4 Möglichkeiten, um ein Runner ‚ s High, Ohne Tatsächlich zu Laufen, das Fitness-Magazin

Wenn laufen ist nicht Ihre Sache, aber Sie sind der Jagd nach dem Traum des runner ‚ s high (es ist real!), Mach dir keine sorgen. Es gibt auch andere Möglichkeiten, um zu beheben.
was ist runners high

Es ist der Laufenden Saison und jeder stürmt die Straßen, wie jeden Tag ist Tag des Rennens. Wenn laufen ist nicht Ihre Sache, aber Sie sind der Jagd nach dem Traum des runner ‚ s high (es ist real!), Mach dir keine sorgen. Es gibt auch andere Möglichkeiten, um zu beheben.

Mehr und mehr Freunde, die auftauchen werden auf der news-feed mit Medaillen aus 10Ks, Halbmarathon und Marathon—und großes lächeln auf Ihren Gesichtern. Jedes mal, wenn ein neues Bild auftaucht, fühle ich einen Ansturm von wünschen, um aus dem Bett am nächsten morgen und Spitze meine eigenen Laufschuhe. Als ich zischend und schnaufend meinen Weg durch meine Nachbarschaft laufen Strecke, die ich bin, zu fantasieren mich high-fiving die Kinder an der Seitenlinie und warf meine Arme in die Luft, als ich die Ziellinie zu überqueren. Ich habe nur ausgeführt, etwa drei Viertel der eine Meile, aber in meinem Kopf, ich kann mir vorstellen, dass es mehr sein wie 26.2.

Wer jemals ausführen eines 10K, Halbmarathon oder einen marathon in Beziehung treten können, dass die Befreiung, euphorische Gefühl, da ich gerade ein Rennen. Und die Wissenschaft beweist es: Das runner ‚ s high ist echt, nach der University of Montreal. Dieses Phänomen wird verursacht durch einen Ansturm von Dopamin, einer der wichtigsten Neurotransmitter, die bei der motivation. „Während der intensiven oder langen-Ausdruck, stark herausfordernde übung wie laufen, einen Halbmarathon oder marathon—und Weiterbildung für ein—der stress und Schmerz von solcher schwere Trainingseinheiten erhöht die endorphin-Ebene eine solche Ebene zu geben Ihnen eine bessere chance, nicht verlassen und Ihr Ziel zu erreichen“, sagt Sportmediziner Michele Olson, Ph. D. Nach Abschluss Ihrer Rasse (oder einem rigorosen Training), die erhöhte endorphin-level-fühlen Sie sich kühl und ruhig, aber auch wie Sie auf Cloud 9, das ist, wo die „hohe“ ins Spiel kommt, fügt Olson.

Während das Wiedererleben meiner race-day Erinnerungen hilft mir, aus der Tür für ein morgen laufen, ich nicht wirklich die Zeit haben, zu trainieren für ein Rennen jetzt. Aber ich habe noch sehnen, dass race-Tag Euphorie, machte ich mich also auf die Suche nach anderen nicht-ausführen von Möglichkeiten, um das Gefühl des runner ‚ s high. Olson sagt, dass Ihre beste Wette ist zu tun, Tabata und andere Formen von HIIT, sowie heben von schweren gewichten und machen Sie sicher sind, alles zu geben haben Sie in den letzten paar Wiederholungen. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Möglichkeiten, um zu spüren, das brennen und das „high“ von deinem Training, versuchen Sie diese vier Strategien, die von den Profis, die sich sicher sind, fühlen Sie sich wie auf dem Gipfel der Welt, keine marathon-training erforderlich.

1. Überspringen Pausen.

John Cianca, group fitness instructor at Equinox in New York City, empfiehlt sich ein high-intensity-routine, die baut kaum Ruhe, um steigern die Herzfrequenz und Endorphine. Probieren Sie es selbst mit seiner Schaltung unten. Führen Sie jede übung für 1 minute keine Pause zwischen den Zügen. 3 Runden insgesamt, mit 60 bis 90 Sekunden Erholung zwischen jeder Runde.

