3 Shin Splint Dehnungen und Übungen NICHT zu Tun, Präzise Bewegung

3 Shin Splint Dehnungen und Übungen, NICHT das zu Tun Diese häufigen Dehnungen und Übungen Machen Schienbeinkantensyndrom Schlimmer Ist der Schmerz verlangsamt Ihren Laufenden regime? Diese shin splint erstreckt werden könnte
shin splint erstreckt sich

Diese Gemeinsamen dehnen und Übungen Machen Schienbeinkantensyndrom Schlimmer

Ist der Schmerz verlangsamt Ihren Laufenden regime? Diese shin splint erstreckt werden könnte, machen es noch schlimmer – Lesen Sie weiter, um zu lernen, was zu vermeiden und was tatsächlich die Schmerzen lindern!

Ernst Schmerzende Schienbeine

Shin Schienen sind ein sehr häufiges problem, vor allem bei neuen Läufer oder diejenigen, die springen zurück, nachdem er für eine Weile.

Wenn man Sie bekommt, es gibt nicht viel zu tun außer zu verringern, läuft Intensität/Lautstärke, bis der Schmerz geht Weg, dann langsam die Rampe wieder nach oben.

Aber für diejenigen von Euch, die mit chronischen shin splints, es gibt einige wirklich schlechte Ratschläge gibt, die ich verfügbar machen möchten, und in diesem Artikel werde ich markieren 3 allgemein empfohlen shin splint Strecken und übungen, die Sie nicht tun sollten, und die Faktoren, die Sie benötigen, zu betrachten, wenn Sie ansprechen möchten, die eigentliche Ursache.

Einer meiner ersten jobs in der fitness-Branche wurde als ein physisches training instructor an der Ontario Police College, wo ich led-Klassen und erstellt Trainingsprogramme für die neuen Rekruten.

Es gab ein paar verschiedene fitness-tests werden die Rekruten zu bestehen hatte, bevor Sie sich Polizisten.

Einer von Ihnen war der aerobic-shuttle-run, auch bekannt als “beep test”, wo Sie haben zu laufen und zurück über die 20-meter-Kurs und stellen Sie es auf die Zeile vor dem nächsten Ton als die Zeit zwischen den pieptönen wird kürzer.

Teil des Curriculums war zu gehen, für am frühen morgen läuft rund um den campus, laufen überall von 1 bis 2 Meilen.

Viele Rekruten entwickelt Schienbeinkantensyndrom, dauerte die ganze Zeit waren Sie da ist (10 Wochen) ich vermute, da sprang Sie in die Gruppe läuft und Klassen-und wahrscheinlich schob sich über Ihre Fähigkeiten, da Ihre Karrieren waren auf der Linie. So Sie hatte nie die chance, sich zu erholen.

Einmal haben Sie es, Ihre einzige Hoffnung war, um den Schmerz zu verwalten, die Eis-massage.

Ich würde Halde Dixie Becher voller Wasser in den Gefrierschrank und Sie aus der hand zu leiden Rekruten so konnten Sie massage Ihre Schienbeine für etwas Erleichterung. Manchmal fühlte ich mich wie ein crack-dealer, weil die Rekruten kommen in jammern und Wehklagen und werden ziemlich Sauer, wenn wir waren aus dem Lager.

Aber dies war nur die Behandlung der Symptome und seit diesen Tagen habe ich viel gelernt, und wir gehen hinein.

Beginnen wir also mit einigen hintergrund…

Unterschenkel-Anatomie

Ihre “Schienbein” ist eigentlich als die tibia. Dies ist ein großer Knochen, der läuft aus dem Knie zu den Knöchel. Um eine Idee zu bekommen, wie große dieser Knochen ist, der Ansicht, dass nur Ihre Oberschenkelknochen ist länger [1].

Ihre tibia ist gepaart mit einer viel kleineren Knochen, die fibula, nach unten läuft die laterale Seite des Unterschenkels. Ihre Fibel bietet viel Fläche für Muskel-Anhänge, während Ihre tibia ist verantwortlich für tragende [2].

Entlang der Vorderseite des Unterschenkels, es gibt mehrere große Muskeln. Der extensor digitorum longus läuft auf dem seitlichen Teil des Unterschenkels und arbeitet dorsiflex Ihren Fuß (oder ziehen Sie Ihre Zehen-bis) [3].

