9 Beeindruckende Gesundheitliche Vorteile von Kohl

Trotz seiner beeindruckenden Nährstoffgehalt, der Kohl wird oft übersehen. Dieser Artikel deckt 9 überraschenden gesundheitlichen Vorteile von Kohl, all backed by science.
Rotkohl Ernährung

Trotz seiner beeindruckenden Nährstoffgehalt, der Kohl wird oft übersehen.

Während es so Aussehen mag wie eine Menge Salat, es gehört eigentlich der Brassica Gattung der Gemüse, die gehören Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl (1).

Es kommt in einer Vielzahl von Formen und Farben, einschließlich rot, lila, weiß und grün, und seine Blätter können entweder gekräuselt oder glatt.

Dieses Gemüse wurde angebaut, die rund um die Welt für Tausende von Jahren und können gefunden werden in einer Vielzahl von Gerichten, wie sauerkraut, kimchi und Krautsalat.

Zusätzlich, Kohl ist voller Vitamine und Mineralien.

Dieser Artikel deckt 9 überraschenden gesundheitlichen Vorteile von Kohl, all backed by science.

Obwohl Kohl ist sehr kalorienarm, er hat eine beeindruckende nährstoffprofil.

In der Tat, nur 1 Tasse (89 Gramm) von rohen Grünkohl enthält (2):

  • Kalorien: 22
  • Protein: 1 Gramm
  • Fiber: 2 G
  • Vitamin K: 85% des RDI
  • Vitamin C: 54% des RDI
  • Folsäure: 10% des RDI
  • Mangan: 7% des RDI
  • Vitamin B6: 6% des RDI
  • Kalzium: 4% des RDI
  • Kalium: 4% des RDI
  • Magnesium: 3% des RDI

Kohl enthält auch kleine Mengen von anderen Mikronährstoffen, einschließlich vitamin A, Eisen und riboflavin.

Wie Sie sehen können in der Liste oben, es ist Reich an vitamin B6 und Folsäure, die beide essentiell für viele wichtige Abläufe im Körper einschließlich Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems.

Zusätzlich, Kohl ist Reich an Ballaststoffen und enthält starke Antioxidantien, einschließlich Polyphenole und Schwefel-verbindungen (2).

Antioxidantien schützen den Körper vor Schäden durch freie Radikale verursacht werden. Freie Radikale sind Moleküle, die eine ungerade Anzahl von Elektronen, wodurch Sie instabil. Wenn Ihre Niveaus zu hoch werden, können Sie Ihre Zellen schädigen.

Kohl ist besonders Reich an vitamin C, ein starkes Antioxidans, Schutz vor Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Verlust der Sehkraft (3, 4, 5).

Zusammenfassung: Kohl ist ein kalorienarmes Gemüse, das Reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Die Entzündung ist nicht immer eine schlechte Sache.

In der Tat, Ihr Körper stützt sich auf die entzündliche Reaktion auf die vor einer Infektion schützen oder die Heilung beschleunigen. Diese Art der akuten Entzündung ist eine normale Reaktion auf eine Verletzung oder Infektion.

Auf der anderen Seite, ist eine chronische Entzündung, die Auftritt, über einen langen Zeitraum der Zeit ist verbunden mit vielen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, rheumatoider arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen (6).

Kreuzblütler Gemüse wie Kohl enthalten viele verschiedene Antioxidantien, die nachweislich zu einer Verringerung der chronischen Entzündung (7).

In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass mehr Essen Kreuzblütler Gemüse reduziert bestimmte Blut Marker der Entzündung (8).

Eine Studie mit über 1.000 chinesischen Frauen zeigte, dass diejenigen, die aß die höchste Menge an Kreuzblütler Gemüse hat deutlich den unteren Ebenen der Entzündung, im Vergleich zu denen, die aßen die geringsten Mengen (9).

Sulforaphan, kaempferol und andere Antioxidantien, die in dieser bemerkenswerten Gruppe von Pflanzen sind wahrscheinlich verantwortlich für Ihre anti-entzündliche Wirkung (10, 11).

Zusammenfassung: Kohl enthält leistungsstarke Antioxidantien, die helfen, die Entzündung zu verringern.

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches vitamin, das lockt viele wichtige Rollen im Körper.

Zum Beispiel, es ist notwendig, um Kollagen, das häufigste protein im Körper. Kollagen gibt Struktur und Flexibilität der Haut und ist entscheidend für das richtige funktionieren der Knochen, Muskeln und Blutgefäße (12).

Darüber hinaus vitamin C hilft dem Körper absorbieren nicht-Häm-Eisen, die Art von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden.

Was mehr ist, es ist ein starkes Antioxidans. In der Tat, es wurde ausgiebig recherchiert für seine potenziellen Krebs-Bekämpfung Eigenschaften (13).