Hocken zu Curtsy Lunge: Niedrigeren in eine Hocke, dann übergang in eine curtsy lunge indem Sie den rechten Fuß hinter Sie. Nun sollte es im Einklang mit der linken Schulter. Halten Sie die Hüften-Platz, Blick nach vorn. Rückkehr in die Hocke gehen, die position und wiederholen Sie curtsy lunge auf der gegenüberliegenden Seite.

High-Low Plank: Aus einem Unterarm plank-position, kommen bis zu Ihren Handflächen eine hand auf einmal, so dass Sie sicher, dass alternate zu den führenden arm.

Kniebeugen Jack: Niedrigeren in eine Kniebeuge. Schnell springen Sie Ihren Füßen zusammen und zurück zu hip-Abstand. Weiterhin schnell, Wechsel zwischen den Positionen, aber nicht stehen zu sichern.

Seitliche Ausfallschritt: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, dann einen Schritt zur Seite und Hocke mit dem rechten Fuß, halten Sie die linke Bein gerade. Stellen Sie sicher, lehnen Sie sich zurück mit Gewicht in Ihrer rechten Ferse.

Push Up-Side Plank: Von einem palm-Planke position, Hände unter den Schultern, unten in einem push-up. Zurück zur Ausgangsposition, heben Sie die Rechte hand vom Boden, drehen Sie Ihren Körper zu öffnen, so kommen Sie in einen side plank. Rechten arm heben sollte in Richtung Decke. Zurück zu plank position und wiederholen Sie abwechselnd die linke und Rechte Seite Planken.

Skater: Beginnen stehen, dann schnell hop auf der linken Seite durch treten Sie Ihre Rechte Bein hinter Ihrem linken. Dann in umgekehrter Bewegung mit dem linken Bein treten hinter rechts, wie Sie hop in Richtung der rechten Seite. Schnell abwechselnden Seiten.

Reverse Lunge: Schritt zurück mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt, während die Knie gebeugt bei 90 Grad. Zurück zum stehen, und wiederholen Sie dann, Schritt zurück mit dem linken Fuß.

Burpee: Beginnen Sie mit Ihren Füßen Hüfte-mit getrennt, dann in die Hocke und legt beide Hände auf den Boden nur innen Ihre Füße. Springen Sie mit beiden Füßen hinter Ihnen, halten Sie die Beine gerade und Hintern nach unten (option hier um eine push-up). Schnell springen die Füße zurück in Richtung Ihrer Hände, und kehren Sie zum stehen. (Option zum hinzufügen einer hop straight up am Ende.)

Plank Twist: Von einem palm-Planke position, Hände unter den Schultern, drehen Sie Ihren Körper offen durch heben der rechten hand und das Rechte Bein gerade nach oben, kommen auf eine Seite Planke, die linke Handfläche und der linke Fuß immer noch fest auf dem Boden gepflanzt. Zu ändern, stack rechten Fuß oben Links, der arm immer noch bis zur Decke.

Sitzen Russian Twist: In einer sitzenden position auf dem Boden mit gebeugten Knien, schweben aus dem Boden, die Arme verlängert vor Ihnen, drehen Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite.

2. Fügen Sie drop-sets, um Ihren Kreislauf-training.

Chicago-basierte trainer Joey Thurman, Autor von 365 Gesundheits-und Fitness-Hacks, die Ihr Leben Retten Könnte, schlägt dabei unabhängig von Gewicht-training Sie bereits tut und mit etwas namens drop-sets. Dies ist, wenn Sie drop die Menge an Gewicht für jeden Satz—zum Beispiel, würden Sie gehen von einer 15-Pfund-Hantel auf 12 Pfund und dann auf 10—aber der Schlüssel ist, um bang mehr Wiederholungen jedes mal, wenn Sie absteigen. Wenn Sie das tun Schulterdrücken, „wählen Sie ein Gewicht, zwingt Sie schieben die letzten paar Wiederholungen aus Erschöpfung, als wenn Sie wirklich kämpfen, um durch die letzten paar“, sagt Thurman. Ein guter Ausgangswert ist die Zugabe von 5 bis 8 Wiederholungen für jeden Satz, den Sie verringern Ihr Gewicht. „Indem Sie Ihre Wiederholungen auf diese Weise werden Sie überraschen auch weiterhin Ihre Muskeln, so dass Sie nicht bekommen, verwendet, um die Bewegung“, sagt er.

