8 Yoga-Posen zu Helfen, Leichtigkeit Schmerzen im Unteren Rücken – Täglich Brennen

It’s Zeit, um zu beruhigen Ihre Schmerzen im Rücken. Diese acht yoga-basierten back-Dehnungen helfen, setzen Sie Ihren Körper in die richtige Ausrichtung, so dass Sie halten können Schmerzen im unteren Rücken in der Bucht.
yoga-übungen für den unteren Rücken

Foto mit freundlicher Genehmigung von Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

Bandscheibenvorfall, eingeklemmten Nerven, gespannte Muskeln, schlechte Körperhaltung — Schmerzen im unteren Rücken können, stammen aus vielen Orten.

In der Tat, etwa 80 Prozent der Erwachsenen erleben Rückenschmerzen an irgendeinem Punkt in Ihrem Leben, und etwa ein Drittel der Erwachsenen haben sich beschwert, von Schmerzen im unteren Rücken in den letzten drei Monaten. Angesichts Rückenschmerzen ist auch die führende Ursache von Behinderungen, it’s kein Wunder, we’re ständig auf der Suche nach Entlastung für unsere Wirbelsäule.

Gehen Sie Mit dem Fluss zu Helfen, Leichtigkeit Schmerzen im Unteren Rücken

Ein Mittel, dass vielleicht beruhigen eine schrullige zurück? Yoga. Eine Studie in den Annals of Internal Medicine festgestellt, dass ein 12-wöchiges yoga-Programm führte zu größeren Verbesserungen in der Funktion bei Erwachsenen mit chronischen oder wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rücken, im Vergleich zu üblichen Sorgfalt. Eine andere Studie ergab, dass yoga geholfen, verringern Sie die Schmerz und Angst im Zusammenhang mit Schmerzen im unteren Rücken.

“Yoga kann dazu beitragen, einige der strukturellen und muskulären Dysbalancen führen kann, um Schmerzen im unteren Rücken,” sagt Amy Quinn Suplina, yoga-Lehrer und Inhaber von Bend & Bloom Yoga in Brooklyn, NY. Yoga kann Ihnen helfen, verlängern kurz und verspannte Muskeln und Kraft aufzubauen, um zu helfen, stabilisieren das Becken und die Wirbelsäule. Nicht zu vergessen die Perfektionierung Ihrer Strömung kann auch verbessern Sie Ihre Körperhaltung.

Beachten Sie, nicht alle Formen des yoga sind geeignet für diejenigen mit Rückenschmerzen, warnt Quinn Suplina. Viele yoga-Kurse konzentrieren sich eher auf nach vorne Falten, die Beschwerden verschlimmern können.

Ihre Beratung? Überspringen Sie die offenen vinyasa Klasse, vor allem, wenn Sie akute Schmerzen oder entscheiden Sie sich für ein paar one-on-one sessions mit einem Lehrer, der einen starken therapeutischen hintergrund. Oder, (mit Ihrem doc’s OK) versuchen, diese acht yoga-Posen, empfohlen von Quinn Suplina, wie zu Hause.

8 Yoga-übungen zur Linderung von Schmerzen im Unteren Rücken

Foto mit freundlicher Genehmigung von Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

1. Verstellbare Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)

Wie: Liegen auf dem Rücken mit Ihrem Knie gebeugt und die Sohlen der Füße auf dem Boden. Halten Sie einen Riemen mit beiden Händen und platzieren Sie es um den ball von dem rechten Fuß. Erweitern Sie Ihr Rechtes Bein in die Luft direkt über Ihrer Hüfte. Drücken Sie Ihren Fuß in die Schlaufe und halten Sie den linken Fuß fest auf dem Boden. Halten Sie für sechs bis acht Atemzüge. Lösen Sie vorsichtig und die Seiten wechseln. Wenn Sie don’t haben einen Riemen, Sie können mit einem Gürtel oder langen Schal.

