Alles Über Die Post-Workout Ernährung, Der Ernährung Präzision

Mehr als 200.000 Menschen sind sich einig: Precision Nutrition ist anders. Unsere Weltklasse-Experten haben in den letzten 15 Jahren 1-on1 mit tausenden von Ernährungs-coaching und Zertifizierung Kunden. Mit diesen Forschungen und Erfahrungen, die wir aufgedeckt haben, eine genaue Formel für erste Ergebnisse.
post-workout Essen

Was Sie Essen, ist wichtig. Allerdings, wenn Sie Essen, es kann genauso kritisch.

Was ist ein post-workout-nutrition?

Post-workout-Ernährung ist ein Interessantes Thema und das zu Recht. Die Grundidee ist eine dreifache:

  • Der Körper beschäftigt sich mit Nährstoffen zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich, je nach Aktivität.
  • Was Sie verbrauchen, vor, während und vor allem nach dem Training wichtig ist.
  • Durch den Verzehr von bestimmten Nährstoffen nach dem Training (aka post-workout-nutrition), verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung, Leistung und insgesamt die Regeneration.

Zahlreiche Studien haben untersucht, wie sich alles aus der Zusammensetzung der Kohlenhydrate im post-workout-drinks, um exakte Aminosäure-Kombinationen. Studien weiterhin zeigen effektiven post-workout-nutrition Strategien für Athleten und Freizeit-Sportler aller Arten.

Generell post-workout-nutrition hat drei bestimmte Zwecke:

  • Glycogen wieder aufzufüllen
  • Abnehmen protein breakdown
  • Zur Steigerung der Proteinsynthese

In anderen Worten, Athleten/Sportler wollen:

  • ergänzen Sie Ihre Energie speichert
  • Muskelmasse zu erhöhen und/oder Muskel-Qualität
  • Reparatur alle Schäden, die durch das Training

In doing so, Sie wollen, um die Leistung zu erhöhen, verbessern Sie Ihr Aussehen, und aktivieren Sie Ihren Körper zu bleiben Verletzungen frei.

Vorgeschlagene Vorteile eines guten post-workout-nutrition sind:

  • Verbesserte Regeneration
  • Weniger Muskelkater
  • Erhöhte Fähigkeit, um Muskeln aufzubauen
  • Verbesserte Funktion des Immunsystems
  • Verbesserte Knochenmasse
  • Verbesserte Fähigkeit zu nutzen Körperfett

Diese Vorteile scheinen für alle Arbeit, unabhängig von Geschlecht oder Alter.

Warum sind workout und post-workout Ernährung so wichtig?

Wenn wir trainieren intensiv, Schaden wir Gewebe auf der Mikroebene, und wir nutzen den Brennstoff.

Dies ist, was letztlich macht uns stärker, schlanker, fitter und muskulöser, aber in der kurzen Begriff es erfordert Reparatur.

Reparatur und Umbau erfolgt durch den Zusammenbruch von alten, beschädigten Proteine (aka Proteinabbau) und der Bau von neuen (auch bekannt als Eiweiß-Synthese) — ein Prozess, bekannt Kollektiv als protein-Umsatz.

Muskel-protein-Synthese erhöht sich leicht (oder unveränderte) nach Widerstand workouts, während der Proteinabbau steigt dramatisch. Wir tun eine Menge mehr Abbau als Aufbau.

Die Beziehung zwischen diesen beiden Parametern (rate der Muskel-protein-Synthese und Muskel-protein-Aufschlüsselung) repräsentiert die metabolische Grundlage für den Muskelaufbau.

Muskel-Hypertrophie tritt auf, wenn eine positive protein-Bilanz hergestellt werden kann, während der Wiederherstellung — in anderen Worten, wenn wir sicherstellen, dass wir genügend Rohstoffe zur Verfügung, die für die Proteinsynthese auftreten, so dass es nicht hinter den Proteinabbau.

Dies ist besonders schwierig mit Ausdauer-Athleten wie der protein-Synthese Tropfen und protein Aufschlüsselung nach oben geht.

Studien zeigen, dass sich dieser trend rückgängig gemacht werden kann – speziell, ist die Proteinsynthese angeregt und der Proteinabbau wird unterdrückt, wenn Sie verbrauchen die richtige Art von Nährstoffen nach dem Training.

Protein ist nicht die einzige Sorge, jedoch. Während der Trainingseinheiten, gespeicherte Kohlenhydrate können im wesentlichen erschöpft.

So, während der postworkout Zeitraum, benötigen wir Eiweiß und Kohlenhydrate.

Die Rohstoffe, die wir geben unserem Körper durch den Verzehr von Lebensmitteln/Nahrungsergänzungsmittel im Training und post-workout-Zeiten sind entscheidend für die Schaffung der metabolischen Umgebung, die wir uns wünschen.