Vitamin C arbeitet, um zu schützen den Körper vor Schäden durch freie Radikale, die wurde im Zusammenhang mit vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs (14).

Hinweise darauf, dass eine Diät mit hohem vitamin-C-reichen Lebensmitteln ist verbunden mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten (13, 15, 16).

In der Tat, eine aktuelle Analyse von 21 Studien gefunden, dass das Risiko von Lungenkrebs um 7% für jedes der täglichen 100-mg-Anstieg der vitamin C-Zufuhr (17).

Allerdings wurde in dieser Studie begrenzt, da es nicht feststellen könne, ob das verringerte Risiko von Lungenkrebs, verursacht durch vitamin C oder andere verbindungen in Obst und Gemüse.

Während viele Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen höheren vitamin-C-Aufnahme und einem reduzierten Risiko für bestimmte Krebsarten, Ergebnisse aus kontrollierten Studien bleiben widersprüchlich (18, 19, 20).

Obwohl mehr Forschung ist notwendig, um zu bestimmen, dieses vitamin die Rolle in der Krebs-Prävention, ist es sicher, dass vitamin C spielt eine wichtige Rolle in vielen wichtigen Funktionen im Körper.

Während die beiden grünen und roten Kohl sind hervorragende Quellen für diese starkes Antioxidans, Rotkohl enthält etwa 30% mehr.

Eine Tasse (89 Gramm) gehackte Rotkohl packs in 85% der empfohlenen Zufuhr für vitamin C, das ist die gleiche Menge, die in einer kleinen orange (21).

Zusammenfassung: Ihr Körper benötigt vitamin C für viele wichtige Funktionen, und es ist ein starkes Antioxidans. Rotkohl ist besonders hoch in diesen Nährstoffen, die über 85% des RDI pro Tasse (89 Gramm).

Wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre Gesundheit des Verdauungssystems, ballaststoffreiche Kohl ist der Weg zu gehen.

Das knackige Gemüse ist voll von gut-freundlich unlösliche Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydrat, das kann nicht zerlegt werden in den Darm. Unlöslich Faser hilft, das Verdauungssystem gesund durch aufzutragen, um Stühle und die Förderung der regelmäßigen Stuhlgang (22).

Was mehr ist, es ist Reich an der Löslichen Faser, die gezeigt wurde, erhöhen die Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm. Das ist, weil Faser ist die wichtigste Energiequelle für die freundliche Art wie Bifidobakterien und Laktobazillen (23).

Diese Bakterien erfüllen wichtige Funktionen wie den Schutz des Immunsystems und die Herstellung von kritischen Nährstoffen wie Vitamine K2 und B12 (24, 25).

Essen mehr Kohl ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, halten Sie Ihr Verdauungssystem gesund und glücklich.

Zusammenfassung: Kohl enthält unlösliche Ballaststoffe hält das Verdauungssystem gesund durch die Bereitstellung von Treibstoff für die freundlichen Bakterien und fördern regelmäßigen Stuhlgang.

Rotkohl enthält leistungsfähige verbindungen, die sogenannten Anthocyane. Sie geben diesem leckeren Gemüse seinen lebendigen lila Farbe.

Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe und gehören zu den flavonoid-Familie.

Viele Studien haben ein link zwischen dem Essen von Lebensmittel die Reich an diesem pigment und einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen (26).

In einer Studie mit 93,600 Frauen, fanden die Forscher, dass diejenigen mit einer höheren Einnahme von Anthocyan-reiche Lebensmittel hatten eine viel geringeres Risiko an einem Herzinfarkt (27).

Eine andere Analyse von 13 Studien, dass enthalten 344,488 Leute hatten ähnliche Ergebnisse. Es wurde festgestellt, dass die Erhöhung der flavonoid-Aufnahme von 10 mg pro Tag verbunden war mit einer 5% geringeren Risiko von Herz-Krankheit (28).

Die Steigerung Ihrer Aufnahme von Nahrung Anthocyane wurde auch gezeigt, um den Blutdruck senken und das Risiko der koronaren Herzkrankheit (29, 30).

Entzündung bekannt ist, spielen eine wichtige Rolle in der Entwicklung von Herzkrankheiten, und Anthocyane’ schützende Wirkung gegen Sie ist, wahrscheinlich aufgrund Ihrer anti-entzündlichen Eigenschaften.

Kohl enthält mehr als 36 verschiedene Arten von potenten Anthocyane, wodurch es eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Herzens (31).

Zusammenfassung: Kohl enthält leistungsfähige Pigmente genannt Anthocyane, die nachweislich zu verringern das Risiko von Herzerkrankungen.

