American Senior, Drei Wesentliche Yoga-übungen für Schmerzen im Unteren Rücken

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Drei Wesentliche Yoga-übungen für Schmerzen im Unteren Rücken

Fast jeder litt unter Schmerzen im unteren Rücken an einem gewissen Punkt im Leben. Da entlastet es mit Medikamenten ist oft ineffektiv und nicht immer eine option für viele von uns, eine riesige—und profitable—Branche gewidmet worden, um die verkaufen uns Dinge wie spezielle Kissen-und massage-Geräte, die eventuell helfen könnte (oder auch nicht). Leider, auch wenn diese wirksam sind, tun Sie oft nicht arbeiten, um loszuwerden, der unsere Schmerzen ganz.

Yoga wurde lange angepriesen, als ein Weg, um zu stärken und Ton den Körper. Aber wie es immer beliebter geworden in den USA, wir wurden zunehmend überschwemmt mit Bildern von Schwitzen fitness-buffs anstrengenden und scheinbar Unmögliche yoga-Posen, während Sie in einer Gruppe auf Fitness-Studios und studios. Diese Art von yoga ist nicht für jedermann, und es geht gegen das, was yoga ursprünglich war: eine ruhige und allmähliche Aufweichung der Körper entwickelt, um den Weg frei für die meditation. Ohne zu belasten oder zu verletzen, den Körper, die yoga-Praktizierende bewegt sich in bestimmten Posen, um das Blut zirkulieren und Energie, befreien den Körper von seinen Schmerzen, und öffnen Sie den Geist und das Herz. Sicher, Intensive Praktiken und Schwerkraft trotzt Posen kann es kommen, nach den Jahren der Ausbildung. Aber diese Dinge sind für die erfahrenen yogis. Für den rest, yoga bietet eine sanfte Lösung für unflexibel und schmerzhafte Muskeln, einfach genug zu tun zu Hause und zu jeder Zeit des Tages. Ein paar leichte Bewegungen kann wirklich helfen, mit Schmerzen im unteren Rücken und Holen Sie sich die Energie konzentriert sich in diesem Bereich des Körpers, wo so viele von uns leiden unter Schmerzen und Steifigkeit.

Es gibt drei Bewegungen, die helfen, zu lindern Schmerzen im unteren Rücken, dass nur etwa 5 bis 10 Minuten dauern, aber könnte potenziell einen riesigen Unterschied in der Art und Weise Sie Ihren Rücken anfühlt. Wie immer, sollten Sie überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor jede Art von neuen übung. Wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie Ihren Körper bewegen, in der pose, ohne Anstrengung, ein yoga-Lehrer, am besten einen, der hat Besondere Erfahrung mit dem sanften yoga, können helfen. Die Posen, die hier vorgeschlagen wird, geändert werden kann, und Anweisungen für die Menschen, die in einem Stuhl sitzt.

Versuchen Sie niemals, eine pose, die fühlt sich unwohl. Jede pose sollte Folgen, ein Weg der Entspannung. Wenn der Muskel ist eng auf den ersten, tief zu atmen, wie Sie geistig konzentrieren sich auf die Muskeln; füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, dann ausatmen, erzählen Sie Ihren Körper zu entspannen. Nie so weit gehen, in eine pose, die Sie nicht bekommen kann zurück den gleichen Weg, den Sie dorthin verschoben. Wenn Sie glauben, Ihr Körper fallen, oder verschieben aus der Ausrichtung, verringern den stretch—haben Sie nicht entspannt in der pose, Sie haben nur kompensiert in eine andere Richtung und dies könnte dazu führen, Belastung oder Verletzung.

Sitzt Eine Halbe Drehung

Eine der besten Posen für Schmerzen im unteren Rücken ist das sitzen eine halbe Drehung. Fast jeder kann es tun und alle es erfordert, ist sanft verdrehen der Körper auf eine Seite und dann die andere.
Start: Entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, mit einem neutralen Wirbelsäule. Ihr Rücken sollte nicht krumm oder Bogen; heben Sie Ihren Brustkorb an und entspannen Sie die Schultern. Die Krone von Ihrem Kopf sollte fühlen, wie es sanft nach oben gezogen, indem Sie eine Zeichenfolge, so dass Sie Ihr Kinn nur etwas versteckt.

