Beste Bein-Workout Mit Kurzhanteln Für Kraft Und Muskelmasse

In diesem Artikel finden Sie die Hanteln basierend Beine übungen, die Sie durchführen können, zu Hause oder im Fitnessraum stärken Sie Ihre Quadrizeps und Beinbeuger.
Hantel Bein-Training

Starke Beine sind entscheidend für die performance, einschließlich Ihrer funktionellen fitness im Alter. Bein-übungen sind nicht nur für quads und Kniesehnen – zudem arbeiten Sie Ihre Rumpfmuskulatur, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, und gewähren Sie die Vorteile von Dingen wie grip Stärke. Es ist sehr wichtig, dass Sie trainieren die Beine – egal, ob Ihre Ziele sind, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und Muskeln aufbauen oder stärken Sie Ihre Muskeln!

Arbeiten, die die Beine zu Hause kann eine Herausforderung sein. Mit die meisten Trainer sagen, zu tun, Kniebeugen mit der Langhantel, können Sie denken, es ist unmöglich, sich einen guten quad-und hamstring-Training zu Hause. Machen Sie sich keine sorgen!

In diesem Artikel finden Sie die Hanteln basierend Beine übungen, die Sie durchführen können, zu Hause oder im Fitnessraum stärken Sie Ihre Quadrizeps und Beinbeuger.

(i) denken Sie Daran, form ist wichtig. Stellen Sie sicher, dass führen Sie viele hochwertige Wiederholungen wie Sie können pro set. Trainierst nicht bis zum Versagen, und beenden Sie jeden Satz, wenn Ihr form beginnt sich zu verschlechtern.

(ii) Hinzufügen von Gewicht für jede übung, wenn Sie in der Lage sind, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Dies ist mein 7. Beitrag auf „Home Gym Mit Nur zwei Geräte„. Ich habe angefangen zu schreiben, diese Serie auf Hanteln trainieren, weil Sie sind ziemlich preiswert, kompakt, ermöglichen es Ihnen, Ton jeden Teil Ihres Körpers und leicht zu bedienen, auch zu Hause.

Lesen Sie hier meine ersten sechs Beiträge, die bereits in dieser Reihe erschienen:

Hantel Workout Für Quads

Hantel-Goblet Squat

Diese übung kann eine gute alternative zu Kniebeugen mit einer bar auf dem Rücken, besonders für Anfänger zu lernen, Kniebeuge-Technik richtig.

(i) Wählen Sie eine Hantel von bevorzugten Gewicht und halten Sie ihn mit den Handflächen Ihrer beiden Hände nach oben, unter jeder Kante die Hantel den Kopf. Position es in der Nähe Ihrer Brust. Sollten Sie sich gerade vorwärts, mit der Sie Ihre Brust nach vorn, Schultern zurück, Rücken gerade, und Ihre Füße nur außerhalb der Schulterbreite. Dies wird Ihre Ausgangsposition.

(ii) Initiieren Sie die Bewegung durch Abstieg in eine Hocke, schieben Sie die Hüfte Rücken und beugen der Knie, senken Sie Ihren Körper. Pflegen Sie den Winkel des Ihren Oberkörper, die Aufmerksamkeit auf die Erhaltung Ihrer Wirbelsäule. Als Sie aussteigen, drücken Sie Ihre Knie nach außen, und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen.

(iii) Hinab, bis Sie entweder erreichen die volle Hocke position mit dem Oberschenkel auf den Unterschenkeln, oder bis Ihre Oberschenkel erreichen, parallel mit dem Boden. Am unteren Ende der Bewegung kurz unterbrechen.

(iv) Angespannt Ihre Bauchmuskeln und halten Sie den Hebel zurück nach oben durch den Fersen, kehren Sie zu Ihrem Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschten Wiederholungen.

(i) Wenn Sie Probleme mit Kniebeugen mit einer Langhantel, dann ist dies die beste version, die für das lernen, wie Sie hocken in einer vertikalen Mode.

