Acht Tipps für gesundes Essen

Starten Sie gut Essen mit diesen acht Tipps für eine gesunde Ernährung, die Grundlagen einer gesunden Ernährung und eine gute Ernährung.
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Acht Tipps für gesundes Essen

Diese acht praktische Tipps decken Sie die Grundlagen der gesunden Ernährung und kann Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen.

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist:

  • Essen die richtige Menge an Kalorien für Sie, wie aktiv Sie sind, so dass Sie die balance der Energie, die Sie verbraucht, mit der Energie, die Sie verwenden. Wenn Sie Essen oder trinken zu viel, werden Sie an Gewicht zugelegt. Wenn Sie Essen und trinken Sie zu wenig, verlieren Sie Gewicht.
  • Essen eine Vielzahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie immer eine ausgewogene Ernährung und, dass Ihr Körper erhält alle Nährstoffe, die es braucht.

Es wird empfohlen, dass Männer rund 2.500 Kalorien pro Tag (mit 10.500 Kilojoule). Frauen sollten rund 2.000 Kalorien am Tag (bei 8.400 Kilojoule). Die meisten Erwachsenen sind, mehr Kalorien Essen, als Sie brauchen, und Sie sollten weniger Kalorien Essen.

Basis Ihre Mahlzeiten auf stärkehaltige Kohlenhydrate

Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten bis zu knapp über einem Drittel der Lebensmittel, die Sie Essen. Sie gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreide.

Wählen Sie Vollkorn-Sorten (oder Essen Sie Kartoffeln mit der Schale auf), wenn Sie kann: Sie enthalten mehr Ballaststoffe und kann helfen, Sie fühlen sich voll für länger.

Die meisten von uns Essen mehr stärkehaltige Lebensmittel: versuchen Sie, mindestens eine stärkehaltige Nahrung zu jeder Mahlzeit. Einige Leute denken, dass stärkehaltige Nahrungsmittel sind Mast, aber Gramm für Gramm der Kohlenhydrate, die Sie enthalten, bietet weniger als die Hälfte der Kalorien von Fett.

Halten Sie ein Auge auf die Fette, die Sie hinzufügen, wenn Sie Kochen oder dienen diese Arten von Lebensmitteln, weil das ist, was erhöht den Kaloriengehalt, zum Beispiel öl auf chips, butter auf das Brot und Sahnesaucen auf Nudeln.

Essen Sie viel Obst und Gemüse

Es wird empfohlen, die wir Essen, mindestens fünf Portionen einer Vielzahl von Obst und Gemüse jeden Tag. Es ist einfacher als es klingt.

Warum nicht hacken Sie eine Banane über frühstücksmüsli, oder tauschen Sie Ihre üblichen mid-morgen-snack für ein Stück frisches Obst?

Ungesüßte 100% Fruchtsaft, Gemüsesaft und smoothies kann immer nur zählen als maximal ein Teil Ihrer 5 am TAG. Zum Beispiel, wenn Sie zwei Gläser mit Fruchtsaft und smoothie in einen Tag, dass nur noch zählt als eine portion.

Essen Sie mehr Fische – darunter auch einen Teil von fettem Fisch

Fisch ist eine gute Quelle von protein und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Ziel zu Essen mindestens zwei Portionen Fisch in der Woche, einschließlich mindestens einer portion fetter Fisch. Ölige Fisch enthält omega-3-Fette, die helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Fettem Fisch sind:

Nicht-ölige Fische gehören:

Wenn Sie regelmäßig Essen, viel Fisch, versuchen Sie eine möglichst Breite Vielfalt wie möglich.

Sie können wählen Sie aus frisch, gefroren und Konserven: aber denken Sie daran, dass in Dosen und geräucherter Fisch werden können, die im Salz hoch.

Reduzieren auf gesättigte Fette und Zucker

Gesättigte Fette in unserer Ernährung

Wir alle brauchen etwas Fett in unserer Ernährung, aber es ist wichtig, die Aufmerksamkeit auf die Menge und die Art von Fett wir Essen. Es gibt zwei Arten von Fett: gesättigte und ungesättigte. Zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen die Menge des Cholesterins im Blut, die erhöht das Risiko der Entwicklung von Herzkrankheiten.