Die Bewegung: Wenn Sie sitzen auf dem Boden, die Beine werden gekreuzt oder gerade. Wenn Sie gekreuzt sind, ist es möglich, die oben genannten Schritte Folgen. Für einen etwas intensiver zu dehnen, können Sie beugen Sie ein Bein und bewegen Sie den Fuß außerhalb des anderen Beines auf, indem Sie es auf den Boden neben die Beine. Diese kann getan werden, entweder mit gekreuzten oder geraden Beinen. Wenn dies zu stark ist, ist es auch möglich, beugen einem Bein, ohne überquerung über den anderen. Vorsichtig drehen und auf der gleichen Seite wie Bein ist gebogen, nach der oben genannten Reihenfolge. Platzieren Sie die hand der gleichen Seite auf dem Boden hinter Ihnen für die Unterstützung, solange die Schultern nicht steigen, und wieder nicht Lumpen. Sie können die Ruhe der anderen hand in Ihren Schoß oder sanft bewegen Sie den arm über den gebeugten Beines, um drücken Sie ihn entlang der äußeren Oberschenkel des gebeugten Beines, mit dem drücken der arm, um die Vertiefung der twist.

Stuhl-Modifikation: im sitzen auf einem Stuhl, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und ausatmen, wie Sie sanft drehen aus Ihrer Taille zu einer Seite, die Platzierung Ihrer anderen hand auf Ihrem Bein oder den Stuhl Sitz. Weiterhin wird die Bewegung von der Hüfte über die Schultern und schließlich sanft Ihren Hals zu Ihrem Komfort-Ebene, Blick zurück über die Schulter, wenn möglich. Langsam vertiefen, die pose durch eine Reihe von Atemzügen, die Ihre Augen schließen, einatmen und ausatmen, wie Sie aktiv verdrehen. Einmal sind Sie in Ihrer Intensität, nehmen Sie ein paar Tiefe, langsame Atemzüge.

Aus der pose: Wenn Sie bereit sind, kommen aus die pose, in der gleichen Reihenfolge: Kopf, Hals, Brust, und schließlich rippen und Taille. Nehmen Sie sich einen moment spüren Sie Ihren Körper und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Katze/Kuh

Dies ist eine weitere sehr grundlegende Bewegung, erhöht die Flexibilität der gesamten Länge der Wirbelsäule. Ohne einen Stuhl, änderung, Bedarf es immer nach unten auf Ihre Hände und Knie, so stellen Sie sicher, dass Sie nicht leiden an Knie-Probleme haben und dass Sie einen weichen Teppich oder eine Matte unter Sie.

Die Bewegung: Einmal auf Händen und Knien, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände sind direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter Ihre Hüften. Erreichen Sie eine Neutrale Wirbelsäule nicht Durchhängen oder sich wölben. Nicht Lumpen in Ihre Schultern: Ihre Schultern sollten stark sein und Ihren Nacken lang. Langsam beugen den Rücken, heben Sie das Steißbein und Kopf nach oben. Die übergabe wieder durch eine Neutrale Wirbelsäule, langsam in die entgegengesetzte Richtung bewegen, wölben den Rücken stopfte den Kopf und Steißbein. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie Sie wollen, langsam, und mit Inhalationen und Ausdünstungen, um Sie zu führen.

Stuhl änderung: Sitzen Sie aufrecht und mit einem neutralen Wirbelsäule, Stelle beide Füße fest auf dem Boden, ruhen die Hände auf die Spitzen der Schenkel und sanft beugen Sie die zurück. Seien Sie vorsichtig, nicht zu angespannt, die Nacken und Schultern. Wenn bequem, lassen Sie den Kopf langsam zurück fallen. Atmen Sie tief durch, bewegen Sie sich durch die Neutrale position, arch den Rücken, lassen Sie den Kopf fallen auf die Brust, ziehen im Bauch, und leicht stopfte das Steißbein. Wiederholen Sie, wie gewünscht.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Diese pose ist ein bisschen intensiver, es greift auch die Gesäß-Muskulatur (z.B. Gesäßmuskulatur) und Beinbeuger, große Muskelgruppen, die kann man sehr angespannt. Es kann getan werden, sitzen auf dem Boden auf einem Stuhl.

