Bein-Training – Kniebeugen mit Bands Brute-Force-Stärke

Bein-Training – Kniebeugen mit Bands Die Kniebeuge ist eine der zwei großen unteren Körper-übungen, der andere ist das Kreuzheben. Kniebeugen mit Bändern können Sie zu überlasten und das Gewicht an der Spitze des
Kniebeugen bands

Die Kniebeuge ist eine der zwei großen unteren Körper-übungen, der andere ist das Kreuzheben. Kniebeugen mit Bändern können Sie zu überlasten und das Gewicht an der Spitze des Aufzugs, während der Fahrt von der Unterseite der Kniebeuge, wo das Gewicht ist leichter. Da die band die Spannung verringert wird, wie Sie absteigen, das Gewicht ist das leichteste an der Unterseite der Hocke. Als Sie zurück kommen, bis das Gewicht baut sich schnell als band, die Spannung steigt. Der Widerstand wächst, als Ihre mechanischen Vorteil und Stärke verbessert in Richtung des oberen Endes der Hocke, Sie zu zwingen, die Arbeit am härtesten an Ihrem stärksten Punkt in der lift.

Diese überlastung Effekt der bands erstellen, vorbereiten Sie, zu bewegen, größere Mengen an Gewicht, und erhöhen Sie Ihre explosive Kraft. Bands können erheblich verstärken die Schwierigkeit der Hocke. Es ist sehr wichtig, dass Sie perfekt Ihre Technik im Kniebeugen mit der Langhantel vor dem Versuch, band-Kniebeugen.

Muskeln Verwendet für diese Übung

  • Primäre Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel
  • Sekundäre Muskelgruppen: Beide vorderen und hinteren Muskelgruppen in den unteren Körper sind sehr wichtig, um diese zu heben; wenn Sie Kniebeugen richtig, Sie alle werden als primäre
  • Stabilisatoren: Bauch/Core, Oberer Rücken (Latissimus, Rautenmuskeln, Trapezius), Rücken (Spinale Erektoren)

Wegen der Instabilität geschaffen von den bands, Ihre Stabilisatoren besteuert werden zu einem großen Teil, wenn hockend mit bands.

Übung Klassifikation

Übung Technik

Auf den ersten Blick, die Kniebeuge scheint wie eine einfache übung – Holen Sie sich unter der bar, setzen Sie sich hin und stand wieder auf. Hocken wirksam ist, jedoch sehr Komplex. Es gibt viele Nuancen, die heben, dass macht den Unterschied zwischen einem guten squat und eine große in die Hocke. Die hier beschriebene Vorgehensweise betont die Maximierung von Kraft und macht:

  • Ausrüstung:
    • Squat rack – Sie heben zu viel Gewicht zu heben Sie auf Ihre Schultern. Legen Sie die rack-Höhe in den mittleren bis oberen Brust-Höhe, so dass Sie sich gut nutzen, um unrack und Fuß das Gewicht aus. Legen Sie die Sicherheitsnadeln, der niedrig genug ist, so dass Sie hocken auf volle Tiefe, ohne anzustoßen, und hoch genug, so dass Sie fangen kann, der bar, wenn Sie in Schwierigkeiten geraten.
    • T-Shirt für buecken einem relativ engen t-shirt. Die bar wird weniger wahrscheinlich, um die Folie auf ein t-shirt, als auf Ihrer nackten Haut (also ein tank-top), und ein enges t-shirt wird halten Sie das T-shirt von rutschen zwischen der bar und Ihre Haut. Für zusätzliche Stabilität führen Kreide entlang dem Rücken und den Schultern, wo die Stange ruht.
    • Schuhe, Aufzug Schuhe mit einer festen Sohle. Laufen oder sportlichen Schuhe haben Sohlen, die zu komprimieren unter dem Gewicht des Körpers und der bar, sehr zur Verringerung Ihrer Stabilität.
    • Bands – ein paar bands unterschiedlicher Breite und Widerstand. Diese sind spezialisiert bands, die speziell für das hinzufügen von Widerstand, um Ihre Aufzüge. Sie unterscheiden sich in der Spannung von relativ leicht bis sehr schwer (über 200lbs in Spannung für ein paar Bänder).

