4 Einfache Bein-Workouts für Wachstum, T-Nation

Sie sind einfach, aber nicht leicht. Überprüfen Sie heraus die workouts, werde heilen Ihre flamingo-Beine.
Anfänger-Bein-Training

Der Sommer ist für viele bodybuilder ist die schönste Zeit des Jahres. Den sonnigen Himmel und warmen Temperaturen bietet eine einfache Möglichkeit für uns, Federbein unsere Sachen und setzen, der Superheld physique wir haben den Bau über den ganzen winter.

Aber wenn Sie trainieren Ihren Eisernen Richtige zu tun, der Pfau gehen Sie am besten in der Lage sein, um es wieder auf – und das bedeutet, dass Sport eine Reihe von Beinen, die mit Ihrem “auffällige” Schultern und brustmuskeln.

Beginnen wir mit der Programmierung. Es gibt viele Möglichkeiten für die Einrichtung der nuts & bolts einer Ausbildung. Bedienen können Sie von einem Anteil der ein-rep max, Schießen für eine bestimmte rep insgesamt, und modulieren die trainingshäufigkeit.

Jedoch ein Faktor, der selten gesprochen wird – und eine, die wohl genauso wichtig wie die Wahl der übungen – übungen-Sequenz. Aufbau der übungen in der richtigen Reihenfolge wird Ihnen helfen, gesund zu bleiben, stärker und größer wachsen.

Hier ist, wie Ihr Programm Aussehen wird im Laufe der nächsten vier Bein-Sitzungen:

  • Frequenz: Wie oft Sie trainieren Beine, wird davon abhängen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Ihre Beine fühlen sich ausgeruht und bereit zu sprengen, gehen wieder, ob es drei Tage oder sechs Tage später.
  • Ruhezeiten: Keep it simple. Nehmen Sie nur so viel Zeit wie Sie brauchen um sich stark zu fühlen wieder. Beginnen Sie nicht mit einem Satz aus der Puste oder werden Sie da Sie die Leistung beeinträchtigen.
  • Übungen: Jedes workout besteht aus vier übungen. Sie werden sequentiell in dieser Reihenfolge:
  1. Eine beincurl-Variante
  2. Eine Kniebeuge-Variante
  3. Eine übung, die sicher ist zu tun mit all-out Intensität
  4. Eine Kreuzheben Variante, die betont Muskelfaserriss Entwicklung

Beginnen Sie Mit Bein-Curls

Bein-curls sind unglaublich unterschätzt als hamstring-Entwickler. Starten Sie Ihr Training mit Bein-curls können Sie legen viel Wert auf die Oberschenkelmuskulatur, im Gegensatz zu nur werfen in ein paar sinnlose Sätze am Ende der Bein-Training.

Die meisten Gewichtheber sind sehr quad-dominant – wenn man sich Bodybuilder tun, die klassischen seitlichen Brust pose, es ist selten (unterhalb der professionellen Ebene), um zu sehen, mit dicken, hängenden Oberschenkel. Sequenzierung leg curls erste der dieses Problem behebt.

Es gibt auch einen größeren Vorteil, das man nicht in jedem Pub Med Suche: doing Bein-curls ersten machen Ihren Kniebeugen “fühlen” besser. Mit aufgepumpt Schinken, fühlen Sie sich “stabiler” in der unteren position der Kniebeuge, und Ihre Hüften scheinen, wird “geschmiert” bei jeder Kniebeuge Wiederholung.

Außerdem, so seltsam es klingt, Sie werden feststellen, dass Ihre Knie müssen weniger Erwärmung nach dem Start mit Bein-curls. Wieder kein peer-reviewed Daten an das sichern, nur jahrzehntelange Erfahrung und Hunderte von Kunden-testimonials.

Die andere nette Sache über Bein-curls ist, dass man leicht Techniken, wie drop-sets und teilweise Wiederholungen weiter voranzutreiben Blut in die Muskel -. Vorausgesetzt, Sie sind mit guter form, dies kann sehr schnell beeindruckende Gewinne in der Kniesehne Stärke und Dicke.

Das Fleisch & Spuds

Nichts im Vergleich zu Kniebeugen für Bein-Größe. Während andere übungen haben sicherlich Verdienst, Kniebeugen bilden den Kern Ihres workouts.

