A Guy ‘ s Guide To Building Groß Gesäß

Vergessen gluteus minimus! Hier sind 8 Strategien zu maximieren Sie Ihre po-Muskulatur für eine stärkere Kniebeugen und Kreuzheben, bessere sportliche Leistung, und viel mehr!
po-workouts für Männer

Vergessen gluteus minimus! Hier sind 8 Strategien zu maximieren Sie Ihre po-Muskulatur für eine stärkere Kniebeugen und Kreuzheben, bessere sportliche Leistung, und viel mehr!

“Die Jungs trainieren der Beine; Sie nicht den Fokus auf Gesäß,” mein Redakteur hat mir gesagt, als er einmal mehr abgeschossen, meine Idee für ein “Men’ s Guide to Gesäß” training-Funktion.

Die Wahrheit ist, kann er Recht haben—zumindest einmal. Viele Jungs hatten schon immer ein Auge für Frauen glute training, aber meine Lektorin wies darauf hin, dass er noch nie gesehen, eine Leser-Umfrage, die zeigte, dass viel Appetit für Männer glute training. Aber ich hätte nichts davon, denn die Jungs müssen Gesäßmuskulatur zu trainieren, auch wenn einige von uns nicht wissen es noch nicht.

Sicher, die Damen scheinen es zu bemerken, ein Kerl ‘ s Hintern in jeans, und die Firma gewinnt aus über die Wohnung und irgendwann macht jeder mal, aber das ist nicht das entscheidende Verkaufsargument hier. Ganz ehrlich, muskulösen Gesäß wird helfen, Sie hocken mehr, Kreuzheben mehr, werde ein besserer Allround-athlet, und gehen Sie weiter auf Ihrem Ausfallschritte. Sie können tun, Bein-Erweiterungen, bis die Kühe nach Hause kommen, aber Sie können nicht wirklich bauen, große Beine, ohne einen starken und muskulösen Gesäß, Zeit.

Während jeder multijoint Unterkörper-übung arbeitet die Gesäßmuskulatur zu einem gewissen Grad, denn was als hip extension, dieser Artikel wird Ihnen zeigen, wie Sie sich engagieren können Ihr Gesäß zu einem noch größeren Grad von wirklich maximieren hip Beteiligung. Ich werde Ihnen beibringen, wie man hinzufügen glute-spezifische übungen, um Ihre Ausbildung, und wie die Anpassung Ihren Fuß Platzierung und die Tiefe der Hocke spielen auch eine Rolle im Muskel-Rekrutierung.

Meine Herren, es ist keine Schande diesen Artikel Lesen. Sie und Ihre Aufzüge müssen stärker Gesäß. Es ist Zeit, aufhören, sich Ihr minimales gluteus maximus und die Ausbildung an den max!

1. Gehen Gesäß Zuerst

Alle Bein-Training es beginnt mit schweren Kniebeugen, und Sie bekommen nicht jedes argument von mir hier. Die Kniebeuge ist die single-best overall unteren Körper-generator auf die quads, Oberschenkel und glutes. Es gibt keine Unterschiede, die wirklich “isoliert” der Gesäßmuskulatur, aber wenn Sie schauen, um zu betonen, hier ist ein Vorschlag: Tun Sie die Art der Kniebeuge, dass Powerlifter verwenden, das ist ein low-bar-Kniebeuge.

Die bar ist gelegt, ein wenig weiter nach unten auf Ihren Schultern, ruht auf Ihrem hinteren delts—nicht fallen—das hält Sie in eine mehr geneigte Stellung bringen und leicht verändert Ihre Mitte der Masse. Sie werden sofort in der Lage sein, mehr Gewicht mit einer größeren glute/hip-action und weniger senken-quad-Aktivierung. Es gibt auch weniger stress auf den Knien mit dieser version.

Außerdem starten mit einer schwierigen Bewegung, Sie wollen auch, um sicherzustellen, dass Sie über ein anspruchsvolles Gewicht. Nach dem warm-up, scheuen Sie sich nicht, die Pyramide bis auf ein paar low-rep-Sätze von 6-8, die auch helfen, erhöhen Sie Ihre Stärke. Auf die schweren Sätze, ein guter spotter ist nützlich, um zu helfen schieben Sie vorbei Vorherige persönliche Bestleistungen mit Ihrem Gewicht oder erhöhen Sie Ihre Wiederholungen. Scheuen Sie sich nicht, nehmen Sie eine etwas längere Pause, Intervall zwischen sehr schweren Sätzen.

