Beste Muskelaufbau Trizeps Übungen für Frauen und Männer – Ton-Trizeps-Muskeln

Beispiele der besten Muskelaufbau Trizeps übungen für Männer und Frauen. Ton der tris mit Krafttraining! Burn arm fat? Women ‘ s Trizeps-video-guide und mehr.
Ton Trizeps

Die Besten Übungen für den Aufbau, die Stärkung und Straffung der Trizeps

Muskelaufbau Trizeps ist wahrscheinlich einer der top-drei häufigsten fitness-Ziele für Frauen. Während Frauen sind in der Regel auf der Suche für mehr definition, Männer mehr als oft nicht den Wunsch, erhöhte Größe und Stärke. Wenn Sie schauen, um Ihre Trizeps, um die nächste Ebene, hier werden einige der besten Trizeps übungen zur Verbesserung der Muskel-definition, ob man ein Mann oder eine Frau.

Springen, um die Trizeps-Übungen oder Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Lernen Einige Grundlegende Anatomie Wird Ihnen Helfen, Ton Ihre Trizeps

Der Trizeps Drei Köpfe

Dies ist der Grund, warum der Muskel ist der so genannte “tri”-ceps. Jeder Kopf hat eine andere Herkunft und Anhang. Dies ist wichtig zu wissen bei der Auswahl Ihres Trizeps übung-Auswahl. Der Ursprung des lateralen und medialen Kopf sind beide auf dem humerus (Oberarm-Knochen), während der Ursprung des langen Kopfes ist auf die scapula (Schulterblatt).

Die Primäre Funktion des Trizeps ist die Verlängerung der Arme

Die primäre Funktion des Trizeps ist zu verlängern Sie Ihren arm am Ellenbogen-Gelenk. Wenn Ihr berühren Sie Ihre Rechte Schulter mit der rechten hand ist die Erweiterung der Bewegung von biegen Sie Ihre Ellbogen gerade nach unten Weg von Ihrem Körper.

Alle drei Köpfe des Trizeps verlängern den arm, aber der lange Kopf der Trizeps beteiligt ist, in der Schulter flexion und Abduktion als gut. Diese kommt ins Spiel, wenn die Wahl einen kompletten Trizeps-Muskelaufbau Krafttraining Programm.

Um es einfach zu halten, da der lange Kopf legt, um das Schulterblatt, müssen Sie Ihre Arme vollständig erhaben über Ihrem Kopf, um die meisten der Arbeit für Ihre langen Kopf. Wenn Sie dies wissen, können Sie die meisten komplettes workout für den Trizeps.

Warum ist Muskelaufbau Trizeps so Schwer für Frauen?

Frauen = Testosteron

Videos der Besten Übungen, um in einem Muskelaufbau Trizeps Workout-Programm

Denken Sie daran, wenn Sie überschüssiges Körperfett, Krafttraining übungen tun wenig für die Verringerung der Fett in Ihre Problemzonen. Sie müssen reduzieren Sie Ihre Körperfett mit einem fitness-Programm, komplett mit cardio -, Krafttraining und eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen “toning” – Ergebnisse.

Wenn Sie nicht über überschüssige Körperfett und schauen, um erhöhen Sie Ihre Muskel-definition oder bauen Sie Ihre Trizeps Muskeln, hier sind einige der besten übungen zu nutzen, um einen kompletten Trizeps Muskelaufbau Training.

Anfänger Trizeps Übungen

Bench Dips

Bank dips sind eine gute Muskelaufbau Trizeps übung, die Sie durchführen können, überall. Sie müssen nicht verwenden einer Bank. Sie können einen gymnastikball, (klicken für video) ein hotel Bett, einen Zähler, Stuhl, etc.

Bank dips sind ein effektiver Weg, um arbeiten Sie Ihren Trizeps ohne zusätzlichen Widerstand. Bank dips sind auch gut für fortgeschrittene Athleten zum Schluss den Trizeps workout.

Start: Aus einer sitzenden position auf die Bank, legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Sitzbank so nah an Ihrem Hintern, wie Sie können.

Bewegen Sie Ihren Hintern aus der Bank. Halten Sie Ihren Hintern und den unteren Rücken als in der Nähe der Bank für die Dauer der Bewegung.

Beginnen Sie die Bewegung: Senken Sie Ihren po Richtung Boden. Senken Sie Sie so weit wie Sie können. Wenn Sie das Gefühl, keine Gelenkschmerzen, beschränken Ihre Strecke der Bewegung oder haben Sie eine Alternative übung.

Verwenden Sie Ihre Trizeps zu drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition, die voll Streckung der Arme und drückte Ihre Trizeps. Wiederholen Sie.