Jedoch, während ich sicherlich geboren zu hocken – Breite Hüften und kurze Schenkel – es ist nicht notwendig, um vollständig zu “rock bottom” auf jeden Satz der Kniebeugen Sie tun. Meine bevorzugte Methode ist, um variieren zu hocken Tiefe – einige Wochen hocken, nur um parallelen, andere deutlich darunter.

Variation ist eine gute Sache – Fragen Sie einfach Louie Simmons von Westside Barbell. Wenn ich es trainiert, wir würden verschieben Sie die Höhe des Kastens nach unten Zoll jede Woche zu helfen, zu bauen Flexibilität. Wir würden auch variieren unsere Haltungen, mit breiteren Kniebeugen helfen, Hüft-und Leistengegend Flexibilität.

Ich mag auch variieren die bar verwendet, mit Kniebeugen. Verschiedene bars rekrutieren die quads und Kniesehnen zu unterschiedlichem Grad. (Wenn Sie Glück genug, um eine safety-squat-bar, bekommen Sie bereit für die action!)

Der Wahnsinn

Die Dritte übung der Sequenz werden die meisten schmerzhaft. Die erweiterte Sie werden, desto schwerer sollten Sie sich schieben. Denken Sie daran, das Ziel ist der riesige Beine, also nicht so trainieren, wie alle anderen (also, die Hälfte-assed) und erwarten anders Aussehen.

Erwarten und verlangen Sie mehr von sich selbst. Sie werden überrascht sein, was Sie fähig sind. (Und keine Sorge, ich gebe Beispiele unten.)

Ziehen Sie Es Aus

Jetzt, dass Ihre Beine sind absolut geladen mit Blut, es ist Zeit, um kick-in einigen Kreuzheben für die Beinbeuger. Wir verwenden verschiedene Haltungen und tiefen für variation.

Die Workouts

Kommen wir zu den Eisen. Die folgenden Trainingseinheiten sind hart, so setzen Sie Ihr Herz in es – nicht nur durch die Bewegungen gehen und erwarten, Gewinne zu machen.

Workout #1

Lying Leg Curls

Mach einfach 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einem harten flex an der Spitze. Auf die vierte Gruppe, do 8, gefolgt von 25 Teiltöne aus der gedehnten position. Nur das Gewicht bewegen 4-6 Zoll vom Ende. Ihre Oberschenkel fühlen sich wie Wackelpudding, wenn du fertig bist. Zwei bis drei warm-up-sets und dann insgesamt vier Arbeitsgruppen .

Langhantel-Kniebeugen

Tun, Sätze von 8, um sich aufzuwärmen. Im folgenden gehen parallel. Als Sie aufstehen, zu vermeiden, sperren – sofort wieder nach unten, um eine kontinuierliche Spannung. Sobald Sie erreichen ein Gewicht, das herausfordernde für 8 Wiederholungen, do 4 Sätze 8. Verwenden Sie jede Haltung, die bequem ist, nur sicher sein, notieren Sie es denn nächste Woche gehen Sie ein bisschen breiter. Einen Gürtel tragen. Insgesamt vier Arbeitsgruppen.

Beinpresse

3 harte Sätze von 25 Wiederholungen. Verwenden Sie eine Schulter-Breite, Füße in der Mitte der Plattform Stand. Biegen Sie Ihre Zehen leicht – dadurch wird die Luft zu sprengen Ihre VMO. Die sperren nicht auf diese. Sie müssen möglicherweise etwas Licht zu tun, quad-stretching zwischen den Sätzen, wie Sie Ihre Beine komplett voller Blut. Insgesamt drei Arbeitsgruppen.

Hantel Steifen Beinen Kreuzheben

Do 2 Sätze von 20. Gehen Sie langsam und dehnen Sie Ihren Schinken. Beugen Sie Ihre Knie leicht an der Unterseite, um Verletzungen zu vermeiden. Nicht den ganzen Weg gekommen bis 3/4 des Weges, dann gehen Sie nach rechts wieder nach unten. Das wird Euch fertig für den Tag. Zwei komplette Arbeit setzt.

Workout #2

Lying Leg Curls

Eine standard-Pyramide 15, 12, 9 und 6 Wiederholungen. Nach der letzten 6-er set, drop das Gewicht und tun mehr als 6, dann führen Sie einen weiteren Tropfen und ein letztes mal 6 Wiederholungen. Dieser 18-rep drop-set Pumpe Ihren Schinken und bekommen Sie bereit für Kniebeugen. Zwei bis drei warm-up-sets und dann insgesamt vier Arbeitsgruppen .