Der tibialis anterior ist der Muskel, verläuft entlang der Vorderseite des Schienbein. Es hilft auch, um dorsiflex Ihren Fuß und heben Sie es an, wie Sie schwingen Sie Ihre Bein nach vorne, beim gehen oder laufen.

Die tibialis posterior ist eine Tiefe Muskel -, die entlang der posterioren Aspekt der tibia. Es bietet Bogen Unterstützung auf der Mittellinie des Fußes als Gewicht trägt nach unten. Dieser Muskel ist bedeckt von mehreren anderen Muskeln des Unterschenkels, einschließlich der soleus und der gastrocnemius.

Was sind Shin Splints?

So vertraute Schmerz der Schienbeinkantensyndrom ist eigentlich eine Entzündung in und um diesen vorderen Teil des Unterschenkels. Es gibt verschiedene Ursachen für Schienbeinkantensyndrom und 2 Arten, die verursachen können Sie Schmerzen in der vorderen Schienbeinkantensyndrom und hinteren Schienbein-Schienen.

Im vorderen Schienbeinkantensyndrom, Ihre tibialis-anterior-Muskel ist die Wurzel. Dies führt in der Regel Schmerzen, der zentral in der vorderen Mitte des Unterschenkels rechts unterhalb Ihrer Knie [4].

Versuchen Sie dies: halten Sie Ihre Ferse auf den Boden und dorsiflex Ihren Zehen, heben Sie Sie nach oben. Wenn Ihr Schmerz schlimmer wird, haben Sie wahrscheinlich anterior Schienbeinkantensyndrom, die sich aus Ihrer tibialis-anterior-Muskel.

Die andere wichtige Art ist der hintere Schienbein-Schienen, die an Ihren tibialis-posterior-Muskel.

Wenn dieser Muskel schwach ist, kann es nicht genug Unterstützung, um den Fuß ‘ s arch. Wenn der Bogen erlaubt ist, zu kollabieren (oder overpronate), es entsteht überdruck und Schmerzen an der Schienbein – Schmerzen, fühlte sich an, als shin splints.

Diese Art von shin splints sein könnte, fühlte mich etwas tiefer auf Ihr Schienbein, und vielleicht mehr in Richtung der Mittellinie des Beines. Sie könnten sogar fühlen, wie der Schmerz kommt von innen, oder einfach nur hinter Ihr Schienbein.

3 Shin Splint Strecken zu VERMEIDEN

Die Muskeln des Unterschenkels sind überlastet und verursacht Schmerzen, so sollten Sie einfach zu Strecken, richtig?

Ich weiß, dass auf dem Weg viele von uns wurden gelehrt Ansatz Probleme mit Schmerzen und Mobilität, shin splint erstreckt sich mag wie common-sense. Aber in Wirklichkeit, können diese mehr Schaden als gutes tun. Hier sind die 3 wichtigsten Arten von Bewegungen zu vermeiden.

1. Tibialis Anterior Erstreckt Sich

Wenn Sie leiden von Schienbeinkantensyndrom, die Sie wollen, zu vermeiden und alle Arten von tibialis anterior erstreckt. Stretching diese überlasteten Muskel-out ist wie das zupfen an einer bereits ausfransen Seil – Sie sind nur zu Fragen für die Mühe und anhaltenden Schmerzen.

Vermeiden Sie jede Bewegung, die sich eine Strecke entlang der Vorderseite des Unterschenkels. Auch vorsichtig sein, mit einem einbeinigen Beinstrecker dehnen wie die unten können Sie ganz einfach schalten Sie das verschieben in einen tiefen tib vorderen Strecke.

2. Kalb Strecken

Dehnen Sie Ihre Wade wird nicht helfen, entweder. Es ist wahrscheinlich nicht weh, etwas, aber, wie wir gesehen haben, die großen, oberflächlichen Wadenmuskeln, wie Sie Ihre soleus und gastrocnemius nicht beteiligt Schienbeinkantensyndrom. So dehnen diese Muskeln in einer Bemühung zu verringern, shin splint Schmerzen ist eine Verschwendung von Ihrer kostbaren Zeit.

Überspringen widmen Zeit, Kalb Strecken, wie Drop Ihre Fersen nach unten aus einer Treppe, oder wirklich versuchen, Ihre Fersen in Richtung Boden in einer abwärts gerichteten Hund – es ist einfach nicht zu erleichtern, Ihre Schienbein-Schmerzen.