Änderungen: erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie, erheben Sie Ihre Füße auf eine andere Bank oder gymnastikball. Sie können auch halten Sie eine Kurzhantel oder Gewicht Teller auf Ihrem Schoß zur Erhöhung der Resistenz-und Arbeitsaufwand auf Ihre Trizeps.

High-Bar Kabel-Trizeps-Extensions

Hohe Kabel-Trizeps-Erweiterung oder drücken Sie die downs sind eine der häufigsten übungen, die Sie sehen, die Menschen tun in der Turnhalle.

Start: Legen Sie ein crossover-Kabel oder free-motion-Maschine auf eine Ebene über dem Kopf. Aufstehen, halten Sie Ihre Kern eng, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter.

Ihre Hände sollten in der Nähe Ihrer Brust, während Sie, fassen Sie die bar. Nicht nach vorne lehnen, oder lassen Sie Ihre Schultern fallen nach vorn auf alle während dieser Bewegung.

Beginnen Sie die Bewegung: Strecken Sie die Arme nach unten, so nah an Ihrem Körper, wie Sie können. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellenbogen nah an Ihrer Seite.

Langsam senken Sie das Gewicht stack, und bringen Sie Ihre Arme den ganzen Weg zurück zu Ihrer Brust, bewegen Sie Ihre Ellenbogen so wenig wie möglich.

Änderungen: ändern Sie die position Ihrer Ellenbogen zu ändern, den Schwerpunkt auf den Trizeps. Wenn Sie ändern Sie den Winkel der Ellenbogen, stellen Sie sicher, halten Sie Ihre Ellbogen in der gleichen position für die Dauer der Bewegung.

Wenn Sie bewegen Ihre Ellbogen, verwenden Sie wahrscheinlich Ihre lats, um Dynamik zu schaffen, die nimmt die Arbeit Weg von Ihrem Trizeps. Sie können auch einen Teilbereich der Bewegung gesetzt, indem Sie nur 1/3 oder 1/2 der vollen range of motion.

Kabel Trizeps Kickbacks

Trizeps kickbacks am niedrigen Kabel überlegen sind kickbacks mit Kurzhanteln, weil das gesamte Spektrum der Bewegung ist unter den gleichen Widerstand.

Trizeps kickbacks sind eine Straffung Trizeps übung, die ist in der Regel als Letzte Trizeps übung bei jedem Training für den Trizeps.

Start: Legen Sie ein Kabel auf die niedrigste position auf eine freie Bewegungs-oder cable-cross-over-Maschine. Knien auf dem Boden über einen Fuß von der Maschine.

Greifen Sie entweder den ball direkt in Richtung auf das Ende des Kabels oder der Griff und positionieren Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Seiten parallel mit Ihr zurück.

Beginnen der Bewegung: Halten Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Seite und bewegen Sie es nicht, während Sie langsam voll verlängern Sie Ihren arm und drücken Sie Ihre Trizeps.

Drücken Sie den Trizeps, wenn Ihr arm vollständig ausgefahren ist, für eine Sekunde, bevor Sie vollständig beugen Sie Ihren arm nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung.

Änderungen: Wenn Sie nicht über eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, können Sie mit einem Widerstand Rohr oder eine Hantel. Sie können verschiedene Arten von Rückvergütungen in die übung video-Bibliothek unter Trizeps-workout-videos

Intermediate Trizeps Übungen

Liegend French Press “21s”

Zwanzig sind eine klassische Variante der liegenden französischen Presse. Diese straffende Trizeps übung funktioniert der gesamte Trizeps.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten zur Ausführung der liegende French press, aber “21s” sind die häufigsten. “21s” sind tatsächlich 3 unterschiedliche Bewegungen.

Start: Holen Sie sich eine gerade Stange oder vorzugsweise eine EZ curl bar und legte sich auf einen flachen oder niedrigen Schrägbank. Drücken das Gewicht gerade nach oben an die Decke.

Versuchen Sie, halten Sie Ihre Ellbogen in dieser position für die ersten 7 Wiederholungen. Es kann fühlen sich wohler, wenn Sie legen Sie Ihre Daumen auf der gleichen Seite der bar, wie Sie Ihre Finger, da Sie entlasten Ihre Handgelenke.

Beginnen Sie die Bewegung: Für die ersten 7 Wiederholungen senken Sie das Gewicht langsam, um Ihre Augenbrauen oder Stirn. Versuchen Sie, halten Sie Ihre Ellbogen gerade nach oben zeigen zur Decke und heben Sie die bar wieder bis in die Ausgangsposition.

Für die zweiten 7 Wiederholungen, können Sie rocken Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten gegen den Kopf und senken Sie die Stange hinter den Kopf. Versuchen Sie, vollständig biegen Sie Ihre Arme, bevor Sie erweitern Ihre Arme, um die Messlatte in seine ursprüngliche position.

