9 Super-Gesunde, Vegetarische Protein-Quellen – ABC News

Die Idee, dass protein kommt aus Fleisch, ist ein Mythos.
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9 Protein-Verpackt, Vegetarische Speisen

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Nach Angaben der Vereinten Nationen, die Fleischindustrie produziert mehr Treibhausgase als die Welt der Flugzeug -, Zug -, und KFZ-Flotten zusammen. Wenn Sie also auf der Suche nach einem Weg, bitte Den Lorax und bleiben gut gefüttert werden, beginnen immer mehr von Ihr protein aus Pflanzen und reduzieren die Menge an Fleisch in Ihrer Ernährung, vor allem die Fabrik-gezüchtete Fleisch, dass ist weit verbreitet in Supermärkten.

Es ist nicht nur gut für den Planeten, es ist gesünder für Sie, zu. Harvard-Wissenschaftler vor kurzem eine Studie zeigte, dass Essen eine portion rotes Fleisch pro Tag erhöht das Risiko eines frühen Todes, und die Fabrik-gezüchtete Huhn, oft angepriesen als eine gesündere alternative zu Rindfleisch, kontaminiert werden kann mit e auf. coli-Bakterien geben kann, dass Sie Infektionen der Harnwege.

Die Idee, dass protein kommt aus Fleisch, ist ein Mythos. Fast alle Lebensmittel enthalten kleine Mengen von Eiweiß, und es ist sehr einfach, um Ihre tägliche protein-Anforderungen von Bohnen, Getreide, Nüsse und bestimmte grüne Gemüse, die haben weniger Cholesterin und Fett als Fleisch und sind in der Regel billiger, zu Booten. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt, dass Frauen 46 Gramm (g) von protein pro Tag und dass Männer 56 Gramm.

Bohnen und Linsen

Protein Inhalt: Bohnen, 12 bis 14 g pro Tasse gekocht; Linsen, 18 g pro Tasse gekocht

Bohnen und Linsen sind die Günstigste Proteinquelle die es gibt. Egal, ob Sie lieber Niere, garbanzo, weiß, schwarz oder pinto-Bohnen, “Kaufen viele Dosen Bohnen, Spülen Sie und abtropfen lassen Sie, entfernen Sie 40 Prozent des Natriums, und verwenden Sie Sie in alles”, sagt Dawn Jackson Blatner, Autor von The Flexitarian-Diät: Die Meist Vegetarische Weg, um Gewicht zu Verlieren, Gesünder Sein, Krankheit zu Verhindern, und Fügen Jahre deines Lebens. “Weiße Bohnen schmecken lecker in pasta: garbanzo oder edamame in stir-fries; schwarze Bohnen und pinto in burritos, tacos und quesadillas, und Linsen oder Niere sind hervorragend in Salate und Vollkorn-pita Mittagessen.”

Um zu vermeiden, bisphenol A, oder BPA, eine Hormon-Störung chemischen, gefunden in Metall Konserven, kaufen Eden Bio-Marke (das Unternehmen nutzt die Dosen ohne BPA in Ihren Liner), suchen für die Tiefkühl-Bohnen, kaufen oder getrockneten und Kochen Sie Sie entsprechend.

Nüsse und Samen

Protein-Inhalt: Nüsse, 3 bis 7 g pro 1/3-Tasse portion, je nach Art (Erdnüsse und Pinienkerne haben die meisten); Samen, 2 bis 5 g pro 1/3-Tasse portion, je nach Typ

Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Cashewkerne und Pinienkerne sind alle gute Vegetarische Proteinquellen. “Versuchen Sie, eine streuen Sie gehackte Nüsse auf alles, was aus Haferflocken, Joghurt, Salat und Nuss-basierte dressings sind gesund und lecker”, sagt Blatner. Auf der seed-Seite, Blatner empfiehlt Kürbis -, Sesam-und Sonnenblumenöl. “Mir gefällt vor allem seed butter, wie sunflower seed butter, toast mit einem Apfel zum Frühstück”, sagt Sie.

