26 Lebensmittel, Die Ihnen Helfen, Muskelmasse Aufzubauen

Wenn es darum geht, zu gewinnen Muskelmasse, was Sie Essen, Fragen. Dieser Artikel wirft einen Blick auf die top 26-Muskel-Gebäude Lebensmittel.
wie zu verlieren Fett und Gewinn-Muskel

Beide Ernährung und körperliche Aktivität sind entscheidend, wenn Sie möchten, um zu gewinnen Muskelmasse.

Um begonnen zu erhalten, ist es notwendig, fordern Sie Ihren Körper durch körperliche Aktivität. Aber ohne die richtige Ernährung unterstützen, Ihre Fortschritte zum Stillstand.

High-protein-Lebensmittel sind sehr wichtig für Muskelaufbau, aber Kohlenhydrate und Fette sind auch notwendig, Quellen von Energie.

Wenn Ihr Ziel ist, zu gewinnen Muskelmasse, denen Sie auf konzentrieren sollte regelmäßig trainieren und mehr Kalorien Essen jeden Tag von Muskel-Gebäude Lebensmittel.

Hier sind 26 der top-Lebensmittel für die Gewinnung Muskelmasse.

Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Cholin (1).

Proteine bestehen aus Aminosäuren, und Eier enthalten große Mengen der Aminosäure Leucin, die ist besonders wichtig für Muskelaufbau (1, 2).

Auch B-Vitamine sind wichtig für eine Vielzahl von Prozessen im Körper, einschließlich der Energieproduktion (3, 4).

Lachs ist eine gute Wahl für den Muskelaufbau und die Allgemeine Gesundheit.

Jedes 3-Unzen (85 Gramm) portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Eiweiß, fast 2 Gramm omega-3-Fettsäuren und einige wichtige B-Vitamine (5).

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in Muskel-Gesundheit und kann sogar zunehmen, Muskelaufbau während des Trainings-Programme (6).

Es gibt einen guten Grund, warum Hähnchenbrust sind als ein Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau.

Sie sind mit protein verpackt, mit jedem 3-Unzen (85 Gramm) portion enthält etwa 26 Gramm hochwertiges protein (7).

Sie enthalten auch reichliche Mengen der B-Vitamine niacin und B6, die besonders wichtig sein könnten, wenn Sie aktiv sind (7).

Diese Vitamine helfen Ihrem Körper-Funktion ordnungsgemäß während der körperliche Aktivität und Bewegung ist notwendig für eine optimale Muskelmasse (4).

Was mehr ist, einige der Forschung hat gezeigt, dass höhere protein-Diät mit Huhn kann Hilfe den Fettabbau (8).

Dairy enthält nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch eine Mischung aus schnell verdaulichen whey protein und dem langsam verdaulichen casein-protein.

Einige der Forschung hat gezeigt, dass die Menschen steigt die Erfahrung in lean-Masse, wenn Sie verbrauchen eine Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Milchprodukten Proteine (9).

Jedoch, nicht alle Milchprodukte sind gleich.

Zum Beispiel, griechischer Joghurt enthält oft etwa die doppelte Menge an protein als reguläre Joghurt (10, 11).

Während der Griechische Joghurt ist ein guter snack jederzeit, es zu Essen nach dem Training oder vor dem Schlafengehen kann vorteilhaft sein aufgrund seiner Mischung aus schnellen – und langsam verdaulichen Proteinen (9, 12).

Zusätzlich zu den 20 Gramm protein pro 3-Unzen (85 Gramm) portion Thunfisch enthält hohe Mengen an vitamin A und mehrere B-Vitamine, einschließlich B12, niacin und B6. Diese Nährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit, Energie und der körperlichen Leistungsfähigkeit (4, 13, 14).

Zusätzlich Thunfisch enthält große Mengen an omega-3-Fettsäuren, die unterstützen kann Muskel Gesundheit (6, 13).

Dies kann besonders wichtig für ältere Erwachsene. Die Forschung hat gezeigt, dass omega-3-Fettsäuren verlangsamen den Verlust von Muskelmasse und Kraft, die mit zunehmendem Alter Auftritt (15).

Rindfleisch ist voll gepackt mit hochwertigem Eiweiß, B-Vitamine, Mineralien und Kreatin (16, 17).

