3 Hardcore-At-Home Workouts!

Manchmal, die Zeit und Platz haben Sie für ein Training sind sehr begrenzt. Wenn Sie in einer Bindung sind, nutzen Sie eine dieser hardcore-no-Fitness-Studio-Training erforderlich! Sie sind schnell, intensiv, und benötigen nicht viel Raum.
workouts zu Hause zu tun, Ganzkörper-workout

Manchmal, die Zeit und Platz haben Sie für ein Training sind sehr begrenzt. Wenn Sie in einer Bindung sind, nutzen Sie eine dieser hardcore-no-Fitness-Studio-Training erforderlich! Sie sind schnell, intensiv, und benötigen nicht viel Raum.

In meiner langjährigen Trainings-und coaching-Klienten, die ich gehört habe, alle warum-ich-nicht-übung Ausrede in dem Buch. Die Menschen fallen aus dem Wagen für eine million verschiedene Gründe, aber ein Vorwand, der kommt, über und über Mangel an Zeit. Viele Menschen haben das Ziel, sich mehr zu bewegen, aber passend 30-60 Minuten Fitness-Studio-Zeit in einem Terminkalender kann, machen die Erfüllung dieses Ziels sehr schwierig.

Die meisten von uns führen hektischen Leben. Arbeit, Familie, Reisen und andere Verpflichtungen sind oft so überwältigend, dass selbst die motiviertesten Menschen können entmutigt fühlen. Früher habe ich tatsächlich ein wenig Sauer auf meine Kunden, weil ich nicht verstehen. Ich fragte mich, wie jemand die fitness-Ziele könnte in den hintergrund treten. Aber, wie die Zeit verging, und meine Karriere entwickelte sich, ich begann, viel zu Reisen. Ich fand mich improvisieren Sie, meine eigenen workouts aufgrund der begrenzten Zeit und Ausrüstung. Ich begann zu verstehen, dass, manchmal, finden Zeit und Raum für fitness ist extrem hart.

Viele Menschen haben das Ziel, sich mehr zu bewegen, aber passend 30-60 Minuten Fitness-Studio-Zeit in einem Terminkalender kann, machen die Erfüllung dieses Ziels sehr schwierig.

Seit Jahren habe ich geglaubt, es sei unmöglich, ein wirksames, komplettes workout von zu Hause aus. Es war tief verwurzelt in meinem Kopf, dass die arbeiten hart erforderlichen schwere freie GEWICHTE und Maschinen. Aber da konnte ich nicht immer bekommen, um ein Fitness-Studio, musste ich neu konfigurieren, mein Gehirn. Ich habe gelernt, dass Sie können erhalten Sie ein effektives Training zu Hause, in kurzer Zeit, mit sehr begrenzter Ausstattung.

Glauben Sie mir nicht? Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie es tun.

Nein-Gym-Hardcore-Training

Diese Trainingsmethoden sind schwer, intensiv, und benötigen sehr wenig Platz oder equipment. Sie können Sie in Ihrem Hinterhof, in der garage oder sogar in einem dieser winzigen hotel fitness-Zimmer.

Der beste Teil über jedes Training und Stil ist, dass jeder individuell an Ihre eigenen fitness-level. Sie können hinzufügen, Widerstand, erhöhen Sie das Tempo, oder niedriger Ruhezeiten, machen das Training intensiver. Sie können auch führen Sie die workouts für die Zeit, und versuchen Sie, Ihre Kerbe schlagen die nächste rund gehen!

Sie können hinzufügen, Widerstand, erhöhen Sie das Tempo, oder niedriger Ruhezeiten, machen das Training intensiver.

Diese sind drei meiner Lieblings-nicht-gym-hardcore-training-Methoden. Wenn Sie nicht viel Zeit oder kann nicht in die Turnhalle heute, geben diese einen Versuch. Welches workout Sie wählen, wird in etwa 10 Minuten und du wirst nach Luft schnappen!

Ausbildung Methode 1: 15-1

Diese Methode der Ausbildung ist sehr trügerisch. Es sieht nicht so schlecht aus, aber sobald Sie beginnen, und die Wiederholungen beginnen zu addieren, sehen Sie, das sind Sie in für ein killer workout! Die Schönheit der 15-1-training-Methode ist, dass Sie bauen können eine endlose variation der workouts.

