8 Gesundheit und Ernährung Vorteile von Kichererbsen

Als eine reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien und Faser, Kichererbsen kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Dieser Artikel details 8 Vorteile von Kichererbsen.
Kichererbsen Ernährung

Kichererbsen, auch bekannt als garbanzo Bohnen, sind Teil der hülsenfrucht-Familie.

Während Sie haben sich mehr beliebt vor kurzem, Kichererbsen angebaut wurde in den Ländern des Nahen Osten seit tausenden von Jahren.

Ihre nussigen Geschmack und körnige textur, die Paare auch mit einigen anderen Lebensmitteln und Zutaten.

Als eine reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien und Faser, Kichererbsen, können bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteile, wie die Verbesserung der Verdauung, Hilfe Gewichts-management und verringert die Gefahr von mehreren Krankheiten.

Darüber hinaus Kichererbsen sind Reich an Eiweiß und ein ausgezeichneter Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Ernährung.

Hier sind 8 evidenzbasierte gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen, sowie Möglichkeiten, Sie zu integrieren in Ihre Ernährung.

Kichererbsen haben eine beeindruckende Ernährung Profil.

Sie enthalten eine moderate Menge an Kalorien, die Bereitstellung von 46 Kalorien pro 1-Unze (28 Gramm) portion. Rund 67% der Kalorien aus Kohlenhydraten, während der rest kommt von protein und eine kleine Menge Fett (1).

Kichererbsen bieten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, sowie eine anständige Menge an Ballaststoffen und Eiweiß.

A 1-Unze (28 Gramm) portion liefert Ihnen die folgenden Nährstoffe (1):

  • Kalorien: 46
  • Kohlenhydrate: 31 Gramm
  • Fiber: 2 G
  • Eiweiß: 3 Gramm
  • Folsäure: 12% des RDI
  • Eisen: 4% des RDI
  • Phosphor: 5% des RDI
  • Kupfer: 5% des RDI
  • Mangan: 14% des RDI

Zusammenfassung Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und viele Vitamine und Mineralien. Sie sind auch eine gute Quelle von Ballaststoffen und Eiweiß.

Die protein-und Faser in Kichererbsen kann helfen, halten Sie Ihren Appetit unter Kontrolle.

Proteine und Ballaststoffe, die Arbeit synergistisch zu langsame Verdauung, hilft die fülle. Darüber hinaus protein kann die Erhöhung des Appetits-Verringerung der Hormone im Körper (2, 3, 4, 5).

In der Tat, die Füllung, Effekte der protein-und Faser in Kichererbsen kann automatisch senken Sie Ihre Kalorienzufuhr im Laufe des Tages und zu den Mahlzeiten (4, 6, 7).

Eine Studie verglich den Appetit und die Kalorienaufnahme unter den 12 Frauen, die verbraucht zwei getrennte Mahlzeiten (8).

Vor einer der Mahlzeiten, die Sie aßen eine Tasse (200 Gramm) Kichererbsen-und vor den anderen, Sie aß zwei Scheiben Weißbrot.

Die Frauen erfahren eine signifikante Reduktion der Appetit und die Kalorienzufuhr nach der Kichererbse Mahlzeit, im Vergleich zu Weißbrot Essen.

Eine andere Studie fand, dass Einzelpersonen, die aß einen Durchschnitt von 104 Gramm Kichererbsen täglich für 12 Wochen berichtet Gefühl voller und weniger Essen junk-Lebensmittel, im Vergleich zu, wenn Sie nicht Essen, Kichererbsen (9).

Mehr Forschung ist erforderlich, zu bestätigen die Rolle, die Kichererbsen in den Appetit control. Jedoch, Sie sind sicherlich Wert hinzufügen, um Ihre Ernährung, wenn Sie möchten, zu Experimentieren mit Ihrer fülle-fördernde Wirkung.

Zusammenfassung Kichererbsen sind Reich an Eiweiß und Ballaststoffen, wodurch Sie eine Füllung Lebensmittel, die helfen können, senken den Appetit und reduzieren Sie die Kalorienzufuhr bei Mahlzeiten.

Kichererbsen sind eine große Quelle von pflanzlichen protein, das macht Sie zu einer geeigneten Nahrung der Wahl für diejenigen, die keine Tierische Produkte Essen.

A 1-Unze (28 Gramm) portion enthält etwa 3 Gramm protein, die vergleichbar ist mit dem Proteingehalt in ähnlichen Lebensmitteln wie schwarze Bohnen und Linsen (1).

Das protein in Kichererbsen kann helfen, fördern fülle und halten Sie Ihren Appetit unter Kontrolle. Protein ist auch bekannt für seine Rolle bei der Gewichtskontrolle, Gesundheit der Knochen und die Erhaltung der Muskelkraft (6, 10, 11, 12).

