5 Superfoods, die Sie Essen Sollten, doch Wahrscheinlich Don ‘ t: Diabetes-Prognose

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5 Superfoods Sollten Sie Essen—aber nicht Wahrscheinlich

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Was macht ein Lebensmittel “super”? Wenn Sie glauben, was Sie sehen, in den Supermarkt, superfoods sind überall in diesen Tagen: goji-Beeren, acai-Saft, Weizengras, Algen—viele exotische Zutaten lagerten sich mit verspricht der Gewichtsverlust, schönere Haut, mehr Energie zu tanken, oder sogar ein gesünderes Herz. Aber trotz der Vermarktung, es gibt wenig bis keine Beweise, dass das Essen fad der moment wird Ihre Gesundheit zu verbessern. Die meisten Menschen machen am besten mit einer Ernährung, die sich Nährstoffe aus einer Vielzahl von gesamten Lebensmittel-Quellen.

Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die verdient den Superlativ Behandlung, weil Sie haben wissenschaftlich erwiesen, um enthalten hohe Mengen des gutes Zeug—wie Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Die folgenden fünf sind alle bewährten Quellen der Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, kein überflüssiger Hokuspokus erforderlich.

Rezepte

Rüben

Wenn Gemüse beurteilt wurden ausschließlich über Blicke, tief Violett-rote Rüben wären ein Dauerbrenner. Die root-Gemüse’ Juwel-getönten Fleisch ist beliebt bei restaurant-Köche, denn es bringt Spannung in ein Gericht. “Sie sind wunderschön [und] Sie verkleiden sich eine Platte, und Sie wissen, wir Essen mit unseren Augen”, sagt Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, ein klinischer außerordentlicher professor an der Boston University und Autor von “Nutrition & Du: Core Concepts zu eine Gute Gesundheit. Kaufen Firma Rüben mit den grünen intakt (Sie sind essbar, auch, und halten Sie die Knolle frisch ist) und Sie werden die Letzte Woche in den Kühlschrank. Wenn Sie bereit sind, Kochen Sie, waschen Sie die Zwiebeln unter Wasser, um Schmutz zu entfernen, aber halten die Haut auf. Nachdem Sie Backen Sie und kühlen Sie die Rüben, Sie können reiben oder schälen der Haut aus.

Warum Sie Es Wert sind: rote Rüben sind Reich an vitamin C und Folsäure. Plus, Sie sind eine gute Quelle für das Antioxidans Liponsäure. “Die neuere Forschung zeigt, dass es hilfreich sein kann bei der Heilung von Nervenschäden bei Menschen mit diabetes”, sagt Salge-Blake.

Wie zu Kochen: Der einfachste Weg, um zu Kochen Rüben zu braten Sie in den Ofen, die bringt das Gemüse, die Natürliche süße. Braten, schneiden Sie die grünen aus der Birne, so dass etwa ein Zoll von Stammzellen. Nach dem waschen, legen Sie die Rüben in einer Backform, und fügen Sie 1/4 von einem Zoll von Wasser. Mit Alufolie abdecken und braten bei 400 bis 450 Grad, bis Sie leicht können legen Sie ein Messer in die Rübe. Sobald die Rüben sind cool, schälen der Haut Weg. (Rüben neigen dazu zu Bluten, und der Saft kann Flecken hinterlassen, also Vorsicht.) Scheibe gerösteten Rüben und legen Sie Sie in einen Salat. Oder schneiden Sie Sie in Würfel werfen und mit Balsamico-Essig, Olivenöl, dill und zerkleinerten Ziegenkäse, als Ryan Hutmacher, chef und Inhaber von Centered Koch-Food-Studios in Chicago, nicht. Er mag auch zu übernehmen Rüben in herkömmlichen Lebensmitteln. “Wenn jemand nicht wie Rüben, können Sie sich vorstellen, Rüben, um die Menschen durch Pfannkuchen,” Hutmacher sagt. Shred gerösteten Rüben fein mit einer reibe (oder mit der Küchenmaschine), dann fügen Sie zu dem Teig.

Sardinen

Wenn du angegeben hast, Lachs und Thunfisch zu versuchen, warum nicht probieren Sardinen? Für Vorspeisen, Sardinen sind eine umweltschonende alternative zu überfischten Lachs und niedriger Quecksilbergehalt als größere Fische wie den Thunfisch. Sie können kaufen, die kleinen, Silber-gezeichnet von Fisch, aber wenn Sie nicht planen, Sie zu Essen bald, entscheiden Sie sich für Konserven.

