7 high-protein-dinner-Rezepte für die Fußballer, die FourFourTwo

Verwenden Sie diese Rezepte nach deinem post-work-training zur Steigerung der Wiederherstellung und Optimierung der Muskel-Gewinne
protein-Abendessen

PESTO-NUDELN MIT HÜHNERFLEISCH, SPARGEL UND ERBSEN

Mehr nach der Pause

Mageres, wohlschmeckendes protein für Kraft und Ausdauer-mit belebenden pasta bietet die perfekte Licht -, sondern die Erfüllung post-Spiel Mahlzeit.

Zutaten (Dient 2)

Penne-Nudeln (300 G)

1 Bund Spargel, in dünne Scheiben geschnitten auf der diagonalen

Gefrorene Erbsen (60 G)

2 ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, Dünn geklopft

1 Grill-Huhn-Brüste, bis gekocht durch

2-Scheibe in dünne Streifen

3 Fügen Sie die pasta in das kochende Wasser und Kochen für acht Minuten, bevor Sie den Spargel und Tiefgekühlte Erbsen

4 Kochen, bis die pasta bissfest ist und die Erbsen und der Spargel weich sind – abtropfen lassen Sie und fügen Sie in eine große Schüssel werfen und mit pesto und Hähnchen

5 Top mit frisch gehobeltem parmesan-Käse und servieren

Kcal: 475, Eiweiß: 38g, Kohlenhydrate: 58g, Fett: 12.6 g

JERK CHICKEN MIT REIS UND ERBSEN SOWIE MAIS AUF DIE COB
Gewürze sind ideal für die Förderung der Regeneration nach dem Training, wie Sie sind anti-entzündliche. Diese Mahlzeit bietet eine echte punch von protein und Energie steigern Kohlenhydrate.

Zutaten (Dient 2)
4 Hähnchenschenkel, Knochen im
1 Limette, halbiert
Hot sauce, zum servieren (optional)

Für die jerk marinade
4 Frühlingszwiebeln, grob gehackt
daumengroße Stück Ingwer, grob gehackt
1 Knoblauchzehe
½ Eine kleine Zwiebel
1 scotch bonnet Chili, deseeded wenn Sie möchten, dass weniger Wärme
½ TL getrockneter Thymian oder ½ El Thymianblättchen
Saft 1 Limette
1 El Soja-sauce
1 El Pflanzenöl
1 El brauner Zucker
½ El gemahlener Piment

Für den Reis und Erbsen
Basmati-Reis (100g)
Kokos-Milch (200ml)

3-4 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 TL gemahlener Piment

Kidney-Bohnen (400g), abgetropft

1, Um die jerk marinade, kombinieren Sie alle Zutaten in einen Mixer geben, zusammen mit einem Teelöffel Salz und Mischung zu einem Püree

2 Machen Sie ein paar Schrägstriche in den Hähnchenschenkel und Gießen Sie die marinade über das Fleisch, reiben Sie es in alle Ritzen

3 Decken und lassen Sie marinieren über Nacht in den Kühlschrank

4 Heizen Sie den Backofen auf 180C/Gas Stufe 4

5 Setzen Sie die Hähnchenteile in eine Röstung Dose mit dem Kalk Hälften und Kochen für 45 Minuten, bis Sie weich und durch gekocht

6 Spülen Sie den Reis in reichlich kaltem Wasser, dann Tipp es in einen großen Topf geben mit allen restlichen Zutaten, außer den Bohnen

7 mit Salz, fügen Sie 300 ml kaltes Wasser und legen Sie bei starker Hitze

8 Sobald der Reis zu Kochen beginnt, drehen Sie es auf mittlerer Hitze, Abdeckung, und Kochen für 10 Minuten

9 Fügen Sie die Bohnen zum Reis geben und mit einem Deckel abdecken

10 Lassen Sie die Hitze für fünf Minuten, bis alle Flüssigkeit absorbiert ist

11 drücken Sie die gerösteten Kalk über das Huhn und servieren mit Reis und Erbsen und einige heiße Soße wenn Sie mögen es würzig

Kcal: 625, Eiweiß: 38g, Kohlenhydrate: 48g, Fett: 23g

THAI SPICED TÜRKEI UND QUINOA
Türkei enthält tryptophan, die helfen können induzieren gesunden Schlaf. Sparen Sie Zeit durch die Verwendung eines pre-gekocht-Paket von gemischten quinoa zum Großteil aus der Mahlzeit und bieten zusätzliche Eiweiß und gute Kohlenhydrate.