Der Durchschnittliche Mann sollte nicht mehr als 30 G gesättigte Fette pro Tag. Die Durchschnittliche Frau sollte nicht mehr als 20g gesättigte Fette pro Tag, und Kinder sollten weniger als Erwachsene.

Gesättigte Fette finden sich in vielen Lebensmitteln, wie zum Beispiel:

Versuchen Sie, senken Sie Ihre gesättigten Fettsäuren, und wählen Sie Nahrungsmittel, die ungesättigte Fette statt, wie pflanzliche öle, fettem Fisch und avocados.

Für eine gesündere Wahl, verwenden Sie nur eine kleine Menge von Pflanzenöl oder fettreduzierte verbreiten anstelle von butter, SCHMALZ oder ghee. Wenn Sie mit Fleisch, wählen Sie mageres und schneiden Sie jede sichtbare Fett.

Zucker in unserer Ernährung

Regelmäßig den Verzehr von Lebensmitteln und Getränke mit hohem Zucker erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und Karies.

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, einschließlich alkoholischer Getränke, meist sehr viel Energie (gemessen in Kilojoule oder Kalorien), und, wenn zu oft verzehrt, kann dazu beitragen, die Gewichtszunahme. Sie kann auch zu Karies führen, vor allem, wenn zwischen den Mahlzeiten gegessen.

Viele verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten überraschend hohe Mengen an freien Zuckern. Frei von Zucker sind Zucker Hinzugefügt, um Lebensmittel oder Getränke, oder, das natürlicherweise in Honig, Sirup und ungesüßte Fruchtsäfte.

  • zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke
  • alkoholische Getränke
  • zuckerhaltige Frühstückscerealien
  • Kuchen
  • Kekse
  • Gebäck

Diese Lebensmittel enthalten Zucker: dies ist die Art von Zucker, die wir sein sollten, schneiden nach unten auf, statt Zucker, die sich in Dinge wie Obst und Milch.

Lebensmittel-Etiketten können helfen: benutzen Sie, um zu überprüfen, wie viel Zucker Lebensmittel enthalten. Mehr als 22.5 g, total Zucker pro 100g bedeutet, dass die Lebensmittel, die hoch in Zucker, während der 5g von insgesamt Zucker oder weniger pro 100g bedeutet, dass die Nahrung wenig Zucker.

Essen Sie weniger Salz – nicht mehr als 6g pro Tag für Erwachsene

Essen zu viel Salz kann Ihren Blutdruck erhöhen. Menschen mit hohem Blutdruck eher zur Entwicklung von Herzkrankheiten oder einen Schlaganfall.

Auch wenn Sie nicht Salz hinzufügen, um Ihre Lebensmittel, können Sie immer noch zu viel zu Essen. Etwa drei Viertel des Salzes, die wir Essen ist bereits in der Nahrung, die wir kaufen, wie Frühstücks-Cerealien, Suppen, Brot und Saucen.

Verwenden Sie Etiketten von Lebensmitteln zu helfen, Sie schneiden nach unten. Mehr als 1,5 g Salz pro 100g bedeutet das Essen ist hoch in Salz. Erwachsene und Kinder über 11 Essen sollten nicht mehr als 6 G Salz (ca. ein Teelöffel) am Tag. Jüngere Kinder haben sollte, sogar noch weniger.

Werde jetzt aktiv und ein gesundes Gewicht sein

Essen eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, das ein wichtiger Teil der Allgemeinen Gesundheit.

Übergewicht oder Fettleibigkeit führen kann zu gesundheitlichen Bedingungen wie Typ-2-diabetes, bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und Schlaganfall. Als Untergewicht könnte auch Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Überprüfen Sie, ob Sie ein gesundes Gewicht durch die Verwendung unserer Gesundes Gewicht-Rechner.