Warum Sie Es Wert sind: Wie andere fettem Fisch (wie Lachs), Sardinen, enthalten Herz-gesunde omega-3-Fettsäuren. “[Sie] wollen, werden mit zwei Fisch-Mahlzeiten pro Woche, weil das ist zu senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen”, sagt Salge-Blake. Sardinen sind auch im protein hoch ist, so sind Sie eine große add-on zu veggie-schwere Gerichte. Wenn es um Dosen Sardinen, können Sie wählen zwischen denen, verpackt in Wasser und denen in öl. Der einzige Unterschied: Öl fügt mehr Kalorien. (Einige Sardinen verpackt, die in Senf mit Zitrone oder chili-Paprika, oder Tomaten-sauce, die möglicherweise zusätzliche Kalorien; überprüfen Sie das Etikett.)

Wie zu Kochen: Sardinen, die sind Billig und vielseitig. Die abenteuerlustigen, die Sie Essen den ganzen Kopf und alle. Sie können entfernen Sie den Kopf, Waage und im Darm der Fische, dann grill oder Grill es als Hauptgericht. Einige Dosen Sardinen sind bereits skaliert und entbeintes. Für eine einfache Mahlzeit, reinigen Sie die Sardinen und werfen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Backen Sie den Fisch für 10 bis 12 Minuten in einem 350-Grad-Ofen. Wenn Sie fertig sind, die Sardinen werden knusprig und perfekt als Salat topper. Wenn du neu bist, Sardinen, Hutmacher und empfiehlt, “verstecken” Sie: Hackfleisch, dem Fisch, und fügen Sie Sie zu pasta-sauce, Eintöpfe, oder drei-Bohnen-Suppe. “Es wird fügen Sie eine wirklich schöne Tiefe der Geschmack, die Soße”, sagt er.

Rosenkohl

Sie könnte Fehler Rosenkohl für mini Köpfe von Kohl, sondern die kleinen grünen Kugeln sind wirklich nahe Verwandte. Pick-Sprossen, sind über einen Zoll dick, leuchtend grün und fest—und überspringen diejenigen, die sind gelb, matschig oder verwelkt. Im Kühlschrank aufbewahrt, Ihre Sprossen dauert ein paar Wochen, sagt Hutmacher. Wenn Sie bereit sind zu Essen, ziehen die ersten paar Blätter, die welk oder beschädigt ist, dann weichen Sie Sie in kaltem Wasser, um alle Rückstände zu entfernen oder Schmutz vor dem Kochen.

Warum sind Sie Es Wert: Rosenkohl sind niedrig in Natrium-und cholesterinfrei. “Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe”, sagt Salge-Blake. “Und wir haben auch einige Studien, die belegen Gemüse in der Familie der Kreuzblütler haben sekundäre Pflanzenstoffe [Pflanzenstoffe, die Schutz-Vorteile für die Gesundheit], die in Ihnen.”

Wie zu Kochen: Sie erinnern sich vielleicht an den gekochten Rosenkohl Mom verwendet, um zu machen, aber es gibt schmackhaftere Möglichkeiten zu genießen Sie die veggie. Hutmacher liebt braten seine Sprossen mit Olivenöl. Zuerst Kochen Sie den Rosenkohl in das Wasser für 15 bis 20 Minuten, um zu erweichen die harten Köpfe. Dann braten Sie Sie mit Olivenöl und Salz und Pfeffer bei 350 Grad für 10 bis 15 Minuten. Röstung und Zugabe von Fett in form von Olivenöl helfen, schneiden durch das Gemüse die Bitterkeit. Fügen Sie zip durch Belag, den Rosenkohl mit Zitronen-Scheiben vor dem Backen. Hutmacher auch verwendet Rosenkohl anstelle von Salat zu erstellen, die eine Nährstoff-verpackten Salat. Ihre eigenen zu machen, hacken Sie Ihre rohen Sprossen in dünne Streifen, dann werfen Sie mit Granatapfel-Samen, Rasiert Fenchel, geröstete Pinienkerne, zerbröckelte feta-Käse und einer vinaigrette aus Zitronensaft, Dijon-Senf, Olivenöl und Kräutern wie Petersilie. Wenn Sie entscheiden sich für Kochen, vorsichtig sein, nicht überkochen; Sie verlieren werden wasserlösliche Vitamine. Salge-Blake-Regel: Kochen Sie mit nur einer kleinen Menge von Wasser, bis Sie sind zart—und nicht mehr.

