6 Bewährten Strecken für einen Lockeren Rücken und eine Gesunde Wirbelsäule, Fitness GMB

Wenn Sie ständig unter Rückenschmerzen leiden oder Engegefühl, verwenden Sie diese 6 erwiesen, Rücken Strecken, lockern Sie Ihre Muskeln und halten Sie Ihre Wirbelsäule Mobil und gesund.
Rücken-übungen für Flexibilität

Sind Sie immer, dass nagende Schmerz in Ihrem Rücken wieder? Sitzen Sie an Ihrem Schreibtisch für die meisten des Tages können dazu führen, dass Sie Ihre position anpassen, alle paar Minuten, weil Sie einfach nicht bequem.

Sie wahrscheinlich nicht, nichts ernstes passiert ist (Sie haben schon ausgecheckt durch einen Arzt), aber das auf-und-off-Beschwerden lästig ist.

Und wenn Sie sich für übungen, die Sie tun können, um Ihren Zustand zu verbessern, mehr als oft nicht, kommen Sie über Bewegungen, die sind einfach zu viel für Sie jetzt.

Es ist nicht nur Beschwerden und Schmerzen, die in den Weg. Ihr Rücken fühlt sich wirklich eng und verhindert, dass Sie tun eine Menge von Aktivitäten und übungen, die Sie möchten. Sehen Sie Bilder oder videos von einem Internet-fitness-superstars auf Ihrem Facebook-feed-nur werden Sie daran erinnert, wie begrenzt Sie derzeit sind.

In fast 20 Jahren der Behandlung von Patienten als Physiotherapeut und in der Arbeit mit GMB Kunden seit 2010, ich habe gesehen, Tausende von Menschen raus aus dem Muster, das ich gerade beschrieben.

Ja, auch wenn Sie schon eingeschränkt seit geraumer Zeit, Sie können verbessern.

Die routine werde ich mit Ihnen teilen unten ist verstellbar, um Ihre aktuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse, und die tägliche Praxis wird Ihnen helfen, ablösen, so können Sie die Dinge tun, die Sie tun möchten, ohne Einschränkungen oder Unbehagen.

Warum ist Dein Rücken So Eng?

Zurück Schmerzen oder Engegefühl ist nicht immer gut verstanden. Es könnte ein anatomisches Problem oder kann es nicht.

Eine person kann eine MRT, die zeigt, fortgeschrittene arthritis in der Wirbelsäule, aber erleben keine Symptome überhaupt, während andere erleben chronische Schmerzen, die für Monate oder Jahre keine abnormale Bildgebung.

Rückenschmerzen und Steifheit sind nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass Sie körperlichen Schaden, aber es ist ein signal von Ihrem Gehirn, dass es etwas Los, dass Sie es nicht mag.

Oft werden diese Probleme auftauchen, weil Ihre regelmäßige tägliche Aktivitäten, wie sitzen in einer position, schafft eine Gewohnheit der Verschärfung, oder es ist einfach nur, dass Sie sitzen zu viel und würde geholfen werden, indem Sie durch mehr.

Manchmal, Genetik oder Alter, können Faktoren sein, die in Ihren Ausgaben zurück, obwohl ich würde warnen Sie vor, dass diese verhindern, dass Sie von der Arbeit an der Verbesserung Ihrer Zustand. (Klicken Sie hier, um einen Artikel darüber, warum Alter nicht haben, Sie zu beschränken).

Was auch immer die Ursache für Ihr fest oder schmerzende Rücken, die folgende routine wird Ihnen helfen, besser zu werden. Für mehr Informationen über die Ursachen dieser Probleme finden Sie in unserem dazugehörigen Artikel auf der Wirbelsäule, sowie dieser Artikel, der auf gemeinsamen Mythen in Bezug auf die Körperhaltung.

Tägliche Routine: Sanfte Rücken-Erstreckt sich zu Helfen, Überwinden Sie die Einschränkungen

Die folgende routine enthält 6 Rücken Strecken können Sie üben täglich, bis Ihre Wirbelsäule fühlt und bewegt, wie Sie es wollen.