Die Bewegung: Während auf dem Boden sitzen, verlängern Sie Ihre Beine gerade heraus vor Ihnen, aber stellen Sie sicher, Sie unterstützen die richtige Haltung der Wirbelsäule in dieser position. Wie Sie gehen durch das erste einatmen oben beschrieben, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und die Arme nach oben als Sie klappen nach vorne. Wenn Sie Ihr limit erreicht haben, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und ausatmen, während Sie lassen Sie Ihre Arme ruhen, wo Sie sind bequem, und lassen Sie die Schultern und Nacken zu entspannen. Nehmen Sie ein paar Atemzüge in der Haltung. Wenn Sie finden Sie Ihre Muskeln lockern, ohne sitzen den ganzen Weg bis, verwenden Sie das einatmen, heben Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf wieder, heben Sie den Hals und Schultern aus Ihrer Tiefe zu dehnen, und dann ausatmen, erreichen mehr und Vertiefung in den vorderen Falten. Wiederholen Sie die Schritte, um sich zu entspannen.

Stuhl-Modifikation: im sitzen auf einem Stuhl, Pflanzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und stellen Sie sicher, Ihre Wirbelsäule ist sehr engagiert und unterstützt Ihre Bauchmuskeln, noch neutral. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Hebe den Brustkorb und füllen die Brust, heben Sie Ihre Arme über den Kopf dehnen, und langsam ausatmen, während Falten nach vorne von der Taille. Verbiegen Sie nicht so weit zu werfen, sich selbst aus dem Gleichgewicht und fallen vom Stuhl; eher, um Ihren Rücken und, falls möglich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihre Füße. Blöcke oder Kissen platziert, kann es helfen, wenn Sie Probleme mit diesem Teil.

Aus der pose: Wenn Sie sitzt auf einem Stuhl, Sie können sich langsam aufrollen zu sitzen. Wenn Sie auf dem Boden mit geraden Beinen, wenn Sie bereit sind zu kommen, einatmen heben Sie die Arme, Hals, und Schultern, dann vorsichtig und mit geradem Rücken, verwenden Sie das einatmen ziehen Sie Ihren Körper wieder bis zu sitzen. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie langsam aufrollen.
Weitere änderungen und Vorsichtsmaßnahmen: Für die Fußboden-Ebene sitzen, vorwärts beugen, es ist manchmal einfacher, für diejenigen, die mit flexiblen Hüften—zu haben von einem Bein gebogen mit der Sohle des Fußes berühren die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Stellen Sie sicher, wechseln, Beine Strecken beide Seiten. Es ist auch möglich, verwenden Sie einen Stuhl vor Ihnen (Ihre Beine gehen, wenn die Stuhl-Beine), um legen Sie Ihre Hände auf, so dass Sie nicht verlängern Sie zu weit, aber immer noch in der Lage sind Holen Sie sich einen tiefen stretch. Halten Sie die längeren Beine gestreckt, die Knie nach oben zeigen (nicht die auf den innerhalb oder floppen out) ist wichtig, aber nicht hyper-erweitern. Gehen Sie nur so weit in die pose, wie Sie in der Lage sind, während die Beine gerade. Dies ist eine aktive pose, so kann es verlangen, mit den Muskeln, um sicherzustellen, dass das Bein bleibt und verlängert nach vorne aus der Hüfte, ohne es zu verbiegen. Es kann bedeuten, dass Sie nicht Knicken und so weit über das Bein, das ist okay. Mit der Praxis, die Beine werden stärker und die Muskeln geschmeidiger, natürlich die Vertiefung der Kurve.

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