(ii) Zehe Winkel ist sehr individuell – experiment, um zu sehen, was fühlt sich am besten für Sie.

Empfohlen Keine. Sätze: 3-4 Wiederholungen: 12-15

Hantel Ausfallschritte

Hantel Ausfallschritte spielen eine wichtige Rolle in der Steigerung der Beine Muskelmasse, Verbesserung der gemeinsamen Integrität und sport-performance.

(i) Wählen Sie eine Kurzhantel in jeder Hand von Ihren bevorzugten Gewicht stehen und mit dem Oberkörper aufrecht halten zwei Kurzhanteln in die Hände von Ihren Seiten. Dies wird Ihre Ausgangsposition.

(ii) Schritt nach vorn mit dem rechten Bein etwa 2 Meter oder so vom Fuß Links stationär hinter sich und landen auf der Ferse, dann Vorfuß. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, während Sie den Oberkörper aufrecht und die Aufrechterhaltung der balance, bis das Knie des hinteren Beines ist fast in Kontakt mit dem Boden.

Hinweis: Wie in der anderen Bein-übungen-lassen Sie sich nicht Ihre Knie gehen nach vorne über den Zehen, wie Sie unten kommen, da dies zu unnötigen stress auf das Kniegelenk. Stellen Sie sicher, dass Sie halten Sie Ihre vorderen Schienbein senkrecht zum Boden.

(iii) hauptsächlich Mit der Ferse des Fußes, push up und zurück in die Ausgangsposition.

(iv) Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen und führen Sie dann mit dem linken Bein.

Hinweis: Halten Sie Ihren Kopf hoch und Rücken gerade während der gesamten übung. Lassen Sie niemals Ihren Rücken zu Runden.

Achtung: Das ist eine Bewegung, erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht, so dass, wenn Sie leiden unter Gleichgewichtsstörungen, möchten Sie vielleicht, um entweder zu vermeiden oder es einfach verwenden Sie Ihre eigenen Körpergewicht, während das festhalten an einem festen Gegenstand.

Variationen: Es gibt mehrere Möglichkeiten zum ausführen der übung.

(i) Ein Weg ist, um abwechselnd jedes Bein. Zum Beispiel führen Sie eine rep mit der rechten, dann den linken, dann den rechten und so weiter.

(ii) Eine anspruchsvollere version ist die walking lunges, wo Sie zu Fuß quer durch den Raum aber in eine Longieren Mode. Für walking lunges das Bein Links hinten muss nach vorne gebracht werden, nach dem Longieren Aktion passiert ist, um weiter voran. Diese version ist ausschließlich für die fortgeschrittenen Athleten.

Empfohlen Keine. Sätze: 3-4 Wiederholungen: 12-15

Hantel-Step Up

(i) Stehen Sie gerade und halten Sie eine Hantel auf jeder hand (Handflächen nach der Seite der Beine) vor einem flachen Tisch oder anderen erhöhten Plattform. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

(ii) Halten Sie Ihre Augen nach vorne, Stelle den linken Fuß auf die erhöhte Plattform. Sobald Ihr Fuß fest gepflanzt auf der Plattform, verwenden Sie die Ferse vor allem heben Sie den rest von Ihren Körper nach oben und platzieren Sie den Fuß von dem rechten Bein auf der Plattform als auch.

(iii) kurz angehalten und dann Schritt nach unten mit dem rechten Bein und gezielt in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die linke Fuß neben den rechten Fuß.

(iv) Wiederholen Sie mit dem rechten Bein auf die gewünschte Anzahl der Wiederholungen und führen Sie dann mit dem rechten Bein.

Hinweis: Dies ist eine gute übung für die Leute mit unteren Rücken Probleme, die nicht in der Lage sind zu tun, steifen Beinen Kreuzheben.