    • Die Verankerung der Bänder – wenn Sie Glück haben, Ihre squat rack hat Heringe in gebaut, um Ihre Anker-bands. Wenn nicht mit schweren Hanteln ist leicht genug, nur sicher sein, Sie haben die Hanteln schwer genug sind, um die Bänder nach unten, wenn es vollständig gestreckt. Möglicherweise haben Sie, um kreativ zu werden, wenn Ihre Fitness nicht schwerer Hanteln.

  • Band-Setup: Zur Maximierung der Effektivität der bands, Ihren bands, so dass Sie haben eine sehr leichte Spannung an der Unterseite der Hocke, aber nicht komplett lose.
    • Wenn Sie wollen die Spannung erhöhen, können Sie erhöhen die Menge der band wickelt sich um den Anker.
    • Ziehen Sie die Pufferzeit der bands, und stellen Sie sicher, dass die Dübel gleichmäßig mit identischer Spannung. Wenn nicht, ist die eine Seite haben kann-deutlich mehr Spannung als die anderen.

Einrichten

Technik für den Aufbau und hocken mit den bands hat einige leichte Unterschiede vom standard-Langhantel-Kniebeugen. Mehr muss darauf geachtet werden, bleiben eng, angesichts der Instabilität geschaffen von den bands, und den ziehen Sie ziehen in Richtung Anker.

  • Bar Platzierung: Gezeigt ist hier die low-bar position. Dies wird Ihnen einen guten Hebel für maximale Leistung. Die bar sollte der rest auf der Rückseite Ihres Deltas, an der Basis des traps. Wenn Sie schieben Sie die Leiste nach unten, Ihre fallen, wie Sie Schritt unter ihm, finden Sie eine Furche zwischen Ihre Deltas und fallen, rutscht die bar nach rechts in.

Hinweis: es gibt auch andere bar-placement-Optionen basierend auf Trainingsziele und Körper mechanik – Alternative bar Platzierung würde den Rahmen dieses Artikels.

  • Seite Platzierung/Grip: Grip der bar in der Nähe, um Ihre Schultern, wie Ihre Flexibilität ermöglicht. Bewegen Sie Ihre Hände aus breiter, Weg von Ihren Schultern verringern die Spannung auf Ihren Schultern und Ellbogen. Wenn Sie es an Flexibilität mangelt, kann es zu reduzieren die einige Sorte, aber es wird auch lockern Sie den oberen Rücken, wodurch Ihre Stabilität. Umgekehrt bringen Sie die Hände in wird ziehen Sie Ihren oberen Rücken, die Erhöhung Ihrer Stabilität.
  • Fuß-Platzierung: Einmal eingerichtet, werden Ihre Füße setzen mit den Fersen auf Schulterbreite mit Ihren Zehen nach außen. Ihre Mitte der Schwerkraft auf Ihre Knöchel sollten aufgereiht werden direkt mit den bands ” Ankerpunkte zu verhindern, dass die bands aus, ziehen Sie vorwärts oder zurück. Sie können anpassen, um die Breite der Ihre Haltung basierend auf Ihren Körper-mechanik und der Mobilität zu finden, die optimale position für Sie. Einige Allgemeine Richtlinien:
    • Eine breitere Haltung erhöht die Betonung auf der Hüfte, reduziert die Spannung auf Ihrem Gesäß und Oberschenkel, und kann es schwieriger machen, zu schlagen full Tiefe. Eine Breite Haltung, die auch reduziert den Bewegungsumfang der Kniebeugen.
    • Ein schmaler Haltung erhöht die Strecke von Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur so dass Sie auf Hilfe noch in den lift. Mit der richtigen Fuß-position, eine engere Haltung können es einfacher machen, in die Hocke gehen, um die Tiefe.

