7 Jump Rope Workouts Zu Sprengen Fett Und Fit, HuffPost

Von A. C. Shilton für Men ‚ s Journal Vergessen, jeder Verein, yo…
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Vergessen Sie alle Verband Ihr mit springen Seile und Fitness-Studio-Klasse. Das Springseil ist eine leistungsfähige workout-tool. Es baut cardio-fitness, balance, Beweglichkeit und den Knochen Festigkeit. Es ist auch eine der besten go-anywhere fitness-Zubehör, passt leicht in sogar vollgestopft carry-on.

„Es erfordert viel Koordination und funktioniert wirklich Ihr Herz-Kreislauf-system“, sagt Camille Leblanc-Bazinet, der Frauen 2014 CrossFit Games Gewinner. Sie liebt es zu trainieren, mit Doppel-unders, eine gemeinsame CrossFit bewegen, das erfordert, dass Sie, um zu springen explosionsartig auf und dreht das Seil schneller übergeben es unter Ihren Füßen zweimal. Dies funktioniert Ihre Muskeln noch härter und schiebt Ihr Herz-Kreislauf-system in Richtung der oberen Begrenzung.

Um das meiste aus Ihrem Training, stellen Sie sicher, dass das Seil die richtige Größe ist. CrossFit HQ trainer Dave Lipson, sagt, dass, wenn Sie halten Sie das Seil unter einem Fuß, die Griffe sollten nur erreichen Ihre Achselhöhlen. Ergebnisse zu maximieren, Praxis gute form. „Halten Sie Ihre Hände auf 10 und 2 Uhr und auf Höhe der Taille. Drehen Sie das Seil von den Handgelenken, nicht auf den Schultern“, sagt Lipson.

Und wenn Sie Schießen, für double unders, wir empfehlen den Kauf eines speed rope mit Kugellager. Speed-Seile starten rund $20 und die schneller drehen als kostengünstige Lakritz und Perlen Seile.

Nun, hier sind sieben jump rope workouts-von denen die meisten kann man in einer halben Stunde oder weniger -, die Sie haben, Kalorien zu verbrennen und bauen Kraft.

High-Speed-Schaltung
Fitness-Konkurrent, der ehemalige ballerina und coach Dom Spanien lehrt outdoor-bootcamp-Klassen in Miami. Sie nennt jump rope workouts „keine Ausreden“ – Training, weil, „wenn ich habe Kunden, die sagen, Sie haben keine Zeit oder haben nicht das Geld für ein Fitness-Studio-Mitgliedschaft, können Sie dies jederzeit tun.“

Dieses Training ist so konzipiert, um Ihnen nur genug Ruhe zu halten schieben, Sie durch alle die übungen, aber nicht genug, lassen die Dinge einfach. Es kann in 30 Minuten erledigt und erfordert nur ein Seil springen.

  • Warm up von 30 Sekunden Seilspringen, 30 Sekunden Luft Kniebeugen, dann 1 minute plank halten. Wiederholen Sie vier mal.
  • 1 minute zu springen und 30 Sekunden push-ups.
  • 1 minute rückwärts springen und 30 Sekunden Trizeps bench dips.
  • 1 minute, von Seite zu Seite springen (stellen Sie sich vor, Ihre Füße aneinander gebunden, und springen Seil beim hüpfen von Seite zu Seite) und 30 Sekunden Ausfallschritte.
  • 1 minute Seilspringen (ein Fuß landet wie der andere nimmt ab) und 30 Sekunden springen Kniebeugen.
  • 1 minute von einem Bein springen (30 Sekunden auf einem Bein, dann wechseln), und 30 Sekunden Bergsteiger.
  • 1 minute abwechselnd high knee jumps (wie das skipping-Seil verschieben, aber ziehen Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können), und 30 Sekunden flutter kicks.

n Nehmen Sie eine minute Pause, dann wiederholen Sie den gesamten Kreislauf. Abkühlen und dehnen nach zwei Runden.

CrossFit Annie
Viele unverzichtbare CrossFit workouts haben Namen, und diese heißt Annie, aber es ist okay, wenn Sie wollen einfach nur zu rufen, ist es schwer.
„Es ist eine großartige Möglichkeit, um zu testen, Ihre double unders und core-Ausdauer. Sie atmet schwer, Ihre Bauchmuskeln sind gearbeitet, um den Punkt zu verkrampfen und deine Schultern brennen“, sagt Leblanc-Bazinet.

