7 Schwierige Yoga-Haltungen, Stärken Sie Ihre Kern in Nur 10 Minuten pro Tag

7 herausfordernden yoga-Posen, die den Aufbau von Stärke, die richtige Körperhaltung und helfen bei der Beseitigung von Schmerzen. In diesem 10-minütigen Kreislauf, Sie bauen Ihre oberen & unteren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln Ihres Rückens, während stretching Ihren Schinken und Hüften.
schwierige yoga-Posen

Yoga ist eine der besten Dinge, die Sie tun können, um die Festigkeit zu erhöhen, straffen Sie Ihren Körper und Ihre Gesundheit stärken. So ist es keine überraschung, dass es konzentriert sich so stark auf das Kerngeschäft. Entwicklung von Kern-Stärke kann die richtige Körperhaltung, lindern Rücken-und Nackenschmerzen, verursacht durch schwache Muskeln und fördert eine gesündere und glücklichere Wirbelsäule insgesamt.

Wir haben eingekocht unsere Lieblings-core-Kräftigungsübungen in eine schnelle und einfache routine, die Sie tun können, in etwa 10 Minuten am Tag! Halten Sie jede pose für 30 Sekunden, dann bewegen Sie auf die nächste und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie Sie können in 10 Minuten.

1. Plank

Es gibt keinen Zweifel, du bist vertraut mit der plank pose. Es ist nicht nur gemeinsam in yoga, sondern auch sehr beliebt in vielen fitness – Programme- und das aus gutem Grund. Während es sieht einfach aus, ist es aber nichts. Die Planke stärkt alle wichtigen Kern-Muskelgruppen (1), die führen kann, um eine Fähigkeit zum heben schwerer, sich schneller bewegen und verringern das Risiko einer Rückenverletzung.

Wie man eine Planke:

  1. Beginnen Sie, indem liegend Gesicht nach unten auf Ihre Matte mit Ihren Ellbogen zeigte nach oben und die Hände direkt unter deinen Schultern (so wie du gerade bist, zu tun, einen push-up).
  2. Ziehen Sie Ihren Bauch in, push durch Ihrer Hände und Füße und heben Sie sich selbst in einer vollen Planke position. Halten Sie Ihre Kern-und Gesäßmuskulatur fest an und vermeiden Sie zuckt Ihre Schultern.
  3. Halten Sie die pose für 30 Sekunden und wechseln Sie zur nächsten übung.
  4. Wenn die Landhausdiele ist zu schwierig, versuchen Sie ruht auf Ihre Unterarme mit den Armen parallel zu Ihrem Körper-und Schulter-Breite auseinander.
  • Vermeiden Sie, dass Sie Ihre Hüften sinken Richtung Boden, indem Sie sich Ihre Kern die ganze Zeit.
  • Halten Sie Ihre Schultern stark und der Versuchung widerstehen, Ihnen zu ermöglichen, zu zucken.
  • Halten Sie Ihre Hände Schulterbreit auseinander – bringen Sie zusammen, legt unnötige Belastung auf Ihrem Rotatorenmanschette.

Kick it up:

  • Versuchen Sie heben ein Bein, bis es parallel zum Boden und halten.
  • Push-up auf den Händen (anstatt ruht auf dem Ellenbogen) und halten.

2. Side Plank

Für ein side-plank du bist auf einem arm zu balancieren, anstatt die “allen Vieren” position hattest du in der standard-Planke. Es ist erstaunlich, zu bauen schräge Stärke und Identifizierung von Schwächen und Ungleichgewichte in der Muskulatur.

Wie man eine Side Plank:

  1. Beginnen Sie, indem liegend auf Ihrer Seite, aufgestützt auf einen arm mit dem Ellenbogen direkt unterhalb der Schulter. Gönnen Sie Ihren Unterarm flach auf dem Boden. Alternativ können Sie push-up auf Ihrer hand (Abb.).
  2. Stack einen Fuß auf den anderen. Wenn Sie push-up, Ihr Gewicht konzentriert sich auf der Außenseite des Fußes haben Sie gegen den Boden.
  3. Nun Vertrag Ihre Bauchmuskeln und heben Sie sich selbst, indem Sie Ihre Hüfte in Richtung Himmel. Sie konzentrieren sich auf Aufträge für Ihre Gesäß-und schrägen Bauchmuskeln auf der Seite am nächsten zu dem Boden.
  4. Sie können heben Sie Ihren anderen arm in den Himmel (Bild oben), oder halten Sie den arm auf Ihrer Hüfte.
  • Vermeiden, lassen Sie Ihre Hüften, sag Richtung Boden.
  • Versuchen Sie, halten Sie Ihre Schultern vom Untergang.
  • Sich wirklich konzentrieren anziehen Ihr Kerngeschäft.