Langhantel-Kniebeugen

Tun, Sätze von 8 zu Aufwärmen, aber in dieser Woche eine etwas breitere Haltung. Fokus auf den sitzen zurück und fahren Sie Ihre Knie aus, damit Sie nicht die Schnalle. In dieser Woche einfach auf parallelen, nicht niedriger, und mehr Gewicht als Letzte Woche. Dieser kann hart sein, wenn Sie Ihre Haltung stellt einige hip-Schwäche, aber versuchen. Knock out anderen 4 sets von 8 sobald Sie Ihr Ziel Gewicht. Insgesamt vier Arbeitsgruppen.

Bulgarian Split Squats

Diese Woche ist die Beinpresse ersetzt wird split squats. Deine Beine werden stramm und gepumpt, so dass Sie möglicherweise ein wenig tiefer jeden Satz, um den bestmöglichen nutzen daraus ziehen. Do 12 Wiederholungen auf jedem Bein, halten leichte Hanteln.

Nehmen Sie drei Sekunden auf dem Weg nach unten (das wird weh tun), und langsam Holen Sie auf eine angenehme Tiefe. Wieder, sollten Sie ein wenig tiefer auf jedem set. Ich in der Regel tun, einige sehr leichte hip flexor streckt für eine schnelle 10 Sekunden zwischen den Sätzen. Insgesamt drei Arbeitsgruppen.

Barbell Stiff Legged Deads

Diese Woche wechseln wir Hantel stiff legged deads mit der Langhantel-version. 25-Pfund-Platten, um die maximale Strecke, aber versuchen Sie nicht zu erreichen, max Strecke auf den ersten Satz. Jeder Satz, den Sie tun, die Arbeit ein wenig tiefer. Tun 3 Sätze von 15. Kommen alle Weg und beugen Sie Ihren Schinken-und Gesäßmuskulatur. Das wird Euch fertig für den Tag. Insgesamt drei Arbeitsgruppen.

Workout #3

Seated Leg Curls

Die ersten zwei Wochen haben wir lying leg curls, die letzten zwei, die wir tun werde die sitzende version zu schlagen, die Kniesehnen zu einem leicht unterschiedlichen Winkel. Do 4 Sätze von 10 Wiederholungen, und auf den letzten Satz nach 10 Wiederholungen, 15 weitere teilweise Wiederholungen aus der gedehnten position. Zwei bis drei warm-up-sets und dann insgesamt vier Arbeitsgruppen.

Safety Bar Squats

Wie Letzte Woche, arbeiten bis zu Ihrem Ausgangsgewicht zu tun Sätze von 8 Wiederholungen. Gehen Sie bis knapp über parallel zu diesen. Dies ist eine andere bar, und es werde mehr Gewicht auf die quads. Der Fokus auf einen langsamen 3-zweite Abstieg. Sie können lock-out Wiederholungen, wenn nötig. Einfach finden Sie das perfekte Gewicht für 8 Wiederholungen und bleiben dort für 3 Sätze. Machen Sie dann einen vierten Satz ein wenig schwerer und Schießen für fünf Wiederholungen. Insgesamt vier Arbeitsgruppen.

Bein-Erweiterungen

Nicht lachen! Sie haben schon einige harte Arbeit auf der Beinpresse und split squats, also lassen Sie die Arbeit in einer anderen variation, Bein-Erweiterungen. Vermeiden Sie, dass das Gewicht kommt zurück, so weit unten, dass Sie die Belastung der Knie, gerade nach unten, bis Ihre Schienbeine sind nicht ganz parallel. Gehen schwer, aber flex-jeder rep im lockout für 1 Sekunde.

Diese werden sich großartig fühlen, mit der Pumpe, die Sie bereits haben. Pyramide, das zu tun, Sätze 12, 10, 8, und dann einen endgültigen Satz von 8. Nach dem letzten Satz, das Gewicht sinken und 8 mehr Wiederholungen, gefolgt von 8 Teiltöne aus dem Boden – das Gewicht sollte nur 3-4 Zoll. Insgesamt vier Arbeitsgruppen.