3. Hart gehen für 15 Minuten.

Daphnie Yang, der Schöpfer der HIIT IT! ein cardio -, core-und Krafttraining Programm, stimmt mit Olsen und deutet auf eine Tabata-und HIIT-Stil-Training. Fünfzehn Minuten ist alles was Sie brauchen für dieses Intervall Schaltung.

Tabata 1:

  • Jump squats × 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause
  • Burpees × 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause
  • Wiederholen Sie die Schaltung 4 mal durch

Schnell Absteigend HIIT:

  • Vorwärts Ausfallschritte × 60 Sekunden
  • Jumping jacks × 45 Sekunden
  • Bergsteiger × 30 Sekunden
  • Wiederholen Sie die Schaltung 3 mal durch

Tabata 2:

  • Skater springt × 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause
  • Hohe Knie × 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause
  • Wiederholen Sie die Schaltung 4 mal durch

4. Ende jedes Training mit einer Kurzhantel-Leiter.

Trainer Adam Rosante, Autor von 30 Sekunden, Die Körper, empfiehlt das hinzufügen dieser quickie Hantel routine an das Ende Ihres workouts. Schnappen Sie sich einen Kurzhantel in jeder Hand und führen die Bewegungen als eine absteigende Leiter, back-to-back, mit dem Ziel abzuschließen, das workout so schnell wie möglich. (Rest nur bei Bedarf.) Sie beginnen, indem Sie 9 Wiederholungen von jeder Verschiebung, “ back-to-back, dann drop-down „leitersprosse“ durch zwei Mitarbeiter, um 7, und dann zwei weitere um 5, und so weiter, bis Sie 1 rep. Zeit selbst, und das Ziel zu schlagen, dass die Anzahl der nächsten Zeit.

Front Squat: Stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander, halten Sie eine Hantel in jeder hand vor den Schultern. Drücken Sie die Hüften nach hinten und unten zu senken, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch Ihre Fersen wieder zur Startseite zurück. Das ist 1 rep.

Push Press: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, halten Sie eine Hantel in jeder hand vor den Schultern. Pflegen Sie einen geraden Rücken so beugen Sie Hüfte und Knie leicht, dann fahren Sie die Hanteln bis overhead. Niedriger Hanteln auf den Schultern. Das ist 1 rep.

Renegade Row: Kommen Sie auf die Spitze eines push-up-position mit den Handgelenken positioniert unter den Schultern halten eine Kurzhantel in jeder hand. Rudern die Hantel in deiner rechten hand auf deine Rechte Hüfte. Rückkehr der Hantel zu Boden. Wiederholen Sie die Zeile auf der linken Seite. Das ist 1 rep.

Mountain Climber: Kommen Sie auf die Spitze eines push-up-position, halten Sie eine Hantel in jeder hand. Antrieb rechts, Knie nach vorne, dann zurück zum start, schnell. Fahren das linke Knie nach vorne, dann zurück zum start. Das ist 1 rep.

Burpee: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander. Hocke, legen Sie die Hände auf dem Boden unter den Schultern und Füße springen zurück an land, an der Spitze eines push-up-position, aber schnell zu niedrigeren gesamten Körper auf den Boden. Drücken Sie zurück, bis an die Spitze eines push-up-position. Springen Fuß nach vorn zu landen, unter den Hüften. Explosionsartig springen gerade nach oben, in die Hände klatschen direkt overhead. Sanft zu landen. Das ist 1 rep.

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