7 Minuten Ab Der Bildhauerei Plank Workout

Fragen Sie einen trainer, wie man große abs ohne Hunderte von crunches, und Sie werden Ihnen sagen, die gleiche Sache — tun Planken. Hier ist die perfekte plank workout!
plank workout

Fragen Sie einen trainer, wie man große abs ohne Hunderte von crunches, und Sie werden Ihnen sagen, die gleiche Sache — tun Planken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie effektiv und Holen Sie sich begann mit einer 360 ° – plank workout.

Planken sind eine Ganzkörper-übung, die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln, Arme, Schultern, Rücken, und sogar Ihre Beine. Im Vergleich zu crunches, die isolieren Sie die äußeren Bauchmuskeln, Planken engagieren, die Tiefe core-Muskulatur, die Unterstützung der Wirbelsäule und Haus der inneren Organe… aber mehr dazu in einem moment.

Bevor wir Tauchen in der Diskussion, warum Sie tun sollten, Planken, lassen Sie uns einen moment Zeit nehmen, brechen Sie diese übung, und lernen Sie die mechanik der Bewegung.

Wie Sie die Perfekte Diele

Bretter sind nicht einfach. Auch nach erhöhen Sie Ihre Kraft und Ausdauer, du wirst Sie noch finden Herausforderung (wenn man Sie richtig). Holding eine perfekte Planke erfordert innere und äußere Stärke, sowie ein Bewusstsein für körperliche Ausrichtung.

Obwohl Planken stärken Sie Ihre Arme, der primäre Fokus sollte auf Bauch-engagement. Denken Sie an die Bauchmuskeln, wie die Hängematte hält Ihre Wirbelsäule während der plank — übungen- je mehr Sie können Vertrag die abs, die weniger „Totes Gewicht“ you ‚ ll dump in Ihre Arme und Hände.

Um set-up eine perfekte Planke, die Sie berücksichtigen müssen, jedes Körperteil isoliert, vom Kopf bis zu den Fersen. Ich zeige Ihnen, wie Sie:

Starten Sie auf allen Vieren: die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.

Stellung „Hand“: Verbreiten Sie die Finger weit auseinander, mit dem Mittelfinger zeigen geradeaus. Fest nach unten drücken durch die Fingerspitzen, die Unterseite der Knöchel, die Daumen, und der Ferse der hand. Gleichmäßig verteilt das Gewicht und entlässt den Druck von Ihren Handgelenken.

Ellenbogen-Lage: Ohne Ihre Hände zu bewegen, Spirale Ihre innere Ellenbogen nach vorne, so dass der Bizeps Muskel ist, zeigt nach vorne und Ihre Ellbogen zeigt nach hinten in Richtung der rippen. Diese greift die Obere Rückenmuskulatur und fördert die Trizeps-Muskeln, effizient zu arbeiten. Halten Sie immer eine leichte Biegung in Ihrem Ellenbogen.

Wirbelsäule Position: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule durch die Visualisierung einer Zeichenfolge, ziehen Sie die Krone des Kopfes nach vorne und das Steißbein zurück. Sehr leicht und drehen Sie Ihr Schambein Richtung Nase — dieses Stoppt Sie aus über-wölbt den unteren Rücken.

Bauch-Verbindung: Ohne die Form der Wirbelsäule, AUSATMEN ziehen Sie Ihren Bauchnabel bis hin zu Ihrem Rücken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln Weg von Ihrem shirt. Dies unterscheidet sich von einatmen und saugen Ihre Bauch-Taste. Stellen Sie sich Ihre flache Bauchdecke hochziehen zu Ihr zurück wie ein Fahrstuhl.

Verlängern einem Bein zurück, steckte die Zehen unter. Nichts anderes in Ihren Körper sollte sich geändert haben!

Bein-Position: Drücken Sie zurück, durch die Ferse, und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, der Rückseite des Beines. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie treiben die Achillessehne bis zu der Decke — die Knie sollten gerade sein, aber nicht hyper-erweitert. Sanft drücken Sie den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel.

Erweitern Sie das andere Bein zurück, so dass es mit den ersten. Ihr Körper ist jetzt in einer langen Linie von Ihrem Hals zu Ihren Fersen.