3. Tibialis-Anterior-Übungen Zur Stärkung Der

Sie wollen auch nicht zu arbeiten, die tibialis anterior. Dieser Muskel ist überlastet, wie es ist – das ist die wahrscheinlichste Ursache für Ihre Schienbeinkantensyndrom Schmerzen. Hinzufügen weitere laden, auf dieser Muskel ist gerade dabei zu überarbeiten, die bereits geschädigten Gewebes.

Trotz dieser, werden Sie sehen, tibialis-anterior-übungen empfohlen, die alle über dem Platz, als ein Weg zu Leichtigkeit, shin splint Schmerzen [5].

Halten Sie ein Auge für die Bewegungen, die Einbeziehung der wiederholt dorsiflexing den Fuß – Diese Züge gemeint sind die Stärkung der tib anterior, und etwas, das Sie möchten, zu meiden.

Moves wie wall-shin erhebt, heel step-downs oder gebändert toe wirft eher Schaden als helfen, trotz allem, was Sie können online Lesen.

Effektive Shin Splint Strategien

Wenn Sie getan haben einige googeln im Zusammenhang mit shin splints und gefunden haben, nur tibialis anterior bewegt und Kalb Strecken, könnten Sie das Gefühl ein wenig hoffnungslos. Aber keine Sorge, es gibt Dinge, die Sie tun können, um sicher zu gehen, shin splint Schmerzen wirksam.

1. Schuh Shop

Zum einen nehmen Sie eine zweite zu prüfen, Ihre Schuhe. Sind Ihre Laufschuhe Jahre alt und Total abgenutzt? Es ist Zeit zu investieren in ein neues paar.

Es geht nicht darum, die Spaß haben glänzende neue kicks, es geht darum, dass die Schuhe passen, dass Sie Ihren Fuß richtig. Kein Fuß ist genau die gleiche, und nur weil ein Laufschuh funktioniert Super für deinen Freund, es bedeutet nicht, dass es die beste option für Sie.

Wenn Sie haven ‘ T hatte viel Glück bei der Suche einen Schuh mit einer tollen Passform, besuchen Sie eine seriöse speichern und versuchen auf eine Reihe von verschiedenen Schuhe zu finden, was fühlt sich am besten für Sie.

Und seien Sie nicht schüchtern darum, Ihnen einen echten test fahren.

2. (Re -) Start Running Konservativ

Egal, ob Sie neu zu laufen, oder Sie haben gerade ein paar Monate Pause vom stampfen den Bürgersteig, es ist extrem wichtig, dass Sie beginnen langsam.

Nehmen Sie es einfach mit beiden Entfernungen und Dauer, wie Sie erhalten in den swing der Dinge. Bauen Sie Ihre Ausdauer LANGSAM und start Rampe die Dinge im Laufe der Zeit.

Glauben Sie mir, ich verstehe, wie schwer das sein kann. Du hast die Energie, die Sie versuchen zu erfüllen, ein Ziel, und Sie wollen einfach nur zu schieben und weiterzumachen.

Aber die Wahrheit ist, dieser Ansatz wird nicht helfen NICHTS schließlich. In der Tat, es wird am Ende verlangsamt Sie den Weg nach unten. Be smart über Ihre Ausbildung, und nehmen Sie es langsam. Dadurch wird Ihnen helfen zu vermeiden, überarbeitet Muskeln und die daraus resultierende shin splint Schmerz – Schmerzen, die bis zu Ihrem Ende halten Sie von der Strecke für Wochen.

3. Verstehen die Kinetische Kette

Nur weil Sie sich sorgen um shin splints bedeutet nicht, sollten Sie konzentrieren alle Ihre Aufmerksamkeit auf die Unterschenkel. In der Tat, wir haben gesehen, dass bestimmte Unterschenkel-centric bewegt sich wie tibialis anterior übungen und Kalb erstreckt sich kontraproduktiv sein kann.

Was Sie TUN müssen, zu tun ist, betrachten Sie die kinetische Kette des Körpers. Laufen ist ein Ganzkörper-Bewegung, und die Erhöhung der Stabilität an anderer Stelle in der Kette kann dazu beitragen, angespannte Muskeln in den Unterschenkel.

