Ballett Dehnt, Ballett-Stretching-Übungen

Top-3-Ballett Stretching und Flexibilität Übungen zur Verbesserung Ihrer Ballett performance und tun, Weg mit Ballett Verletzungen.
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von Brad Walker | First Published 5. Juni 2010 | Aktualisiert: Juli 13, 2017

Ballett ist eine Art des Tanzes, die zurückverfolgt werden können, um die italienischen Gerichte. Es fand statt in großen Hallen und andere Künste.

Das Wort Ballett ist von ballo, was bedeutet Tanz in Italienisch und Balla basiert auf dem lateinischen Wort ballare.

Die früheste form des Balletts wurde in großen Kammern mit sitzendem Publikum auf den Galerien, so dass der Boden Muster kann sichtbar von oben zu beobachten, die Choreographie.

Die französischen Gerichte später verabschiedet Ballett und entwickelte seinen Stil und Techniken. Französische Ballettmeister Raoul Feuillet aufgezeichnet, die meisten von der Technik in dem Jahr 1700. Es war geprägt von Tänzerinnen, bevor die Männer die Bühne betraten.

Im 18 Jahrhundert, als die Verwendung von pointe Schuhe begann, Ballett begonnen rückläufig in Frankreich, sondern halten die Entwicklung in Russland, Italien und Dänemark.

Heutzutage gibt es viele anerkannte Ballett-Methoden und Gegenwart Ballett-Tänzer trainieren wie die Athleten.

Anatomie

Ballett-Tänzer sind überraschend stark, aber schlank und geschmeidig. Welche Muskeln werden in einer mehr vorherrschende Mode hängt von der form des Balletts und das Geschlecht der Tänzer. Zum Beispiel, ein Mann der klassischen Ballett-Tänzerin, die durchführt, Aufzüge erfordern mehr Kraft im Oberkörper als eine weibliche Tänzerin.

Obwohl Ballett-Tänzer verwenden alle Muskel-Gruppen, bestimmte großen Muskelgruppen überwiegen. Ein Ballett-Tänzer, nicht nur verbringt sehr viel Zeit in die Entwicklung von form und Technik, sondern muss auch widmen Sie einen Teil der Ausbildung Zeit für eine Stärkung und stretching-Programm.

Wie die Turnerinnen, Ballett-Tänzer, muss in der Lage sein zu erreichen, eine umfangreiche Palette von Bewegung. Ballett-Tänzer sind insbesondere arbeiten zu erreichen Flexibilität im Rücken, den Hüften und den Knöcheln. Diese Flexibilität ist das, was ermöglicht, die für bestimmte Bewegungen und Formen des Körpers erstellt werden und für die Anmut und Leichtigkeit der Bewegung, die so charakteristisch ist für die besten Tänzer. Folgende Muskelgruppen werden überwiegend durch Ballett-Tänzer.

  • Muskulatur des unteren Rückens: der untere Rücken ist aufgerichtet, die durch eine Reihe von Muskelgruppen, wie die Bauchmuskeln; die schrägen Bauchmuskeln; der erector Muskeln der Wirbelsäule; und quadratus lumborum.
  • Hüftmuskulatur: hip Muskeln beziehen sich auf das Becken und wirken sich sowohl auf den unteren Rücken Stabilität und unteren Extremität Gleichgewicht. Hip Beugemuskeln (iliopsoas) im besonderen werden umfassend von Ballett-Tänzer. Dieser Muskel muss flexibel genug sein, zu erreichen, eine Neutrale beckenstellung. Tänzer mit engen Hüft-Beuger, kombiniert mit schwachen Bauchmuskeln, verursachen übermäßige Beckenschiefstand und eine erhöhte Komprimierung der Wirbelsäule.
  • Beinbeuger: einer der wichtigsten Muskeln bei Tänzern, als dieser Muskel in fast jeder Bewegung. Ein Mangel an Flexibilität und Kraft in diesem Muskel kann dazu führen, übermäßige Druckkräfte in den unteren Rücken.
  • Core-Muskeln: die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und der spinalen erektoren.

Häufigste Ballett Verletzungen

Ballett-Tänzer leiden unter Verletzungen ähnlicher schwere und Häufigkeit als andere Sportler. Die meisten Verletzungen bei Tänzern sind der über-Typ, aufgrund der sich wiederholenden Natur der Ausbildung, aber akuten Verletzungen können auch auftreten, wenn eine Tänzerin nutzt die falsche Technik oder Erfahrungen, mangelnde Konzentration und Müdigkeit.

Am häufigsten, Ballett-Tänzer zu erleben Verletzungen an den unteren Extremitäten, Hüfte und Rücken.

  • Knöchel und Fuß Verstauchungen: die Tänzerinnen treten Probleme in diesem Teil Ihres Körpers ziemlich oft. Diejenigen, die den Tanz in pointes entwickeln können posteriores impingement-Syndrom. Andere entwickeln können, Achilles tendinitis und stress Frakturen des Fußes. Eine der häufigsten Verletzungen ist ein lateral Ligamentum Verletzungen der Knöchel durch inversion. Einige Knöchel-problem stammen aus muskuläre und anatomische Probleme in den Hüften.
  • Zurück Stamm: Tänzer brauchen einen starken, flexiblen Rücken. Sie können erleben, Muskelkrämpfe und Disk-Komprimierung zu Problemen, wenn Sie versuchen, eine high-level-Tanz ohne entsprechenden technischen und anatomischen Präparat.
  • Gezogen Muskelfaserriss: dieser Muskel entwickeln kann übermäßige Dichtheit und eventuelle kleine Risse und Schrammen.
  • Shin Splints: oft durch zu enge Wadenmuskulatur und eine enge Achillessehne.
  • Verstauchungen und Meniskusrissen am Knie: diese Verletzungen resultieren oftmals aus der begrenzten Drehung im Hüftgelenk. Tänzer mit “eng” Hüften neigen dazu, zu kompensieren mit Ihrem Knie und Knöchel, wodurch abnorme Kräfte, die auf diese Gelenke, was zu Verletzungen führen.