Einige Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von magerem roten Fleisch erhöhen die Menge an Muskelmasse gewonnen mit Krafttraining (18).

Jedoch, auch wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen, kann es am besten zu wählen, Rindfleisch, unterstützt den Muskelaufbau, ohne zu viele zusätzliche Kalorien.

Beispielsweise 3 Unzen (85 Gramm) von 70% mageres Rindfleisch enthält 228 Kalorien und eine satte 15 Gramm Fett (19).

Jedoch, die gleiche Menge von 95% mageres Rindfleisch enthält etwas mehr protein und nur 145 Kalorien und 5 Gramm Fett (20).

Garnelen sind fast reines protein. Jedes 3-Unzen (85 Gramm) portion enthält 18 Gramm protein, 1 Gramm Fett und null Kohlenhydrate (21).

Während gesunde Fette und Kohlenhydrate sind wichtig für Ihre Allgemeine Ernährung, Sie, einige Garnelen ist eine einfache Möglichkeit, um Muskel-Gebäude-protein, ohne zu viele zusätzliche Kalorien.

Wie viele andere Tierische Proteine, Garnelen enthält eine hohe Menge der Aminosäure Leucin, die notwendig ist für eine optimale Muskel-Wachstum (21, 22).

Eine halbe Tasse (86 Gramm) gekochten Sojabohnen enthält 14 Gramm protein, gesunde ungesättigte Fette und einige Vitamine und Mineralien (23).

Sojabohnen sind eine besonders gute Quelle von vitamin K, Eisen und Phosphor (23).

Eisen wird verwendet, zu speichern und zu transportieren Sauerstoff im Blut und Muskeln und ein Mangel kann zur Beeinträchtigung dieser Funktionen (24, 25).

Junge Frauen besonders gefährdet von Eisenmangel durch Blutverlust während der menstruation (26).

Eine Schale (226 Gramm) low-fat cottage Käse-packs 28 Gramm protein, einschließlich eine volle Dosis der wichtigen Muskel-Gebäude-Aminosäuren-Leucin (27).

Wie andere Milchprodukte, Hüttenkäse gekauft werden können, mit unterschiedlichem Fettgehalt. High-fat-Versionen wie Rahmspinat Hüttenkäse liefern mehr Kalorien.

Die Wahl, welche Art von Quark am besten ist, hängt einfach davon ab, wie viele zusätzliche Kalorien, die Sie möchten hinzufügen, um Ihre Ernährung.

Unabhängig davon, welche Art Sie wählen, es ist eine große Muskel-Gebäude-snack.

Ein 3-Unzen (85 Gramm) portion Putenbrust enthält rund 25 Gramm protein und fast kein Fett oder Kohlenhydrate (28).

Die Türkei ist auch eine gute Quelle der B-vitamin niacin, das hilft Prozess Fette und Kohlenhydrate in Ihrem Körper (29).

Mit den optimalen Mengen an B-Vitaminen könnte Ihnen helfen, Muskelmasse im Laufe der Zeit durch die Unterstützung Ihres Körpers auf das Training gibt (30).

Obwohl es nicht so viel omega-3-Fettsäuren, wie Lachs, tilapia ist ein protein-verpackt Meeresfrüchte-Artikel.

Ein 3-Unzen (85 Gramm) portion enthält etwa 21 Gramm protein, die zusammen mit guten Mengen von vitamin B12 und Selen (31).

Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit von Ihrem Blut, Zellen und Nerven, die ermöglicht Ihnen das ausführen der übung, die Sie brauchen, um zu gewinnen Muskelmasse (32).

Viele verschiedene Sorten von Bohnen können Teil einer Diät für fettfreie Muskeln aufzubauen.

Beliebte Sorten, wie schwarz, pinto und Bohnen enthalten rund 15 Gramm protein pro Tasse (rund 172 Gramm) gekochten Bohnen (33, 34, 35).

Was mehr ist, sind Sie ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und B-Vitamine, zusätzlich zu seiend hoch in magnesium, Phosphor und Eisen.

Aus diesen Gründen, Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß hinzufügen, um Ihre Ernährung.

Was mehr ist, Sie können eine Rolle spielen, in langfristige Gesundheit und Prävention (36).

Während eine gute Ernährung sollte der Schwerpunkt auf Vollwertkost, es gibt Zeiten, wenn Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein kann (37).

