre Arme gestreckt über den Kopf.

  1. Stellen Sie die lunge bewegen.
  2. Wenn Sie springen, ändern Sie Ihre Bein in der Luft.

Führen Sie diese übung an Ort und Stelle, ohne sich zu bewegen auf die Seite. Seien Sie vorsichtig, wie Sie landen, halten Sie Ihre Beine angewinkelt auf die Kissen fallen.

Im Gegensatz zu dem, was der name andeutet, ist dies nicht die einfachste von Bein-übungen zu Hause. Es erfordert eine stabile Kiste, einen Stuhl oder Schritt. Wenn Sie nicht haben, ersetzen Sie es mit einem Ausfallschritt.

  1. Stand vor einer Kiste, Bank, oder einer anderen stabilen Schritt. Unterstützung eines der Beine an der Oberfläche und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.
  2. Jetzt schieben wir uns durch eine Bewegung simuliert, dass klettern ein großer Schritt.
  3. Die Bewegung endet, wenn Ihr gebeugten Bein auf dem step ist komplett ausgebaut.
  4. Halten Sie immer den Rüssel ganz gerade, von hier aus wollen wir rückgängig machen, die Bewegung und änderung unserer Etappe.

Wie die Vorherige übung, aber am Ende von der Wiederholung, Sie tun die übung mit dem anderen Bein.

Diese übung ist Komplex und besteht aus drei Phasen:

  1. Starten Sie in eine stehende position. Springen nach oben und erweitern Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und führen Sie dann eine vollständige Kniebeuge.
  2. Sitzen auf dem Boden und verlängern Sie Ihren Körper, bis Sie am Boden liegend mit Ihr Arme gestreckt über den Kopf.
  3. Reverse movement 2 und kommen zurück in die Hocke.
  4. Von position 3, stand-und jump up, erweitern Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
  5. Komm mal wieder runter, in eine Hocke und wiederholen.

Alle Bein-übungen zu Hause, dies ist eine, die Sie nicht immer tun. Vor allem, wenn Sie in einer Wohnung Leben, mit einem Boden, der nicht gute Schallisolierung. Du wirst Gefahr laufen, zum ärgernis der Nachbarn.

  1. Aus der stehenden position springen so hoch wie möglich, mit Ihren Armen gestreckt über dem Kopf.
  2. Beugen Sie Ihre Knie zur Abfederung der Auswirkungen.
  1. Aus der stehenden position führen Sie eine Kniebeuge. Jetzt springen Sie mit all deiner Kraft.
  2. Land mit beiden Beinen nach vorne, bis Sie in die Hocke.

Eine weitere gute Variante der Sprünge. Toll für die Beine, aber es ist nicht immer das beste, zu Hause zu tun (wegen möglicher Lärm).

  1. Starten Sie in eine stehende position. Dann beugen Sie Ihre Knie ein wenig, bis Ihre Hände berühren die Knie.
  2. Durchführen eines vertikalen Sprung, Streckung der Arme und Beine so weit wie möglich nach hinten, wie ein Seestern.
  3. Wenn die fallen, in die Ausgangsposition zurück.
  4. Am Anfang, die ersten paar Bewegungen sollten nicht zu explosiv.
  1. Stehen Sie vor einer box oder einem erhöhten und stabilen Oberfläche.
  2. Springen Sie mit beiden Beinen auf der Oberfläche und gerade stehen.
  3. Von dort aus springen Sie nach hinten und landete mit beiden Beinen auf Ende der Wiederholung.
  1. Beginnen Sie die übung auf dem Boden liegend das Gesicht mit angewinkelten Beinen und die Füße unterstützt.
  2. Von hier aus heben Sie den Rumpf Ihres Körpers, heben Sie das Gesäß vom Boden ab.
  3. Stellen Sie sicher, zu bilden eine gerade Linie zwischen Knie und die Schultern.
  4. Entspannen Sie sich, bis das Gesäß berührt den Boden wieder.

Semi-Planke mit einem Bein

  1. Liegen auf dem Rücken mit einem Fuß ruht auf dem Boden.
  2. Das andere Bein bleibt erhöht und verlängert.
  3. Von hier aus, heben Sie Ihren Körper, bis Rumpf und Bein ausrichten.

Balancing kick zurück

  1. Aus der stehenden position, beugen Sie sich auf ein Bein, während bringen Sie das andere Bein zurück.

Burpee mit star jump

Eine der komplexesten übungen für die Beine. Sie haben es in 3 Phasen.

Starten Sie die Bewegung des Fußes und dann:

  1. Drop-down auf den Boden, bis Sie vollständig berühren den ganzen Körper mit dem Boden. Verwenden Sie Ihre Hände, um zu dämpfen den Sturz.
  2. Halten Sie Ihre Hände auf den Boden springen Sie explosiv, bis Sie in die Hocke.
  3. Aus dieser position macht einen star springen auch explosionsartig zurück in die Ausgangsposition.

Dies ist unsere Auswahl für die 25 besten für Bein-übungen zu Hause zu tun. Welche würden Sie hinzufügen?

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