Halten Sie die Planke: weiterhin squeeze Ihre Bauchmuskeln, squeeze Ihrem Hintern fest an und drücken Sie vom Boden Weg, mit Armen und Beinen. Denke: „leicht wie eine Feder, steif wie ein Brett.“

Änderung: wenn Sie bemerken, Spannung oder Schmerzen im unteren Rücken, haben Sie nicht voll beschäftigt die Bauchmuskeln. Drop in Ihre Knie zur Freigabe der Arbeit durch den oberen Körper und konzentrieren sich auf Ihr Formular.

Plank Anatomie 101

Die primären Muskeln gestärkt in Dielen werden die core-Muskulatur, einschließlich transverse abdominis und erector spinae.

Der transverse abdominis sind die tiefste Schicht der Bauchmuskeln, die unterhalb liegen die six-pack, und Sie arbeiten, um zu stabilisieren den Rumpf. Der erector spinae ist eine Gruppe von Muskeln, die entlang der Wirbelsäule laufen, begradigen und drehen Sie die zurück. Die internen und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind ein weiteres Kern-Muskeln, aktiviert, Seite Planken. Diese Muskeln sind verantwortlich für das drehen und stabilisieren Sie Ihren Rumpf.

Neben den Bauchmuskeln, Planken sich auch die Muskeln in den Schultern, Brust, Rücken und Beine.

Die Vorteile von Landhausdielen über Crunches

Eine starke Rumpfmuskulatur stärkt und stabilisiert die Wirbelsäule, beugt Verletzungen vor, verbessert die Körperhaltung und Beweglichkeit, und sogar aids Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung (1) (2) (3). Und ja, es kann helfen abflachen Ihren Bauch.

Da jedoch der Kern ist am effektivsten aktiviert von einem neutralen Wirbelsäule position (4), crunches — Bewegung, die flex die Wirbelsäule — sind nicht immer von Vorteil. In der Tat, überbeanspruchung des rectus abdominis (der six-pack-Muskel) kann zu Verletzungen führen (5).

Planken sind eine der effektivsten Bewegungen stärken den Kern. Durch den ersten Eingriff der tiefen Bauchmuskeln, und dann halten, dass die isometrische Kontraktion, Sie sind in der Lage zu bauen, die Stärke, Stabilität und Ausdauer.

7-Minuten-Plank Workout

Für jede Bewegung in dieser 7-Minuten-plank workout, ich werde Ihnen zeigen, wie Sie führen Sie die übung sowie ein häufiger Fehler. Jede Bewegung wird nur einmal wiederholt, und die Dauer der einzelnen position hängt von Ihrem fitness-level:

  • Anfänger – Halten Sie jede position für 20 Sekunden, rest für 40 Sekunden
  • Intermediate – Halten Sie jede position für 40 Sekunden, rest für 20 Sekunden
  • Fortgeschrittene – Halten Sie jede position für 50 Sekunden, rest für 10 Sekunden

Die Ruhezeit ist wichtig: nicht überspringen, auch wenn Sie Fortgeschritten sind! Eine kurze Pause nehmend, nicht gibt Druck von Ihren Handgelenken, es auch zu ermöglichen, Sie zu ermutigen, sich wieder mit den transversus abdominis und korrigieren Sie Ihre form von Kopf-zu-Zehe.

Front Plank

Wie Es zu Tun: Starten Sie auf allen Vieren, mit den Handgelenken unter die Ellenbogen und Knie unter den Hüften. (Denken Sie daran, Folgen Sie dem technischen set-up oben.) Fest, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule bevor man wieder einen Fuß in einer Zeit, bis Ihr Körper ist in einer langen Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie diese position, das einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund, die Vertiefung der Bauch-Verbindung.

Häufiger Fehler: das Absacken in den unteren Rücken bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln sind nicht engagiert. Halten Sie die Hüften angehoben und der untere Rücken lang und flach, und ändern, senken Sie Ihre Knie.

