8 Möglichkeiten, Um Maximieren Sie Ihre Post-Workout-Recovery

Denke, Sie bekommen die Ergebnisse aus arbeiten Sie sich zu Tode in der Turnhalle? Es ist Zeit, konzentrieren Sie Ihre Anstrengungen auf das, was Sie tun, außerhalb.
was ist zu tun nach dem Training

Denke, Sie bekommen die Ergebnisse aus arbeiten Sie sich zu Tode in der Turnhalle? Es ist Zeit, konzentrieren Sie Ihre Anstrengungen auf das, was Sie tun, außerhalb.

Sie ging zu der Tiefe auf jeder squat rep und schob den reverse lunges zu Versagen. Ihre quads zu schlagen sind und Ihre Oberschenkel brennen. Ihr Training war hart, aber es nicht bauen eine Unze des Muskels.

Die Möglichkeit für Muskelwachstum beginnt in dem moment, Sie aufhören zu heben, und das Wachstum kann nicht stattfinden, ohne richtige recovery-Protokoll. Muskeln wachsen nicht in der Turnhalle sind; Sie wachsen nach. Wenn Sie heben von schweren, Muskeln leiden microtears und sind tatsächlich gebrochen durch einen Prozess namens Katabolismus. Sofort nachdem Sie den Aufzug, Ihr Körper beginnt Reparaturen, aber es braucht Ihre Hilfe.

Wenn Sie wollen, um das beste aus jedem Training, die Sie brauchen, zu priorisieren die Regeneration nach dem Training. Beachten Sie diese acht Tipps zur Maximierung der Erholung, Aufenthalt auf die Oberseite von Ihrem Spiel, und sorgen für maximale Gewinne.

1. Die Schranke schieben, nicht Vernichten Es

„No pain, no gain!“ hat wohl schon spuckte in Ihr Gesicht, als Sie kämpften, um die rack-one-rep max Bankdrücken. Drängt über Ihre Grenzen hinaus ist eine gute Sache, Sie sagen selbst, aber wie weit sollte man pushen? BPI Sports co-Gründer James Grage glaubt, in egging die Muskeln auf, gerade genug zu schaffen, die benötigten stimulus für das Muskelwachstum, aber nicht vollständig zerstört, es auf den Punkt, wo dein Muskel schmerzt, seit Tagen.

Wenn Sie auszulöschen Ihre Körper mit jedem Training, Ihren Körper wieder seine Energie auf die Reparatur der downstream-Effekte der Schaden, anstatt den Muskelaufbau.

„Der Fokus sollte nicht, wie schnell Sie sich erholen, aber stattdessen auf wie produktiv Ihre Genesung ist“, sagt James. Wenn Sie ständig verwischen, Ihren Körper, um vollständige und totale Erschöpfung-mit jedem Training, dieser Schaden stapelt sich im Laufe der Zeit und Ihren Körper wieder seine Energie auf die Reparatur der nachgelagerten Effekte, die Schaden eher als der Aufbau neuer Muskelmasse.

Laut James, der trick ist, zu „trainieren Sie hart genug zu drücken Sie sich hinter Ihrem Komfort-Zonen—versuchen, mehr zu tun, als Sie getan, das Training vor, zum Beispiel. Nur verlier dich nicht ganz.“ Anhand der folgenden weisen Rat, machen Sie solide und stetige Fortschritte, anstatt einen Schritt nach vorne und zwei Schritte zurück.

2. Holen Sie Ernsthaft Über Die Pre-Workout Ernährung

Inzwischen haben die meisten Leute verstehen, dass die Lebensmittel, die Sie Essen nach Ihrem Training und den ganzen Tag Faktor in der Qualität Ihrer Erholung. Die Lebensmittel, die Sie Essen , bevor ein Training kann auch spielen eine wichtige Rolle in Vorwegnahme der Gewebe-Wiederaufbau-Prozess, sobald das Training vorbei ist.

Die Verdauung ist ein langwieriger Prozess; Proteine und Kohlenhydrate, die Sie einnehmen, vor dem Training noch zirkuliert im Körper danach. Aus diesem Grund wählen Sie Ihre Lebensmittel mit bedacht aus. Stellen Sie sicher, dass Sie erhalten, high-quality, lean protein zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, vor allem, wenn Sie planen, ein intensives Training. Ich empfehle konsumieren Ihre Mahlzeiten etwa zwei Stunden vor dem Training zu vermeiden, Verdauungs-Probleme oder Krämpfe.