Chia Samen

Protein Inhalt: 4 g pro Unze

Obwohl der Eiweißgehalt nicht so hoch wie einige andere Vegetarische Lebensmittel gibt, chia Samen pack eine große Ernährungs-punch. Für den Anfang, Sie sind eine unglaubliche Faser Ressource mit knapp der Hälfte (11 g) der Betrag, den Sie jeden Tag brauchen, in einer einzigen Unze. Das hilft füllen Sie und weniger Kalorien Essen. Sie enthalten auch 18 Prozent der täglichen calcium-Bedarfs, mehr als das dreifache, die Milch, die hilft, Ihre Knochen. Chia Samen haben keinen Geschmack, so können Sie fügen Sie einen Esslöffel, um alle Lebensmittel, die Sie wollen zu verändern, ohne seinen Geschmack, und im Gegensatz zu Leinsamen, chia-Samen müssen nicht gemahlen werden, um für Ihren Körper zu absorbieren alle Nährstoffe, die.

Tofu und Tempeh

Protein Inhalt: Tempeh, 18 g pro portion; tofu, 8 g pro portion

“Ich nenne tofu der veggie-weißes Fleisch, etwas Huhn tun kann, tofu kann das auch”, sagt Blatner. “Tempeh [fermentierter form von tofu] hat eine herrliche textur und eine große burger-stand-in oder perfekte zerbröckelte in chili oder gewürzt oder gebraten in einer high-protein-geröstete auf einen Salat.” Suchen Sie für Bio-Produkte zu vermeiden, genetisch veränderte Soja-und Hexan -, Krebs-verursachenden Verunreinigungen, die erkannt wurde in Massiv verarbeitet, nicht ökologische Soja-Produkte.

Wenn Sie nicht gerade ein fan von tofu oder tempeh, können Sie noch ernten, die Vorteile von Soja-protein in Soja-Milch (8 g pro Glas) und edamame (grüne Sojabohnen, die 17 g pro Tasse). Aber gehen Sie einfach auf Soja-Produkte, da kann viel zu viel erhöhen östrogenspiegel und verursacht hormonellen Chaos in Frauen und Männer. Ziel für eine portion tofu, Soja-Milch oder edamame pro Tag.

Hanf

Protein Inhalt: Samen, 6 g pro Unze; Milch, 2 g pro Tasse

Wenn Sie allergisch auf Soja, oder einfach nur ausgerastet, durch seine östrogene Aktivität, Hanf-Produkte sind die nächste beste Wette. Verkauft als eine Milch-alternative oder als Samen, Hanf ist eine der sehr wenigen pflanzlichen Proteine versorgen Sie mit allen wesentlichen Aminosäuren, Säuren kann Ihr Körper nicht produzieren auf seine eigene, um Muskeln aufzubauen und mehr protein. Die Fettsäuren in Hanfsamen und Hanf-Milch auch stärken Sie Ihr Immunsystem, und die Ernte selbst ist sehr nachhaltig, wächst so schnell wie 10 Meter in 100 Tagen und natürlich die sehr wenige Pestizide.

Eier

Protein Inhalt: 6 g pro ei

Es gibt einen Grund, die unglaubliche, essbare ei ist ein so beliebtes Frühstück Wahl. Das protein in Eiern hat die höchste biologische Wertigkeit, ein Maß dafür, wie gut es unterstützt Ihren Körper protein braucht, von Lebensmitteln, einschließlich Rindfleisch. Und Eigelb enthalten vitamin B12, Mängel sind Häufig in Vegetarische Ernährung und kann dazu führen, Aufmerksamkeit, Stimmung und denken Probleme während raising Blut-Homocystein, einen Risikofaktor für Herz-Krankheit, Demenz und Alzheimer.

Um die gesündesten Eier, finden Sie einen lokalen Produzenten, deren Hühner-Herden sind klein und ernähren sich von gras, bugs, und Bio-Getreide; Studien haben gezeigt, dass E. coli-und salmonella-Kontamination in den Eiern ist direkt mit der Größe der Herde.

