5 Grundlegende Kern-und Bauch-Übungen für Anfänger, Brechen die Muskel

Core-training nicht nur auf crunches und Planken. Hier sind einige übungen, um Ihre routine.
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Timothy Bell

Wenn Sie neuere training oder immer wieder in Form, ich bin sicher, Sie haben gehört, über core-training. Vielleicht haben Sie schon gehört, über Sie in Zeitschriften oder vielleicht Ihrem Arzt empfohlen.

Also, das ist alles toll und Sie zu arbeiten beginnen möchten auf Ihre Kernkompetenz – aber Sie haben keine Ahnung, wo zu beginnen und Sie wissen nicht genau, was der “Kern” wirklich bedeutet.

Was Ist der Kern?

Der “Kern” ist ein Begriff verwendet, um zu beschreiben, gerade über alles auf Ihrem Körper, der nicht Ihrer Beine und Arme. Das bedeutet, Sie können denken von Ihrem Gesäß, Hüften, Bauchmuskeln, innere Bauchmuskulatur, Beckenboden -, und scapula als Ihr Kerngeschäft. Ihr Kern ist, wo Ihr Strom wird erzeugt, um die Durchführung jeder Bewegung. Während der Bauch und die inneren Bauchmuskeln spielen eine große Rolle in der core-Stabilität, machen Sie nicht bis der Kern ganz von selbst.

Der Kern besteht aus viel mehr als nur die Bauchmuskeln. Es umfasst die Muskeln des Gesäß, Hüfte, Beckenboden, und die scapula.

Ein Fehler, den viele Leute machen ist, zu denken, deren Kern nur Ihr abs, und weil von diesem gehen Sie über die Ausbildung Ihrer Kern vieler unwirksam Hinsicht. Traditionelle ab übungen wie crunches und sit ups werden Häufig verwendet, in den Hoffnungen des Erzielens einer stärkeren Kern und definierten Bauchmuskeln, aber das ist eine schreckliche Methode. Nicht nur die Durchführung endlosen crunches und sit-ups nicht stärken Sie Ihre Kern und geben Ihnen mehr definiert abs, es kann gefährlich für Ihre Wirbelsäule.

“Das Knirschen Bewegung ist eine sekundäre Funktion und eine, die ist nicht dazu gedacht, getan, bei hoher Lautstärke durch den stress bringt es auf den Scheiben der Wirbelsäule.”

Darüber hinaus crunches nicht die Arbeit Ihre Bauchmuskeln in der Art, wie diese Muskeln wurden entwickelt, um durchzuführen. Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln ist die Unterstützung der Wirbelsäule und verhindern, dass es Spinnen den ganzen Weg herum, brechen über rückwärts, oder Beugung an der Seite. Das Knirschen Bewegung ist eine sekundäre Funktion und eine, die ist nicht dazu gedacht, getan, bei hoher Lautstärke durch den stress bringt es auf den Scheiben der Wirbelsäule.

Um Zug-Kern effektiv, wir müssen trainieren, alle Muskeln beteiligt, starten Sie langsam und bauen ein Fundament. Diese Muskeln arbeiten zusammen als ein team. Denken Sie an die Entwicklung Ihrer core-Stabilität, sowie das Gießen der Betonsockel für Ihr Zuhause. Diese Basis bietet Struktur und Sicherheit. Es kann auch nicht überstürzt werden, oder übersehen werden. Würden Sie nicht bauen ein Haus auf den aufgeweichten Boden, denn Ihr Haus würde sinken oder fallen auseinander. Das gleiche kann gesagt werden für Ihren Körper, wenn es um die Entwicklung Ihrer Kern.

5 Core-und Bauch-Übungen für Anfänger

Die meisten Leute sind vertraut mit grundlegenden Kern übungen wie bohlen oder seitenplanken. Während die zwei hervorragende core-übungen, die ich besprechen will ein paar unter-verwendet Bewegungen, die gehen einen langen Weg in die Entwicklung von core-Kraft und-Funktion. Während Sie scheinen können sanft oder einfach, die Bedeutung jeder dieser übungen kann nicht genug betont werden, für die Anfänger.

Sehen Sie das video für die Demonstration von allen fünf übungen, die unten aufgeführt.

1. Bauch Saugt

Diese sind eine einfache, aber leistungsfähige core-Klimaanlage-übung. Sie sind essentiell für jeden ersten Start aus, vor allem für Frauen, die Kinder gehabt haben, Personen, die noch nicht aktiv waren, oder für diejenigen, die sitzen für längere Zeit.

“Unabhängig davon, welcher Kategorie Sie fallen in, die Wiederherstellung der TVA-Funktion ist ein muss. Für den Anfänger, Bauch Vakuum sind eine der besten Möglichkeiten, um es wieder funktionieren.”

Bauch Staubsauger helfen überholen die TVA (quer Bauchmuskeln) zur Stütze der Wirbelsäule während der Bewegung. Im Grunde, Sie Ihre TVA ist eine interne “Gewicht belt”, der muss sich engagieren, wenn Sie versuchen, sich zu bewegen oder heben etwas. Wenn Sie bisher inaktiv oder Schwanger sind, Ihre TVA möglicherweise nicht gut funktioniert oder auch funktionieren überhaupt. Wenn Sie sitzen für längere Zeit oder gar nicht ausüben, Ihre TVA können sich ruhend und den Körper vergessen kann, wie Sie sich es während der Aktivität.

