6 Tipps Verbessern Sie Ihre Kniesehne Flexibilität, Fitness GMB

Verspannte Oberschenkelmuskulatur? Diese 6 Strategien wird Ihnen helfen, verbessern Sie Ihre Kniesehne Flexibilität, ohne Schmerz oder frustration. Starten lösen Sie Ihre Beine jetzt!
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„Jetzt nur noch bücken und berühren Sie Ihre Zehen,“ ist etwas, was wir ‚ ve alle gehört, hundert mal oder mehr. Und wenn Sie chronisch verspannte Oberschenkelmuskulatur, die Sie wahrscheinlich schaudert es jedes mal.

Nicht, weil Sie wirklich zu berühren Ihre Zehen.

Aber weil Sie versucht haben, stretching. Sie haben versucht, machen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur arbeiten, wie Sie sind „angeblich.“ Und es hat nicht funktioniert.

Und in der Zwischenzeit Ihre verspannte Oberschenkelmuskulatur belasten Ihren Rücken und beschränken Sie Ihre sportliche Leistung.

Wahrscheinlich werden Sie froh sein zu wissen, dass du nicht allein bist. Straffe Oberschenkel sind ein sehr häufiges problem, die verursacht werden kann durch alles von einer natürlichen Neigung zur Dichtheit einer alten Verletzung oder eine geringe Mobilität in den Rücken oder Becken.

Aber was auch immer die Ursache, die gute Nachricht ist,, dass Sie können verbessern Sie Ihre Kniesehne Flexibilität, auch wenn nichts vorher funktioniert hat.

Die 6 Strategien, die ich Ihnen zeigen werde, in diesem Artikel wird Ihnen helfen, Ihre Kniesehnen mehr so flexibel, Sie können schneiden Sie die Schmerzen und das tun die Aktivitäten, die Sie lieben, ohne Einschränkung.

Was sind die Ursachen verspannte Oberschenkelmuskulatur und Wie Sie zu Beheben

Zuerst von allen, sind Ihre Kniesehnen wirklich das problem?

Dies mag albern oder offensichtlich, aber nur, weil Sie sich nicht berühren Sie Ihre Zehen bedeutet nicht notwendigerweise, dass Ihre Oberschenkel sind Schuld für Ihre begrenzte Palette von Bewegung. Es kann durchaus ein paar Strukturen in Ihrem „posterior chain“, die Begrenzung Ihrer Bewegung (vor allem, wenn Sie einen job erfordert, dass Sie sitzen oder fahren für längere Zeit).

  • Zum Beispiel, Ihre Waden (gastrocnemius Muskeln) durch das Kniegelenk, so dass Einschränkungen, die es machen können, halten Sie Ihre Knie gerade schwerer als es sein sollte.
  • Auch die verbindungen von deiner tiefen, hip Muskeln (Gesäß -, piriformis, gemelli, etc.) kann sich auf die Leichtigkeit, mit der Sie Ihr Becken kippt, so beeinflussen, wie Sie nach vorne beugen an der Hüfte.
  • Ein weiterer Faktor könnte die Spannung der Faszien-verbindungen zwischen Ihrer Muskel-Gruppen (das Bild als Ihre Muskeln „verklebt“ und damit Sie nicht frei gleiten neben einander).
  • Dann gibt es gemeinsame Einschränkungen in Ihrem unteren Rücken und Becken, die kann dazu führen, erhöhte Spannung während Sie Ihre Hüften und Beine. Mit diesen Menschen fühlen sich oft viel mehr Freiheit in Ihrer Bewegung nach übungen, die geschmeidig, die Wirbelsäule (ohne Strecken Ihre Beine viel).

Oder es könnte eine Kombination von allen oben genannten, die ist auf jeden Fall gemeinsam mit der Flexibilität Probleme.

Also, ja, deine Oberschenkelmuskulatur kann dicht sein, aber das könnte nur ein kleiner Teil des Problems (ein äußerliches symptom) und würden Sie wollen, um alle diese Fragen erste.

Wie sollten Sie dies tun?

6 Flexibilität Tipps, Release verspannte Oberschenkelmuskulatur

Es gibt eine Menge Dinge, die Sie tun können, um zu beginnen dehnen Sie Ihre Oberschenkel für mehr Flexibilität, aber hier sind 6 Tipps zur Verbesserung Ihrer Bewegung und Flexibilität jetztund loszuwerden, die „Seile in die Rückseite der Beine“ – Gefühl:

1. Nicht zwingen, jede Strecke, je

Sie haben gehört, dass dieser Rat vor (wir sind sicher) und wahrscheinlich ignoriert es.

Sie können gedacht haben, „Wenn ich nur Arbeit an, die es härter und durch drücken, meine Flexibilität zu verbessern.“ Aber das Problem mit dieser Philosophie ist, dass, wenn Sie arbeiten auf Flexibilität, Ihre Muskeln (und Nerven) sind nicht passive Strukturen.

So, stretching zu heftig oder zu schnell wird aktivieren der „stretch-reflex“, das steigert die Muskelspannung und widersteht der Strecke.

Kämpfen Sie nicht gegen sich selbst auf diese! Hier ist, was Sie können versuchen, statt:

  1. Wählen Sie eine Strecke, und der rock langsam hin und her in die Strecke mehrmals.
  2. Fokus auf einer gleichmäßigen, stetigen Atem.
  3. Alle paar Wiederholungen, halten Sie die Dehnung für ein bisschen und sehen, wo du bist.