Du machst fünf Sätze insgesamt, jeder Zeit tun, 10 weniger Wiederholungen als die vorangegangenen Satz. Es gibt keine Pause zwischen den Sätzen, einfach nur hammer durch.

Beginnen Sie mit 50 double unders. Wenn Sie nicht tun können mehrere double unders, zwei normale Sprünge (100 statt 50), bis Sie sind komfortabel mit double unders. Als Nächstes mache 50 sit-ups. Dann wiederholen Sie, bis Sie erreicht haben, setzt der 10.

Hier ist was, das aussieht wie:

  • 50 double unders
  • 50 sit-ups
  • 40 double unders
  • 40 sit-ups
  • 30 double unders
  • 30 sit-ups
  • 20 double unders
  • 20 sit-ups
  • 10 double unders
  • 10 sit-ups

Core Strength Builder
Seilspringen verbrennt Kalorien, aber wenn Sie hinzufügen, in Bewegungen, fordern Sie Ihre balance-wie single-footed-jumping — Sie sich auf Ihr Kerngeschäft zu bleiben aufrecht.

Diese abs-konzentriert jump rope workout ist mit freundlicher Genehmigung von Molly Metz, eine wettbewerbsfähige Seil springen athlet und Trainer bei der JumpNRope, ein Springseil gym in Louisville, Colorado. Sie sagt, Sie liebt dieses Training, weil es Herausforderungen, die eine Breite Palette von Muskelgruppen auf einmal. Für dieses workout benötigen Sie die folgenden übungen:
Bergsteiger: Start in eine hohe Planke, auf deine Hände, nicht deine Unterarme. Springen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite der rechten hand. Wie bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück, gleichzeitig springen Sie Ihren linken Fuß auf der linken hand. Zählen Sie jedes mal, wenn Sie den rechten Fuß springt.
Sprung Seil Geschwindigkeit Vor: Das ist fast ein Spring-motion über das Seil — übergeben Sie ein Bein in einer Zeit über das Seil, wie es kommt unter Ihnen. Versuchen Sie, sich zu bewegen so schnell wie Sie können und zählen nur jedes mal, wenn Sie Ihr Rechtes Bein den Boden trifft.
Air Squats: Führen Sie diese Körper-Gewicht hocken, wie Sie senken sich in einen Stuhl. Ihre Hüften sollten fallen knapp unter dem Knie, halten Sie Ihre Schulter zurück und Brust.
Fahrräder: auf dem Rücken Liegen mit den Knien hinauf, und Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Erweitern Sie Ihr Rechtes Bein aus, als Sie die crunch in Richtung Ihrer linken Knie mit Ihrem oberen Körper. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Zählen Sie jedes mal, wenn Sie eine rep auf der rechten Seite.
Walking Lunges: Es sollten 90-Grad-Winkel in beiden Beinen auf dem Boden Ihrer Bewegung. Ihre hinteren Knie sollte kaum den Boden berühren.
Seil springen Rückwärts Springen: Dies erfordert einige übung. Anstatt das Seil nach vorne, biegen Sie es rückwärts, springen direkt bevor es auf die Rückseite Ihrer Füße.
Seil springen einbeinige Sprünge: Springen Sie immer wieder auf entweder dem rechten oder dem linken Bein.
Burpees: Pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden, springen Sie Ihre Füße wieder zurück und senken Sie Ihre Brust den ganzen Weg bis zum Boden. Dann springen Sie auf und klatschen Sie Ihre Hände overhead. Wiederholen Sie.

Warm-up für ein paar Minuten mit einfachen springen oder leichtes joggen. Versuchen Sie, die workout straight durch ohne zu ruhen.