Für jede 15-1 Training benötigen Sie, um zwei Bewegungen. Sie werden abwechselnd jede Bewegung ohne Ruhe. Klingt einfach, Recht? Aber hier ist der Haken: jedes mal, wenn Sie alternativen Bewegungen, Sie senken die Wiederholungen der ersten übung, und erhöhen Sie die Wiederholungen der zweiten übung. Sie beginnen die übung “A” mit 15 Wiederholungen und übung “B” mit 1 rep. Sobald Sie beginnen, wechseln nicht die Reihenfolge. Hier ist, wie es aussieht:

15-1-Methode

Obwohl dies wird als die 15-1-training-Stil, ich in der Regel beraten Anfänger beginnen mit einem 10-1 Ansatz und den Fortschritt zu 12-1 vor gehen, rechts in die 15-1. Der Schlüssel zu diesem training style ist die Veredelung der Training so schnell wie Sie können, so sicher sein, zu Zeit dein Training. Wenn Sie sich nicht oder sind nicht in der Lage zu tun, mehr Wiederholungen, beachten Sie, wenn Sie aufhören, oder wenn Sie haben, um das Gewicht abzusenken. Dies wird Ihnen helfen zu beurteilen, Ihre Verbesserungen und greifbare Ziele.

Wenn Sie beginnen mit einem 10-1 rep-Schema und nicht müde fühlen, versuchen Sie 12-1 Ansatz das nächste mal, wenn Sie trainieren. Wenn Sie sich sehr müde, wenn Sie fertig sind, fahren Sie mit der 10-1-Schema, bis Sie beenden das Training 30-60 Sekunden schneller als du hast das erste mal durch. Halten voran in dieser Weise, bis Sie auf dem 15-1 Ansatz. Dort angekommen, können Sie immer machen es schwieriger, indem Sie versuchen, schneller zu gehen, verwenden Sie schwereres oder die Durchführung schwieriger übungen.

Für Anfänger empfehle ich die Auswahl eines Ober-Körper übung und eine Unterkörper-übung. Dies ermöglicht es für mehr Intensität und Gesamt-Muskel-stimulation. Wie Sie sich fitter, die Sie tun können dieses Training mit zwei Ober-Körper oder zwei-Unterkörper-Bewegungen. Advanced Trainer können wählen, zwei Bewegungen, die die gleiche Muskelgruppe.

Hier sind einige meiner Lieblings-Kombinationen für alle Ebenen der Ausbildung:

Anfänger übung Paarungen

Push-up und crunch Push-up und air squat-Push-up und lunge Hantel Zeilen-und crunch-Dumbbell row und air squat Hantel Zeilen-und Ausfallschritt Stehend Hantel Schulter drücken-und crunch-Standing dumbbell shoulder press und air squat-Standing dumbbell shoulder press und Ausfallschritt

Fortgeschrittene übung Paarungen

Push-up und dumbbell row Standing dumbbell shoulder press und Kurzhantel-Reihe Standing dumbbell shoulder press und Trizeps Kickbacks-Push-up-und Hantel-squat Hantel Zeilen-und Kurzhantel Kniebeuge-Standing dumbbell shoulder press und Kurzhantel-Kniebeuge

Übung für fortgeschrittene Paarungen

Burpee und dumbbell snatch Burpee und dumbbell squat-Burpee und dumbbell thruster Burpee und standing dumbbell shoulder press Burpee und dumbbell row

Ausbildung Methode 2: 21-15-9

Diese Methode ist wirklich effektiv, weil Sie können, trainieren Sie Ihren gesamten Körper und Ihr Herz-Kreislauf-fitness wirklich schnell. Zu tun dieser Art des Trainings, wählen Sie über fünf übungen und tun Sie alle für die 21 reps, dann 15 Wiederholungen, und schließlich 9 Wiederholungen, so schnell wie möglich und ohne Pause.

Hier ist, was ein Training sieht so aus:

  • Langhantel Rudern 21 Wiederholungen
  • Air squat 21 Wiederholungen
  • Push-up 21 Wiederholungen
  • Sit-up 21 Wiederholungen
  • Burpee 21 Wiederholungen
  • Langhantel Rudern 15 wdh.
  • Air squat 15 Wiederholungen
  • Push-up-15 Wiederholungen
  • Sit-UPS 15 Wiederholungen
  • Burpee 15 Wiederholungen
  • Langhantel Rudern 9 reps
  • Air squat-9 reps
  • Push-up-9 reps
  • Sit-up 9 reps
  • Burpee 9 reps

Das Ziel für dieses Training ist gut, zu beenden die ganze Sache. Es ist auch eine gute Idee, dies zu tun workout für Zeit, so können Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Wenn Sie nicht oder verwenden Sie ein leichteres Gewicht, machen Sie eine Notiz, damit Sie wissen, wie Sie zu verbessern sind. Wenn Sie brauchen, um diese Methode intensiver, gehen für die Geschwindigkeit oder das Gewicht erhöhen. Wenn Sie dies tun zum ersten mal, beginnen Sie mit weniger Gewicht, so können Sie durch die gesamte Sitzung.