Strategien Zur Prävention Von Verletzungen

Um zu minimieren das auftreten von Verletzungen Tänzer teilnehmen müssen, um die verschiedenen Bereiche, die Auswirkungen, wie Sie Ihren Körper erleben Sie das training und Leistung.

  • Einweisung in die richtige Technik ist entscheidend. Tänzer müssen zahlen sehr nahe Aufmerksamkeit auf die korrekte Körperhaltung und Ausrichtung: “Schultern über die Hüfte, über Knie, über Knöchel” ist ein wichtiges Konzept zu erinnern.
  • Tempo der Ausbildung: Dies bedeutet, neue, schwierigere Bewegungen und Kombinationen sollten nur dann eingeführt werden, wenn die Tänzerin entwickelt hat ausreichende Festigkeit, Flexibilität und technische Grundlage zum ausführen der neuen Bewegung richtig und mit Leichtigkeit. “Schubverband” eine Tänzerin werden können, kontraproduktiv.
  • Regelmäßige stretching: es wird empfohlen, dass alle Ballett-Tänzer zu integrieren, eine Gründliche stretching-Programm in Ihr training, wenn nicht täglich, dann mindestens 3-4 mal pro Woche. Die Bereiche, die Besondere Aufmerksamkeit erfordern, sind die hip Beugemuskeln, Beinbeuger und Waden, sowie arbeiten an der Entwicklung einer guten hip Wahlbeteiligung.
  • Krafttraining: Obwohl die Tänzer nicht Häufig verwenden, Gewichtheben, können Sie großen nutzen aus Tanz-spezifisches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Abgesehen von einer insgesamt guten Programm, Besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, um den Ausgleich der Achillessehne und Quadrizeps-Kraft, wie Ungleichgewichte in diesem Bereich sind an der Wurzel der vielen hin-und Unterkörper übernutzung Probleme. Viele Tänzer finden auch, dass regelmäßige Kern zu stärken, schaffen eine gute balance und Kontrolle, also die Minimierung der übermäßigen Arbeit, die durch die falschen Muskelgruppen.
  • Verwalten von Müdigkeit und stress: es ist eine bekannte Tatsache, dass die meisten Athleten und Tänzer führen am besten, wenn Sie sich ausgeruht und entspannt. Müdigkeit und stress verursachen Verspannungen und Mangel an Konzentration, somit stark erhöht das Risiko von akuten Verletzungen.
  • Besonderes Augenmerk auf die Bedürfnisse der wachsenden Tänzer: während die Wachstumsschübe der Adoleszenz Tänzer verlieren eine große Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht. Während dieser kritischen Zeit der erhöhten Verletzungsgefahr, eine Gründliche Kraft-und stretching-Programm eine noch größere Bedeutung zu.

Die Top-3-Ballett Erstreckt Sich

Stretching ist eine der am meisten unter genutzten Techniken für die Verbesserung der sportlichen Leistung, verhindern von Sportverletzungen und richtig Rehabilitation-Verstauchung und Zerrung Verletzungen. Machen Sie nicht den Fehler zu denken, dass etwas so einfaches wie das stretching wird nicht wirksam sein. Unten sind 3 sehr vorteilhaft erstreckt sich für Ballett; offensichtlich gibt es eine Menge mehr, aber diese sind ein großartiger Ort zu starten. Bitte machen Sie sich spezielle Notiz über die Anweisungen unten, jede Strecke.

Stehend Erreichen-bis Quad Stretch: Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Bis Sie mit beiden Händen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, lehnen Sie sich zurück und stützt sich dann Weg von dem Rücken Bein.

Single Ferse-drop Achilles Stretch: Stand auf einem erhöhten Objekt oder Schritt und platzieren Sie den ball von einem Fuß auf den Rand der Schritt. Beugen Sie leicht Ihre Knie und lassen Sie Ihre Ferse Tropfen auf den Boden.

Kniend Heel-down-Achilles Strecken: Knien Sie auf einem Bein und legen Sie Ihr Körpergewicht über Ihr Knie. Halten Sie Ihre Ferse auf den Boden und lehnen Sie sich nach vorne.

Während die Empfehlungen auf dieser Seite sind ein guter Ausgangspunkt, aber Sie bekommen viel mehr nutzen, wenn Sie enthalten eine größere Vielfalt an Strecken.

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Über den Autor: Brad ist oft bezeichnet als die “Stretch-Coach” und wurde sogar genannt, die Stretching-Guru. Zeitschriften wie Runners World, Radfahren, Triathlon, Schwimmen & Fitness, – und Triathlon-Sport haben alle vorgestellten seine Arbeit. Amazon hat eine Liste mit seinen Büchern auf fünf Bestseller-Listen. Google zitiert über 100.000 Verweise auf ihn und seine Arbeit im internet. Und zufriedene Kunden aus 122 Ländern geschickt haben 100 von testimonials. Wenn Sie wissen wollen, über stretching, Flexibilität oder sports injury management, Brad Walker ist die go-to-guy.

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