(i) Halten Sie Ihren Kopf hoch und Rücken gerade während der gesamten übung. Lassen Sie niemals Ihren Rücken zu Runden.

(ii) Hinzufügen von Intensität und Schwierigkeitsgrad durch anheben der Plattform. Je höher die Plattform, desto intensiver wird die übung.

(iii) Starten Sie durch mit wenig bis kein Gewicht. Diese übung erfordert ein hohes Maß an balance und Vorsicht verwendet werden sollten.

Variation: wie Ausfallschritte, diese übung kann auch durchgeführt werden, indem abwechselnd zwischen dem rechten und dem linken Bein jedes mal, bis alle Wiederholungen durchgeführt wurden, für beide Beine. Anfänger beginnen mit nur dem Körpergewicht, vor allem, wenn Sie balance-Probleme.

Empfohlen Keine. Sätze: 3-4 Wiederholungen: 15-20

Einem Bein Kurzhantel-Kniebeugen (Hantel AKA Bulgarian Split Squat)

Die anderen Namen dieser übung Kurzhantel-Bulgarisch split squats und Split squats mit Kurzhanteln.

Single leg übungen können wohl härter sein als zweibeinige übungen, wenn Sie Sie richtig. Und Sie sind ein ausgezeichneter Weg, um die richtige Muskel-Ungleichgewichte, die möglicherweise aufgetreten sind im Laufe der Jahre durch je vor allem auf die bilateralen Bein-Bewegungen.

(i) Positionieren Sie sich in einer gestaffelten Haltung mit dem hinteren Fuß erhöhten und den vorderen Fuß nach vorne, Halten Sie eine Hantel in jeder hand mit neutralen Griff, ließ Sie hängen an den Seiten, und stehen mit dem Rücken auf eine Bank. Dies wird Ihre Ausgangsposition.

(ii) Sorgfältig positionieren Sie den hinteren Fuß auf der Bank. Beginnen Sie, indem Sie absteigend, beugen Sie Ihre Knie und Hüfte zu senken Sie Ihren Körper nach unten und weiter, bis der Rücken das Knie berührt den Boden direkt unter der Hüfte. Pflegen Sie eine gute Körperhaltung während der Bewegung. Halten Sie das vordere Knie in Linie mit dem Fuß, wie Sie ausführen, ist die übung.

(iii) An der Unterseite der Bewegung, Fahrt durch die Ferse des vorderen Beins Verlängerung der Knie-und Hüft-und zurück in die Ausgangsposition.

(iv) Führen mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

(i) Wenn eine Bank für diese übung, aber es kann etwas unangenehm auf die Knöchel joint. Es kann also besser sein, verwenden Sie das pad, auf der Beinstrecker-Maschine oder vielleicht die Kniebeuge pad mit einer bar verbunden mit einer niedrigeren Höhe. Vorzugsweise den hinteren Fuß positioniert sein sollten, am Knie oder leicht darunter. Einstellung der hinteren Fuß zu hoch ist, wird wahrscheinlich nur fahren Ihre Lendenwirbelsäule in übermäßige Verlängerung.

(ii) um zu akzentuieren die quads bei den split squats, konzentrieren sich auf die Einnahme eine etwas kleinere aufteilen Haltung und fahren durch den ball des Fußes.

(iii) um zu betonen das Gesäß und Oberschenkel, während die split squats, Fokus auf nehmen Sie einen etwas größeren Spalt Haltung und fahren Sie bis über die Ferse des Fußes.

(i) sicherzustellen, dass alle arbeiten durchgeführt werden, die von Ihrem vorderen Bein, und, dass Sie nicht mit Ihrem hinteren Bein, um zu helfen.

(ii) Sie müssen nicht völlig aufrecht, wie Sie die Bewegung beenden. Im Gegenteil, Sie sollte ein leichtes nach vorne lehnen und konzentrieren Sie sich auf halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule neutral.

Empfohlen Keine. Sätze: 3-4 Wiederholungen: 12-15

Hantel Workout Für Die Oberschenkel

Rumänische Kurzhantel-Kreuzheben

Das Rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine hervorragende übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und die gesamte posterior chain Entwicklung.

(i) Halten Sie eine Hantel in jeder hand vor Ihrer Oberschenkel und stand mit den Füßen hüftbreit. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ist gerade und bleibt auf diese Weise für die Dauer der übung. Erlauben, Ihre Arme hängen senkrecht zum Boden, mit den Handgelenken im Obergriff und die Ellbogen wies auf Ihre Seiten. Dies wird Ihre Ausgangsposition.

(ii) Starten Sie die Bewegung mit Ihrem Knie leicht gebeugt. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück. Diese sollte Folgendes beinhalten eine horizontale Bewegung der Hüften, sondern als eine nach unten gerichtete Bewegung und dein Gewicht sollte weiterhin auf den Fersen. Halten Sie den unteren Rücken in seiner natürlichen Bogen, der in der gesamten Bewegung.

(iii) Das wesentliche Ziel ist es, ein Gefühl der Dehnung im Beinbeuger.

Hinweis: Dieser trick basiert auf einer einfachen biometrischen Prinzip: der Muskel wird gedehnt, die meisten wird man rekrutiert, die meisten. Mit dem im Verstand, eine sehr einfache Methode für die Beinbeuger dehnen sich mehr aus dieser Bewegung ist es, heben die Vorderseite der Füße von halben Zoll zu einem Zoll wie platzieren Sie Ihre Zehen auf Hantelscheiben. Sie ist auch eine Verschiebung der balance-Punkt auf der Rückseite der Füße, verbessert die Rekrutierung der hintere Kette Muskeln.

(iv) Wenn Sie Ihre Hüften nicht durchführen jegliche weitere rückwärts-Bewegung, pause, und dann langsam zurück in die Ausgangsposition durch die Erweiterung die Hüften.

Empfohlen Keine. Sätze: 3-4 Wiederholungen: 12-15

Single Leg Kreuzheben mit Kurzhantel (SINGLE-LEG DUMBBELL STRAIGHT-LEG KREUZHEBEN)

Das single-leg dumbbell straight-leg Kreuzheben ist eine Ganzkörper -, multi-gemeinsame Bewegung, die hilft, erhöht die Gesamt Körper Kraft, genauer gesagt in den hamstrings, glutes, unteren Rücken und Schultern. Durchführung der übung auf einem Bein sorgt auch für die Verbesserung der muskulären balance auf beiden Seiten des Körpers, während aktiv an den Kern.

(i) Halten Sie die Kurzhantel in jeder hand mit einem overhand Griff. Lassen Sie Sie hängen am ausgestreckten arm vor den Oberschenkeln mit geraden Armen und den Handflächen Ihre Oberschenkel. Stand mit den Füßen zusammen. Heben Sie das linke Bein leicht an, so Fuß nur ein paar Zentimeter ab Boden hinter Sie, während eine leichte Biegung in dein Stützbein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

(ii) Lehnen Sie sich nach vorne auf Ihre Hüften, während gleichzeitig senken die Hanteln gerade nach unten in Richtung Boden und heben Sie Ihr Bein nach hinten gehoben. Halten Sie die Hanteln in der Nähe, um Ihre Schienbeine, senken Sie die GEWICHTE, bis Sie Ihren Rücken und freien Bein fast parallel zum Boden sind. All das, während Sie halten Sie den unteren Rücken-natürlich gewölbt und Knie des unterstützenden Beines leicht gebeugt. Einmal stretch, Filz-oder Kurzhanteln Kontakte, Stock -, pause-und dann in umgekehrter Bewegung wieder in die Ausgangsposition, ohne dass die Zehen Ihres linken Fußes den Boden berühren. Das ist 1 rep. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. und dann wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit der anderen Seite.

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