Zutaten (Dient 1)

1 große Putenbrust

1 TL grüne Thai-curry-paste

1 TL griechischen Joghurt

1 Päckchen gemischte quinoa

Gemischte Salatblätter

1 Ofen auf 180 ° C/Gas Mark 4

2 Werfen Sie die Türkei mit Thai-Gewürz und Joghurt und in eine rösten zinn

3 15 Minuten Backen, bis der Truthahn gar ist

4 Wärme der Packung quinoa bei mäßiger Hitze auf dem Herd

5 Während die quinoa kocht, erhitzen Sie das öl in einer großen Pfanne erhitzen und erweichen die Zwiebeln und Paprika für 10-15 Minuten

6 Werfen Sie die Zwiebeln und Paprika in die quinoa mit Koriander bestreuen und abschmecken

7 Mischen Sie alles zusammen in eine große Schüssel und servieren Sie es mit einigen knackigen Salat

Kcal: 388, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 7g

VOLLKORN-SPAGHETTI UND WÜRSTCHEN-FRIKADELLEN
Für die Regeneration der Muskeln, Gewebe-Reparatur und dauerhafte Energie, die diese Kombination von low-GI-pasta und Fleisch sorgt für eine ideale Abendmahlzeit.

Zutaten (Dient 2)

Vollkorn spaghetti (300g)

Gehackte Tomaten (400g)

3 Schweinefleisch-Würstchen

2 TL Olivenöl extra Vergine

Champignons (50 G), in Scheiben geschnitten

1 El Tomatenmark

Salz & gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Entfernen Sie die Wurst Häuten und teilen das Fleisch in 2-3 kleine bouletten pro Wurst

2 Für die sauce legen Sie zwei Teelöffel öl in eine Pfanne geben, auf mittlerer Hitze, fügen Sie den Knoblauch und Zwiebel und braten, unter gelegentlichem rühren, bis die Zwiebel weich und golden ist

3 Fügen Sie den oregano und die Champignons in die Pfanne und braten Sie für zwei Minuten, dann rühren Sie das Tomatenmark und braten für eine weitere minute

4 Fügen Sie die gehackten Tomaten ablöschen, zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und lassen Sie köcheln lassen

5 Braten Sie die Frikadellen für fünf Minuten, drehen Häufig, bis Sie Braun und durch gekocht

6 Fügen Sie die Frikadellen auf Tomatensauce und köcheln lassen für weitere 10 Minuten, während Sie die Nudeln Kochen

7 Streuen Sie Käse über die Spitze und sofort servieren mit schwarzem Pfeffer

Kcal: 425, Eiweiß: 22g, Kohlenhydrate: 38g, Fett: 13.4 g

CHICKEN, SWEET POTATO WEDGES UND BROCCOLI

Würzen Sie das Huhn, fügen Sie den Geschmack und die Fettverbrennung Qualitäten, während die niedrig-GI Süßkartoffeln nicht geben Sie eine Blutzucker-spike, wie die weißen tun, sondern wird helfen, Muskel-Regeneration durch vitamin A und magnesium-Gehalt.

