Aber Wo Holen Sie sich Ihre Faser, Paleo Sprung

Erfahren Sie, ob es sich bei der Faser notwendig ist, von Vorteil oder geradezu schädlich für Ihre Gesundheit und wo Holen Sie sich Ihre Faser im Rahmen einer Paleo-Diät.
die besten Quellen der Faser

Was ist Faser, warum Sie es brauchen, und wie können Sie es auf eine Paleo Diät?

Wenn Sie ‘ ve verbrachte jede Menge Zeit mit dem Lesen von herkömmlichen Gewicht-Verlust-blogs und Zeitschriften, die “Füllung Faser” ist wahrscheinlich Recht dort oben mit “Herz-gesundes Vollkorn” oder “Arterien verstopfen gesättigte Fette.” Du bist wahrscheinlich vertraut mit der Beratung, um mehr Ballaststoffe Essen, oder nehmen Sie eine Faser zu ergänzen, wenn Sie verstopft sind. Wie andere konventionelle Weisheit, alle diese Ratschläge sollte analysiert werden, die mit einer gesunden Menge Skepsis, aber in diesem Fall, es ist nicht alles falsch.

Mainstream Ernährungswissenschaftler sind nicht wie Irre über Glasfaser, wie Sie etwa Getreide und Fett – es gibt eine Menge Wahrheit, die “Füllung Faser” – Schlagwort, und fiber ist sicherlich nicht gefährlich, wenn es gegessen in moderaten Mengen von nicht-toxischen food-Quellen. Aber es gibt eine Begrenzung zu nutzen; mehr ist nicht unbedingt besser, vor allem mehr von der falschen Art. Wie in diesem Artikel erläutert, werden die Faser ist definitiv nicht eine one-size-fits-all-positiv, und es gibt eine gesunde und eine ungesunde Art und Weise, darüber zu gehen, wie es in Ihrer Ernährung.

Was ist Faser?

Die meisten im Grunde Faser ist eine Art von Kohlenhydraten finden sich in den Zellwänden von Pflanzen, aber es ist ein Kohlenhydrat, das Sie nicht verdauen kann. Die Diät-Magazin wird behauptet, dass Sie nicht bekommen, alle Nährstoffe, aber Sie bekommen auch nicht keine Kalorien (obwohl, wie unten zu sehen, dies ist nur wahr für eine Art von Faser). Dies ist der Grund, warum die Diät-Industrie liebt es – fiber fügt der “freien” Volumen, so dass Sie können Essen, größere Portionen, ohne zu Essen mehr Kalorien.

Diese Analyse der Faser als ein Wunder-Lebensmittel, ist ideal für den Verkauf von Produkten, sondern für eine gute Gesundheit es ist nützlich, um eine umfassendere Vorstellung von dem, was Ballaststoffe eigentlich ist. Zunächst spricht man von “Glasfaser” ist ungenau, da die Faser tatsächlich gibt es zwei Arten: lösliche und unlösliche. Wenn Sie Essen lösliche Ballaststoffe, es reagiert mit Wasser und verwandelt sich in ein gel während der Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe, auf der anderen Seite, absorbiert Wasser und schwillt auf ein Vielfaches seiner eigenen Größe. Löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung, während unlösliche Ballaststoffe beschleunigt Sie. Wenn Sie bekommen Sie in angemessenen Mengen von gesunden Lebensmitteln, die beide Arten von Ballaststoffen sind gesund für den Darm, aber Sie Verhalten sich sehr unterschiedlich. Lösliche Ballaststoffe nährt die Darmflora, und unlösliche Ballaststoffe hilft hinzuzufügen Großteil auf Ihr Stuhl, die helfen können, zu verhindern oder zu behandeln Verstopfung.

Da Faser ist ein wichtiger Bestandteil der Pflanzenzellen, die fast alle Früchte und Gemüse sind gute Quelle, und die meisten von Ihnen enthalten sowohl lösliche und unlösliche Varianten. Ganze Körner sind auch Reich an Ballaststoffen (wenn Sie Fragen, eine konventionelle Ernährungsberater, wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung, werden Sie wahrscheinlich bekommen, “Vollkornprodukte” als erste Antwort), aber da dieser Vorteil nicht aufheben, all die anderen Möglichkeiten, die Körner sind schlecht für Sie, ganze Körner sind nicht zu empfehlen, auf eine Paleo-Diät.