Lift Ausführung

  • Schritt unter die Stange mit der hand-und bar-Platzierung, wie oben diskutiert. Zu unrack mit bands, ein Fuß sollte etwas hinter den anderen, um zu verhindern, dass die bands aus ziehen Sie nach hinten und aus dem Gleichgewicht (siehe das erste Bild von der Arbeitsniederlegung Diagramm unten).
  • Atmen Sie tief ein, füllen Ihre Lungen und abdomen vollständig mit Luft. Treiben die Luft nach unten und ziehen Sie Ihre Kern, die Blockierung zu erstellen, die intra-abdominalen Druck und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper wie eine Feste Einheit, fahren Sie Ihren Hüften nach vorne unter die Stange. Heben Sie die bar gerade nach oben aus dem rack heben mit starken Bein – /quad fahren (ich nenne dies die quad-pop – die bar sollte pop-Recht aus dem rack).

Blockieren Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie an den Schultern zu verlagern Sie Ihre Hüften nach vorne

  • Beobachten Sie Ihre Füße, wie Sie Fuß aus, um die korrekte Platzierung. Nehmen Sie mindestens zwei, aber nicht mehr als drei kurzen, schnellen Schritten wieder aus dem rack einrichten.
    • Ich nehme lieber einen Fuß gerade zurück, bewegen sich die anderen hinten in die hebeposition, dann bewegen sich die ersten in position heben. Die weniger und kürzere Schritte, die Sie nehmen, desto weniger Energie, die Sie aufwenden.

    • Mit den bands kann es helfen, zeichnen Sie ein Kreide-Linie zwischen den Anker, so können Sie Ihre Füße in direkte Ausrichtung mit den bands. Dies verhindert, dass die bands aus, ziehen Sie vorwärts oder rückwärts.

  • Wenn Sie bereit sind, in die Hocke gehen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug in Ihre Lungen und Bauch und wieder sperren, spannen Sie Ihre Kern und halten die Luft.
  • Beginnen Sie Ihren Abstieg durch fahren Ihre Knie nach außen und setz dich in die Hocke als ob, sitzend in einem Stuhl.
  • Halten Sie Ihren Kopf und Brust, und Ihren Rücken flach während des gesamten Aufzug.
  • Tiefe: die Richtige Kniebeuge-Tiefe hängt von einer Reihe von Variablen.
    • Wenn Sie eine wettbewerbsfähige powerlifter, jeder squat rep sollte unter parallel. Die Oberseite der Oberschenkel, an den Hüften sollte unterhalb der Oberkante des Knies.
    • Um Muskelmasse aufzubauen, erhalten Sie die maximale hamstring Aktivierung in parallel. Zu maximieren glute-Aktivierung, sollten Sie hocken 1-2″ unten parallel.
    • Ist es möglich in die Hocke gehen, zu tief. Wenn Sie es an Flexibilität mangelt, und Ihre Lenden-bar Wirbelsäule beginnt zu flex erreichen, wie Sie parallel, und Ihr Gesäß tuck unter, begrenzen Sie Ihre Kniebeuge die Tiefe bis zu dem Punkt, wo der tuck beginnt – bis Sie können verbessern Sie Ihre Mobilität.
  • Fahren Sie das Gewicht wieder bis explosiv. Das Gewicht wird unten heller, weil die band-Spannung niedrig ist. Drive hard, aus dem Boden, wenn das Gewicht leicht ist, zu helfen, tragen Sie durch der Knackpunkt, da das Gewicht wird schwerer. Der lift wird langsamer als die band, die Spannung steigt an Ihrem Knackpunkt. Fahren Sie durch den Knackpunkt.
  • Halten Sie Ihren Kopf und Brust hoch und runter fahren, durch Ihre High heels zu maximieren die Nutzung Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Zwingen Sie Ihre Knie, als Sie beginnen, das Laufwerk und durch das heben, dies verhindert, dass Sie zusammenbricht, und wird Ihnen helfen, die hip-Laufwerk.
  • Vervollständigen Sie die heben Sie durch sperren Sie Ihre Knie, drückte Ihr Gesäß zu zwingen, Ihre Hüften nach vorne und bringen Sie Ihren Rücken in vollem Umfang aufrecht. Ausatmen, sobald Sie passieren den Knackpunkt und durch den lock-out.
  • Wählen Sie ein Gewicht, das Sie ausführen können alle Ihre Wiederholungen mit der richtigen Technik. Auf Ihrem letzten 1-2 Sätze, Ihre letzten Wiederholungen sollte sehr schwierig sein, aber Sie sollten pflegen eine gute form.