Nicht zu verfangen in doing the erstreckt sich genau so, wie Jeff aussieht in dem video. Sie müssen möglicherweise weniger Mobilität (oder mehr) als Jeff hat für bestimmte Strecken, und das ist okay. Folgen Sie einfach den Anweisungen, um entsprechend Ihrer aktuellen Fähigkeiten. Sie wird im Laufe der Zeit verbessern.

1. Anfällig Erweiterung

Diese übung ist wohl eine, die Sie vor gesehen haben, aber der wichtige Unterschied hier ist, dass Sie ändern Sie die Strecken, um fit Ihrem aktuellen Niveau.

  • Aus der liegenden position (liegend auf dem Bauch), stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, indem Sie Ihre Hände in einem komfortablen Abstand.
  • Scoop Ihre Brust in Richtung Decke, als Sie Pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  • Die Bewegung geschieht in Erster Linie im oberen und mittleren Rücken. Wenn Sie zu viel Bewegung geschieht im unteren Rückenbereich, dadurch wird eine unnötige Belastung. Nur bewegen Sie Ihre Hände leicht nach vorne, bis Sie eine angenehme Entfernung.
  • Wenn Sie sind in der Lage, das zu tun diese Strecke kein problem, Sie können daran arbeiten, richten Sie Ihre Ellbogen zu erweitern, die weiter zurück. Schließlich können Sie am Ende mit den Händen direkt unter Ihren Schultern und die Ellbogen ganz gerade (aber nicht übereilt!).

Bewegen in und aus der Strecke 10-mal, dann halten Sie Sie für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie 3 mal.

2. Wag Tail

Sie wahrscheinlich noch nicht praktiziert diese Besondere übung vor (es ist nicht ein standard-übung in den meisten stretching-Programme), aber es ist sehr effektiv für die Ausrichtung sidebending-Aktion, und es ist eine Menge Spaß.

  • Starten Sie auf Händen und Knien, mit den Knien zusammen und in der Vergangenheit Ihre Hüften.
  • Heben Sie Ihre Füße aus dem Boden und schwingen Sie nach rechts und dann nach Links.
  • Halten Sie Ihren Rücken flach während der gesamten Bewegung, so dass die Bewegung ist in Erster Linie ein sidebending Bewegung.

Für diese übung, werden Sie nicht tun, jede hält. Nur tun 10 Wiederholungen pro Seite.

3. Vierbeiner Sidebend

Dies ist eine weitere gute Strecke für sidebending, dass Ziele Ihre lattisimus dorsi, quadratus lumborum und Spinale erektoren. Es ist eine einfache Strecke, aber es packt einen großen Schlag!

  • Starten Sie in kniend, mit den Händen gestreckt. Wenn Sie engen quads, die verhindern, dass Sie immer in die Tiefe knienden position, die Sie sehen, Jeff, gehen Sie einfach so weit wie Sie gehen können komfortabel.
  • Bewegen Sie Ihre Hände zu einer Seite, so sind Sie in einem 45-Grad-Winkel (oder mehr) auf Ihren Körper. Sollten Sie sich eine gute Dehnung in dieser position.

Bewegen in und aus der Strecke 10-mal, dann halten Sie Sie für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie 3-mal, dann wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.

4. Vierbeiner Oberkörper Rotation

Diese Strecke wird Ihnen helfen die Arbeit an der rotation in der Wirbelsäule, das ist ein limitierender Faktor für eine Menge Leute.

  • Starten Sie auf Ihre Hände und Knie, so dass Sie Ihre Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften.
  • Dann richte einen Unterarm, so dass es direkt unterhalb der Mittellinie der Brust und legen Sie die andere hand auf Ihrem unteren Rücken.
  • Drehen Sie Ihren Körper in Richtung, dass die Ellenbogen sich nach oben in Richtung Decke, wie Sie es tun. Drücken Sie nach unten in den Boden mit Ihrer Unterstützung Ellenbogen und halten den rest des Körpers stabil.