Kürbiskerne

Wenn Sie jemals geschnitzten jack-o’-Laterne, die Sie haben wahrscheinlich gebackene oder geröstete Kürbiskerne. Aber es gibt keine Notwendigkeit zu warten, bis Oktober zu genießen, die Nährstoff-verpackt Samen. Die eingesackt Auswahl (wählen Sie einen niedrigen Natrium-Art, entweder mit oder ohne Schalen) ist so nahrhaft wie zu Hause gekocht.

Warum Sie Es Wert sind: Kürbiskerne sind eine gute Quelle von Ballaststoffen, vitamin K und Eisen. Plus, Sie sind geladen mit protein, also sind Sie die perfekte Ergänzung zu vegetarischen Gerichten. “Dies könnte eine gute Möglichkeit sein, dass eine fleischlose Mahlzeit”, sagt Salge-Blake.

Wie zu Kochen: Sie können snack auf eine Handvoll Kürbiskerne zwischen den Mahlzeiten—nur Essen Sie nicht die ganze Packung auf einmal; ein 6-Unzen-Tasche kann mehr als 500 Kalorien, 30 Gramm Fett und 90 Gramm Kohlenhydrate. Oder fügen Sie Sie auf Ihren morgen Müsli oder Haferflocken, wie Salge-Blake vermuten lässt. Hutmacher verwendet eine Mexikanische Technik zu integrieren, die Kürbis-Samen in seiner Mahlzeiten: Starten durch rösten der Kürbiskerne. Als Nächstes fügen Sie Huhn oder Gemüsebrühe und lassen Sie die Mischung kommt zum Kochen bringen. Fügen Sie Thymian, Knoblauch, Sesam und Samen zu der Mischung, dann mischen Sie es, bis es emulgiert. Hutmacher und verwendet diese Mischung (die ist ein bisschen flüssiger als bei hummus) als sauce für Fisch oder Geflügel.

Die dunkel grünen Gemüse sieht etwas wie Salat mit seinen gekräuselten Blättern, aber wie Rosenkohl, es ist ein Mitglied der Kohl-Familie. Frischen Grünkohl grob mit dunklen Blättern. Vermeiden Trauben, sind gelb oder Braun und haben eine gummiartige textur. Grünkohl wird letzten drei bis fünf Tage im Kühlschrank, wenn Sie speichern Sie Sie lose in einer Plastiktüte. Bevor Sie Kochen die Blätter, Spülen Sie Sie und schneiden Sie die dicken Stiele. Und bedenke: Zwei Tassen von rohem Grünkohl Kochen auf etwa eine Tasse lohnt sich.

Warum Es sich Lohnt, Sie: Wie sein cousin Brokkoli, Grünkohl ist voll mit vitamin C. (Zwei Tassen haben doppelt so viel vitamin C als eine mittelgroße orange.) Es ist auch eine gute Quelle von vitamin A (beta-Carotin), calcium, und Kalium, das hat sich gezeigt, um hohen Blutdruck zu senken.

Wie zu Kochen: Sie können Essen, Grünkohl, roh, anstelle von kopfsalat im Salat, aber die klassische Garmethode ist das schmoren. Hutmacher Koteletts seinen Grünkohl in Streifen schneiden (kleinere Stücke kocht schneller) und fügt es zu einem Schwenk der Türkei Speck gebraten in Olivenöl mit Zwiebeln, Sellerie und Karotten. Schneiden Sie das kale ‘ s bitteren Geschmack, fügt er hinzu Zitronensaft oder Apfelessig auf die Mischung, dann dampft der Grünkohl in die Brühe. Sobald der Grünkohl hat gedünstet in der Pfanne bedeckt für eine halbe Stunde (der Grünkohl wird dunkel Aussehen und verwelkt), so entfernt er den Deckel und lässt die Flüssigkeit reduzieren. Das ist, wenn Hutmacher und schnappt sich eine große portion Löffel sauce über den Kohl, und gräbt. Eine weitere option? “Ich mag, rühren-braten”, sagt Salge-Blake. Sie kocht es in Olivenöl mit Knoblauch und setzt es dann als Bett für das gegrillte Jakobsmuscheln oder Huhn.

Der Hauptgrund, fügen Sie einige superfoods, um Ihre Mahlzeiten? Die Ernährung profitieren. “Es gibt nicht die eine perfekte Gemüse, das alles hat. Es gibt keine perfekte Essen”, sagt Salge-Blake. “Die mehr Abwechslung in Ihre Ernährung, desto mehr chance, Sie gehen zu verbrauchen alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.” Und denken Sie daran, es gibt keine Notwendigkeit, verbringen die Hälfte Ihrer Gehaltsabrechnung auf mysteriöse Frucht-drinks aus Südamerika. Der besten superfoods können alle sein gefunden in der Nähe zu Hause.

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