3 Leistungsfähige übungen für verspannte Oberschenkelmuskulatur, Yuri Elkaim

Beinbeuger dicht? Hier sind 3 leistungsfähige übungen für straffe Oberschenkel und meine 3-Schritt-Prozess, der für mehr Flexibilität beim dehnen allein nicht funktioniert.
beste Kniesehne erstreckt sich

Wenn Sie wie ich sind und haben Oberschenkel, die sind enger als die Gitarre, Streichern, dann diese 3 übungen für straffe Oberschenkel tun Ihrem Körper etwas gutes und bringen einige dringend benötigte Flexibilität zurück zu Ihrem Körper.

Als Allgemeine Faustregel gilt, für eine verbesserte Flexibilität, die Sie wollen, um Ihre Muskeln zu dehnen, auf einer täglichen basis. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung, ein paar gute alte Faszien-release (wie Sie sehen im video unten), und eine alkalische Diät, Sie werden erstaunt sein, wie gut Ihre Oberschenkel und den rest Ihrer Muskeln spüren.

Doch in vielen Fällen stretching allein wird wahrscheinlich nicht ausreichen, um Ihre Oberschenkelmuskulatur in tip top Form. Ich werde zeigen, was Sie tun, anstatt am Ende dieses Artikels.

Nie Strecken, Ohne Dabei Erste

Ihre Muskeln sind wie Gummibänder—Sie benötigen, um warm zu werden, so weich wie möglich. Daher werden Sie sicher, dass Sie ein richtiges warm-up, bevor Sie denken stretching-die “hammies” oder jede andere Muskeln.

Allerdings, wenn Sie sitzen in der sauna, nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein heißes yoga-Klasse, weiß, dass diese heißen Umgebungen bieten ausreichend Wärme für Ihre Muskeln sich von selbst und somit eine normale aktive warm-up ist nicht unbedingt erforderlich.

Aber im Allgemeinen werden Sie wollen, wärmen Sie Ihre Muskeln, sich vor dem stretching. So sei es durch aktive Bewegung oder nach der Einnahme ein warmes Bad oder eine Dusche, spielt eigentlich keine Rolle. Sie wollen einfach nur, Sie warm, also Sie sind elastisch beim dehnen. Cool?

Auch wenn Sie durchführen diese erstreckt sich rund um Ihr Training, tun Sie NACH Ihrem Training zu sich. Nur dynamische übungen wie diese durchgeführt werden sollte, bevor ein Training. Nach dem Training, oder auf Ihre eigenen, ist, wenn Sie erhalten die besten Ergebnisse aus dehnen.

1. Rückenlage “Aktive” Bein-Erweiterung

Dies ist ein großer Muskelfaserriss Strecken, weil es Kräfte, die “reziproke Hemmung” ins Spiel kommen. Im Grunde, was das bedeutet ist, dass, um für Ihre Unterschenkel bleiben gerade, Ihre Quadrizeps-Muskeln müssen Vertrag. Dabei Ihre Kniesehnen müssen sich entspannen, da zwei gegensätzliche Muskeln nicht Vertrag bei der gleichen Zeit.

Wie es zu tun:

Verlängern einem Bein, Vertrag mit Ihrem quad und für 5 Sekunden halten, zurück zur Ausgangsposition, und wiederholen Sie mit anderen Bein. Führen Sie 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Next, Strecken Sie ein Bein und halten Sie, während contracting Ihre quad.

2. Split Greifen und Halten

Dies ist ein Alter “goalie” Strecken, die ich verwendet, um zu tun, während Sie spielen Fußball.

Wie es zu tun:

Es beginnt wie eine typische Leistengegend zu dehnen, aber, indem Sie Ihre Körper über ein Knie zu einer Zeit – und dabei Ihre Beine verlängert (keine Biegung im Knie) – es sind wirklich Ziele, die die gesamte Rückseite des Beines. Halten Sie so lange wie angenehm.

Für zusätzlichen Vorteil, Vertrag quads (zum aktivieren des “reziproken Hemmung”) und weiter entspannen Oberschenkel.

3. Sitzen Verdrehen Kniesehne Stretch

Unsere Letzte Kniesehne Strecke war ursprünglich inspiriert von einer yoga-Haltung.

Wie es zu tun:

Es ist eine einfache 1-Bein, Kniesehne Strecke, aber hier stecken Sie Ihre Unterarm unter Ihre Unterschenkel legen Sie Ihre hand neben Ihren Kopf, und öffnen Sie Ihren Körper in eine Drehbewegung. Dies ist eine tolle Strecke, die eröffnet auch Ihren gesamten Oberkörper. Du wirst auf jeden Fall fühlen Sie sich entlang Ihrer Seiten, wenn Sie Ihre Muskeln dicht sind.

Wie gewohnt, halten Sie für so lange, wie komfortabel und Vertrag quad weiter zu entspannen Achillessehne.

Was Tun, Wenn die Dehnung der Beinbeuger nicht Genug?

Es ist ein Irrglaube, dass stretching allein ist der Heilige Gral der Flexibilität.

Doch viele Menschen mit “tight” hamstrings könnte tatsächlich kurze, steife oder schwache Kniesehnen – alle, die Ihre Oberschenkelmuskulatur anfälliger auf Dichtheit und mögliche Verletzungen.