Lehrer Einsicht: Wenn Ihre Beine eng sind, kann es zu Schmerzen im unteren Rücken, sagt Quinn Suplina. “Tight hamstrings ziehen das Becken in eine posteriore Neigung und glätten Ihre Lenden Kurve,”, sagt Sie. “Then Sie don’t haben die Architektur in Ihrer Wirbelsäule zu verteilen Gewicht gleichmäßig durch den Körper.” Aufrechterhaltung eines neutralen Beckens und der Lenden-Kurve in dieser pose. In anderen Worten, don’t glätten Sie den unteren Rücken gegen den Boden.

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2. Sanfte Wirbelsäulen-Torsion (Supta Matsyendrasana)

How to: Von der stützenden hand-to-big-toe pose, bringen Sie Ihre Knie in Ihrer Brust. Erweitern Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und ziehen Sie Ihr Rechtes Knie in Ihrem Körper, lassen Sie Ihre Knie ruhen auf der Spitze von einem block (oder ein Buch). Bringen Sie Ihre Arme aus zu den Seiten in einem T. Ermöglichen, die Schwerkraft zu ziehen, Ihre Rechte Schulter in Richtung Boden. Halten Sie für sechs bis acht volle atmet. Dann die Seiten wechseln.

Lehrer Einblick: Supine spinal Wendungen helfen, die Mobilität in der Wirbelsäule, vor allem zwischen den wirbeln, sagt Quinn Suplina. Dies ist eine sanftere Wendung, im Vergleich zu der version mit beiden Knien gestapelt, so dass die itB gut für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

3. Hip Flexor Stretch

Wie: auf dem Rücken Liegen und heben Sie Ihre Hüften. Slip ein block unter deinem Kreuzbein (die flache, knochige Teil des unteren Rückens) auf unterster oder mittlerer Höhe. Ziehen Sie das Rechte Knie in Richtung Ihrer Brust, und erweitern Sie Ihr linkes Bein, indem Sie Ihre Ferse auf der Matte. Beugen Sie Ihren linken Fuß, die Zehen zeigen nach oben in Richtung der Decke. Lassen Sie den unteren Rücken rest in den block und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung block. Halten Sie für sechs bis acht volle atmet. Dann die Seiten wechseln.

Lehrer Einblick: Unsere Liebe zum laufen, Radfahren und Training gut für unsere Gesundheit, aber es kann dazu führen, dass unsere psoas (aka hip-Flexoren) zu verkürzen. Sitzen für längere Zeit, doesn’t helfen. “Shortened hip Beugemuskeln können, ziehen Sie das Becken in eine vordere Neigung, die können komprimiert werden die Lendenwirbel,” sagt Quinn Suplina. Wenn Sie Ihre Hüften müssen einige zusätzliche Liebe, diese pose wird den trick tun.

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4. Katze und Kuh Pose

Wie: Beginnen, die in eine Tischplatte position. Binden Sie Ihre Kern durch ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Beginnend am Steißbein, langsam bewegen Sie in die Katze pose, indem Sie Ihr Steißbein roll unter Sie und Runden Sie den oberen Rücken auf die Decke. Verschieben Sie nacheinander vom unteren zum mittleren bis oberen Wirbelsäule. Schließlich, lassen Sie Ihren Blick und Kopf befreien in Richtung Boden. Dann, beginnend mit dem Steißbein wieder, sanft Rollen Sie Ihre Steißbein nach oben und bewegt sich langsam in die Kuh pose. Erlauben Sie Ihren Bauch sinken und die Brust zu öffnen in Richtung der Vorderseite des Raumes. Ihr Kopf und Blick sind der Letzte, der lift an die Decke. Bewegen Sie sich durch ein paar Runden diese version der Katze-Kuh. Dann beginnen sich die Bewegung von Ihrem Schädel, sodass die Bewegung welligkeit durch Ihre Obere Wirbelsäule, dem Steißbein.