Unterarm Plank

Wie Es zu Tun: Starten Sie auf allen Vieren, mit den Handgelenken unter die Ellenbogen und Knie unter den Hüften. Senken Sie die Unterarme auf den Boden, mit den Ellenbogen unter den Schultern. Machen Fäuste mit den Händen, sondern halten Sie Sie getrennt. Fest, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule bevor man wieder einen Fuß in einer Zeit, bis Ihr Körper ist in einer langen Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie diese position, das einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund, die Vertiefung der Bauch-Verbindung.

Häufiger Fehler: Zuklappen zwischen die Schulterblätter bedeutet, dass Sie verloren haben Ihre mid-back-Verbindung. Diese dumps viel Druck in deine Arme, und können hinzufügen, die Belastung auf den Hals. Drücken Sie es fest in beide Unterarme, vorstellen, dass Sie drängen sich vom Boden Weg und drücken Sie den oberen Rücken nach oben in Richtung der Decke.

Unterarm Side Plank (Links und Rechts)

Wie Es zu Tun: Beginnen mit Blick seitwärts, mit dem rechten Unterarm auf dem Boden, Ellenbogen unter die Schulter, und Ihre rechten Hüfte auf dem Boden, die Knie sind gebeugt. Nutzen Sie Ihre Recht schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) und heben Sie die Hüften, halten die Schulter über Unterarm und dem Becken Platz. Vorab, erweitern beide Beine. Halten Sie diese position, das einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund, die Vertiefung der Bauch-Verbindung. Wiederholen Sie auf Ihren linken Unterarm.

Häufiger Fehler: Drehen der Becken-Druck auf dem unteren Rücken. Halten Sie einen hip gestapelte direkt über den anderen, und konzentrieren sich auf die Zeichnung an der Taille bis zur Decke wie ein Regenbogen.

Knie Biesen

Wie Es zu Tun: Starten Sie in der front Planke position. Halten Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und verwenden Sie Ihre niedrigen Bauchmuskeln, ziehen Sie ein Knie in einer Zeit, in Richtung der Brust, ohne sich zu bewegen, etwas anderes in den Körper. Durch den Mund ausatmen, jedes mal, wenn Sie ziehen Sie Ihre Knie nach vorne. Alternative Beine für die Dauer der übung.

Häufiger Fehler: Rundung der oberen Rücken verpasst dem neutralen Planke position und eliminiert die profitieren von der pose. Halten Sie den Rücken vollständig, noch so bringen Sie die Knie nach vorne, die Reduzierung der Reichweite der Bewegung, wie gebraucht.

Hüfte Schwenkt

Wie Es zu Tun: Starten Sie in den Unterarm plank, mit den Füßen Seite-an-Seite und die Beine zusammendrücken. Halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt, drehen Sie das Becken auf einer Seite und senken einer Hüfte in Richtung Boden (es muss nicht zu berühren), bevor es wieder durch Neutrale und absenken auf die andere Seite. Durch den Mund ausatmen, jedes mal, wenn Sie kommen zurück zur Mitte.

Häufiger Fehler: die Freigabe der Ellenbogen nimmt, von der schrägen Drehung, und legt unnötigen stress auf die tragende Schulter. Halten Sie beide Arme drücken fest in den Boden.

Reverse-Plank (Mittelstufe)

Wie Es zu Tun: Starten Sie sitzt mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden, und die Arme gestreckt hinter Sie, mit den Fingerspitzen in Ihre Richtung Hüften (oder den Seiten). Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, drücken Sie Ihre Rückseite und heben Sie dann die Hüfte gerade nach oben, so dass Sie in eine flache Linie von der Kehle bis zu den Knien. Den Kopf schauen kann bis an die Decke oder nach unten entlang der Oberschenkel. Weiter zum zusammendrücken der Beine und verlängern die Wirbelsäule.

Häufige Fehler: Fallenlassen in deine Schultern bedeutet, dass Sie nicht aktivieren Sie Ihre Arme und Beine genug. Drücken Sie fest in die Hände und stellen Sie sich drücken die Brust nach oben und Weg von den Schultern.

Reverse-Plank (Fortgeschrittene)

Wie Es zu Tun: Zum Voraus, Strecken Sie die Beine. Halten Sie diese position, das einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund.

(Ihr Nächstes Workout: 41 Kern-Übungen zu Glätten Ihren Bauch)

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