Möglicherweise haben Sie Leute gesehen, die hocken auf der Ferse-boards oder-Platten, aber vermeiden, dass. Es verlagert Sie Ihren Schwerpunkt leicht nach vorn, die Erhöhung der Arbeitsbelastung auf die quads und wodurch es auf dem Gesäß.

2. Tief Gehen

Überhaupt sehen die mageren Kerl in der Turnhalle, lädt die bar oder Beinpresse und steigt einfach ein oder zwei Zoll, offenbar beeindruckend, wie er selbst verarbeiten kann, die schwere Last? Diese teilbewegungen shortchanges Ergebnisse, aber nirgends mehr als das Gesäß.

Die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur arbeiten hart, um die rate zu Steuern Ihre Abstammung, aber Sie wirklich kick in, wenn Sie explodierenden aus der unteren position. Wenn Sie nicht absteigend zu einem Punkt, an dem sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden—ein Knie Biegung von ungefähr 90 ° oder weniger—das Gesäß eben nicht immer die maximale Aktivierung. Flachen Tiefe-von-Kniebeuge bewegt sich mehr in Erster Linie Ziel-die quads.

Dies gilt für alle Ihre multijoint Bewegungen, nicht nur Kniebeugen, so bemühen Abstieg zu einem Punkt so tief wie Sie können in allen multijoint Unterkörper-Bewegungen.

3. Gehen Sie Hoch

Während einige übungen Treffer die Gesäßmuskulatur besser als andere übung, die Auswahl ist nicht die einzige Sache, die zählt. Ihre Fuß-position auf der Beinpresse, Maschine Kniebeugen, hack, Kniebeugen, Smith-Maschine Kniebeugen, liegend Maschine Kniebeugen können alle angepasst werden, damit die Gesäßmuskulatur härter arbeiten.

Ein Ziel bei der Ausrichtung Gesäß zu reduzieren, Knie-flexion und extension, vermindert sich der Reiz auf den quads. Wenn Sie Ihre Füße höher auf eine Plattform oder Schlitten—anstatt Sie direkt unter Ihrem Körper—der Grad der Knie-flexion/extension wird reduziert, und Sie sind in der Lage, besser stimulieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur.

Mit vielen Unterkörper-multijoint Bewegungen, können Sie bei gedrückter Umschalttaste einige die Betonung auf das Gesäß nur durch die Verwendung eines Fuß-position, in der Sie Ihre Füße sind auch auf der Vorderseite des Körpers (oder höher auf dem Schlitten). Für Smith-Maschine Kniebeugen, zum Beispiel, verwenden Sie eine Fuß-position, in der Sie Ihre Füße gepflanzt werden etwa 18 Zentimeter vor der Ebene des Körpers statt, direkt unter Ihnen. Mit Beinpresse und hack squats, legen Sie einfach Ihre Füße höher auf dem Schlitten.

Wenn Sie haben Ihre erste übung für Gruppen von 6-8, überlegen, eine etwas höhere relative rep Bereich, wie Sie Fortschritte durch Ihr Training, die sich für ein Gewicht, das Sie tun können für Gruppen von 8-10 oder 10-12. Mit mehreren relativen Intensitäten ist eine große Weise der Erhöhung der Bein-Entwicklung neben wechselnden übungen.

Ihre Fuß-position auf der Beinpresse, Maschine Kniebeugen, hack, Kniebeugen, Smith-Maschine Kniebeugen, liegend Maschine Kniebeugen können alle angepasst werden, damit die Gesäßmuskulatur härter arbeiten.

4. Go Wide

Lange-limbed Bodybuilder haben lange entschied sich für eine breitere Haltung für Komfort, aber eine breitere Haltung bedeutet auch mehr glute-Aktivierung. Das ist, weil diese Haltung ermöglicht eine größere posteriore Verschiebung der Hüften.

A 2009 Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass ein breiter Stand musste deutlich höheren glute EMG-Aktivierung als normal-Haltung Kniebeugen (mit einer Belastung von mindestens 70 Prozent des 1 RM).1 eine Weitere Studie, durchgeführt an der Illinois State University und veröffentlichte in der Medizin & Science in Sports und der Übung gefunden, die eine Breite Spur von etwa 140 Prozent der Schulterbreite führte zu größeren EMG-Aktivität in der Gesäßmuskulatur als eine normale Haltung.2

In der Summe treten Sie Ihren Füßen ein paar Zentimeter, und Sie werden ein bisschen mehr bekommen, Gesäß-Aktivierung.

