7 Beeindruckende Kettlebell Übungen für ein Ganzkörper-Workout

Lassen Sie Ihre typische schwingen und versuchen, diese sieben kreative kettlebell übungen. Sie alle fordern Sie Ihre Muskeln auf neue Weise zu bekommen, die Sie von Kopf bis Fuß durchtrainiert.
Ganzkörper kettlebell-Training

Kettlebell schwingt belegt haben trainers’ Listen der must-do übungen für ein paar Jahre jetzt. Und das aus gutem Grund: Traditionelle schwingt mit der Kugel-förmigen GEWICHTE kann verbessern Ihre Stärke durch eine satte 70 Prozent, die Forschung gefunden hat. Plus, wenn Sie wechseln Sie in den single-arm bewegt sich, fordern Sie Ihre Stabilität und richten Sie Ihre abs sogar mehr, laut einer Studie in der veröffentlichten “Journal of Strength and Conditioning Research.

Aber festhalten an diejenigen, die regelmäßig alte forward-und-back-kettlebell schwingt isn’t die einzige Weise, zu Peitschen sich selbst in Form. Hinzufügen andere innovative Bewegungen, um Ihre kettlebell workout wird gezielt Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln, halten Sie von der Kollision mit einem plateau — und Sie can’t durchgeführt werden mit anderen Kraftgeräten.

“When Sie eine kettlebell, die durch verschiedene Ebenen der Bewegung, das Gewicht fühlt sich an wie it’s ändern, weil die it’s vertrieben aus seiner Mitte — im Gegensatz zu anderen tools, wie eine Hantel, die eine Last symmetrisch zum Massenmittelpunkt,” sagt Kelvin Gary, der Besitzer von Körper-Raum-Fitness in New York City. “So, während Sie tun konnte, bewegt sich mit entweder tool, Sie fühlen sich viel schwieriger mit einem kettlebell.”

Gary ist alles über funktionelles Krafttraining Bewegungen, die Abweichungen von der norm. (Einen Nachweis für seine fülle von Ideen, schauen Sie einfach auf seinen Instagram-feed.) Also baten wir ihn zu entwickeln, ein außerhalb-der-box-routine von creative kettlebell exercisesB you’ve wahrscheinlich noch nie zuvor ausprobiert. Geben Sie Ihnen einen gehen Sie zum hinzufügen von Abwechslung in Ihr fitness-routine — und arbeiten jeden Muskel Ihres Körpers in den Prozess.

7В Kettlebell Übungen, die Sie Haven’t Versucht, Bevor

Mehr kettlebell, kommen Sie Ihren Weg. Für diese erweiterte bewegt, “start mit einem Gewicht, das Sie schwingen kann bequem,” Gary sagt. Sie müssen möglicherweise einige Versuch und Irrtum zu finden, was am besten funktioniert, suggeriert er doch versuchen die Frauen 12 kg für den swing, 10 für eine saubere und 8 für ein Schnapper. Männer, Ziel für einen 20-Kilogramm-swing, 16 Kilogramm auf die saubere und 12 für die zu entreißen. Jetzt greifen diese kettlebells und läuten in einem stärkeren Körper.

GIFs: Mallory Creveling / Leben, indem Sie Täglich Brennen

1. Verankert Swing

Dies fügt einen ausgefallenen twist die erprobte und wahre kettlebell swing, Verbrennungen, die wichtigen Kalorien und funktioniert Ihr Kern, Gesäß, Oberschenkel und Schultern. You’ll schwingen einer kettlebell, während Sie eine andere gedrückt halten an Ihrer Seite. Gary, sagt dieses verstärkt die Stabilität Herausforderung, das heißt, Sie bauen mehr Kraft in Ihrem Körper. Hallo, sculpted abs.

Wie: Stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Halten Sie eine kettlebell in der rechten hand, arm gestreckt nach unten vor die Hüfte, und die andere in der linken hand, arm gestreckt zur Seite (a). Scharnier nach vorne an den Hüften und schwingen Sie die kettlebell in der rechten hand zwischen Ihre Beine (b). Dann stieß den Hüften nach vorne, um Ihre Gesäßmuskulatur und schwingen Sie Ihren rechten arm bis auf Brusthöhe und gerade heraus vor Ihnen. Halten Sie Ihren linken arm gestreckt auf Ihrer Seite während der gesamten Bewegung (c). 8 bis 10 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

2. Cross-Body Kettlebell-Clean

Das reinigen ist eine große explosive Bewegung, die arbeitet den ganzen Körper und ups Ihre Kraft und Koordination. You’ll auch Ziel Ihre schrägen Bauchmuskeln, Dank der Wende, die Sie mit jedem Zug.

Wie: Stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Platzieren Sie eine kettlebell zwischen den Füßen (ein).В Pivot auf den rechten Fuß und drehen Sie Ihren Körper in Richtung der kettlebell, beugte sich hinunter, um es zu packen in der rechten hand (b). Reinigen Sie das Gewicht in Ihrem Körper durch das schieben durch das linke Bein und ziehen Sie die kettlebell Diagonal bis it’s auf Brusthöhe. Lassen Sie die kettlebell schieben Sie über deine hand um Ihr Handgelenk, wie Sie ziehen Sie Sie an der Vorderseite Ihrer rechten Schulter (c). Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie (d). 8 bis 10 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Gestaffelt-Haltung Sauber mit Kniebeuge und Drücken Sie

Ein total-body-combo zu bewegen that’ll bald werden Sie Ihre Fitness-Zeit Grundnahrungsmittel. Indem mehr Gewicht auf einem Fuß bedeutet, dass Sie erhalten, dass eine erhöhte Kern-Herausforderung, wie Sie Ihre Bauchmuskeln Feuer bis zu halten Sie stabil. Mit beiden Füßen noch auf den Boden, obwohl Sie don’t haben, um über sorgen Umkippen.