Protein-Gehalt: 15-20 g pro 6-Unzen portion

Alle Milchprodukte sind gute Quellen von protein. Ein Glas Milch liefert Sie mit 8 g, aber griechischer Joghurt ist ein protein-Kraftpaket, mit zweimal das protein und die Hälfte der Zucker und Kohlenhydrate von regelmäßigen Joghurt. In der Tat, griechischer Joghurt enthält das gleiche protein als ein drei-Unzen portion mageres Fleisch. Top, dass mit einer Handvoll Nüsse und man konnte die Hälfte der täglichen Eiweiß-Zufuhr beim Frühstück. Mischen verschiedene Vegetarische protein-Quellen in Ihre tägliche routine auch versichert, dass Sie immer die richtige Mischung von Aminosäuren, die Hilfe in den Aufbau von Muskeln und die Regulierung Ihres Stoffwechsels.

Avocados

Protein Inhalt: 4 g pro avocado

Alle Gemüse enthalten zwischen 1 und 2 g protein pro Tasse, aber avocados (die sind technisch Früchte) übertreffen Sie alle. Obwohl 4 g mag nicht viel klingen, avocado-protein, enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Aminosäuren, die Ihr Körper kann nicht produzieren auf seine eigene, um Muskeln aufzubauen, und erstellen Sie mehr protein, zusätzlich zu Herz – und Gehirn-gesunde omega-3-Fettsäuren.

Es kann sogar ein Grund sein, diese Früchte sind in der Saison während der Grippe-Saison. “Protein baut nicht nur Muskeln und pflegt organ-Strukturen, sondern ist auch erforderlich, um die mount-Aufforderung, starke Immunantwort”, erklärt Carol S. Johnston, professor und Direktor der Ernährungs-Programm an der Arizona State University ‘ s College of Nursing und Gesundheits-Innovation. “Sie haben eine ausreichende protein-Aufnahme täglich zu haben Aminosäuren bereit für immun-protein-Synthese zum Zeitpunkt der Infektion.”

Pseudograins

Eiweißgehalt: 5 bis 7 g protein pro Tasse, gekocht

Es sind Körner, und dann gibt es pseudograins. Getreide, Weizen, Gerste, Roggen, brauner Reis und mais, enthalten alle annehmbare Mengen von protein, und Global, Weizen enthält mehr pflanzliche protein als alle anderen Lebensmittel. Aber Unverträglichkeit von gluten, das in Weizen, Gerste und Roggen ist auf dem Vormarsch, bedingt durch die verstärkte Nutzung dieser Körner in verarbeiteten Lebensmitteln. Also, wenn Sie wollen, gehen glutenfrei, Blick auf mais -, Reis -, und pseudograins, Lebensmittel, die gekocht und serviert, wie z.B. Getreide, sondern sind technisch Samen, einschließlich quinoa, amaranth, Buchweizen, Hirse und wild Reis. Wenn Sie den stick mit mais, ersetzen Sie die standard-gelbe oder weiße mais-Produkte mit blauer mais, die 30 Prozent mehr protein.

Artgerecht Aufgezogen Rindfleisch

Protein Inhalt: zwischen 20 und 25 g pro 3-Unzen portion, je nach Schnitt

OK, also Rindfleisch ist nicht vegetarisch, aber Sie haben nicht zu geben, bis das Fleisch ganz um Herz-, Gehirn-und Planeten-freundlich-protein. Der UN-Bericht zu finden, dass die Fabrik-Landwirtschaft ist so schlecht für den Planeten auch darauf hingewiesen, dass die Verbesserung der tierischen Ernährung und das erhalten Sie aus Getreide, war ein großer Schritt, Fleisch-Erzeuger ergreifen, um der Klimaerwärmung entgegenzuwirken. In anderen Worten, die Fütterung der Tiere Ihrem natürlichen Ernährung von gras und Futter ist besser für unser Klima als die Pumpen Vieh voll von mais und Soja, erhöhen “enteric fermentation”, oder, im Grunde, Blähungen Rinder produzieren Methan, ein starkes Treibhausgas. Dass die Ernährung auch produziert gesündere Rindfleisch. Gras gefüttert Fleisch routinemäßig zeigen höhere Niveaus von omega-3-Fettsäuren und andere Vitamine, sowie den unteren Ebenen von E. coli, als Fabrik-gezüchtete Rindfleisch. Shop für gras gefüttert Rindfleisch bei Ihrem örtlichen Bauernmarkt oder online-Bestellung durch US-Wellness-Fleisch.

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