Bewegen in und aus der Strecke 10-mal, dann halten Sie Sie für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie 3-mal, dann wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.

5. Halb Pfannkuchen

Dies ist ein Lieblings-übungen aus unsere uneingeschränkte Flexibilität-Programm, denn es verbindet sidebending und rotation, das ist etwas, was nicht viele Strecken tun können, allein.

  • Start in einer halben pancake-position, mit einem Bein gestreckt zur Seite, und eine beugte sich in Ihrem Körper. Fühlen Sie sich frei, um die Knie über das ausgestreckte Bein, um diese position angenehmer für dich.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der gebeugten Knie, dann bis über den Kopf in Richtung auf den Fuß des ausgestreckten Beins.
  • Nur so tief gehen, wie Sie können, ohne das Gefühl keine schmerzhaften Beschwerden.

Für den halben Pfannkuchen, in position und halten Sie dann für 30-60 Sekunden, dann wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.

6. A-Frame zu Hocken

Diese übung wird Ihnen helfen, Ihre Arbeit auf Verlängerung durch die Wirbelsäule, und die Bewegung in die Hocke. Es gibt viele änderungen, die Sie vornehmen können, um diese übung, je nachdem, wo Sie sind, ab.

  • Start in Einer a-Frame-position (auch bekannt als “downward dog” im yoga). Dies ist, wo Sie beginnt, auf Ihre Hände und Knie, und dann schieben Sie Ihren Hintern hoch in die Luft und bilden eine “Ein” – position. Wenn Sie sich nicht Strecken Sie Ihre Beine den ganzen Weg in dieser position, keine Sorge. Fokus auf den Druck durch Ihre Hände, so dass Sie abflachen Ihren Rücken so viel wie möglich.
  • Gehen Sie Ihre Füße nach vorne und drop-down in einer Hocke. Versuchen Sie, halten Sie Ihre Hände auf den Boden, wenn Sie können. Wenn nicht, Mach dir nicht zu viele sorgen. Spielen Sie einfach mit Ihrer Gewichtsverteilung und forciere nichts, fühlt sich unwohl.
  • Rückkehr in die A-Frame-position.

Halten Sie die A-Rahmen für 10 Sekunden, dann übergang in die Kniebeuge und halten für weitere 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10-mal.

Bekommen Sie Ihren Körper Bewegen und sich Besser Fühlen

Wenn Sie schon bis hierher gelesen und ausprobiert, die übungen in dieser routine, ich vermute, Sie haben sich mit einigen Beschwerden oder Einschränkung in Ihrer Wirbelsäule für eine Weile.

Ich weiß, wie schwer das ist–ich habe behandelt mit Rückenschmerzen zu mir–und ich denke, Sie finden diese täglich zurück erstreckt, um nützlich zu sein.

Mehr als oft nicht mit Patienten, bei denen Einschränkungen in Ihrem Rücken, gibt es Probleme wird, die in anderen Bereichen des Körpers, wie gut. Sie können dies wissen, um wahr zu sein von Ihrer eigenen Geschichte.

Erste Bewegung im ganzen Körper ist ein wichtiger Teil der Heilung Ihren Rücken, und unsere Elemente – Kurs ist ein guter Weg, um erstellen Sie die Kraft, Beweglichkeit und Motorische Kontrolle, die Sie benötigen während Ihres gesamten Körper. Mit den Elementen, wirst du die Grundlage schaffen, die Sie brauchen, um auf zu bewegen, um erweiterte Ziele auf der ganzen Linie.

Geben Sie Ihrem Rücken die Bewegung, die es Braucht

Elemente, die hilft, stärken den Rücken (und den rest des Körpers!) mit Lokomotive Muster. Es ist also nicht ein paar langweilige Strecken, sondern die Bewegung, die funktioniert.

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