Was Sie wissen sollten über Training Ernährung

Verfügbarkeit

Verfügbarkeit beeinflusst stark die Aminosäure/Glukose-Lieferung und transport.

In anderen Worten, in Reihenfolge für unseren Körper zu verwenden, Rohstoffen, um wieder aufzubauen und zu erholen, die Rohstoffe zur Verfügung stehen. Und wenn Sie verfügbar sind, dann ist unser Körper ist wahrscheinlicher, Sie zu benutzen. Einfach mit den Materialien umgehen können signal unseres Körpers, dass es Zeit zum Wiederaufbau.

Wir verbessern die Verfügbarkeit in zwei Arten.

  • Verstärkte Durchblutung der Skelettmuskulatur während und nach dem Training bedeutet, dass mehr Nährstoffe im Umlauf sind schneller.
  • Bereitstellen einer Aminosäure und Glukose dichten Blutversorgung während und nach dem Training bedeutet, dass die rate der protein-Synthese geht.

Damit verbessern wir die Verfügbarkeit, indem mehr Blut zirkuliert schneller, und dadurch, dass mehr Nährstoffe in das Blut.

Das “Fenster der Gelegenheit”

Einige beziehen sich auf diese workout und post-workout Phänomen als “window of opportunity”.

Während dieses Fenster, Ihre Muskeln sind grundiert zu akzeptieren Nährstoffe, kann stimulieren die Muskel-Reparatur, Muskel-Wachstum und Muskel-Stärke.

Dieses Fenster öffnet sich sofort nach dem Training und beginnt, sich zu schließen, ziemlich schnell. Forschung schlägt vor, dass während der Proteinsynthese hält für mindestens 48 Stunden nach dem Training, es ist sehr wichtig, um postworkout Ernährung sofort und innerhalb von 2 Stunden danach.

Wenn Sie füttern Ihren Körper korrekt, während dieses Fenster geöffnet ist, erhalten Sie die Vorteile.

Wenn Sie nicht ausreichende post-exercise Ernährung schnell genug — auch wenn Sie eine Verzögerung von nur ein paar Stunden — Sie verringern Muskel-Glykogen-Speicher-und protein-Synthese.

Sobald Sie Tropfen, der in der letzten Hantel, sollten Sie verbrauchen einige postworkout Ernährung.

Was zu Essen

Wie wir schon erwähnten, post-workout nutrition werden zwei Dinge benötigt:

  • Protein Proteinsynthese unterstützen
  • Kohlenhydrate zu helfen, ersetzen Muskel Glykogen (und zur Stärkung der Rolle von insulin beim Transport der Nährstoffe in die Zellen)

Man könnte sicherlich Essen eine ganze Lebensmittel Essen, die diese Anforderungen erfüllt nach dem Training.

Jedoch, Vollwertgerichte sind nicht immer praktisch.

  • Einige Leute sind nicht hungrig, Sie sofort nach dem Training.
  • Ganze Nahrung verdaut langsam, und wir wollen, dass Nährstoffe schnell verfügbar sein.
  • Eine vollwert-Mahlzeit, die erfordert, dass Kälte möglicherweise weniger praktisch.

Auf der anderen Seite, der Verzehr einer flüssigen form der Ernährung, die mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. maltodextrin, dextrose, glucose, usw.) und Proteinen (z.B. protein-hydrolysaten oder Isolate:

  • kann die Regeneration beschleunigen durch die Verwendung von insulin für die Nährstoff-transport in Zellen;
  • Ergebnis kann eine schnelle Verdauung und absorption; und
  • wird oft besser vertragen, während und nach dem Training.

Daten zeigen, dass es nur nehmen Sie etwa 20 Gramm Eiweiß nach dem Training maximal zu stimulieren Muskel-protein-Synthese.

Die Trainings qualifizieren?

Speichern Sie Ihre workout Getränk für Gewicht-training, Intervall-und Ausdauertraining à 45 Minuten oder länger.

Lässige übung, wie mit dem Hund spazieren, bewegen Pflastersteinen für den Opa, oder Reiten Sie Ihr Fahrrad, um die arcade nicht erforderlich, einen recovery-drink.

Bei der Durchführung Energieaufwand arbeiten, um Energie zu verbrennen oder Fett zu verlieren, ein recovery-drink ist nicht notwendig. Wenn Sie die Priorisierung Fettabbau, Leistungsfähigkeit und Regeneration aus diesen sessions sind nicht so wichtig wie die Schaffung einer Energie-Defizit.

Noch, wenn die gesamte Energieaufnahme ist gering von der Nahrungsaufnahme, und viel Zeit wird aufgewendet Energieaufwand arbeiten, verbrauchen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zu ergänzen, die hilfreich sein könnten.