Lösliche Ballaststoffe und Darmflora

Einer der wichtigsten Vorteile von Löslichen Ballaststoffen nicht wirklich direkt auf Sie – es ist ein bonus für die Darmflora, die Leben in Ihrem Dickdarm-und support-alles aus der psychischen Gesundheit, Ihr Immunsystem. Lösliche Ballaststoffe ist diese Bakterien Lieblings-food – Essen Sie viel der Faser gibt Ihnen allen die Nahrung, die Sie benötigen, um lange Leben und gedeihen. Dies ist ein Grund, warum Faser ist so wirksam bei Verstopfung: gesunder Darm Bewegungen sind weitgehend aus abgestorbener Darmflora, so fördert das Wachstum dieser Bakterien ist der beste Weg, zu halten Ihr Verdauungssystem richtig funktioniert.

Leider gibt es eine Kehrseite, dies auch. Viele Menschen haben zu wenig Bakterien in Ihrem Verdauungssystem, aber einige Leute haben auch zu viele. Dieser Zustand wird als Dünndarm Bakterielle Überwucherung, und es ist ein wichtiger Faktor für die IBS-Symptome und mehrere Lebensmittel-Unverträglichkeiten. Fütterung einer schon verwilderten population von Bakterien kann das problem noch schlimmer. Wenn Sie also SIBO-oder andere bakterielle überwucherung Probleme, könnte es ratsam sein, gehen Sie einfach auf die lösliche Faser, bis Sie Ihren Darm heilt. Viele Menschen mit IBS oder SIBO finden Entlastung durch die Beschränkung Ihrer Aufnahme von bestimmten Gemüsesorten (vor allem FODMAPs); dies ist zum Teil, weil diese Gemüse sind Reich an Löslichen Ballaststoffen, und eine Beschränkung reduziert die Nahrung zur Verfügung, um die Darmflora überwuchert.

Vorteile von Faser

Sowie der Stärkung Ihrer Darmflora, Faser ist auch vorteilhaft in mehrere andere Möglichkeiten. Wie oben erwähnt, unlöslichen Ballaststoffen kann helfen, zu lindern Verstopfung durch die Erhöhung der Menge der Materie in Ihren Doppelpunkt; dies ist der Grund, warum immer mehr “Ballaststoffe” hilft vielen Menschen, regelmäßigen Stuhlgang haben.

Sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind auch hervorragend zum abnehmen, weil (im Gegensatz zu “Herz-gesunde Vollkornprodukte”) Faser tatsächlich lebt bis zu seinem Beinamen. Faser ist sehr sättigend, teilweise, weil es erfordert viel kauen, so verlangsamt es das Essen. Denken Sie an Essen sechs Orangen in einer Mahlzeit (die niemand, aber der glühendste Anhänger von Rohkost-Veganern auf einer regelmäßigen basis) vs. trinken Sie ein Glas Orangensaft (die Tausende von ganz normalen Menschen machen das jeden Tag zum Frühstück). Der Unterschied liegt in der Faser: Orangensaft hat die Faser entfernt von der Saftherstellung Prozess, so dass es nicht annähernd so ausfüllen wie die ganze Frucht.

Der hohe Ballaststoffgehalt von Obst ist tatsächlich ein Grund, warum der Fruchtzucker in Obst ist nicht so schädlich wie die fructose in künstliche Süßungsmittel wie Zucker oder Stärkesirup: der Unterschied ist, dass fast niemand isst genug Obst zu fühlen, die negativen Auswirkungen von fructose Toxizität, da die Faser in der realen Frucht macht es viel mehr Füllung als ein Getränk oder einen Schokoriegel. Faser hilft auch, machen Kohlenhydrate sicherer zu Essen, durch die Kontrolle Blutzucker spikes, was sehr wichtig für jeden Menschen mit diabetes, das metabolische Syndrom, oder andere Schwierigkeiten bei der Verdauung von Kohlenhydraten.

Lösliche Faser-erhöht auch die Produktion von Butyrat im Dickdarm. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die hilft bei der Kontrolle Appetit und den Stoffwechsel; es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und wurde vorgeschlagen, die als hilfreich bei entzündlichen Darm-Erkrankungen. Es scheint sogar, bieten einen gewissen Schutz vor Dickdarm-und Brustkrebs, obwohl dies noch untersucht. Butyrat (auch in butter) wird absorbiert und in Energie durch den Dickdarm. Dies ist der Grund, warum lösliche Faser tatsächlich nicht 0 Kalorien: die Faser selbst hat keines, aber es wird in butyrate, die nicht. So, das lösliche Ballaststoffe aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln stellt tatsächlich eine erhebliche Anzahl von Kalorien aus Fett. In Paleo Bedingungen, dies kann gesehen werden als ein weiterer Vorteil: die Faser fügt eine bedeutende Quelle von gesunden Fetten in der Ernährung, zusätzlich zu allen seinen anderen Eigenschaften.