Zutaten (Dient 2)

2 El Kokosöl

2 Hähnchenbrust

Süßkartoffel (450g)

1 Kopf Brokkoli

1 Pre-heizen Sie den Backofen auf 180C/Gas Stufe 4

2 Schneiden Sie die Süßkartoffeln in Keile und legen auf Backblech – bestreuung mit Salz, Pfeffer und paprika und in den Ofen für 25 Minuten

3 Legen Sie die Hähnchenbrust auf einer Grillplatte oder großen Antihaft-Pfanne auf mittlerer Hitze und Kochen, bis Braun auf einer Seite – flip das Huhn über und Geschmack jede Brust mit Gewürzen der Wahl

4 Sanft bringen, den Brokkoli zum Kochen bringen, bis es etwas weich

5 wenn Huhn gekocht ist, legen Sie auf ein Brett zum ruhen und kühlen

6 den Brokkoli Abtropfen lassen und servieren mit wedges und chicken

Kcal: 336, Eiweiß: 33g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 6g

CHICKEN FAJITAS MIT GUACAMOLE

Avocado ist Reich an vitamin K, die hilft, halten Sie Ihre Knochen stark und enthalten „gute Fette“ Kompliment, dass dieses lean-protein-Mahlzeit gefüllt.

Zutaten (Dient 2)

Hähnchenbrust (200 G) in Streifen geschnitten

Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

½ El süßer geräucherter paprika

1 mittlere rote Zwiebel

1 gelbe Paprika

½ Bund frischer Koriander

4 mais-tortilla-wraps

1 große Handvoll gemischte Farbe cherry-Tomaten

1 frische rote chilli

ein paar Zweige Koriander

chunky tomato salsa

fettarmen Naturjoghurt

1 Fügen Sie die Hähnchenstreifen in eine Schüssel geben mit öl, Salz und Pfeffer und Paprikapulver

2 Beschichten Sie den Streifen dann auf eine Seite verlassen

3 schneiden Sie die Zwiebel, de-Samen und schneiden Sie die Paprika und Streifen Sie die Korianderblätter von den Stielen

4 Kochen Sie die Zwiebel und Paprika bis Sie leicht weich in einer großen Pfanne auf starker Hitze, dann fügen Sie das Huhn

5 Kochen Sie für eine weitere 5-10 Minuten, oder bis Sie Goldbraun sind

6 Stellen Sie die guacamole – hacken, die Kirschtomaten, de-seeding und fein hacken, die Chili und die Korianderblätter

7 Halbieren Sie die avocados, entfernen Sie die skins und die Steine, hacken Sie und pürieren Sie alles zusammen mit dem Saft aus den Limetten und abschmecken

8 Warm die Packungen entsprechend, dann nehmen Sie die Tabelle zusammen mit dem Hähnchen und Gemüse, guacamole und Schalen von frischem klobige Tomaten-salsa und Joghurt

Kcal: 450, Eiweiß: 28g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 18g

RINDFLEISCH-RÜHREN-BRATEN MIT EI-NUDELN
Mageres Rindfleisch-Streifen mit Hilfe Gewichts-management sowie Muskel-Nahrung, begleitet von Nudeln für ein Kohlenhydrat-basierten Austausch von Energie.

Zutaten (Dient 2)

1 El Erdnuß-öl

Rindfleisch-stir-fry strips (200g)

1 TL Knoblauch, zerdrückt

1 El oyster-sauce

Schnelle Nudeln (200g)

1 Erhitzen Sie das öl in einem wok und rühren-braten Sie das Rindfleisch für zwei Minuten, dann entfernen

2 Fügen Sie die Brokkoli und ein Spritzer Wasser

3 Kochen den Brokkoli bis leuchtend grün

4 Fügen Sie die Zwiebel und Knoblauch und braten Sie für zwei Minuten

5 Gießen Sie die Austernsauce und Wasser

6 Kochen und reduzieren, bis eine klebrige sauce und rühren in der Rindfleisch und Säfte

7 Hinzufügen, die Nudeln, eine Pfanne mit kochendem Wasser für vier Minuten, bis lose und abtropfen lassen und mit den anderen Zutaten vermischen und vor dem servieren

Kcal: 525, Eiweiß: 50g, Kohlenhydrate: 36g, Fett: 14g

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