Einige Studien haben vorgeschlagen, dass die Qualität des proteins in Kichererbsen ist besser als die von anderen Arten von Hülsenfrüchten. Denn Kichererbsen enthalten fast alle essentiellen Aminosäuren außer Methionin (10).

Aus diesem Grund sind Sie nicht eine komplette Quelle von protein. Um sicherzustellen, dass Sie alle der Aminosäuren in Ihre Ernährung, ist es wichtig, paar Kichererbsen mit einem anderen protein-Quelle, wie Vollkornprodukte, um make-up für das Defizit (6).

Zusammenfassung Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle von protein, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, angefangen von Gewicht-management-um die Gesundheit der Knochen. Sie sind eine gute Wahl für Personen, die es vermeiden Tierische Produkte.

Kichererbsen haben mehrere Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Zuerst Kichererbsen haben einen relativ niedrigen Kaloriengehalt. Das bedeutet, Sie liefern wenig Kalorien im Verhältnis zu der Menge der Nährstoffe, die Sie enthalten, (6, 13).

Menschen, die Essen viel kalorienarme Lebensmittel sind mehr wahrscheinlich, um Gewicht zu verlieren und zu erhalten, als diejenigen, die Essen eine Menge von high-Kalorien Lebensmittel (14, 15).

Außerdem werden die protein-und Faser in Kichererbsen fördern können Gewicht management aufgrund Ihrer Appetit-senkende Wirkung und Potenzial zur Verringerung der Kalorienzufuhr bei Mahlzeiten (8).

In einer Studie, diejenigen, die aß Kichererbsen regelmäßig wurden 53 Prozent weniger wahrscheinlich übergewichtig und hatten einen niedrigeren body-mass-index und Gewicht Umfang, im Vergleich zu diejenigen, die nicht Essen, Kichererbsen (16).

Zusätzlich eine weitere meta-Analyse ergab, dass diejenigen, die aß mindestens eine portion Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, jeder verlorene Tag 25% mehr Gewicht als diejenigen, die nicht Essen, Hülsenfrüchte (17).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen sind notwendig, um die Effekte, die Kichererbsen haben auf Gewicht-management. Egal, Sie sind eine unglaublich gesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung.

Zusammenfassung Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und sind Reich an Ballaststoffen und Eiweiß, alle Eigenschaften, die eine Rolle spielen in Gewichts-management.

Kichererbsen haben mehrere Eigenschaften, die dazu beitragen können Ihren Blutzuckerspiegel.

Erste, Sie haben einen relativ niedrigen glykämischen index (GI), das ist ein marker, wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen ein Lebensmittel. Diäten, darunter auch viele low-GI Lebensmittel, die gezeigt haben, zu fördern Blutzucker-management (16, 18).

Zweite, Kichererbsen sind eine gute Quelle von Ballaststoffen und Eiweiß, die beide bekannt für Ihre Rolle in der blutzuckerregulation.

Das ist, weil Faser verlangsamt carb absorption, fördert einen stetigen Anstieg der Blutzuckerwerte, eher als eine Spitze. Auch, Essen protein-reiche Lebensmittel können helfen, pflegen, gesunden Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-diabetes (5, 19).

In einer Studie, die 19 Menschen, die aßen eine Mahlzeit, die 200 Gramm Kichererbsen hatte eine 21% – ige Reduktion des Blutzuckerspiegels, im Vergleich zu, wenn Sie aßen eine Mahlzeit, die Vollkorn-Müsli oder Weißbrot (20).

Eine weitere 12-Wochen-Studie ergab, dass 45 Personen, die aß 728 Gramm Kichererbsen pro Woche hatte eine deutliche Reduzierung in Ihren Fasten-Insulinspiegel, was ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckereinstellung (21).

Was mehr ist, mehrere Studien haben verknüpft Kichererbsen-Verbrauch mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter diabetes und Herzkrankheiten. Diese Effekte sind oft zurückzuführen auf Ihre Blutzucker-senkende Wirkung (10).

Zusammenfassung Kichererbsen haben einen niedrigen GI und sind auch eine große Quelle von Faser und protein, das alle Eigenschaften für einen gesunden Blutzucker-Steuerung.

Kichererbsen sind Reich an Ballaststoffen, die mehrere nachgewiesenen nutzen für die Gesundheit des Verdauungssystems (16).

Die Faser in Kichererbsen ist meist löslich, was bedeutet, es mischt sich mit Wasser und bildet eine gelartige Substanz im Verdauungstrakt.

Lösliche Ballaststoffe können helfen, erhöhen Sie die Anzahl der gesunden Bakterien im Darm und verhindern, dass die übermäßiges Wachstum von ungesunden Bakterien. Dies kann dazu führen, reduziert das Risiko einiger Verdauungs-Bedingungen, wie Reizdarm-Syndrom und Darmkrebs (5).

In einer Studie, bei der 42 Menschen, die aßen 104 Gramm Kichererbsen täglich für 12 Wochen berichtet, verbesserte Darmfunktion, einschließlich häufigere Stuhlgänge und weicher Stuhl Konsistenz, im Vergleich zu, wenn Sie nicht Essen, Kichererbsen (9, 16).

Wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre Gesundheit des Verdauungssystems, einschließlich mehr Kichererbsen in Ihrer Ernährung ist sicherlich einen Versuch Wert.

Zusammenfassung Kichererbsen sind Reich an Ballaststoffen, welche Ihre Verdauung durch die Erhöhung der Anzahl der gesunden Bakterien im Darm und helfen, Abfall flow effizient durch Ihren Verdauungstrakt.

Kichererbsen haben mehrere Eigenschaften, die helfen können, verringern das Risiko von einigen chronischen Krankheiten.

Herz-Krankheit

Kichererbsen sind eine gute Quelle von verschiedenen Mineralien, wie magnesium und Kalium, die gelernt wurden, um Ihr Potenzial zu steigern die Gesundheit des Herzens (1, 22, 23).

Dies ist, weil Sie helfen kann, zu verhindern, hohen Blutdruck, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Darüber hinaus werden die Löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen hat sich gezeigt, zu helfen, reduzieren triglyceride und das “schlechte” LDL-Cholesterinspiegel, die möglicherweise erhöhen Herzkrankheit Gefahr, wenn Sie erhöht ist (16, 24).

In einer 12 – Wochen-Studie, die 45 Menschen, die aßen 728 Gramm Kichererbsen pro Woche signifikant reduziert Ihre Gesamt-Cholesterinspiegel um durchschnittlich fast 16 mg/dL (21).

Krebs

Einschließlich Kichererbsen in Ihre Ernährung auf einer regelmäßigen basis kann helfen, verringern das Risiko von bestimmten Arten von Krebs.

Zuerst Essen Kichererbsen kann fördern die körpereigene Produktion von Butyrat, eine Fettsäure, die untersucht wurde, für sein Potenzial zur Verringerung der Entzündung im Dickdarm-Zellen, möglicherweise verringern das Risiko von Dickdarm-Krebs (16, 25).

Darüber hinaus Kichererbsen sind eine Quelle der Saponine, das sind Pflanzenstoffe, die helfen können verhindern, dass die Entwicklung von bestimmten Krebsarten. Saponine haben auch studiert worden, für Ihre Rolle in der Hemmung der tumor-Wachstum (16, 26, 27).

Kichererbsen enthalten auch einige Vitamine und Mineralien, die möglicherweise niedriger das Risiko von Krebs, einschließlich B-Vitamine, die möglicherweise verantwortlich für die Verringerung des Risikos von Brust-und Lungenkrebs (28, 29, 30).

Diabetes

Kichererbsen haben ein paar Eigenschaften bekannt, zur Unterstützung der Blut Zucker Kontrolle, und damit kann helfen, zu verhindern und zu verwalten diabetes.

Die Faser und protein in Kichererbsen helfen, verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel von steigenden zu schnell nach dem Essen, das ist ein wichtiger Faktor in der diabetes-management (5, 10, 16, 31).

Außerdem, die niedrigen glykämischen index (GI) macht Sie geeignet für Menschen mit diabetes, da Sie unwahrscheinlich sind, führen zu blutzuckerspitzen (16, 32, 33).

Sie sind auch eine Quelle von mehreren Vitaminen und Mineralien, die gefunden wurden, um das Risiko von Typ-2-diabetes, einschließlich magnesium, B-Vitamine und Zink (1, 34, 35, 36).

Zusammenfassung Kichererbsen haben viele Eigenschaften, die helfen können verhindern, dass einige chronische Erkrankungen, wie Herzkrankheiten, Krebs und diabetes.

Kichererbsen sind unglaublich einfach in Ihrer Ernährung.

Sie sind durchaus erschwinglich und bequem. Die meisten Lebensmittelgeschäfte tragen Sie in Konserven und trockenen Sorten.

Was mehr ist, Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar und können verwendet werden in einer Vielzahl von Gerichten. Ein beliebter Weg, um Sie zu Essen ist, indem Sie Sie zu Salaten, Suppen oder sandwiches.

Sie sind auch ein Hauptbestandteil in hummus, das ist ein dip gemacht mit pürierten Kichererbsen, tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch. Sie können kaufen, hummus aus dem store oder machen es auf Ihre eigenen, wie in diesem Rezept.

Ein weiterer Weg, um zu genießen Kichererbsen zu rösten, was für eine leckere und knusprige snack. Sie können auch binden Sie in veggie-Burger oder tacos.

Aufgrund Ihrer Proteingehalt, können Sie ein ausgezeichneter Ersatz für Fleisch.

Zusammenfassung Kichererbsen sind Billig und schmecken toll, wenn es eine Vielzahl von Rezepten. Sie sind die Hauptzutat in hummus und machen ein großartiger Ersatz für Fleisch, die aufgrund Ihrer Proteingehalt.

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