Auf der gesamten, Löslichen Ballaststoffen ist etwas mehr Vorteil, denn es pflegt die Darmflora und sorgt für eine ausgezeichnete Quelle für Butyrat. Beide Arten von Ballaststoffen sind nützlich, obwohl, so lange, wie Sie sind, bekommen Sie von whole foods anstelle von Ergänzungen.

Ballaststoffe und Cholesterin

Eine der am häufigsten angepriesen Vorteile der Faser nach herkömmlichen medizinischen Rat, ist seine Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Aber wie jeder, der innerhalb von 10 Meilen von einer Paleo-dieter weiß inzwischen, “Cholesterin” ist nicht immer ein Vorteil und kann sogar negativ sein, es hängt alles davon ab, welche Art von Cholesterin über die wir sprechen. Es gibt keinen Grund, Angst zu haben von der Faser, weil es senkt Cholesterin, aber es ist auch nicht ein Loblied.

Faser-und Paleo

Auch wenn Paleo Diät besser wissen, als zu viel Zeit damit verbringen, sich sorgen über Ihre Cholesterin-levels, die immer reichlich Ballaststoffe, ist klar im Vorteil. Zum Glück, Paleo enthält viel Ballaststoffe, auch wenn es nicht immer scheinen Weg zu der Welt außerhalb. “Aber wo Holen Sie sich Ihre Faser?” könnte sehr gut sein, der Paleo entspricht jeder veganer mindestens Lieblings-Frage, “aber wo bekommen Sie Ihr protein?” Da Faser ist so stark gleichgesetzt mit ganzen Körnern in den meisten Köpfen der Menschen, ein Korn-freie Paleo-Diät scheint auf den ersten Blick sehr mangelhaft.

Aber dies wird ignoriert, dass die Paleo-Diät-Essen Sie mehr Gemüse als einige Vegetarier! Alle Gemüse sind Reich an Ballaststoffen, und wenn Sie Essen nur echte Lebensmittel, ist es sowohl einfach und leicht zu Holen Sie sich viel Faser in Ihrer Diät, ohne auch nur Gedanken über Sie. Zum Beispiel, betrachten Sie das folgende Menü:

  • Frühstück:frittata mit Paprika und Zwiebeln (2g Fasern von Süßkartoffel, 3g aus zucchini, 1g aus rotem Pfeffer), mit einer halben avocado (7g Ballaststoffe)
  • Mittagessen:Paleo Spaghetti (4g Faser) mit einem Salat auf der Seite (4g Ballaststoffe)
  • Snack: Stangensellerie mit Mandelbutter (3g Ballaststoffe)
  • Abendessen:Portobello Burger mit 1 Tasse geröstete Sommer-squash (4g Ballaststoffe)
  • Nachtisch: 1 Tasse gefrorene Erdbeeren (5g Ballaststoffe)

Dies ist ein ziemlich standard-Tag-der Paleo-Mahlzeiten – es ist sicherlich nicht eine Diät, die geht in jede Extreme enthalten große Mengen an Ballaststoffen. Es gibt keine “Faser-reiche Vollkornprodukte,” und alle Gemüse die Portionen sind bescheiden. Aber auch diese Diät enthält 33 Gramm Ballaststoffe – auch innerhalb der standard-Empfehlungen von 20-40 Gramm. Es ist offensichtlich durchaus möglich ist, Holen Sie sich viel Faser auf Paleo ohne Rückgriff auf jede Art von Nahrung, die extreme oder sogar eine Besondere Anstrengung, es zu tun.

Faser-Ergänzungen vs. Real Food

Obwohl es so leicht zu bekommen genug Faser aus der Nahrung allein, fühlen sich viele Menschen, dass Sie Rücksicht nehmen sollten Faser ergänzt, oder befürchten, dass Sie vielleicht etwas verpassen, wenn Sie nicht. Faser-Ergänzungen sind nicht unbedingt so vorteilhaft, wie Faser-reiche Lebensmittel, aber nicht nur Sie fehlen den anderen Nährstoffen in Lebensmitteln, aber Sie kann auch überfordern den Darm.

