Best-Widerstand-Band-Training

Diese band workouts für cardio-und Krafttraining wird dich besitzen. Kein Fitness-Studio-Mitgliedschaft erforderlich.
Widerstand band workout

Diese band workouts für cardio-und Krafttraining wird dich besitzen. Kein Fitness-Studio-Mitgliedschaft erforderlich.

Wir Befragten unsere BodySpace Mitglieder des Forums und fand einige der besten workouts, um Widerstand bands wie fühlen Widerstand „bams!“ Befolgen Sie diese workouts für cardio -, Kraft-training, und sogar in den Massenmedien Gebäude und schon bald wirst du diese bands‘ größter fan ist.

Tarkana und Mivi320 gewonnen hatte Training!

Erster Platz: Tarkana

Der Beste Widerstand Band Routine

In der Vergangenheit, Widerstand bands bekommen haben, ein schlechter name in der Turnhalle schaltungen, die durch Ihre Vereinigung mit Frauen mittleren Alters, tun Aerobic mit 5 Pfund Widerstand—nicht, dass es etwas falsch mit, dass—die Wahrheit ist aber, dass bands gearbeitet werden kann, die für schwere Krafttraining, zu.

Vorteile der Resistance Bands

Der mechanische Vorteil der Widerstand bands, ist von unschätzbarem Wert, als wahre Widerstand bleibt über jeden Teil der Bewegung.

Während Krafttraining die Muskeln daran gehindert werden, „maxing out“, aber dennoch voll aktiv innerhalb der konzentrischen (anheben) Teil und exzentrisch (absenken) Teil der übung. Dies führt zu einer besseren Beweglichkeit, die Allgemeine Stärke, Gesamt-brennen, und sogar cardio, wenn Sie gehen für lange Sätze mit wenig Pausen durch oder versuchen Sie supersetting.

Plus, Widerstand bands sind ein Kinderspiel zu speichern!

Mit dem Richtigen Widerstand-Bänder

Resistance bands sollte gewählt werden, basierend auf Ihrer vorhandenen Kraft in den Muskelgruppen anvisiert. Bei der Durchführung der übung, die band sollte so gesichert werden, dass die Länge des Bandes angepasst ist zu geben, Beständigkeit auch bei dem Boden der Bewegung.

Brust Übungen Mit Widerstand Bands

Übung 1: Bankdrücken

Für diese, müssen Sie eine Bank von einer Art sein. Sichern Sie das band im hinteren Bein der Bank, die am nächsten zum Kopf. Liegen auf der Bank und drücken wie bei einer Langhantel Bankdrücken.

Übung 2: Cross-over

Sichern Sie die band um eine stationäre post. Stand abgewandt von der post mit erhobenen Armen an den Seiten, Handflächen nach vorn. Dann, Schritt für Spannung. Halten Sie Ihre Arme gerade, bringen Sie Sie über Ihrer Brust, als mit einem standard-Kabel cross-over.

Übung 3: Curl

Stand auf dem band mit beiden Beinen, Füße Schulter Breite auseinander oder näher. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben, curl, wie Sie mit Hanteln.

Übung 4: Trizeps-Erweiterung

Wieder, stehen auf dem band mit beiden Beinen, Füße Schulter Breite auseinander oder näher. Halten Sie die Griffe mit Ihren Arme nach oben und die Ellenbogen beugen (Hände jetzt hinter dem Kopf), erweitern Sie Ihre Arme, als würden Sie mit einem regelmäßigen Trizeps-Erweiterung.

Übung 5: Schädelberster“

Einrichten der band wie Sie es mit dem Bankdrücken. Zeigen Sie Ihre Ellbogen nach vorn und oben, und führen Sie skullcrushers, als würden Sie mit einer Langhantel.

Schulter Übungen Mit Widerstand Bands

Übung 1: Schulter Drücken

Stand auf dem band mit den Füßen zusammen. Halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach oben. Drücken Sie nach oben, als würden Sie während einer Hantel Presse.

Übung 2: Seitliche Erhöhung

Stand auf dem band, so dass die Spannung beginnt mit Ihrer Arme an den Seiten. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten, bis Sie parallel zum Boden.

Übung 3: Aufrechte Zeile

Stand auf dem band, so dass die Spannung beginnt mit Ihrer Arme an den Seiten. Ziehen Sie nach oben, in Richtung auf den Kragen Knochen-Bereich, als würden Sie mit einem barbell upright row.