Obwohl dehnen hat definitiv seinen Platz, ich glaube der foam roller ist möglicherweise noch wichtiger, zu helfen, Ihre Kniesehnen (und andere Muskeln) geschmeidig bleiben.

Hier ist warum das so ist:

Wenn Ihre Oberschenkel sind chronisch eng, angespannt oder haben eine Geschichte von Verletzungen oder überbeanspruchung, Adhäsionen bilden in der Regel in den Bauch der Muskeln, sehnen und Bänder. Diese Adhäsionen können, blockieren die Zirkulation und verursachen Schmerzen, Entzündungen und eingeschränkte Beweglichkeit.

Dies ist bekannt als die “kumulierte Verletzungen Zyklus” (oder cumulative trauma disorder). Es bedeutet, dass eine sich wiederholende Aufwand – wie sitzen oder heben ein Gewicht bewirkt, dass bestimmte Muskeln zu straffen.

Aber hier ist das dilemma:

Einen engen Muskel neigt zu Schwächen… und ein schwacher Muskel neigt dazu, zu spannen. Finden Sie das Rätsel?

Klar, das schafft einen Teufelskreis. Und als Ergebnis schwach und enge Gewebe, die inneren Kräfte entstehen Reibung, Druck oder Spannung vorhanden sein können, zur gleichen Zeit, die dann reduziert den Blutfluss in das Gebiet.

Mit weniger Verkehr, weniger Sauerstoff in die Gewebe, verursacht Fibrose und Adhäsionen auftreten, in den betroffenen Geweben. Schließlich, ein Riss oder eine Verletzung Auftritt, und dies startet die Haftung Prozess.

Das ist, warum einige Leute (in der Tat, wie viele andere Fußball-Spieler, die ich gespielt habe im Laufe der Jahre) haben Oberschenkel, die sind tickende Zeitbomben, die nur darauf warten, um zu ziehen mit den nächsten sprint.

Stretching tut nichts um dem entgegenzuwirken.

Allerdings, deep-tissue-Arbeit – wie foam-rolling – tut. Es ist einfach der Akt des physisch brechen diese Adhäsionen, in der Regel durch die Anwendung der direkten, tiefen Druck oder Reibung an den Muskeln. Da diese Adhäsionen abgebaut werden, durch die deep-tissue-arbeiten, die Durchblutung und den Lymphfluss, um den betroffenen Bereich verbessert werden.

Wie man “Strecken” Ihre verspannte Oberschenkelmuskulatur Richtig

Nun ich will nicht, dass Sie auf die Idee kommen, dass stretching ist nutzlos. Denn das ist es nicht. Es sollte verwendet werden, nachdem Sie Ihre Muskeln warm sind und im Idealfall auf seine eigene, weder vor noch direkt nach dem Training. Die Forschung hat auch gezeigt, dass stretching kombiniert mit foam rolling ist wirksam bei der Verbesserung der Beweglichkeit als stretching allein. (1)

So verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, Flexibilität und insgesamt die Geschmeidigkeit, würde ich vorschlagen, nach dieser einfachen Protokoll:

  1. Licht, warm-up, um die Muskeln elastisch
  2. Schaum Walzen zu brechen Adhäsionen
  3. Statisch (oder dynamisch) dehnen

Wenn Sie Folgen Sie die Reihenfolge, Sie werden bekommen das beste aus beiden Welten und starten Sie das Gefühl und die Durchführung viel besser. Hier 5 meiner Lieblings-foam roller-übungen.

Also, wenn Sie die Kniesehnen sind chronisch verspannte, verwenden Sie eine Kombination von Bewegung, foam-rolling und stretching. Kombiniert mit weniger sitzen, diese Kombination kann Ihnen helfen, Kniesehnen fühlen und durchführen, wieder großartig.

Bonus: PNF-Stretching für Erhöhte Reichweite der Bewegung

PNF, auch bekannt als propriozeptive neuromuskuläre fazilitation, wurde berühmt durch seine Arbeit in der Welt der gymnastik.

Die grundlegende Prämisse ist, dass Sie finden, dass Ihre end-Bereich einer Strecke, dann Vertrag die gestreckt Muskeln gegen einen Widerstand, die “tricks” Ihres Nervensystems (insbesondere Ihre golgi-sehnen-Apparat für Euch nerds da draußen wie mich), um Ihnen zu erlauben, zu vertiefen, die nachfolgende Strecke.

In diesem video zeigen Ihnen, wie Sie die Beweglichkeit verbessern, die in Ihrem Beinbeuger mit PNF-stretching.

Verspannte Oberschenkelmuskulatur Dehnt Printable:

Hier ist eine druckbare version dieser Strecken, die Sie verwenden können, als schnelle und einfache Referenz zu halten, Ihre Kniesehnen richtig gedehnt und geschmeidig.

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Yuri Elkaim

Yuri Elkaim ist einer der weltweit am meisten Vertrauenswürdige Gesundheits-und fitness-Experten. Ein ehemaliger pro-Fußballer drehte NYT-Bestseller-Autor, der Den Ganzen Tag Energie Diät und Der All-Tag Fettverbrennung Diät, seine klare, wissenschaftlich gesicherte Beratung verändert die Leben von mehr als 500.000 Männern und Frauen, und er ist auf einer mission zu helfen, 100 Millionen Menschen bis zum Jahr 2040. Lesen Sie seine inspirierende Geschichte, die “Von Fußball zu Bett, um Keine Haare auf Meinem Kopf”, mit dem alles begann.

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