Es ist wichtig zu beachten, dass viele Lebensmittel gelobt für seiend hoch in Faser sind ebenfalls hoch, in mehrere andere potenziell nützliche Nährstoffe. Eine Tasse Blaubeeren, zum Beispiel, hat 3.6 Gramm Ballaststoffe, sondern auch hohe Mengen an Vitaminen C und K, und mehrere vorteilhaft, Antioxidantien. Es ist einfach nicht möglich zu beurteilen, whole foods ausschließlich auf der Grundlage Ihrer Faser-Inhalt, da “eine Ernährung, die Reich an Ballaststoffen” ist auch eine Ernährung, die Reich an allen Vitaminen und Mineralien verpackt mit Faser. Die Faser selbst ist auch von Vorteil, aber es ist weit von der einzige Faktor im Spiel. Im Gegensatz zu Heidelbeeren, Metamucil hat nicht viel in der Art der Ernährung, so wird es nicht liefern den gleichen Vorteil wie eine tatsächliche Essen-Quelle von Ballaststoffen.

Die Vorteile und Nachteile der Supplementierung auch davon abhängen, ob man die Ergänzung mit Löslichen oder unlöslichen Ballaststoffen. Die Ergänzung mit moderaten Mengen an Löslichen Fasern (auch bekannt als Präbiotika) ist im Allgemeinen nicht problematisch – es pflegt die Darmflora und kann helfen, halten Sie Ihren Stuhlgang regelmäßig, vor allem, wenn Sie leiden unter einer FODMAPS-Intoleranz oder andere Lebensmittel Bedingung, die verhindert, dass Sie Essen Sie so viel Gemüse wie Sie möchten.

Die Ergänzung mit unlösliche Ballaststoffe, auf der anderen Seite, ist nicht annähernd so nützlich. In so großen Dosen, unlösliche Ballaststoffe (die Art, die gefunden in Faser-Ergänzungen) ist eigentlich ein gut-reizend. Die zusätzliche Masse der Faser kratzt gegen die Auskleidung des Darms, die rub entfernt, die Schleimhaut Auskleidung der Verdauungstrakt und verursachen Entzündungen und Reizungen im Darm.

Um alles noch schlimmer machen, die sich auf diese megadoses von Ballaststoffen für einen regelmäßigen Stuhlgang zu erreichen, können erstellen Sie eine self-fulfilling prophecy: anstatt sich ordnungsgemäß auf seinem eigenen, Ihr Bauch wird abhängig von hohen Dosen von Faser zu zwingen, alles über Ihr system.

Das Fazit daraus ist, dass die Faser-reiche Lebensmittel sind gesund und nahrhaft, aber der nutzen nicht unbedingt verlängern Ballaststoffe wie eine verarbeiteten, gereinigten Ergänzung genommen auf seine eigenen. Lösliche Ballaststoffe Ergänzungen sind gut für die meisten Menschen (obwohl jeder mit bakterielle überwucherung Probleme sollten vorsichtig sein mit Ihnen), aber unlöslich Faser ist unnötig und sogar schädlich zu ergänzen. Dies sollte nicht überraschend: die Menschen wurden entwickelt, um zu Essen, nicht Metamucil. Diese Art von konzentrierter Dosis von unlöslichen Faser ist nicht verfügbar, überall in der Natur, und das aus gutem Grund: es ist einfach zu viel für unsere Verdauungs-Systeme für Prozess regelmäßig.

Mit dieser sagte, es ist ein Fall, in dem eine temporäre Steigerung der unlösliche Faser kann hilfreich sein. Bei vorübergehender Verstopfung (nämlich, Verstopfung, hervorgerufen durch Reisen, eine plötzliche Veränderung in der Ernährung, oder einige andere one-time-Grund), eine Faser zu ergänzen, kann hilfreich sein band-aid, um alles wieder in Bewegung. Für die langfristige Gesundheit obwohl, unlösliche Ballaststoffe Ergänzungen sind nicht ratsam.

Fazit

Insgesamt Faser ist jedermanns Lieblings-Art von wichtigen Nährstoff: man, dass ist einfach zu viel, ohne zu denken, kommt in so vielen verschiedenen Formen, jeder kann etwas finden, das Sie mögen, und nicht erfordern viel der mühsamen Vorbereitung oder Bearbeitung. Sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe Vorteile haben, obwohl löslich ist wohl etwas besser für Sie, wenn Sie kämpfen mit SIBO oder eine andere bakterielle überwucherung Zustand. Nur der Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse geben Sie so viel Faser, wie Ihr Körper verwenden können, so schnappen Sie sich eine Schüssel mit frischen Erdbeeren und Feiern, die mit einer weniger Diät-problem zu kümmern.

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