Rumänisch Kreuzheben

Diese Woche bleiben wir bei der bar, aber fügen Sie ein wenig mehr die Knie beugen, so dass es eine wahre Rumänische Kreuzheben. Da wir nicht für eine super Strecke, können Sie zurückgehen, um mit 45-Pfund-Platten. Diese kraftvoll – lassen Sie das Gewicht auf dem Boden sitzen und fahren Sie es hoch. Kein Prellen oder schneiden Sie die Wiederholungen in der Hälfte. Pyramide, das zu tun, Sätze von 10 und 8, und dann 2 Sätze 6. Insgesamt vier Arbeitsgruppen.

Workout #4

Seated Leg Curls

3 von 12 Wiederholungen. Auf den letzten Satz, nachdem Sie drücken Sie 12 Wiederholungen, das Gewicht sinken und do 8 Wiederholungen, und dann noch ein drop und 8 mehr. Zwei bis drei warm-up-sets und dann insgesamt vier Arbeitsgruppen .

Safety Bar Squats

Wie Letzte Woche, arbeiten bis zu Ihrem Ausgangsgewicht zu tun Sätze von 8 Wiederholungen, aber diese Woche schlagen parallel. Der Schwerpunkt weiterhin auf einen langsamen 3-zweite Abstieg. In dieser Woche wirst du tun, Sätze von 8 mit einem Moderat schweren Gewicht, dann ein harter Satz 5 wie Letzte Woche, und dann schließlich einen harten 3-er set (vergessen Sie nicht die 3-Sekunden-Abstieg). Nachdem Sie das 3-er set, schneiden Sie Ihr Gewicht in die Hälfte und Schießen Sie so viele Wiederholungen wie Sie können, mit der richtigen form! Insgesamt vier Arbeitsgruppen.

Single leg Lunge

Meine Lieblings-Weg zu tun, zu Fuß Ausfallschritte mit schweren Hanteln mit Gurten. Schritt nach vorn mit dem linken Bein, gehen nach unten in einer kontrollierten Art und Weise, und dann bringen Sie Ihre Rechte Bein nach vorne, so dass Ihre Füße neben einander. Jetzt bleiben Sie auf dem gleichen Bein und es wieder tun.

10 Schritte mit einem Bein, dann drehen Sie um und kommen zurück auf das andere Bein. Dieser nimmt Schwung und Trägheit der Bewegung und hilft, die Spannung konzentriert sich auf das arbeitende Bein anstatt es eine Pause zwischen den Wiederholungen. Drei Runden gleich eins gesetzt. Insgesamt vier Arbeitsgruppen.

Rack Rumänischen Kreuzheben

Nachdem Sie den Atem, wir werden fertig mit rack RDLs. Setzen Sie die pins in der Mitte-shin. Arbeit in Gruppen von 3 bis Sie kaum bekommen 3, und dann nennen ihn einen Tag. Zählen Sie die letzten 3 Sätze als working sets. Insgesamt drei Arbeitsgruppen.

Restaurierung

Ich bin ein starker Gläubiger in mit dem Rumble Roller zur Verbesserung der Erholung und brechen Adhäsionen, die sich durch das training mit hoher Intensität.

Gehen, so langweilig wie es sein mag, ist auch hilfreich. Ich würde beides tun, kombiniert mit der richtigen Ernährung, um sicherzustellen, Sie wiederherzustellen und zu verbessern. Denken Sie daran, Sie sind nur so gut wie Ihr schwächstes Glied, also, wenn deine Ernährung Scheiße ist, Ihre trainingsfortschritte begrenzt.

Fünfundvierzig bis sechzig Minuten vor dem training, esse ich 6 Unzen Fisch und 1/2 Tasse Haferflocken mit 1 Esslöffel Nuss-butter.

Während der Ausbildung, die ich verwenden Mag-10® und Plazma™ , aber nicht in der vorgeschriebenen Weise. Ich nehme 3-4 scoops MAG-10® und 2 Kugeln, Plasma™, und ich trinke es Intra-workout-Produkte – es ist das beste, was ich jemals für die Wiederherstellung.

Fünfundvierzig Minuten nach dem training, ich habe zwei Messlöffel Metabolic Drive® , 2 Tassen gekochten Reis, 1 El rohe Bio-Honig.

Das ist der ganze plan! Einfach, aber effektiv.

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