Kick it up:

Heben Sie ein Bein vom Boden und zeigen mit dem anderen arm in Richtung der Decke.

3. Chaturanga / Low Plank

Die low plank pose erfordert viele Muskeln arbeiten in Verbindung. Während es in Erster Linie Kern, die auch die Stärkung der Unterarme und Verbesserung Handgelenk Flexibilität (1). Chaturanga ist ein wenig härter als die standard-Planke so überprüfen Sie die folgenden Tipps für Modifikationen und form Punkte.

How to do Low Plank:

  1. Beginnen dem Gesicht nach unten liegend auf Ihrem yoga-Matte. Positionieren Sie Ihre Hände auf der Matte knapp unterhalb der Brust-Ebene mit den Fingern ausbreiten, ähnlich wie die, die Sie würde führen Sie einen push-up.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten, Stoß sich vom Boden ab, bis Sie eine 90-Grad-Winkel in die Arme.
  3. Konzentrieren Sie sich auf halten Sie sich stabil, während contracting Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur.
  4. Halten Sie die pose für 30 Sekunden.
  • Schieben Sie in Ihre heels und ziehen Sie Ihre Kern zu schaffen Länge in der Wirbelsäule.
  • Vermeiden, lassen Sie Ihre Schultern hängen tiefer als der Ellbogen.
  • Vermeiden Sie schlaffe und lassen Sie Ihre Hüften zu Boden fallen.
  • Wenn Sie feststellen, diese Haltung zu anspruchsvoll ist, versuchen Drop Ihre Knie auf dem Boden und macht die pose von dort aus (wie eine modifizierte push-up).

4. Boat Pose

Boat pose ist eine herausfordernde position, da es erfordert mehr Arbeit bilden Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüfte-Beuger (1). Wenn Sie die full boat pose zu anspruchsvoll ist, können Sie ändern, indem Sie mit einem yoga-Gurt um deine Füße, geben Sie sich etwas, um auf zu halten. Wenn Sie anfangen, keine Sorge, wenn Ihre Beine sind nicht perfekt gerade. Die meisten von uns arbeiten an Schreibtischen, die dazu führt, enge Oberschenkel-und Hüft-Beugemuskeln. Lassen Sie einfach Ihre Beine angewinkelt auf den ersten, verwenden Sie den Gurt, wenn nötig und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu einer vollen Boot pose in der Zeit.

Wie zu tun Boot Pose:

  1. Beginnen Sie in einer sitzenden position auf Ihrer yoga-Matte mit den Beinen verlängert vor Ihnen.
  2. Sanft lehnen Sie sich zurück und bringen Sie Ihre Beine bis etwa 45 Grad. Versuchen Sie, Strecken Sie Ihre Beine, so viel wie Sie können.
  3. Erreichen Sie Ihre Hände bis zu den Füßen oder heben Sie Sie ein paar Zentimeter über dem Boden, und halten Sie Sie auf Ihre Seiten.
  4. Sicherzustellen, dass Ihre Brust raus und Schultern zurück.
  5. Fokus auf contracting Ihre Bauchmuskeln und atmen sanft für 30 Sekunden.
  • Sobald Sie in der pose, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und entspannen Sie Ihre Schultern.
  • Konzentrieren Sie sich bewußt auf contracting Ihre Bauchmuskeln und fühlen sich Ihnen zu arbeiten.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch und zeigte auf den Himmel.
  • Verwenden Sie einen Gurt, wenn nötig.
  • Wenn Sie es als unangenehm empfinden, für Ihre sit Knochen, legen Sie eine yoga-Matte oder eine Decke unter Sie.

5. Bird Dog

Vogel, der Hund beginnt, auf allen Vieren, und Sie müssen Sie zu verlängern ein Bein hinter Sie, bis er parallel mit dem Boden, während Sie die Verlängerung der arm auf Ihrer gegenüberliegenden Seite aus vor. Sie fühlen sich vielleicht ein wenig wackelig am Anfang, denn das arbeitet Ihr Gesäß und Hüften, in Ergänzung zu Ihrem Kern (1). Fokus auf Dehnung der Wirbelsäule, contracting Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Körper so ausgeglichen, wie Sie können. Wenn Sie das Gefühl wackelig, sind Sie wahrscheinlich zu einer Seite geneigt oder die andere. Bringen Sie sich wieder zu zentrieren, und Sie sollten in Ordnung sein.

Wie zu tun, Bird Dog:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind.
  2. Kick ein Bein hoch hinter Ihnen mit Ihren Zehen spitz. Als Nächstes erreichen Sie den arm auf der gegenüberliegenden Seite heraus vor Ihnen.
  3. Halten Sie die pose für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.
  • Wenn Sie Ihre Gesäß-und Rückenmuskulatur zu schwach sind, können Sie Schwierigkeiten haben, voll Richt Ihr Bein. Beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie zu haben und zu halten, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu einem voll ausgefahrenen Bein.
  • Zu kick it up, bringen Sie Ihre angehobene Knie und Ellenbogen, die in einander und verlängern Sie Sie wieder heraus. Wiederholen Sie diese 5 bis 10 mal während der 30 Sekunden, halten Sie die pose.