  • 100 Bergsteiger
  • Tempo 100 Schritte
  • 80 Bergsteiger
  • 80 double unders
  • 80 air squats
  • 60 Bergsteiger
  • 60 air squats
  • 60 Fahrräder
  • 60 Fahrstufen
  • 40 Bergsteiger
  • 40 air squats
  • 40 Fahrräder
  • 40 walking lunges
  • 40 rückwärts springt
  • 20 Sprünge auf einem Fuß, dann die andere
  • 20 mountain climbers
  • 20 air squats
  • 20 Fahrräder
  • 20 walking-lunges
  • 20 burpees

Seilspringen Für Läufer
Florida-basierte Lauf-und triathlon-coach Matthew Reedy verwendet, springen Seile zu lehren, gute Körperhaltung und helfen, Läufer lernen, zu Holen Ihre Füße. „Seilspringen macht Sie sich auf die Kommissionierung bis Ihre Füße, das macht Sie zu einem effizienteren Läufer“, sagt er. In diesem workout nutzt er das Seil springen zu erheben die Herzen, bevor die Athleten einen build-up laufen-allmählich beschleunigen auf Höchstgeschwindigkeit, halten Sie für ein paar Schritte, dann langsam nach unten, alle über 100 Meter.

Warm up mit ein paar einfachen Runden auf einer Strecke. Reedy empfiehlt Sie auch rückwärts laufen, ein paar Meter zu Strecken Sie Ihre Kälber, die vor der Besteuerung mit Drehzahl arbeiten.

30 Sekunden Seilspringen. Dann legte das Seil und führen Sie eine 100-meter-build-up, wobei Sie darauf achten, zu halten Ihre Schrittlänge kurz wie Sie beschleunigen bis zur Höchstgeschwindigkeit. Kehren Sie zu Ihrem Seil springen so schnell wie möglich. Beginnen Sie springen für andere 30 Sekunden. Tun 10 Sätze von 30 Sekunden jump rope, gefolgt von 100 Meter laufen.

Tun die sets mit minimaler rest, die Sie trainieren, zu laufen, im schnellen Tempo mit einer erhöhten Herzfrequenz. Das Springseil dient auch als active recovery-tool, Lehre Sie, sich zu erholen, während immer noch unterwegs.

Die Tun-Überall, Total-Body-Workout
Durch das mischen von Seil springen, übungen mit Körpergewicht Bewegungen, die Sie bekommen können ein Ganzkörper-workout ohne Fitness-Studio. Christy Johnson, Portland, Oregon-basierte zertifizierter personal trainer sagt, dass Sie oft empfiehlt jump rope-based Training für die Zeit-knirschte Kunden. „Sie müssen nicht, es zu tun, sehr lange, um einen Vorteil zu bekommen“, sagt Sie.

Stellen Sie einen timer für drei Minuten. Für die ersten drei Minuten-Zyklus über 20 zwei-footed Sprünge 20 Sprünge auf dem rechten Fuß, dann 20 Sprünge auf dem linken Fuß. Wenn die drei Minuten, eine minute Luft Kniebeugen.

Wiederholen Sie diese 3-zu-1-routine fünf mal subbing in push-ups, plyo-Ausfallschritte (der Sprung von einem Bein auf das andere), Trizeps-dips, und Bretter für die Kniebeugen. Mit ein paar Minuten warm-up und cool-down, dem Sie gearbeitet haben, jede große Muskelgruppe und verbrannten Hunderte von Kalorien in weniger als 30 Minuten.

Das MMA-Training
Chris Reilly war ein pro-MMA-Kämpfer, seit mehr als einem Jahrzehnt. Heute ist er Trainer-Athleten bei seiner Southern California gym, MMA-Legenden. „Seilspringen“, sagt er, ist fast immer beteiligt, die im täglichen Training. „Seilspringen ist wichtig zu kämpfen, dem training, wie es enthält so viele Elemente, die Kämpfer versuchen, zu meistern: Klimaanlage, timing, hand-Auge-Fuß-Koordination und die geistige Konzentration, um den Zugriff auf diese Elemente in der gleichen Zeit, O“ Reilly sagt.

Er mag diese Besondere Training, denn es schließt die form und Stärke arbeiten, aber endet mit mehreren harten Runden springen auf Herausforderungen die Muskeln, wenn der Körper bereits ermüdet. Und seien Sie gewarnt, diese einstündige workout wird Sie ausgegeben.