Wenn Sie kämpfen, um genügend protein aus Lebensmitteln allein, Sie könnte prüfen, indem protein-shakes, um Ihre tägliche routine.

Molkerei-protein-Pulver, wie Molke und Kasein, sind einige der beliebtesten.

Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten zu. Einige protein-Pulver verwenden Soja -, Erbsen -, Rind-oder Hühnerfleisch protein.

Edamame ist der Begriff für unreife Sojabohnen. Diese Entwicklung Bohnen finden sich in Hülsen und serviert eine Vielzahl von Gerichten, insbesondere denen asiatischer Herkunft.

Eine Tasse (155 G) gefrorene edamame enthält rund 17 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch große Mengen an Folsäure, vitamin K und Mangan (38).

Neben anderen Funktionen, Folsäure hilft Ihrem Körper Prozess die Aminosäuren, die Bausteine des proteins (39).

In der Tat, Folat möglicherweise wichtig für eine optimale Muskel-Masse und Stärke, besonders in der Altenpflege (40).

Während die protein-reiche Lebensmittel sind eine Priorität für den Aufbau von Muskelmasse, es ist auch wichtig, um den Brennstoff, um aktiv zu werden.

Lebensmittel mit Kohlenhydraten kann helfen, diese Energie (41).

Gekochte quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (185 Gramm), zusammen mit 8 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe und herzhafte Mengen an magnesium und Phosphor (42).

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion von Muskeln und Nerven, welche beide verwendet werden, jedes mal, wenn Sie verschieben (43).

Wie Shrimps, tilapia und mageres Geflügel, Jakobsmuscheln liefern Eiweiß mit wenig Fett.

Wenn Sie schauen, um hinzufügen protein auf Ihre Ernährung ohne dabei zu viele Kalorien, diese sehr mageren Quellen können eine gute Wahl sein.

Drei Unzen (85 Gramm) Jakobsmuscheln (etwa 20 Gramm protein und weniger als 100 Kalorien (44).

In Zeiten, möchten Sie vielleicht, hochwertigem Eiweiß aus Fleisch, wenn Sie unterwegs sind. Wenn dem so ist, lehnen jerky Fleisch kann eine option zu erwägen.

Viele verschiedene Arten von Fleisch können sich zu ruckartig, so dass die Nährwertangaben variieren.

Allerdings, meisten Fett entfernt wird aus dem mageren ruckelt während der Verarbeitung, also fast alle Kalorien in jerky kommen direkt aus dem Eiweiß.

Diese tierischen Proteinquellen, sind hohe Qualität und stimulieren das Muskelwachstum (45).

Kichererbsen, auch bekannt als garbanzo Bohnen, sind eine gute Quelle von Kohlenhydraten und protein.

Jede der 1-Tasse (240 Gramm) portion Dosen Kichererbsen enthält rund 12 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydrate, davon 10 G Ballaststoffe (46).

Wie bei vielen Pflanzen, die das protein in Kichererbsen ist als eine geringere Qualität als Tierische Quellen. Es kann jedoch immer noch Teil einer ausgewogenen Muskelaufbau Ernährung (45).

Erdnüsse enthalten eine Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse (73 Gramm) portion enthält 17 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate und große Mengen an ungesättigten Fettsäuren (47).

Sie enthalten auch hohe Mengen der Aminosäure Leucin als viele andere pflanzliche Produkte.

Jede halbe Tasse (73 Gramm) portion Erdnüsse enthält rund 425 Kalorien (47).

Also, wenn Sie haben eine harte Zeit, genug Kalorien, um fahren Sie Ihren Muskelaufbau, Essen Erdnüsse könnte ein guter Weg, um einige zusätzliche Kalorien und Nährstoffe.

Außerdem sind die Muttern gedacht, um eine wichtige Rolle in einer insgesamt gesunden Ernährung (48).

Buchweizen ist ein Samen, die gemahlen werden kann, in Mehl und verwendet anstelle von herkömmlichen Mehlen.

Eine halbe Tasse (60 G) Buchweizen-Mehl enthält etwa 8 Gramm protein-zusammen mit reichlich Ballaststoffen und anderen Kohlenhydraten (49).

Buchweizen hat sich zu einem sehr beliebten Gesundheits-Lebensmittel wegen seiner beeindruckenden vitamin-und Mineralstoffgehalt.