Zusätzlich zu Essen in der Nähe Ihres workouts, es gab erhebliche gemeldeten Vorteile der Einnahme von BCAAs vor und während des Trainings, als auch. James empfiehlt die Verwendung der BESTEN BCAAs, die entworfen wurden, um zu fördern die effiziente absorption durch den Muskelzellen. Grage nimmt Sie eine portion während seinem Training und dann noch eine portion direkt vor dem Schlafengehen.

3. Überspringen Sie nicht Das Stretching

Dehnen wahrscheinlich klingt nicht sexy (oder sogar notwendig), wenn alle Sie wollen, ist die Größe, aber es ist vielleicht die am meisten unterschätzten Spieler in Muskel-Wachstum. Von nicht mit der notwendigen Flexibilität und Muskel-Biegsamkeit, die Sie vielleicht kurz selbst auf muskuläre gewinnt in vielen zusammengesetzten Aufzüge. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Knöchel zu eng sind, können Sie nicht tief genug geht in ein besetztes Haus zu ziehen maximalen nutzen.

Barbara Bolotte, IFBB pro, betont, „Stellen Sie sicher, dass Sie zuzuteilen mindestens 20 Minuten nach dem Training zum abkühlen und dehnen. Wenn Sie nicht planen, nicht für Sie, sind Sie eher, um es zu überspringen.“

Stretching ist ein guter Weg, um Muskelverspannungen und möglicherweise herunterspielen der Schmerzen, die Sie später erleben. „Die verlängerte Dehnung mit moderater Bewegung und Ernährung Kontrolle, reduzieren Cholesterin und signifikant reverse Verhärtung der Arterien“, stellt Barbara. Zu wissen, diese Dinge, mehr Leute nehmen sollten, stretching mehr ernst!!!

Post-workout-protein ist von entscheidender Bedeutung. Ziel für 20-50 Gramm protein nach jedem Training je nach Körpergewicht.

4. Perfektionieren Sie Ihre Post-Workout-Protein

Gehen Sie voran und kichern an den stämmigen Typen tuckern Ihre post-workout-shake. Während Sie Glucksen ‚til Sie Drossel, Sie sind zu füttern Ihre Muskeln mit den notwendigen Treibstoff zu verbessern und zu wachsen. Post-workout-protein ist von entscheidender Bedeutung, vor allem, wenn man noch nichts gegessen für Stunden. Ziel für 20-50 Gramm protein nach jedem Training je nach Körpergewicht. Die meisten Frauen wollen, fein, mit 20 Gramm, während Männer sollten darauf abzielen für den oberen Bereich.

Whey protein ist das beliebteste protein-Nahrungsergänzungen und das aus gutem Grund: Es ist bequem, leicht zu mischen, und es bietet eine schnelle absorption rate, die perfekt nach einer harten Trainingseinheit. Nicht bloß gehen, die für den Geschmack oder Kosten. Investieren Sie in Qualität Molkenprotein-Isolat, um zu sehen, ein Unterschied.

Ein trick, James Grage verwendet zur Optimierung seiner Genesung zu trinken, etwa 30 Gramm whey protein, gefolgt von 32 Unzen Gatorade 15 Minuten später. „Sie müssen sofort, schnell wirkende Kohlenhydrate, die während Ihres post-workout-Fenster zur Auffüllung der Glykogen Ebenen, Wiederherstellung der Energie und stoßen bis auf den Insulinspiegel sind“, erklärt er. „Das Insulin kann extrem anabolen zur richtigen Zeit, hilft die Wiederherstellung von Muskel-Proteine durch die Hemmung Proteinabbau und die Proteinsynthese anregen.“

Wenn Sie möchten, Folgen Sie James‘ post-workout-ritual, nur sicher sein, zu kaufen, die regulären Gatorade und nicht die untere-Kalorien-version.

5. Essen Kalium-Reiche Lebensmittel

Während wir auf das Thema post-workout-nutrition, sollten Sie erwägen, eine Quelle von Kalium in Ihrem post-workout-cocktail. Ihr Kalium behält sich unweigerlich ausgelaugt von einer intensiven Trainingseinheit. Kalium, unter anderen Nährstoffen wie Natrium und calcium ist ein wesentlicher mineral, das spielt eine Rolle bei der muskulären Energie. Bananen oder Kartoffeln sind gute Kalium-Quellen. Bananen gehen mit fast alles, aber Kartoffelpüree in Ihrer ersten Mahlzeit nach dem Training sind auch Gewinner.