Bluthochdruck betrifft mehr als eine Milliarde Menschen weltweit und ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall (32).

Ärzte raten Häufig Patienten mit hohem Blutdruck zu reduzieren Ihren Salzkonsum. Aber den letzten Beweis schlägt vor, dass die Erhöhung Ihre diätetische Kalium ist genauso wichtig für die Senkung von Blutdruck (33).

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff-und Elektrolyt, die der Körper braucht, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Eine seiner Hauptaufgaben ist es, zu helfen, regulieren den Blutdruck durch die Bekämpfung der Auswirkungen von Natrium in den Körper (34).

Kalium hilft scheiden überschüssiges Natrium über den Urin. Es auch entspannt die Gefäßwände, senkt den Blutdruck.

Während die beiden Natrium und Kalium sind wichtig für die Gesundheit, modernen Diäten sind in der Regel zu hoch in Natrium und zu wenig Kalium (35).

Rotkohl ist eine ausgezeichnete Quelle von Kalium, mit 12% des RDI in einer 2-cup (178 Gramm) portion (21).

Essen mehr Kalium-reichen Kohl ist ein köstlicher Weg, um hohen Blutdruck zu senken und können helfen, es zu halten in einem gesunden Bereich (33).

Zusammenfassung: Kalium hilft, den Blutdruck in einem gesunden Bereich. Die Steigerung Ihrer Aufnahme von Kalium-reiche Lebensmittel wie Kohl kann helfen, senken hohen Blutdruck.

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die in jeder Zelle in Ihrem Körper.

Einige Leute denken, dass alle Cholesterin ist schlecht, aber es ist wichtig für den Körper die richtige Funktion.

Kritische Prozesse hängen von Cholesterin, wie die richtige Verdauung und der Synthese von Hormonen und vitamin D (36).

Allerdings haben Menschen, die hohe Cholesterinwerte neigen auch dazu, haben ein erhöhtes Risiko von Herzerkrankungen, vor allem, wenn Sie erhöhte Menge des “schlechten” LDL-Cholesterin (37).

Kohl enthält zwei Substanzen, die gezeigt haben, zu verringern ungesunde Niveaus von LDL-Cholesterin.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Faser hat sich gezeigt, zu helfen, zu senken “schlechte” LDL-Cholesterin durch Bindung mit Cholesterin im Darm und halten Sie es von in das Blut aufgenommen.

Eine große Analyse von 67 Studien zeigten, dass, wenn die Menschen aßen 2-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag, Sie erlebten eine kleine, aber signifikante, Abnahme der LDL-Cholesterinwerte von etwa 2,2 mg pro Deziliter (38).

Kohl ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. In der Tat, das sind rund 40% der Faser gefunden in Kohl löslich ist (39).

Pflanzensterole

Kohl enthält Substanzen, sogenannte Phytosterole. Sie sind pflanzliche verbindungen, die strukturell ähnlich wie Cholesterin und verringern das LDL-Cholesterin durch die Blockierung der absorption von Cholesterin im Verdauungstrakt.

Die Erhöhung phytosterol Aufnahme von 1 Gramm pro Tag ist gefunden worden, zur Verringerung der LDL-Cholesterin-Konzentrationen von weniger als 5% (40).

Zusammenfassung: Kohl ist eine gute Quelle von Löslichen Ballaststoffen und pflanzlichen sterolen. Diese Stoffe haben nachweislich zu einer Verringerung der LDL-Cholesterin.

Vitamin K ist eine Sammlung von fettlöslichen Vitaminen, spielt viele wichtige Rollen im Körper.

Diese Vitamine werden in zwei Hauptgruppen unterteilt (41).

  • Vitamin K1 (phyllochinon): Fand vor allem in pflanzlichen Quellen.
  • Vitamin K2 (menaquinone): in tierischen Quellen und einige fermentierte Lebensmittel. Es wird auch produziert von Bakterien im Dickdarm.

Kohl ist eine tolle Quelle für vitamin K1, liefern 85% der empfohlenen täglichen Menge in einer einzigen Tasse (89 Gramm) (2).

Vitamin K1 ist ein wichtiger Nährstoff, spielt viele wichtige Rollen im Körper.

Eine seiner wichtigsten Funktionen ist es, als ein Cofaktor für Enzyme, die verantwortlich sind für Blutgerinnung das Blut (41).

Ohne vitamin K, das Blut würde verlieren, seine Fähigkeit, die Blutgerinnung, wodurch die Gefahr der übermäßigen Blutungen.

Zusammenfassung: Vitamin K ist wichtig für Blutgerinnung. Kohl ist eine ausgezeichnete Quelle von vitamin K1, 85% des RDI in 1 Tasse (89 Gramm).

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