Lehrer Einblick: “When Sie haben akute Schmerzen im unteren Rücken, Ihre Wirbelsäule bewegen will in einem großen block, anstatt segment für segment,” sagt Quinn Suplina. “This version von cat-Kuh hilft bei der Erstellung von Mobilität in jedem segment der Wirbelsäule.”

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5. Vogel-Hund

Wie: Beginnen, die in eine Tischplatte position und finden Sie ein neutrales Becken. Erweitern Sie Ihren rechten arm nach vorne. Begradigen und heben Sie Ihre linke Bein hinter sich, die Sie auf Höhe der Hüfte. Rasten Sie die Bauchmuskeln, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Erreichen von Ihrer rechten hand den ganzen Weg zurück durch die linke Ferse. Halten Sie für drei bis fünf volle Atemzüge. Dann die Seiten wechseln.

Lehrer Einblick: Nach Quinn Suplina, diese pose ist ein guter Weg zu bauen, der Wirbelsäule Stabilität. “It hilft, um das Ton und Unterstützung zu den tieferen Schichten der Muskulatur der Wirbelsäule trainiert,”, sagt Sie. “You’re Gebäude reaktionsschnell Weg abdominal-Muskeln, die nicht nur ein six-pack.”

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6. Child’s Pose (Balasana)

Wie: Aus einem tabletop-position, bringen Sie Ihre Knie breit und Ihre großen Zehen zu berühren. Drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und bringen Sie Ihren Bauch zu Ihren Oberschenkeln. Strecken Sie Ihre Arme, lange vor Ihnen auf der Matte. Lassen Sie Ihre Stirn ruhen auf der Matte.

Lehrer Einblick: Aktiv drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte und erreichen Weg von Ihnen zu helfen, sinken deine Hüften weiter nach unten. Dies wird helfen, Strecken Sie Ihren Rücken, bietet sanfte Traktion für Ihre Wirbelsäule.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

7. Kobra (Bhujangasana)

Wie: Von child’s pose, erweitern langes und niedriger zu Boden, so you’re liegen auf dem Bauch. Bringen Sie Ihre Hände durch deine unteren rippen. Drücken Sie Ihre Handflächen und die Oberseiten der Füße in die Matte, wie Sie umarmen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Rückens. Sie sollten spüren, die Schulterblätter kommen zueinander auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Brust nach vorne und leicht nach oben. Wenn Sie das Gefühl stabil hier, heben Sie Ihre Hände aus dem Boden.

Lehrer Einblick: Quinn Suplina, sagt dieses baby cobra pose ist hervorragend für die Stärkung des unteren Rücken, vor allem die Muskeln für die Atmung, die Integration in die Lendenwirbelsäule. Die Verlängerung der Wirbelsäule in diese pose verlängert auch die Bauchmuskeln. Wenn Sie glauben, akute Rückenschmerzen, während dies zu tun, überspringen Sie es!

Foto mit freundlicher Genehmigung von Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

8. Seite Biege-Berg-Pose

Wie: Stehen mit den Füßen zusammen. Verschränken Sie die Finger und drehen Sie die Handflächen nach vorne gerichtet. Heben Sie Ihre Arme nach oben und drücken Sie Ihre Handflächen in Richtung Decke. Sanft seitliche Biegung nach rechts, während Sie bleiben verwurzelt in Ihrem linken Fuß und Hüfte. Halten Sie für sechs bis acht Atemzüge. Dann die Seiten wechseln.

Lehrer Einblick: Eine Ursache von Schmerzen im unteren Rücken könnte Ihre quadratus lumborum Muskel aka Ihr QL, sagt Quinn Suplina. It’s eine Tiefe Bauch-Muskel-that’s, die sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Eine Seite kann enger oder kürzer als die anderen, und diese Haltung hilft, sich zu dehnen es aus.