Die meisten Erwachsenen brauchen, um Gewicht zu verlieren und müssen Essen, weniger Kalorien zu sich, dies zu tun. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie weniger Essen und aktiver sein. Essen eine gesunde, ausgewogene Ernährung helfen: Ziel ist es, zu reduzieren auf Lebensmittel mit hohem gesättigte Fette und Zucker, und Essen Sie viel Obst und Gemüse.

Vergessen Sie nicht, dass Alkohol ist auch in den Kalorien hoch, so schneiden nach unten kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, zu Gewichtsverlust oder ein gesundes Gewicht sein. Aktiv sein muss nicht bedeuten, Stunden in der Turnhalle: finden Sie Wege, um zu passen mehr Aktivität in Ihren Alltag. Zum Beispiel, versuchen Sie immer aus dem bus eine Station schon früh auf den Weg nach Hause von der Arbeit, und zu Fuß.

Körperlich aktiv kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-diabetes. Für mehr Ideen zu sehen Bekommen, aktiv Ihren Weg.

Nach dem aufstehen aktiv, denken Sie daran, nicht belohnen Sie sich mit einer Behandlung, die Reich an Energie. Wenn Sie hungrig nach der Aktivität, wählen Sie Lebensmittel oder Getränke, die weniger Kalorien, aber noch füllen.

Wenn Sie untergewichtig sind, finden Sie auf unserer Seite auf Untergewicht Erwachsene. Wenn Sie sind besorgt über Ihr Gewicht, Fragen Sie Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater um Rat.

Nicht durstig

Wir müssen viel trinken, um uns stoppen zu bekommen dehydriert – die Regierung empfiehlt, 6-8 Gläser täglich.

Dies ist zusätzlich zu der Flüssigkeit, die wir aus der Nahrung, die wir Essen. Alle nicht-alkoholischen Getränken zählen, sondern das Wasser-und untere-Fett-Milch sind gesündere Entscheidungen.

Versuchen Sie zu vermeiden, zuckerhaltige soft-und kohlensäurehaltige Getränke, die hoch in Zucker und Kalorien und sind auch für die Zähne schlecht.

Auch ungesüßte Fruchtsäfte und smoothies sind hoch im freien Zucker. Ihr zusammen Getränke aus Fruchtsaft, Gemüsesaft und smoothies sollte nicht mehr als 150 ml am Tag – das ist ein kleines Glas.

Zum Beispiel, wenn Sie 150 ml Orangensaft und 150 ml smoothie in einem Tag haben Sie überschritten die Empfehlung von 150ml.

Wenn das Wetter warm ist, oder wenn wir aktiv werden, wir brauchen mehr Flüssigkeit.

Nicht überspringen Frühstück

Manche Menschen überspringen Frühstück, weil Sie denken, es wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. In der Tat, Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, sind weniger wahrscheinlich zu übergewicht.

Frühstück ist auch gezeigt worden, um positive Auswirkungen auf die Kinder die psychische Leistungsfähigkeit erhöhen und Ihre Konzentration in den morgen.

Ein gesundes Frühstück ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung und enthält einige Vitamine und Mineralien, die wir brauchen für eine gute Gesundheit.

Ein Vollkornbrot, weniger Zucker Müsli mit Obst in Scheiben geschnitten, über der Spitze ist ein leckeres und nahrhaftes Frühstück.

Mehr Informationen

  • Um Ihnen zu helfen erhalten die richtige balance der fünf wichtigsten Gruppen von Lebensmitteln, werfen Sie einen Blick auf das Eatwell-Guide. Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung, die Eatwell Anleitung zeigt Ihnen, wie viel von dem, was Sie Essen sollten aus jeder Lebensmittelgruppe. Es ist wichtig, nur kleine Mengen von Lebensmitteln mit hohem Fett und/oder Zucker.
  • Erfahren Sie, wie Sie eine ausgewogene Ernährung, und Lesen Sie über die Energie in der Nahrung enthalten in unsere Seite auf Kalorien verstehen.
  • Download abnehmen: Erste Schritte, eine 12-Wochen-Gewicht-Verlust-guide, kombiniert Beratung über eine gesündere Ernährung und körperliche Aktivität.

Seite zuletzt überprüft: 16/03/2016
Nächste Bewertung aufgrund: 16/03/2019

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