Wie verbessern Sie Ihre fitness, Sie werden in der Lage sein, um durch dieses Training schneller und mit weniger Pausen.

Wie verbessern Sie Ihre fitness, Sie werden in der Lage sein, um durch dieses Training schneller und mit weniger Pausen. Sie werden auch in der Lage sein Gewicht zu erhöhen.

Hier sind ein paar meiner Lieblings-übung Gruppierungen. Bitte beachten Sie, dass es wirklich keine übung, die Unterschiede in einer Anfänger – oder fortgeschrittenen-level Training.

21-15-9 Workout 1

Dumbbell bent-over row Standing dumbbell shoulder press Burpee Squat Crunch

21-15-9 Workout 2

Kurzhantel-thruster TRX inverted row (dumbbell row) Ausfallschritt Tuck jump Push-up

21-15-9 Workout 3

Einarmige Kurzhantel snatch, Squat TRX chest press (push-up) Lateral raise Toe toucher

21-15-9 Workout 4

Squat Jump lunge Burpee Stehend Kurzhantel-Bizeps-curl Trizeps-kickback

21-15-9 Workout 5

Thruster Dumbbell bent-over row Burpee Single-arm dumbbell snatch Tuck jump

Ausbildung Methode 3: 10-12-15-18-20 Blitz

Die 10-12-15-18-20 Blitz-training-Stil ist entworfen, um eine fünf-Wochen-progressives Programm, aber es kann auch genutzt werden für die einzelnen Trainingseinheiten. Im Gegensatz zu den beiden anderen Methoden haben wir schon durch, die Blitz-Methode basiert auf arbeiten zur Zeit anstatt für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Im Grunde, Sie tun werde, 3-5 übungen, eine nach der anderen, nach einer bestimmten Anzahl von Minuten ohne Pause. Jede Woche, Sie arbeiten fünf Tage, mit zwei Ruhetagen. Ihre restlichen Tage nicht aufeinander.

Hier ist das layout:

10-12-15-18-20 Blitz-Methode

1. Woche: 3 übungen für insgesamt 10 Minuten 2. Woche: 3 übungen für insgesamt 12 Minuten 3. Woche: 4 übungen für insgesamt 15 Minuten Woche 4: 4 übungen für insgesamt 18 Minuten Woche 5: 5 übungen für 20 Minuten insgesamt

In Woche 1 wählen Sie drei übungen und führen Sie Rücken-an-Rücken-an-Rücken für 10 Minuten. Abschluss ein Satz von jeder übung ist eine Runde beendet. Versuchen Sie, so viele Runden wie möglich (AMPRAP) in den 10 Minuten Sie arbeiten.

Ich nenne diese Methode “Blitz” für einen Grund. Gehen alle aus. Verfolgen, wie viele Runden und Wiederholungen, die Sie abgeschlossen ist, dann versuchen, Sie zu schlagen, dass die Zahl das nächste mal, wenn Sie ausführen Training. Denken Sie daran: Auch eine weitere rep ist eine Verbesserung.

Im Gegensatz zu den beiden anderen Methoden haben wir schon durch, die Blitz-Methode basiert auf arbeiten zur Zeit anstatt für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Sie sind frei in der Wahl der übungen und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen werde, aber ich habe ein paar Zeiger, dass kann Ihnen helfen, Ihr Training effektiver:

  • Stick mit 12-20 Wiederholungen bei den meisten übungen ist. Ob du tust Körpergewicht Bewegungen oder so etwas wie Seil springen, dann erhöhen Sie die Wiederholungen, aber zum größten Teil, bleiben Sie in der 12-20 rep Bereich.
  • Bei der Auswahl von übungen, versuchen Sie, wählen Sie Grundübungen und immer mindestens ein Ober-Körper dominante und eine untere-Körper-dominante übung.

Hier ist ein Beispiel der fünf-Wochen-Programm:

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