Unabhängig davon, welche Kategorie Sie fallen in, die Wiederherstellung der TVA-Funktion ist ein muss. Für den Anfänger, Bauch Vakuum sind eine der besten Möglichkeiten, um es wieder funktionieren.

2. Muscheln

Die stärksten Muskeln Ihres Körpers sind Ihre Gesäß – das ist deine po-Muskulatur. Wenn Sie arbeiten, Sie sollten Sie, Sie sind ein powerhouse-team, die helfen, zu stabilisieren und legte treibende Kraft in fast jede sportliche Bewegung. Wenn Sie nicht gut funktioniert, es ist ein Rezept für Schwäche, Rückenschmerzen, Muskel-Ungleichgewicht.

Am Anfang haben die Lehrlinge Gesäß, die nicht Eingriff, um Ihre vollen Zügen. Für einige Menschen, das Gesäß kann nicht gut funktionieren, für andere Ihr Gesäß könnte nicht Eingriff überhaupt. Wenn dies geschieht, Ihre Hüfte Beugemuskeln übernehmen, Beinbeuger eng werden, und es gibt eine Menge Druck auf den unteren Rücken. Dies macht gerade ungefähr jedem Unterkörper-übung schwierig, und es kann weiter das problem der schwachen glutes, anstatt es besser machen.

Dies ist, wo die Muscheln ins Spiel kommen. Sie sind eine einfache übung, die Ausbeute groß Ergebnisse, die sich das Gesäß wieder aktiviert.

3. Tote Käfer

Eine weitere hervorragende Stärke und Rumpf stabilisierende übung. Nicht nur tun, Sie verbessern core Klimaanlage, Sie auch helfen, die Stabilität in der Hüfte und Rumpf. Tote Käfer können auch helfen, bereiten die Menschen für das Crawlen übungen. Sie bauen die Koordinierung notwendig, für jede cross-crawling-Aktivität, da Sie im wesentlichen ahmt die hand-und Bein-Bewegung, die erst durchgeführt wird, zurück anstatt Sie Ihre Hände und Füße.

4. Band Anti-Rotation

Ihre Bauchmuskeln haben im wesentlichen drei Funktionen: anti-rotation, anti-extension, anti-lateral flexion. Die meisten Menschen gehören übungen, die Herausforderung anti-extension und anti-lateral flexion, wie bohlen und seitenplanken. Was die meisten Menschen lassen sich ist eine Art anti-rotation.

“Ihr abs brauchen, um stark zu sein in all Ihren Funktionen und anti-rotation ist keine Ausnahme.”

Das ist, warum ich bin ein großer fan von Widerstands-band anti-Rotationen. Sie sind einfach, effektiv und kann zu Hause durchgeführt werden oder das Fitness-Studio. Wenn Sie nicht über einen Widerstand band haben, oder möchten Sie die Schwierigkeit, Sie könnte auch ein Kabel mit der Maschine. Ihre Bauchmuskeln benötigen um stark zu sein in all Ihren Funktionen und anti-rotation ist keine Ausnahme.

5. Bird Dog

Dies ist eine ausgezeichnete übung für die Verbesserung der core-Stabilität, denn es hat mehrere Funktionen auf einmal. Der Vogel, der Hund wirkt sowohl anti-extension und anti-rotation, verbessert die Koordination und bringt das Gesäß und Schultern zu arbeiten. Sie können denken, diese übung als eine plank-superman-hybrid. Und ähnlich wie die dead bug, es ist eine großartige übung, um Hilfe bei der Vorbereitung für die cross-crawl übungen. Wenn Sie sich für eine übung, liefert eine Menge von bang für Ihre buck, diese eine könnte es sein.

Bird dog ist eine hervorragende übung um die Stabilität zu verbessern und die Vorbereitungen für cross-crawling Bewegungen.

Setzen Sie Zusammen

Jetzt haben Sie diese große core-übungen, wo fangen Sie an? Gut, ich habe eine core-spezifischen Training für Sie. Sie können diese am Ende Ihrer regelmäßigen Training als finisher, am Anfang als Teil Ihrer warm-up, oder sich auf seine eigene als ein separates schonendes Training.

Führen Sie jede übung, Rücken an Rücken, für die vorgeschriebene Zeit und Wiederholungen:

  1. Vogel-Hund – 10-Sekunden hält, 8 Wiederholungen pro Seite
  2. Band Anti-Rotation – 10-Sekunden hält, 8 Wiederholungen pro Seite
  3. Tote Käfer – 8 Wiederholungen pro Seite, wechselseitig jeweils rep
  4. Clam-Shell – 10-Sekunden-hält, 10 Wiederholungen pro Seite
  5. Bauch Saugt – 5-Sekunden hält, 8 Wiederholungen

Wenn Sie zum ausführen dieser als stand-alone-Trainings können Sie den rest für eine minute, nachdem Sie gearbeitet haben, durch die Liste und wiederholen Sie die übungen zwei mal für insgesamt drei Kreise.

Wenn Sie ausführen es als ein warm-up oder am Ende Ihres Trainings, dann einen Stromkreis tun gut, aber fühlen Sie sich frei, zu tun, zwei oder drei Kreise, wenn Sie das Bedürfnis verspüren.

Legen Sie ein Starkes Fundament

Ausbildung Ihr Kerngeschäft nicht zu kompliziert sein, aber es tut gut abgerundet. Versuchen Sie, diese übungen oder dem Training oben in deine Trainings-routine und genießen Sie die Belohnungen.

Denken Sie daran, nehmen Sie es langsam und legen Sie die Grundlage für eine effektive Bewegung für das Leben.

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