Oberen Rücken Übungen Mit Widerstand Bands

Übung 1: Zeile

Fixieren Sie das band um einen stationären posten (oder den Füßen). Im sitzen mit den Füßen verlängert vor Ihnen, ziehen Sie zurück, als würden Sie mit einem Kabel-Reihe.

Übung 2: Fliegen Zurück

Fixieren Sie das band um eine stationäre post. Treten Sie zurück, damit die Spannung beginnt mit Ihren erhobenen Armen vor Ihnen. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Füße, Fliegen Ihre Hände rückwärts, so dass Sie vollständig ausgefahren. Sollte Ihr Körper werden T-förmig.

Unteren-Rücken-Training Mit Widerstand Bands

Übung 1: Guten Morgen

Stand auf dem band und halten Sie die Griffe mit Ihren Händen verschränkt hinter Ihrem Hals. Halten Sie Ihre Beine gerade oder leicht gebogen, langsam nach vorne beugen an der Taille bis Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden. In einer kontrollierten Art und Weise, gerade wieder nach oben.

Quad-Training Mit Widerstand Bands

Übung 1: Kniebeuge

Stand auf den Bändern in einem besetzten position mit den Griffen von Ihren Schultern. Hocken in einer kontrollierten Art und Weise, gerade so, als würden Sie führen Sie eine Hantel in die Hocke.

Kalb Training Mit Widerstand Bands

Übung 1: Waden-Heben

Stand auf dem band, wobei Ihre Zehen, halten Ihre Hände von Ihren Schultern. Steigen auf Ihre Zehen, wie Sie mit einer Langhantel Kalb erhöhen.

Ab Übung Mit Widerstand Bands

Übung 1: Gewichtete Sit-up

Wenn Sie einen Rückgang Bank, können Sie beheben die band um die Basis der Bank und führen Rückgang sit-ups, während Sie auf die Griffe. Ansonsten, beheben Sie das band um eine stationäre post-und liegen auf der Etage mit Blick Weg von der post. Halten Sie die Griffe durch Ihren Kopf, führen Sie sit-ups oder crunches.

Die Routine

Mit Hilfe der übungen, die oben gegeben ist, können Sie ein workout-routine, wie die unten:

Beispiel 1: Montag/Mittwoch/Freitag
  • Bankdrücken 3 Sätze 8 Wiederholungen
  • Cross-over 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Zeile 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Zurück Fliegen 1 Satz von 15 Wiederholungen
  • Kniebeugen 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Curl 2 Sätze 10 Wiederholungen
  • Schädelberster “ 2 Sätze 8 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Schulter drücken 2 Sätze 8 Wiederholungen
  • Lateral raise-2 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Upright row-1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Guten morgen 3 Sätze 8 Wiederholungen
  • Calf raise 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Weighted sit-UPS 3 Sätze 20 Wiederholungen
Beispiel 2: Montag/Donnerstag
  • Bankdrücken 4 Sätze 8 Wiederholungen
  • Cross-over 2 Sätze á 10 Wiederholungen
  • Kniebeugen 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Kniebeuge 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Schädelberster “ 2 Sätze 8 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen
  • Calf raise 5 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Weighted sit-UPS 2 Sätze 20 wdh.
Beispiel 3: Dienstag/Freitag
  • Zeile 4 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Zurück Fliegen Sie 2 sets von 15 Wiederholungen
  • Schulter drücken 3 Sätze 8 Wiederholungen
  • Lateral raise 3 Sätze 8 Wiederholungen
  • Upright row-1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Guten morgen 4 Sätze 8 Wiederholungen
  • Curl 3 Sätze 10 Wiederholungen
  • Weighted sit-UPS 2 Sätze 20 wdh.

Warm-up, verwenden Sie eine geeignete Spannung, und halten Sie etwa eine minute Pause zwischen den Sätzen. Die routine zugeschnitten werden kann, um Ihren Zeitplan passen und beruflichen Vorlieben, die änderung der Sätze und die Häufigkeit, wie Sie bitte.

Ich würde nicht ändern, die rep range zu viel, obwohl, wie Widerstand bands sind nicht so optimal für sehr niedrige rep-sets, und eine viel höhere Wiederholungszahlen sind weniger wirksam.

Vorteile-Widerstand-Band-Training

Wie bei jeder routine-übung, wird Widerstand bands Erhöhung der Stärke der Muskeln und Wachstum zu stimulieren. Was Sie auch tun ist, trifft die volle range of motion, arbeiten viele Teile eines Muskels oft unterbeschäftigten bei der Verwendung freier GEWICHTE.

Für alle, die einen Weg zur Arbeit, im Urlaub, in regelmäßigen Abständen kann nicht in die Turnhalle, oder will Sie etwas extra hinzufügen zu Ihrem regelmäßigen workout, Widerstand bands sind es Wert, Ihre extrem niedrigen Kosten!