Warm-up mit drei Runden von drei Minuten zu springen, eine minute einfach springen. Auch, Reilly gibt diesen Hinweis: „Das Seil ist sehr Dünn, springen nicht höher als Sie müssen, um deaktivieren Sie das Seil, wie es Pässe unter Ihre Füße.“

Nächsten, drei Runden Schattenboxen, drei Minuten, dann eine minute einfach. Reilly schlägt vor einen Spiegel, so können Sie Ihre form beim üben und er sagt, um den Fokus auf Rhythmus, timing, und Ihre Biomechanik, nicht macht. Wenn Sie noch nicht shadow Box vor, sehen Sie diese kurze Einführung.

Jetzt drei Runden von drei Minuten schwer, eine minute leicht mit einem schweren Boxsack. Abwechselnd schlagen, treten, kniend und Ellenbogen anschlagen der Tasche. Reilly sagt, hinzufügen in combos, die Herausforderung, sowohl den Geist und die großen und kleinen Muskelgruppen.

Nun Folgen die schwere Tasche mit dieser Stärke progression:

  • 3 Sätze 10-20 Liegestütze, unterschiedliche Ihr arm position zu arbeiten, verschiedene Muskelgruppen auf jedem set.
  • 3 max pull-up-Wiederholungen.
  • 3 Sätze max max bar oder ring dips.

Finish mit fünf Runden Seilspringen, wieder drei Minuten schwer, eine minute leicht. Dieser Zeit, den Fokus auf die Geschwindigkeit, das timing und die Beinarbeit. Wirklich schieben sich selbst hier, und wenn Sie möchten, fügen Sie in den Stichen haben, ist jetzt die Zeit, es zu tun. Wenn Sie nicht sicher sind, wo zu beginnen, drehen Sie das Seil schneller, höher springen und werfen in double unders.

Cool down mit ein paar Minuten von easy recovery arbeiten und stretching.

Kraft Leiter
Rob Sulaver, die zertifizierte Ernährungsberaterin und coach hinter Bandana Training, sagt, dass er liebt, was die Mitglieder seiner Bandana Army Training gehören springen, Seil-Arbeit, denn „egal was passiert, Sie immer am Ende das Gefühl wie Rocky. Was ist nicht zu lieben?“

Dieses Training hat einer umgekehrten Pyramide format. Beginnen Sie mit 500 reps, drop-down auf 400 und 300, dann klettern mit Gruppen 400 und 500 wieder. Das Letzte set wird brennen, aber das ist der Punkt. Sie müssen entweder mit zwei kettlebells oder Kurzhanteln, und wissen die folgenden übungen:
Goblet Squat: Dies ist eine Tiefe Kniebeuge, aber Sie halten Sie die kettlebell in vor und in der Nähe Ihrer Brust. Ihre Füße sind etwas breiter als normal, so dass am Boden, Ihre Ellbogen in Ihrem Knie.
Renegade Rows: Holen Sie sich in eine hoch Planke position mit den Händen auf der Oberseite des kettlebells. Eine volle push-up sind, dann halten Sie Ihre Kern engagiert, pick-up die richtige kettlebell, ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach oben zu bringen, die Glocke Ebene mit der rechten Brustkorb. Legen Sie das Rechte nach unten und wiederholen Sie mit der linken. Das ist ein rep.
Plyo Pushups: Vom Boden, dann nach oben schieben hart genug, um Ihre Hände aus dem Boden für eine Sekunde. Im Idealfall sollten Sie in der Lage sein, zu klatschen in dem moment mit dem Oberkörper in der Luft, aber wenn Sie können nicht richtig tun, nur versuchen, um etwas Luft zwischen Boden und Ihre Hände. Sanft zu landen und sofort beginnen, Ihren nächsten pushup.

  • Springseil 500 mal
  • 12 goblet squats
  • 12 plyometric Liegestütze
  • 12 renegade rows
  • Springseil 400 mal
  • 12 goblet squats
  • 12 plyometric Liegestütze
  • 12 renegade rows
  • Springseil 300 mal
  • 12 goblet squats
  • 12 plyometric Liegestütze
  • 12 renegade rows
  • Springseil 400 mal
  • 12 goblet squats
  • 12 plyometric Liegestütze
  • 12 renegade rows
  • Springseil 500 mal
  • 12 goblet squats
  • 12 plyometric Liegestütze
  • 12 renegade rows
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