Nach 30 Sekunden oder so, du wirst wahrscheinlich feststellen, selbst weiter in die Strecke mit viel weniger Belastung als zuvor. Einfach, Recht?

Das folgende video zeigt grundlegende Muskelfaserriss Strecken, die nur erfordern eine erhöhte Fläche – eine Bank, Stuhl, Tisch, oder etwas robust genug, um den Fuß setzen auf. Nur, wie oben beschrieben, die Leichtigkeit in den Strecken mit sanften rhythmischen Bewegungen in die und aus der Strecke, gefolgt von einer kurzen Haltedauer.

Zeige ich ein paar Variationen in dem kurzen video aber nur eine wählen, die Sie sind komfortabel mit auf den ersten, dann fühlen Sie sich frei zu spielen, um mit den Techniken, um zu sehen, was funktioniert am besten für Sie!

2. Beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie beginnen, stretching

Yup, gehen Sie voran, es ist in Ordnung.

Nach vorne beugen mit geradem Bein ist ideal, wenn Sie es tun können, aber ansonsten ist es nicht die beste Wahl, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich ein paar Zentimeter vorwärts in der straight leg-stretch-position. Also, beugen Sie die Knie und nehmen die Locker aus den Waden und Achillessehne-Aufsätze auf den Knien.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Aufrechterhaltung einer flachen oder leicht gewölbten Rücken, und halten Sie Ihre Brust hoch und Scharnier nach vorne an den Hüften.

3. Arbeit in anderen Bereichen zunächst zur Lockerung der Oberschenkelmuskulatur

Wie wir bereits erwähnt, die Quelle der Flexibilität Probleme könnten die Folge sein, die anderen Bereichen des Körpers, anstatt nur Ihre Kniesehnen.

Bevor Sie das tun Sie Ihre übliche Muskelfaserriss arbeiten, lockern Sie Ihren Körper mit Rücken-Flexibilität übungen, hip Mobilität erstreckt, und Waden-erstreckt sich–werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie freiere Bewegung sofort!

4. Nicht, halten Sie statische Strecken so lange

Die Ergebnisse vieler Flexibilität Forschungs-Studien haben durchweg gezeigt, die minimal erhöhte Vorteile für das halten einer position länger als 15 – 30 Sekunden. Dies ist der Grund, warum wir empfehlen, die kürzer hält mit mehr Wiederholungen (vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen mit der Flexibilität der Arbeit).

Länger hält kann hilfreich sein, wenn Sie arbeiten auf ein bestimmtes Problem (und nachdem Sie bereits einige Zeit arbeiten kürzer hält), aber nicht verbringen Sie Minuten in einer position in einem Versuch zu verbessern, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen.

Halten für einen längeren Zeitraum können sein nützlich in bestimmten Situationen, aber das braucht Erfahrung und übung, um herauszufinden, wenn das beste für Sie.

5. Follow-up mit aktiven, dynamischen Bewegungen

Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie Ihre Flexibilität erhält aus einer früheren Trainingseinheit scheinen zu verschwinden, sobald Sie versuchen, die Arbeit auf der position wieder? Das kann frustrierend sein, und dieses Phänomen wird oft verursacht durch einen Mangel von mehr Bewegung in diesem neuen Bereich der Bewegung.

Was bedeutet das? Verwenden Sie es oder verlieren Sie es, natürlich!

Die Beibehaltung der Beweglichkeit erfordert aktiven Einsatz in der neuen Reihe, sonst wird Ihr Körper kehrt zurück zu Ihrem alten range of motion in dieser position. Im wesentlichen benötigen Sie zu erziehen, Ihren Körper zu bewegen in diesem neuen Bereich. Dynamische übungen wie Tiefe Kniebeugen, Bein Schaukeln, full-range-springen und treten Bohrer sehr gut funktionieren.

Mit dem im Verstand, obwohl, halten Sie die Intensität niedrig und innerhalb Ihrer Grenzen, und nicht verlängert dehnen vor jeder schweren übung.

6. Versuchen Sie, nur eine Flexibilität, die Technik zu einer Zeit,

Die fünf Tipps, die oben aufgeführten sind die besten Allgemeinen Tipps, die wir haben, um Ihre Flexibilität zu verbessern jetzt. Es gibt durchaus ein paar andere Methoden, die Sie auch probieren können:

  • Schaumstoff-Rollen
  • Bälle
  • Contract-relax-stretching
  • Tack und stretch

Es ist nichts falsch mit dem Versuch, eine dieser Methoden, aber Hüte dich vor versuchen, alles auf einmal. Wenn Sie versuchen, zu viele Methoden auf einmal, man weiß nicht, welche Methode insbesondere die für Sie am besten funktioniert, oder noch schlimmer, Sie wissen nicht, die Sache könnte möglicherweise setzen Sie zurück.

Nach der Lektüre dieses, haben Sie vermutlich eine gute Idee von dem, was Sie denken, wird am besten für Sie arbeiten. Geben, dass ein Schuss! Probieren Sie es für ein paar Wochen, dann überprüfen Sie Ihre Fortschritte und neu zu bewerten.

Hier ist ein handliches Diagramm, das die 6 Methoden, die ich erwähnt habe:

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