Wie: Stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Schritt den rechten Fuß leicht zurück, so dass Ihre rechten Zehen line-up mit der linken Ferse (ein). Halten Sie eine kettlebell in der rechten hand, Scharnier vorne an Hüfte, so dass die kettlebell den Boden berührt (b). Dann stieß den Hüften nach vorn, und ziehen Sie die kettlebell bis zu Ihrer rechten Schulter. Sobald die kettlebell erreicht Brusthöhe, lassen Sie es schieben Sie über deine hand zu Ihrem Handgelenk für die saubere (c). Dann senken Sie nach unten in eine Hocke, halten Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß (d). Als Sie wieder stehen Sie gerade, schieben Sie die kettlebell gerade overhead (e). Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden für die Ausgangsposition. Das ist ein rep (f). Do 6 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Gemischter Clean und Snatch

Diese komplexe übung, die Sie durchführen eines sauberen mit einer kettlebell, während er schnappte sich ein anderes overhead, “requires viel Koordination und Motorischer Kontrolle und ist sehr anstrengend auf das Nervensystem,” Gary sagt. Übersetzung: It’s super hart aber super effektiv, auch. Denken Sie nur daran, konzentriert zu bleiben und warm-up mit einigen Schaukeln zuerst, wenn Sie brauchen die Dynamik.

Wie: Stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Halten Sie zwei kettlebells in jeder hand, Arme gestreckt nach unten vor Ihnen (a). Scharnier nach vorne an den Hüften und schwingen der kettlebells zwischen Ihre Beine (b). Dann stieß den Hüften nach vorne. Schwingen Sie Ihre Arme bis auf Brusthöhe vor Ihnen (c). An dieser Stelle lassen Sie die kettlebell in der linken hand schieben Sie auf Ihr Handgelenk, ziehen Sie es in Richtung der Vorderseite Ihrer linken Schulter. Gleichzeitig lassen Sie die kettlebell in der rechten hand gleiten über Ihr Handgelenk, wie Sie schieben Sie es overhead (d). Unteren beiden kettlebells wieder zurück in die Ausgangsposition (e). Do 8 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seiten.

5. Zu entreißen, um Ausfallschritt nach Vorne

Hinzufügen einen Ausfallschritt, um eine typische schnappen, natürlich bekommt Sie Ihre untere Körperhälfte auf die Aktion. Aber it’s nicht alle über toning Ihren Hintern und den Oberschenkeln. Halten Sie die kettlebell overhead, während du einen Schritt nach vorne macht auch Ihr Kern überstunden zu machen, halten Sie aufrecht.

Wie: Stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Halten Sie eine kettlebell in der rechten handB (a). Schwenken Sie die kettlebell zwischen die Beine (b). Schub Ihre Hüften nach vorne und Ihrem swing die kettlebell auf Brusthöhe (c). Lassen Sie die kettlebell schieben Sie über deine hand um Ihr Handgelenk, wie Sie schieben Sie es overhead (d). Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Bein, bis das Rechte Knie schwebt einfach aus dem Boden (e). Stand wieder auf und senken Sie die kettlebell in die Ausgangsposition, um einen kompletten rep (f). Tun 4 bis 6 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Seitlicher Ausfallschritt zu Reinigen

Seitliche Ausfallschritte arbeiten Sie Ihren Unterkörper einer Seite zu einer Zeit, so dass die Bewegung erschwert und verbessern Sie Ihre balance-Fähigkeiten. Noch besser, diese übung ist Super für toning Ihr Gesäß, quads und Innenseiten der Oberschenkel.

Wie: Stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Halten Sie eine kettlebell in jede handB an Ihre Brust, Ellbogen, bentB (a). Schieben Sie Ihre Hüften zurück und Ausfallschritt auf der linken Seite, wie Sie fallen und schwingen Sie beide kettlebells zwischen Ihre Beine (b). Schub Ihre Hüften nach vorne, als Sie das abstoßen mit dem linken Bein zurück in die Ausgangsposition. Wie stehen Sie, bewegen Sie die kettlebells nach vorne und bringen Sie an Ihre Brust, lassen Sie das Gewicht schieben Sie über deine hand sich um Ihr Handgelenk. That’s ein rep (c). Do 6-8 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

7. Single Leg Kreuzheben Rudern zu Reinigen

Wir retteten das beste zum Schluss! Diese Variante des Kreuzheben verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, stärken Sie Ihre Kern, und Formen, die hinteren Muskeln des Beines (aka Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur).

Gewusst wie: stellen Sie sich auf Ihrem rechten Bein, wobei eine leichte Biegung in dein Knie. Halten Sie eine kettlebell in der linken hand, arm downB an Ihrer Seite (ein).В Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade, bis it’s parallel zum Boden ist. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihre linke Bein hinter Sie und senken Sie die kettlebell in Richtung auf den Boden (b).В halten Sie diese position, beugen Sie Ihren linken Ellenbogen und ziehen Sie die kettlebell bis zur Brust (c). Verlängern Sie Ihren arm wieder (d). Wie Sie senken Sie Ihr linkes Bein zurück auf den Boden und bringen Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie die kettlebell rasch bis zur Brust. Lassen Sie es schieben Sie über deine hand um Ihr Handgelenk, wie Sie ziehen Sie Sie in Richtung der Vorderseite Ihrer rechten Schulter und stand sofort auf. That’s ein rep (e). Tun 4 bis 6 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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