Zusammenfassung und Empfehlungen

Mit intensiven workouts/training, starten Sie durch den Verzehr von 30 Gramm Kohlenhydraten und 15 Gramm protein (in 500 ml Wasser) pro Stunde Training.

Sie können genießen Sie diese während des Trainings oder konsumieren Sie es sofort nach.

Sie können entweder machen Sie Ihre eigenen post-workout drink oder finden Sie einen vorformulierten trinken, mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. maltodextrin, dextrose, glucose, usw.) und Proteinen (z.B. protein-hydrolysaten oder isoliert).

Sobald Ihr Training abgeschlossen ist, haben eine ganze food-Mahlzeit innerhalb einer Stunde oder zwei.

Wenn eine Priorität #1 ist, um Körperfett zu verlieren, verwenden Sie nur BCAAs als ein workout-drink. Etwa 5 bis 15 Gramm pro Stunde der Ausbildung (200 Pfund oder mehr = näher zu 15 Gramm, 200 Pfund oder weniger = näher zu 5 Gramm).

Wenn Sie sind schlanker, aber immer noch wollen, um Fett zu verlieren, wählen Sie eine kleinere Dosis (wie 1/2 Dosis), der protein + carb Kombination, oder entscheiden Sie sich für BCAAs.

Für extra credit

Die Kombination von Kohlenhydraten und Aminosäuren, die während/nach dem Training schafft eine stimulierende Wirkung von Wachstumshormon und Testosteron, das passiert nicht während dem rest des Tages. In anderen Worten, wenn Sie trinken nur ein Kohlenhydrat + protein-drink, während auf der couch sitzen, es wird nicht die gleiche Wirkung haben.

Bei der Auswahl der Kohlenhydrate, beachten Sie, dass Glukose wird absorbiert schneller als fructose, und die Lösungen mit einer hohen fructose im Zusammenhang mit Magen-Darm-not, zu größerer Müdigkeit und höhere cortisol-Spiegel.

Es kann hilfreich sein, hinzufügen von Kreatin zu Ihren workout Ernährung.

Essentielle Aminosäuren kann wichtiger sein, als die benötigte für die Förderung positiver Stickstoffbilanz nach dem Training.

Essen, bewegen und Leben,… besser.

Die Gesundheits-und fitness-Welt kann manchmal eine verwirrende Stelle. Aber es muss nicht sein.

Lassen Sie uns helfen, den Sinn des ganzen mit diesem kostenlosen Spezial-report.

In ihm werden Sie lernen, das beste Essen, Bewegung und lifestyle-Strategien — einzigartig und persönlich — für Sie.

Referenzen

Pitkanen H, et al. Freie Aminosäure pool und Muskel Protein Gleichgewicht nach Widerstand Übung. Med Sci Sports Exerc 2003;35:784.

Chandler RM, et al. Nahrungsergänzungsmittel Einfluss auf die anabolen Hormone nach dem Gewichtstraining. J Appl Physiol 1994;76:839.

Levenhagen, et al. Postexercise Nährstoffzufuhr timing beim Menschen ist entscheidend für die Erholung der Bein-glucose-und protein-Homöostase. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982.

Tipton, et al. Timing der Aminosäure-Kohlenhydrat-Einnahme verändert anabole response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;281:E197.

Van Loon et al. Maximierung der postexercise Muskel-Glykogen-Synthese: Kohlenhydrat-Supplementierung und die Anwendung von Aminosäure-und protein-Hydrolysat-Mischungen. Am J Clin Nutr 2000;72:106.

Van Loon et al. Die Einnahme von Eiweiß-hydrolysate und Aminosäuren-Kohlenhydrat-Mischungen erhöht postexercise plasma insulin-Reaktionen bei Männern. J Nutr 2000;130:2508.

Borsheim E et al. Essentiellen Aminosäuren und Muskel-protein-recovery von Widerstand übung. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002;283:E648.

Moore DR, et al. Aufgenommenes protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161-168.

Symons TB, et al. Eine moderate serving of high-quality protein maximal stimuliert Skelett-Muskel-protein-Synthese in Jungen und älteren Probanden. J Am Diet Assoc 2009;109:1582-1586.

Campos GE, et al. Muskuläre Anpassungen in Reaktion auf drei verschiedene Resistenz-training-Regime: Spezifität der Wiederholung maximale Trainings-Zonen. Eur J Appl Physiol 2002;88:50-60.

ADA, Dietitians of Canada, ACSM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009;41:709-731.

Haub MD, et al. Wirkung von protein-Quelle, die auf Widerstands-training-induzierte Veränderungen in der Körperzusammensetzung und Muskelmasse bei älteren Männern. Am J Clin Nutr 2002;76:511-517.

Tipton KD, et al. Die Stimulation der net-Muskel-protein-Synthese durch whey protein Einnahme vor und nach dem Training. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007;292:E71-E76.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *