Am besten 8 Körpergewicht Bein-Übungen für Masse und Kraft (Calisthenics)

Die vorteilhafteste Körpergewicht Bein-übungen zu entwickeln, die Masse und Kraft Ihrer Muskeln des Unterkörpers. Plus, calisthenics Bein-workouts.
Körpergewicht Bein übungen

Körpergewicht Bein-übungen sind Bewegungen, fertig zu bauen, kräftige, muskulöse Beine und der Stärkung der unteren Körper. Es umfasst die Arbeit auf Ihren Beinen durch die Verwendung Ihrer eigenen Körpergewicht und ohne Geräte. Die Beine sind die größten Muskeln in Ihrem Körper, und mehrere große übungen für die Waden, Gesäß, quads, Oberschenkel, Hüfte Stabilisatoren und schnell und langsam zuckenden Muskelfasern.

Körpergewicht übungen für Beine haben erhebliche gesundheitliche Vorteile für den Körper, und dazu gehören:

Fördert ein gesundes Herz

Körpergewicht übungen bewirken, dass das Herz zu Pumpen schneller und aktiv, daher reduziert den Blutdruck und verbessern die Durchblutung. Dies stärkt das Herz, so dass es die Fähigkeit erlangen, um seine Arbeit zu erledigen.

Reduziert das Risiko von diabetes

Bodyweight-training hilft dabei, den Transport von glucose in die Muskeln, und es ist gespeichert als Glykogen, die Energie für die spätere Verwendung. Dies reduziert die Menge an Blut Zucker und auch verhindert, dass hohe glycation end-Produkte aus, der sich in der Blutbahn. Daher keine Beschädigung der Gewebe, Organe und Blutgefäße.

Erhöht die Flexibilität

Körpergewicht workouts helfen, zu straffen die Muskulatur, machen die Gelenke beweglich und bauen Körperkraft. Dieser sorgt dafür, dass Sie führen übungen in full-range-Bewegung und die Gelenke frei bewegen, das führt zu einer verbesserten Körperhaltung und verringert die Chancen der übung im Zusammenhang mit Verletzungen.

Verbessert die Kern-Stärke

Sie arbeiten auf den Kern und engagieren sich viele Muskeln um ihn herum. Dies wiederum bildet einen starken Kern und seine Stärke, und das gibt einem eine bessere Körperhaltung und verbessert die Leistung.

Verbrennt Fett schneller

Wenn Sie ein Körpergewicht Bein-Schaltung, Sie sind sicher, Gewicht zu verlieren schneller, als Sie haben einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel; daher Sie, Gewicht zu verlieren.

Am besten Körpergewicht Übungen für Beine

1. Körpergewicht Kniebeugen – Die Wichtigste Bewegung für Ihre Beine

Dies ist die beste übung, um die Firma der Hintern, die Beine und die Muskeln, die bearbeitet werden, sind die Gesäßmuskulatur, quads und core.

Wie genau? Stand mit den Füßen auseinander an der Hüfte oder Breite Schulter Breite und dann fahren Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie möchten, um sich hinzusetzen. Als Sie sich hinsetzen, sollten die Knie beugen, bis Sie die gewünschte Tiefe, sondern halten die Schienbeine senkrecht stehen, so dass die Knie nicht bestehen, die Zehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie es in Ihrem calisthenics beintraining. Sobald Sie sind vertraut mit der it, versuchen Sie andere Variationen, wie die Gefangenen oder von Seite zu Seite.

2. Pistol squats – Für Maximale Stärke & Masse

Diese Art von squat ist härter als die normalen bewegen wie Sie an die Kniebeuge auf einem Bein mit Ihrem Muskelfaserriss ruht auf der Wade, während das andere Bein ist gerade heraus vor Ihnen. Es funktioniert auf das Nervensystem, die Kern-und unteren Körper Muskelgruppen. Es erfordert, dass Sie eine hohe Mobilität auf den Hüften, Knie und Knöchel. Diese calisthenics übung ist Bein sehr effizient zu bauen, die wirklich starke Beine und für die Masse.

Wie genau?

Auf einem Bein stehen, mit den Händen weit geöffnet für das Gleichgewicht und das andere Bein gerade vor Ihnen, dann senken sich nach unten, als ob Sie im sitzen. Schwerpunkt geht nach unten so weit wie möglich, während targeting, um die Rückseite des Beines zu berühren, der Wadenmuskel. Aufstehen und wiederholen Sie das gleiche für das andere Bein. Sie beginnen mit einem Bein Sitzbank hocken, bis Sie stark genug ist.

3. Ausfallschritte

Diese übung funktioniert Ihre Kraft, Stabilität und Flexibilität, die Hüften sind in zwei Hälften geteilt. Erhalten Sie die Arbeit auf die quads, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und der Hüfte abgestützt.