Training für core und hip-Stabilität kann Wunder wirken, wenn es um die Verbesserung der Lauftechnik und der Aufbau der richtigen muskuläre balance, wie Sie hinzufügen auf die Laufleistung.

Die Forschung hat gezeigt,, dass die Schwäche in der Hüfte abduktoren, die Arbeit zu bewegen, das Bein vom Körper Weg, wurde gebunden, um eine erhöhte chance Schienbeinkantensyndrom [6].

Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Instabilität nicht nur von Schwäche in den Hüften, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von shin Schienen [7].

Zu helfen, vermeiden Sie diese Fallstricke und Verbesserung der hip-Stabilität und Festigkeit, schauen Sie sich meine Artikel auf den Aufbau starker, ausgewogener Hüften mit gluteus medius bewegt.

Um Zug-core-Stabilität (die helfen, Ihre Ausrichtung und form in jede Aktivität, die Sie tun, nicht gerade läuft), versuchen Sie, einige meiner Lieblings-core-Stabilisierung-übungen.

Adressierung Anterior Schienbeinkantensyndrom

Wenn man sich mit anterior Schienbeinkantensyndrom es gibt ein paar spezifische Strategien, die Sie verwenden können, um zu helfen, die Schmerzen zu lindern.

Betrachten Sie zunächst Ihre laufende mechanik. Wenn Sie den Boden schlagen zu sehr mit der Ferse ab, Sie verursachen zusätzliche Arbeit für Ihre tibialis anterior, die mit jedem einzelnen Schritt (und es gibt eine Menge von Schritten, die in jedem von Meile läuft). Fokus auf die Reduzierung Ihrer Ferse Streik und Landung mit einem weicheren passantenfrequenz.

Bedenken Sie außerdem, die Ausrichtung des Fußes. Sie neigen dazu, overpronate (Rollen Sie die Knöchel und Fuß übermäßig nach innen) oder oversupinate (roll den Fuß nach außen)?

Diese falsche Ausrichtung Gewohnheiten kann auch eine übermäßige Belastung für den tibialis anterior (und tatsächlich, der tibialis posterior) verursacht shin-splint-Schmerz.

Fokus auf die richtige Fuß-Ausrichtung und bewusst überlegen, wie Sie halten Ihr Gewicht auf dem Boden.

Umgang mit Posterioren Schienbein-Schienen

Wenn Sie posterioren Schienbein-Schienen und das Märchen-erzählen eingestürzten Bogen, könnten Sie haben zuvor gesagt, dass Orthesen sind die Antwort. Ich wünschte, es wäre so einfach…

Adressierung die Füße Platt (aka pes planus) und eine eingestürzte Bogen, den man von einem überarbeiteten tib posterior ist mehr nötig, als einige die Schlusslichter bilden.

Orthesen einfach eine künstliche Bogen – Sie tun nichts, um die Adresse Dysfunktion der tibialis posterior, und als solche, wird nichts tun, um zu reduzieren, shin splint Schmerzen oder richtige funktionale Ausrichtung und form.

Stattdessen haben Sie gegen die tibialis posterior direkt von der Arbeit zu stärken und durch Berücksichtigung anderer Fehlstellungen, die könnten verwandt sein. Zum Beispiel, die extrem verbreitete problem der fehlenden internen Drehung im Hüftgelenk ist oft mit im Spiel.

Wenn Sie Ihre Hüften sind chronisch außen gedreht, die Füße gehen auch nach außen-position drehen.

Wenn dies geschieht, Ihre tibialis posterior verkümmert – es muss nicht funktionieren, da es nicht verwendet, wenn Ihre Füße stellte sich heraus, und Ihre Füße stellte sich heraus, die ganze Zeit, wenn Ihre internen Hüfte Rotatoren nicht funktionieren. Das end-Ergebnis? Flache Füße, schlechte Lauftechnik, und schmerzhafte Schienbeine.

Um dies zu beheben, versuchen Sie diese übung für die Arbeit die richtige Drehung im Hüftgelenk. Womit wieder einige interne rotation um Ihre Hüften wird auch verlangt, dass Sie Feuer und re-engagieren, tibialis posterior.

Geben Sie diese Strategien und shin splint übungen einen Versuch, während Sie überspringt die 3 shin splint reicht, das wird nicht bekommen Sie überall. Bald werden Sie wieder draußen Fliegen und Sammele die Schritte.

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