Es enthält hohe Mengen an B-Vitaminen, magnesium, Mangan und Phosphor (49).

Diese Vitamine und Mineralstoffe können helfen, Ihren Körper gesund zu bleiben und durchführen zu können Muskel-Gebäude übungen (14).

Tofu wird hergestellt aus Soja-Milch und wird oft als Fleisch-Ersatz.

Jede halbe Tasse (124 Gramm) portion rohe tofu enthält 10 Gramm protein, 6 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate (50).

Tofu ist auch eine gute Quelle von Kalzium, das ist wichtig für die richtige Muskel-Funktion und Knochen-Gesundheit (51).

Soja-protein, gefunden in Lebensmitteln wie tofu und Sojabohnen, gilt als eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine (52).

Für alle diese Gründe, Lebensmittel mit Soja-protein sind große Möglichkeiten für veganer und Vegetarier.

Schweinefleisch ist allgemein verbraucht in vielen Ländern (53).

Schweinefilet ist eine schlanke Schnitt von Fleisch, das enthält 18 Gramm Eiweiß und nur zwei Gramm Fett pro 3 Unzen (85 Gramm) (54).

Einige der Forschung hat gezeigt, dass Schweinefleisch hat Effekte ähnlich denen von anderen Muskel-Gebäude-Lebensmittel wie Rind-und Hühnerfleisch (55).

Milch enthält eine Mischung von protein, Kohlenhydraten und Fetten.

Ähnlich wie andere Milchprodukte, Milch enthält sowohl schnell – und langsam verdauliche Proteine.

Dieses wird gedacht, um vorteilhaft für den Muskelaufbau. In der Tat, mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen können erhöhen Sie Ihre Muskelmasse, wenn Sie Milch trinken, in Kombination mit Krafttraining (56, 57).

Eine halbe Tasse (etwa 172 Gramm) Mandeln liefert 16 Gramm Eiweiß und große Mengen an vitamin E, magnesium und Phosphor (58).

Unter anderen Rollen, Phosphor hilft Ihrem Körper, Kohlenhydrate und Fette für Energie im Ruhezustand und während der übung (59).

Wie bei Erdnüssen, Mandeln sollten in Maßen verzehrt werden wegen Ihrer hohen Kaloriengehalt. Eine halbe Tasse Mandeln enthält mehr als 400 Kalorien (58).

Ähnlich wie Rind, bison bietet über 22 G protein pro 3-Unzen (85 Gramm) portion (60).

Jedoch, einige der Forschung hat gezeigt, dass Bisons kann, besser zu sein als Rindfleisch in Bezug auf das Risiko von Herz-Erkrankungen (61).

Wenn Sie gerne Essen, rotes Fleisch als Teil Ihrer Muskel-Gebäude-Diät, aber auch sorgen über Ihre Gesundheit des Herzens, Sie könnte erwägen ersetzen einige Rindfleisch mit bison.

Obwohl gekochten braunen Reis enthält nur 5 Gramm protein pro Tasse (195 G), hat es die Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um Kraftstoff Ihre körperliche Aktivität (62).

Betrachten Sie gesunde Ernährung carb Quellen wie brauner Reis oder quinoa in den Stunden vor der übung (41).

Dies kann Ihnen erlauben, um die übung schwieriger, Ihren Körper mit einer größeren Reiz für Ihre Muskeln zu wachsen.

Außerdem, einige der Forschung hat gezeigt, dass Reis-protein-Ergänzungen können wie viel Muskelaufbau wie whey protein, die während einer Gewicht-training-Programm (63).

Zahlreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, zu gewinnen Muskelmasse. Viele von Ihnen sind protein-verpackt und damit Ihre Muskeln zu erholen und zu wachsen, nachdem Sie aktiv waren.

Es ist jedoch auch wichtig zu konsumieren Kohlenhydrate und Fette, um Brennstoff für die Bewegung und körperliche Aktivität.

Was ist mehr, viele der Lebensmittel auf dieser Liste enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren at its best.

Um Ihr Ziel zu erreichen gewinnen schlanke Muskeln, konzentrieren sich auf regelmäßig trainieren und mehr Kalorien Essen jeden Tag von nahrhaften Lebensmitteln wie diejenigen, die in diesem Artikel aufgeführt.

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