5 Anfänger-Freundlich CrossFit Workouts

Lassen Sie sich nicht von CrossFit workouts erschrecken Sie, weil schweres heben und hoher Intensität. Diese Anfänger-freundlich WODs kann verwandeln Sie in einen Gläubigen für das Leben.
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Foto mit freundlicher Genehmigung von Reebok

Es ist fast unmöglich, zu sprechen, über fitness-trends, ohne CrossFit Eingabe der Konversation. Dieses high-intensity-Typ workout-Programm von ständig variierenden funktionellen Bewegungen, die hat gefegt die nation, und scheint nicht überall. “Das tolle an CrossFit ist, dass es Arbeit für alle”, sagt Nick Lobotsky, CrossFit Level 1 trainer und Vollzeit-Trainer bei CrossFit NYC. “Wir haben jeder von den ex-football-Spieler, ballerinas, Großmütter, die zu uns kommen.” Und das aus gutem Grund. Alle CrossFit-Training, oder WODs (Workout Of the Day), sind skalierbar auf die individuellen fitness-Fähigkeit.

Von Körpergewicht-Routinen nur zu Training mit gewichten, die Ihre ersten WOD muss nicht beängstigend sein. Aber es sollte Herausforderung und ändern Sie Sie. Und die Trainingseinheiten weiter unten wird genau das tun — ohne dass Sie auf Ihren Rücken. Aber bevor wir in einige dieser Herz-Pumpen Anfänger WODs, machen Sie sich mit den CrossFit-Jargon.

  • Box: Ein CrossFit Fitness-Studio
  • WOD: Workout Of the Day, veröffentlicht am CrossFit.com oder bestimmt durch Ihre Trainer/ – box (in der Regel nur etwa 20 Minuten). Wenn Sie sich Fragen, warum viele WODs haben Namen, es ist, weil diese sind die workouts, die kommen immer und immer wieder: Es macht Sie leichter zu merken.
  • AMRAP: So Viele Wiederholungen/Runden Wie Möglich, in Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen oder eine Runde im timed-Training, Sie wollen so viele wie Sie können
  • Für die Zeit: Ihr Ziel ist es, am Ende der vorgeschriebenen Training so schnell wie Sie können
  • Score: Die Summe der Wiederholungen/Runden abgeschlossen-Training, Wenn Sie scoring-Runden, werden Sie tack auf zusätzliche Wiederholungen, die Sie abgeschlossen, wenn Sie in die nächste Runde, aber nicht abgeschlossen wurde (d.h., 8R + 12 würde bedeuten 8 Runden komplett und 12 Wiederholungen in die 9. Runde, wenn Zeit abgelaufen)
  • Rx würde: Dieses ist geschrieben, nachdem Sie Ihre Kerbe, wenn Sie getan haben jede übung des Trainings ohne irgendwelche Modifikationen, das heißt, Sie abgeschlossen als vorgeschrieben (d.h., 7R +16 Rx)
  • CrossFit Games: Der Superbowl CrossFit (Juli 19-24, 2016), wo die elite in den sport zu konkurrieren gekrönt zu werden die Welt der Fitteste Mann und die Frau. Die aktuellen Titelträger sind Ben Smith und Katrin Tanja Davidsdottir (obwohl nie Rabatt früheren champs Rich Froning, Annie Thorisdottir und Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open: CrossFitters können Sie sich online registrieren, dann konkurrieren Sie in form von CrossFit Games, allein oder in Ihre box.

Während die wahren CrossFit-Erfahrung werden Sie bei Ihrem lokalen box mit einem team von Athleten Schwitzen, rechts neben Ihr, ist es möglich, sich an der Aktion, fast überall — auch zu Hause. Diese Anfänger-freundlich, aber herausfordernd CrossFit-workouts werden Ihre Füße nass zu bekommen, und vielleicht inspiriert Sie zu verpflichten, das Programm.

CrossFit WOD #1: die Hälfte Cindy

Während die volle Cindy ist 20 Minuten, du wirst glücklich sein, du bist erst mit Beginn der 10. Weil Ihr Körper es nicht gewohnt ist, die nötige Ausdauer für viele WODs, finden Sie vielleicht selbst völlig unfähig, steigen aus dem Boden zu tun, push-ups nach einer Runde. “Nur die Hälfte der Zeit, du bist Wirkungskraft”, sagt Lobotsky. “Du wirst schnell lernen, genau das, was Ihr Körper in der Lage ist zu tun und wie schnell Sie Treffer Erschöpfung.” Und damit kommt die Bedeutung der form.

Als Sie müde werden, Ihre form kann beginnen sich zu verschlechtern, so schämen Sie sich nicht, verwenden Sie änderungen (wenn Sie nicht gerade am Anfang, Sie können ein Superheld). Zum ändern dieser WOD, verwenden Sie einen Widerstand band, eingewickelt um die bar für assisted pull-ups. Push-ups kann getan werden, auf Ihre Knie (auch das wird noch schwierig werden). Halten Sie die Anzahl der Runden und Sie aufzuzeichnen, so können Sie Ihre Fortschritte verfolgen.

CrossFit WOD #2: CrossFit Total

Lassen Sie sich nicht diese schwere Aufzüge einschüchtern; Sie wird nur machen Sie stärker. Dieses WOD konzentriert sich daher auf die Neulinge gewöhnt, die schweres heben element der sport. Das Training ist nicht zeitlich; es ist zu lernen, wie das Gewicht wirkt sich Ihr Körper und wie viel Gewicht Sie bewegen sich sicher. “Versuchen Sie nicht, auf max Intensität”, sagt Lobotsky. “Ich verschreibe fünf zurück Kniebeugen im Gegensatz zu den üblichen drei, so erhalten Sie verwendet, um das Gefühl, das Gewicht auf deinen Schultern, wenn du das noch nie gemacht habe.”

Form ist der Schlüssel für das WOD. Wenn Sie nicht sicher sind, wie das heben, Fragen Sie einen trainer oder jemanden, der gut versiert in der Hebe für die Hilfe. Lobotsky empfiehlt auch dabei ein video von sich selbst, und posten Sie auf social media oder senden Sie es auf einem anderen CrossFitter für Hinweise und Anregungen. Sicherheit ist die Priorität Nummer eins.

HINWEIS: Da Sie neu sind diese Aufzüge, das WOD ist über das werden vertraut mit dem Gefühl und form. Sobald Sie bequem sind, werden Sie führen Sie die CrossFit Total wie es ist getan in der Games — drei versuche, um erfolgreich heben Sie die schwerste Last, die auf jede Bewegung. Ihre schwersten Aufzüge, die in der Regel der Dritte Versuch auf jeden, kombiniert zu generieren “Total.” Und zwar gibt es noch keine zeitliche Begrenzung, Sie muss alle drei versuche für einen lift auf, bevor die nächste.

CrossFit WOD #3: Helen

Sicher, jeder kann laufen. Aber unterschätzen Sie nicht diese ein. “Geh nicht so schnell, wie Sie können auf den ersten Lauf, denn Sie erschöpfen sich,” Lobotsky warnt. “Sie werden sterben, nach einer Runde.” Ausdauer ist wichtig, und während es Zeit dauert zu bauen, tut CrossFit wird dich lehren, eine Menge darüber, wie viel Ihr Körper verarbeiten kann. Zum ändern dieser WOD, versuchen russische kettlebell swings (das Gewicht kommt nur auf die parallele mit den Schultern, als Gegensatz zu den amerikanischen wo es darum geht, overhead), wenn Sie nicht sicher schwingen Sie das Gewicht über Kopf. Für pull-ups, wickeln Sie einen Widerstand band um den LENKER für die Unterstützung, oder Sie können tun, ring-rows, wenn Sie Ihre Kraft ist noch nicht da.

CrossFit WOD #4: Wall-Ball, Burpees

Warum die 21, 15, 9 rep-Schema? Es gibt keine definitive Grund, warum, aber durch die Zeit erhalten Sie bis 9 Wiederholungen, es ist garantiert das Gefühl, als hart, als 21 hast. Plus, es ist erwähnenswert, dass alle 21, 15 und 9 gebrochen werden kann unten in Runden 3, (21 wäre 3 Runden zu 7 Wiederholungen, 15 wäre 3 Runden 5 und 9 wäre 3 von 3). Dieses hilft, wenn Sie brauchen, um zu brechen, bis Sie die Wiederholungen und eine Verschnaufpause — was ist erlaubt und erwünscht!

“Wand-ball-burpees ist eine gute Kombination in der schlimmsten Art und Weise möglich”, sagt Lobotsky. “Wenn Sie es einmal tun, es fühlt sich an wie die Wand-ball wäre, alle Bein, und die burpee alle Waffen, aber beide eigentlich arbeiten alle Schultermuskulatur, auch für einen total-body-Effekt.” Ein paar Tipps, damit Sie loslegen: achten Sie auf Ihre Hüften, den ball zu werfen im Gegensatz zu Ihren Schultern — Sie wird nicht das Letzte mal. Und beide fangen und werfen den ball auf dem höchsten Punkt Ihrer Hand erreichen können, zu minimieren, Erschöpfung. Für burpees, versuchen Sie nicht zu stoppen, so viel wie möglich. “Sobald Sie aufhören, ist es schwer, wieder zu starten”, warnt Lobotsky.

CrossFit WOD #5: Sit-ups, Ausfallschritte

Dies ist ein Intervall-Stil Holz, fordern Sie, drücken Sie so hart wie Sie können, für drei Minuten, gefolgt von zwei Minuten Ruhe. “Während dies nicht helfen, cardio, verwenden wir mehr für die Ausbildung und Ausdauer, so dass Sie können zurück drücken, um die Müdigkeit in jedem Intervall,” sagt Lobotsky. Und während man sich nicht komplett erholen können in der zwei-Minuten (seien Sie nicht beunruhigt… es ist nicht geschehen soll), Sie sollten annähernd an deine zahlen jeder Runde. Wenn dies beginnt zu fühlen, zu einfach, zu skalieren durch hinzufügen von Gewicht, die lunge oder fügen Sie ein weiteres zwei Runden fünf Runden insgesamt.

Eines der besten features von CrossFit ist, dass jedes Training kommt, kann geändert werden. Rep-Schemata, Gewicht und Zeit können alle verändert werden, für Anfänger. Sie müssen Ihren Weg bis in diese Sportart. “Du wirst doch nicht zu gehen und zu sagen, ‘hey, ich werde heben 500£,’ und es tun”, sagt Lobotsky. (Das ist ein guter Weg, um Schaden bekommen!) CrossFitters kommen in allen Formen und Größen, und alle Verbesserungen auf die person abhängen. Gib also nicht auf den ersten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf immer besser und jedes mal, die Sie der Gäste, die nächste WOD.

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Zitat März 2014. Aktualisiert: Juli 2016.

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