5. Let ‘ s Go Ausfallschritt

Sie mögen denken, Ausfallschritte nicht so Männlich, wie Kniebeugen, aber würde Sie anders denken, wenn ich Ihnen sagte viermaligen Mr. Olympia Jay Cutler zu Ende seiner zwei-Stunden-wöchentliche Bein-Angriff mit walking lunges mit 225-275 Pfund auf seinem Rücken für 25 Schritte draußen auf dem Asphalt in der 130-Grad-Las Vegas-Sommer-Hitze?

Ausfallschritte kann eine große finishing-move für Gesäß, weil der Grad der hip extension eingebunden, vor allem, wenn Sie nehmen mehr Schritte. Sie reichen von sehr einfach—der ungewichtete stationäre Ausfallschritt, in dem Ihre Füße bleiben in einer split-position, zum Beispiel—um sehr anspruchsvolle, wie gewichtet reverse Ausfallschritte. Halten Hanteln in den Händen oder einem Balken über Ihren Rücken zu Ihren gewünschten Ziel-Wiederholungsbereich. Sie können auch Graben Sie das Gewicht erreichen, wie Sie den Ausfall einer dropset das ist sicher, um Ihren Hintern gepumpt.

6. Werden Sie Kreativ Mit Ihren Glute Übungen

Einige glute-spezifischen Bewegungen sind nicht gerade neu, aber Sie kann neu sein für Sie. Betrachten Sie die standing hip-extension-Maschine, die simuliert stride sprinter macht. (Auf allen Vieren, die version heißt butt blaster.) Diese Bewegung abgeschlossen in der Nähe der Spitze der Liste in der EMG-Analyse in einer Studie aus Deutschland.3 Eine Bewegung der Maschine ist ideal zum Ende Ihres Trainings, da kann man einfach den Fokus auf den Druck, so viele Wiederholungen wie möglich, anstatt die Abwägung das Gewicht.

Eine weitere große Möglichkeit ist die gewichtete hip-Schub , der benötigt ganz einfach eine Bank und gewichtet bar. Vorsichtig Holen Sie sich die bar in position, und verwenden Sie Halsbänder, damit die Platten nicht Abrutschen. Sonst, laden Sie es und gehen schwer!

Ein mehr bewegen, dass ist eine echte bun burner ist die Bulgarische split hocken, in denen Sie Ihr hinteres Bein ist erhöht auf einer Bank. Sie können diese übung noch schwieriger durch die holding Hanteln an Ihrer Seite oder durch die Verwendung eines Smith-Maschine, und das hinzufügen zusätzlicher Platten.

Bei Verwendung eines Smith-Maschine, es ist absolut kritisch, richten Sie Ihren Körper richtig in Bezug auf die bar. Sie möchten in die Hocke gehen, gerade nach oben und nach unten, nicht nach vorn beugen, da die Leiste nicht in der richtigen position im Verhältnis zu deinem Oberkörper.

Bulgarian split squats

7. Heben Sie Wie ein Rumänisch

Viele Lifter tack Beinbeuger-übungen auf das Ende des Bein-Tag. Jedoch, anstatt einfach Dinge zu tun, leg-curl-übungen—eine Bewegung, in der die Aktion findet nur am Kniegelenk—sicher sein, um das Rumänische Kreuzheben.

Die Kniesehnen Kreuz sowohl die Knie-und Hüftgelenke, so dass eine Bewegung wie Rumänen Ziele der Oberschenkelmuskulatur, hauptsächlich aus der Hüfte. Der Schwerpunkt liegt nicht nur auf der oberen Oberschenkelmuskulatur hier, aber das Gesäß, so dass Ihnen eine zusätzliche drücken Sie in eine stehende position. Und sicher sein, um irgendeine Art von Bein-curl um Ihre Kniesehne workout.

Eine Bewegung wie Rumänen Ziele der Oberschenkelmuskulatur, hauptsächlich aus der Hüfte.

8. Zug Beine Nach einem Ruhetag

Die Beine sind die einzigen-die meisten anspruchsvollen Muskelgruppe zu trainieren, weil der Grad der Muskelmasse beteiligt. Wenn es Ihr Ziel ist, um einen bestimmten Muskel-Gruppe, vor es mit einem Tag Pause besser dafür sorgen, dass Sie die Energie haben, die zur Bewältigung der schweren GEWICHTE. Ihre Muskel Glykogen speichert, wird gekrönt, wenn Sie gegessen haben, und Sie werden gut ausgeruht. Und nicht vor Ihren workout mit einem umfangreichen cardio-Sitzung; eine Begrenzung auf nur ein warm-up, um sich das Blut fließt.

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