6. Fokus Auf Qualität Schlaf

Fallende Qualität Zs scheint wie ein Kinderspiel, aber es ist immer noch all zu Häufig zu hören, wie viele Menschen bekommen weniger als sechs Stunden Schlaf.

„Schlaf ist nicht einfach nur zu entspannen. Dies ist die notwendige Ausfallzeit, die Ihr Körper braucht, um sich wieder zu kräftigen. Dies ist, was es ist“, erklärt James. Barbara stellt fest, dass Einbußen Stunden Schlaf über einen langen Zeitraum kann sogar machen Sie psychisch schwächer und negative Auswirkungen auf Ihre Festplatte in Schulungen.

Mindestens sieben Stunden, ist das ideale Ziel, um Treffer, obwohl viele Menschen, darunter Sportler, kann bis zu neun Stunden. Finden Sie Möglichkeiten, um änderungen in Ihren Tag, damit Sie früher ins Bett. Zum Beispiel, setzen Sie ein Zeitlimit für TV-Zeit oder zu Begehen, um eine „Technologie “ blackout“, bei denen Sie nicht berühren Sie eine beliebige Art von Technologie, nach einer gewissen Zeit, wie 9 Uhr

7. Einige Aktive Erholung

Ruhetage geben, Ihre Muskeln eine schwer verdiente Pause von einem selbst-induzierten schlagen in der Turnhalle. Wenn Sie das Gefühl bis es eine leichte Bewegung, wie zu Fuß in den laden, eine einfache Radtour, Frisbee zu spielen, um, oder sogar die Mobilität Bohrer könnte, verleihen die Regeneration fördernden Effekte als gut. Dies ist bekannt als „aktive“ Erholung.

„Bodyweight-übungen oder leichtes cardio nach einem schweren Krafttraining Sitzung wird helfen, lindern Schmerzen durch Stimulierung der Durchblutung und Verbesserung der Durchblutung zu den Muskeln“, sagt Barbara. Wenn Sie Erfahrung muskulös Dichtigkeit, Sie weist auch darauf hin, dass die Schaum-Rollen können eine ausgezeichnete Weise sein, diese zu bekämpfen.

Licht cardio nach einem schweren Krafttraining Sitzung wird helfen, lindern Schmerzen durch Stimulierung der Durchblutung und Verbesserung der Durchblutung zu den Muskeln.

8. Reduzieren Sie Ihren Stress

Akute stress—wie die Art, die Sie erstellen, von der übung—ist eine gute Sache. Chronischen stress aus anderen Quellen wie Arbeit, Termine und unzureichender Schlaf erheblich beeinflussen können, wie Sie sich fühlen an einem Tag zu Tag Grundlage, wie schnell Sie sich erholen. Zu viel stress können drastisch protract Ihre recovery-Zeit zwischen den Trainingseinheiten.

Wenn intensives Training ausgelöst werden, in den flüchtigen Kombination von hoher chronischer stress und eine bereits überlasteten Körper, fordern Sie Ihren Körper, um schließlich brechen in form der glanzlose Ergebnisse oder, schlimmer noch, zu schweren Verletzungen. Jede form von stress in Ihrem Leben zu nehmen eine Maut auf Ihr gesamtes Wohlbefinden und Ihr Körper die Fähigkeit, nichts weiter.

Schritte zur Reduzierung Ihrer stress-Ebene, um sicherzustellen, können Sie wieder auf die Beine schneller. Tun Sie etwas, das Sie wirklich genießen, machen sich selbst zu lachen, und umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie lieben.

Wie du jetzt hoffentlich weißt, Erholung ist ein entscheidender Bestandteil jeder fitness-bezogene Ziel. Ob Sie möchten, um stärker, schneller, oder besser, müssen Sie zu Weben, jeder dieser Tipps in Ihre tägliche recovery-plan, um sicherzustellen, dass Sie erhalten die Ergebnisse, die Sie wollen, aus Ihrer harten Arbeit! Haben Sie irgendwelche geheimen recovery-Tipps, die Sie schwören? Ich würde gerne hören, wie Sie unten in den Kommentaren!

Über den Autor

Shannon Clark

Shannon Clark ist ein freier Gesundheits-und fitness-writer befindet sich in Edmonton, Alberta, Kanada.

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