Zweiter Platz: mivi320

Fahren Sie in Urlaub und brauchen ein bequemer Weg, um ein gutes workout? Oder wollen Sie einen neuen Ansatz für Krafttraining und Graben Sie die Hanteln? Suchen Sie nicht weiter als das training mit Widerstand bands!

Resistance bands sind herum für eine Weile, aber viele fitness-Fanatiker, Bodybuilder sind zögerlich, um tatsächlich nutzen Sie. Wenn Sie zufällig einer jener Menschen sind, ist es Zeit für einen neuen Ansatz!

Was Macht-Widerstand-Bänder Verschieden Von Freien Gewichten?

Der arbeitende Muskel tatsächlich verkürzt, während der konzentrischen (anheben) phase der Bewegung, und verlängert sich während der exzentrischen (senken) phase der Bewegung. Die meisten Lifter komplett vernachlässigen Sie die exzentrische phase von einer bestimmten Bewegung.

Zum Beispiel, während die meisten Gewichtheber führen eine standard Langhantel curl, Sie oft heben Sie das Gewicht bis explosiv und senken Sie es wieder nach unten zu einem unglaublich schnellen Tempo.

Jedoch, mit dem Einsatz von Widerstand bands, der Muskel wird mit konstanter Spannung und die konzentrische phase und exzentrische phase der Bewegung ist kontrollierter. Diese Ergebnisse in eine völlig neue Herausforderung für die Muskeln, was wiederum zwingt die Muskeln um sich anzupassen—das ist, wie Wachstum entsteht!

Kommissionierung eine Widerstands-Band

Die Wahl eines Widerstand band ist einfach. Wenn Sie ein erfahrener lifter, dann ist eine dickere band für Sie. Wenn Sie ein Anfänger oder fortgeschrittene lifter, dann ist eine band, die ist dünner und bietet weniger Widerstand geeignet ist.

Widerstand Band Workout

Dies ist ein Ganzkörper-workout nur mit Widerstand bands. Es kann verwendet werden, für die ein Training während der Ferien oder während einer Arbeitspause im Büro, oder es kann selbst hergestellt werden, da eine eigentliche routine. Ich schlage vor, mit einer drei-Tages-split mit dieser routine. Nachfolgend finden Sie eine Allgemeine übersicht, die Sie verändern können, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Option 1
  • Montag: – Widerstand-band-Training
  • Dienstag: Off
  • Mittwoch: – Widerstand-band-Training
  • Donnerstag: Off
  • Freitag: – Widerstand-band-Training
  • Samstag und Sonntag: Off
Option 2
  • Montag: Off
  • Dienstag: – Widerstand-band-Training
  • Mittwoch: Off
  • Donnerstag: – Widerstand-band-Training
  • Freitag: – Widerstand-band-Training
  • Samstag: – Widerstand-band-Training
  • Sonntag: Off

Das Training

Führen Sie alle übungen in einer kontrollierten Art und Weise zu halten Konstante Spannung auf die Muskeln, und wirklich betonen die konzentrischen und exzentrischen Bewegungen.

  • Kniebeugen 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Schulterdrücken 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Standing side raise 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Stehen low row 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Band kick-back-3 sets, 15 Wiederholungen
  • Standing arm-curl 3 Sätze 15 Wiederholungen

Hinweise:

  • Werden Sie sicher, dass Sie richtig Aufwärmen vor Beginn dieser oder einer workout.
  • Rest 30-90 Sekunden zwischen jedem Satz.
  • Führen Sie jede übung in einem langsamen und kontrollierten Art und Weise.
  • Führen Sie jede übung mit einem Widerstand level für Sie geeignet ist. Sobald die bestimmte übung wird weniger schwierig, es ist Zeit, um mehr Widerstand, der durch die Verwendung eines dickeren band.
  • Denken Sie daran, zu bleiben hydratisiert während des Trainings, als auch die geringste Austrocknung beeinträchtigen kann, Ihre Leistung dramatisch!

Vorteile der Resistance Bands

Widerstand-band-Routinen verstärken und verlängern der Muskelfasern, erhöhen Sie Ihre Flexibilität enorm, und stimulieren die Muskeln in einer Weise, die unmöglich ist, zu tun mit der Verwendung von freien gewichten allein. Und mit der empfohlenen kurzen Ruhezeiten zwischen den Sätzen, erwarten, dass Ihre Ausdauer und Kraft zu erhöhen, die auch verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit!

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