Wie führen Sie richtig? Im Stand, Schritt ein Bein nach hinten und beugen Sie beide Knie, um eine 90-Grad-Winkel. Das vordere Bein Schienbein möglichst senkrecht stehen, und die Knie sollten nicht über die Zehen. Ihren Oberkörper sollte aufrecht sein, und hoch und nicht nach vorne beugen, und der Kern ist fest. Beim Wechsel Beinen, fahren Sie das vordere Bein die Ferse auf den Boden und dann stehen Sie zu Ihrer ursprünglichen position. Wenn Sie ein problem mit der Flexibilität, dann verwenden Sie eine Bank oder eine Kiste, um es ein bisschen einfacher.

4. Plyometric jump (Box jump), die für Explosive Kraft

Plyometrics sind große übungen für mehr Schnelligkeit und Kraft in den Beinen, als Sie lehren, die Muskeln zu produzieren, die maximale Kraft in kürzester Zeit. Während Sie springen, Sie arbeiten an der Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur. Sie können ausführen, plyometric Sprünge, die durch die Nutzung der box oder keine box. Es ist wichtig, diese Bewegungen in Ihrer Bein-workouts. Sie eignen sich hervorragend für die Entwicklung Ihrer fitness-level.

Wie führen Sie richtig? Holen Sie sich in eine Hocke mit den Füßen in Schulterbreite auseinander. Kniebeuge tiefer und springen dann hoch bis über den gesamten Körper, stieß sich nach vorne. Land sanft in die Ausgangsposition zurück. Wenn du so eine box, legen Sie das Feld über sechs Zoll vor Ihnen und wenn Sie springen, stellen Sie sicher, dass Sie land von der box sanft von den Füßen Bälle.

Zugehöriger Ausrüstung: Steigern Sie Ihre explosive Kraft. Finden Sie die besten plyometrics-Boxen hier.

5. Glute Bridges

Brücken helfen, Sie auf Flexibilität und Stabilität, wie Sie arbeiten auf den unteren Rücken, Schultern, Oberschenkel und Gesäß.

Wie führen Sie richtig? Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße auf dem Boden etwa Schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände flach über den Schultern, neben Ihre Ohren, dann schieben Sie Ihre Hände und Füße in den Boden, während der Erziehung Ihrer Hüften. Während auf die top-position, ziehen Sie die Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um zu verhindern, dass die Wölbung am unteren Rücken.

6. Single-leg hip raise

Dies erhöht die Stärke der abs, Gesäß, Hüften und sogar den unteren Rücken.

Wie genau?

Liegen auf dem Rücken mit Ihr Arme auf Ihrer Seite mit den Handflächen nach oben. Biegen Sie das Rechte Knie und den Fuß flach auf dem Boden und dann heben Sie das linke Bein so, dass es in einer Linie mit dem rechten Oberschenkel. Heben Sie Ihre Hüften, während drückte Ihre Gesäß, bis Ihr Körper ist gerade mit den Knien und Schultern. Er hält diese position für 5 Sekunden und dann senken Sie zurück auf den Boden. Wechseln Sie Beine, und wiederholen Sie.

7. Running man

Diese position ist auf dem latissimus, Brust, Deltamuskel Muskeln, Beinbeuger, abs, unteren Rücken, Gesäß und quads. Es wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, auf den oberen Körper, während die Stärkung der Kern und die Verbesserung der Körperhaltung.

Wie führen Sie richtig? Liegen auf dem Bauch und legen Sie Ihre Hände Schulter breit auseinander und heben Sie dann sich selbst, so dass Ihr Gewicht ruht auf den Händen, während Sie die Ellbogen gerade sind. Deine Knie und Hüften werden sollte, gerade auch, und die Beine nahe beieinander mit den Zehen ruhen auf dem Boden. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und der Rücken leicht gerundet und die Knie, Hüften, Rücken und Schultern sollten in einer Linie sein. In dieser position führen Sie die laufende Aktion mit den Beinen.

8. Kalb Wirft

Diese Liste wäre nicht vollständig ohne zu erwähnen, übungen, erhöht die Masse und die Kraft Ihrer Waden. Die single leg calf raise ist das beste für Ihr Krafttraining, aber wenn Sie nicht mindestens 10 Wiederholungen richtig, beginnen Sie mit beiden Beinen.

Körpergewicht Bein-Workout für Masse & Macht

Jetzt wissen Sie, die meisten Vorteile übungen so lassen Sie ‚ s setzen Sie in ein Programm. Unterhalb finden Sie 3 calisthenics Bein-Routinen für Anfänger, Mittelstufe und fortgeschrittene Auszubildende.

Körpergewicht Bein-übungen für Anfänger

Intensive Körpergewicht Bein-Training

Fazit

Wie Sie sehen, gibt es keine Notwendigkeit zu gehen in die Turnhalle, um eine komplette beintraining. Unterschätzen Sie nicht die Effizienz dieser übungen wirklich helfen kann Sie bekommen starke und muskulöse Beine. Wenn Sie interessiert sind, in anderen übungen mit deinem eigenen Gewicht zu stärken, andere Muskeln zu Hause, schauen Sie sich unsere gymnastik-Kategorie.

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