6. Krieger III

Krieger III pose ist großartig für den Aufbau der stabilisierenden Muskeln im ganzen Körper sowie viel Stärke. Krieger III erfordert, dass Sie auf einem Bein stehen, das bringt Bewusstsein auf Ihren center verbinden Sie mit alle Gelenke und das Bindegewebe der Füße und Knöchel. Durch die Erweiterung Ihr Bein hinter Ihnen, Sie sind auch stärken Sie Ihre Gesäß-und erector spinae Muskulatur (Unterstützung bei der Haltung) und dehnen Sie Ihren Rücken zu Förderung der Wirbelsäulen-Gesundheit (1).

Wie zu tun, Krieger III:

  1. Beginnen Sie, indem stehend auf Ihre Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihr Gewicht verteilt sich gleichmäßig zwischen Ihnen.
  2. Schritt den rechten Fuß nach vorne über einen Fuß vor Ihr nach Links. Jetzt verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  3. Erweitern Sie Ihre Arme gerade über den Kopf und drücken die Handflächen zusammen.
  4. Heben Sie Ihre linke Bein hinter Sie und biegen an der Taille bist du wie ein Scharnier, bis Sie parallel zum Boden. Ihr Körper sollte Aussehen wie ein “T”. Halten Sie die pose für etwa 30 Sekunden, Fokus auf contracting Ihre Bauchmuskeln.
  • Wenn Sie es versuchen zum ersten mal, beginnen Sie mit einem Stuhl oder Tisch, wenn vor Ihnen so Sie können es packen, wenn nötig.
  • Wenn Sie wackelig, versuchen Sie, fügen Sie etwas Platz zwischen den Zehen zu erweitern Ihre Basis sind.
  • Wenn Sie glauben, die Mehrheit der Belastung auf der Hüfte, Beuger, ist dies, weil Ihre Bauchmuskeln sind nicht treten, wie Sie sein sollte. Mit ihm halten und bewusst Vertrag Ihre Bauchmuskeln.

7. Nach Oben Blickenden Hund

Nach oben blickenden Hund ist nicht eine core – “Gebäude” ausüben, unbedingt. Stattdessen, es ist eine pose, die arbeiten zu Strecken beide Ihre Bauchmuskeln sowie die Muskeln des Rückens. Es ist aufgenommen worden, weil es eine tolle Strecke, kann geben Ihre Muskeln eine Pause vor dem nächsten Satz. Zusätzlich, nach oben gerichteten Hund-pose ist hilfreich, wenn Sie sich mit Rückenschmerzen seit es öffnet sich die Brust, stärkt die Schultern und verbessert die Beweglichkeit des Rücken, quads und Hüfte.

Wie zu tun, nach Oben blickenden Hund:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien und Händen, Hüfte und Schulter Breite auseinander.
  2. Von hier aus gehen Sie nach unten auf den Boden, als ob Sie dabei ein push-up aus den Knien. Ihre Schultern sollten zurück, Schulterblätter zusammen und Ihre Hände sollten direkt unter der Brust-Ebene.
  3. Aus dem Boden, heben Sie sich mit Ihren Armen, bis Sie vollständig begradigt. An diesem Punkt Ihrer Hüfte aus dem Boden, aber die Knie sollten immer noch auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind und Sie sind sich nicht zucken (üblich bei diesem Schritt in der pose).
  4. Als Nächstes, Hebe deinen Kopf, bis du gerade auf der Suche an der Decke und pause für ein paar Atemzüge.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang 5 – 6 mal in der Aufrechterhaltung der form und Kontrolle.
  • Backbends kann riskant sein, so starten Sie langsam und nie mit Gewalt die Strecke.
  • Wenn in der nach oben blickenden Hund, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Schulterblätter.
  • Einmal voll in der pose, Blick nach oben, zu der Decke und nehmen Sie sich ein paar Atemzüge.
  • Vermeiden Achselzucken Ihre Schultern bis zu den Ohren.

Fazit

Durch die Integration dieser stellt in Ihrer täglichen routine (es dauert nur 10 Minuten), sollten Sie fast sofort bemerken, kleine Beschwerden und Schmerzen beginnen zu verschwinden. Weitere, wie Sie Ihre core-Muskeln, die Sie beginnen, sitzen aufrechter, da Sie Ihre Wirbelsäule mehr unterstützt und die Muskeln im Rücken -, Kern-und Hüfte dehnen. Haben Sie eine Lieblings-core-generator? Lassen Sie mich wissen in den Kommentaren unten!

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