Die letzten 7 Wiederholungen sind eine enge Bankdrücken. Von der ursprünglichen position, senken Sie das Gewicht Ihrer unteren Brust. Stellen Sie sicher, halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten. Drücken das Gewicht gerade nach oben und senken Sie es gerade nach unten zu machen, dies ist die beste Arme-übung für den Trizeps. Können Sie führen mehr als 7 Wiederholungen dieser Bewegung und kann das tun, aber versuchen Sie, squeeze Ihre Trizeps so viel nur zu 7.

Änderungen: Sie haben keinen führen Sie 21 Wiederholungen. Sie können tun, was auch immer Kombination von Wiederholungen, die Sie wünschen. Sie können auch Hanteln. Mit Hanteln, die Hanteln seitlich neben dem Körper. Die ersten 7 Wiederholungen werden Sie senken Sie die Hanteln, um Ihre Ohren. Die zweiten 7 Wiederholungen verringern Sie hinter Ihrem Kopf. Die letzten 7 Wiederholungen verringern Sie gerade nach unten, neben Ihre rippen.

Geändert French Press

Geändert Französisch Presse ist eine isometrische Kontraktion des Trizeps. Dies ist ein guter Weg, um stärken Sie Ihre Trizeps, um Ihnen zu ermöglichen, anspruchsvollere und Trizeps-übungen.

Geändert French press ist eine übung, die den Trizeps sind isometrisch kontrahierten für die Dauer der Bewegung.

Start: Laden Sie entweder eine gerade Stange oder eine EZ curl bar mit einem moderaten Gewicht. Etwas schmaler als Schulterbreite Haltung.

Liegen auf einer Hantelbank, dem Boden, oder eine Stabilität ball in den Rücken der bridge-position.

Beginnen der Bewegung: Versuchen Sie, halten Sie die bar so niedrig wie möglich und erweitern Sie Ihre Arme von der Brust bis über den Kopf.

Halten Sie an der voll ausgefahrenen position für eine Sekunde und Rückkehr die bar in die Ausgangsposition über der Brust.

Versuchen Sie nicht, lassen Sie die bar Reisen mehr als ein paar Zentimeter oben (zur Decke) Ihrer Brust, Gesicht oder den Kopf für die Dauer der Bewegung.

Erweiterte Trizeps Übungen

Medizin-Ball Trizeps-Push-ups

Enger Griff Liegestütze mit beiden Händen auf einen einzigen Medizinball sind nicht nur eine der besten funktionellen übungen, aber eine der besten übungen für den Trizeps.

Start: zu einem medium oder große Medizin-ball und legen Sie Sie auf eine flache harte Oberfläche, wie die Turnhalle der gummierte Bodenbelag oder Parkett. Legen Sie beide Hände auf dem Medizinball.

Dies erfolgt am besten mit den Handflächen nach einander in Richtung der Seite des Balls. Drücken Sie sich, bis Sie in einer festen push-up-position mit Ihrem Rücken in eine Neutrale Ausrichtung.

Beginnen der Bewegung: Halten Sie Ihren Kopf mit Ihre Ellbogen nahe an den Seiten und senken Sie Ihre Brust den ganzen Weg um den Medizinball.

Als Sie senken sich nach unten stellen Sie sicher, halten Sie Ihre Kern eng; lassen Sie nicht Ihre Hüften sag auf den Boden.

Änderungen: Wenn Sie durchführen können diese push-ups von einer Landhausdiele, die Sie durchführen können, die Ihnen von Ihrem Knie. Wenn Sie push-ups aus den Knien, beginnen Sie von den Füßen. Lassen Sie Ihre Knie gerade nach unten in Richtung Boden und halten Sie Ihren Rücken in der gleichen Ausrichtung.

Power Ring Dips

Wenn Sie die macht haben, (gymnastik) Ringen bei Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder zu Hause, die Sie ausführen können eine der härtesten übungen für den Trizeps.

Dips an den Ringen Fortgeschritten sind, weil Sie eine sehr starke Schulter Stabilisatoren sowie Trizeps.

Wenn Sie eine langwierige Schultern Muskel-Ungleichgewicht, Sie sollten wahrscheinlich vermeiden, ring-oder parallel bar dips.

Start: Legen Sie die Ringe hoch genug, um, wo können Sie halten sich selbst mit den Füßen gefaltet hinter Ihnen. Stellen Sie sicher, Sie sind nah genug, um den Boden zu, wo Sie nicht fallen und sich verletzen.

Ziehen Sie die Unterseite des rings und halten sich selbst. Wenn Sie heftig zu zittern, es ist, weil Ihre Schulter Stabilisatoren sind nicht richtig ausgebildet.

Möchten Sie vielleicht zu bleiben, um die position halten, anstatt die Bewegung. Wenn Sie stabil sind, können Sie beginnen, die dips, sobald Sie oben sind.

Beginnen der Bewegung: Halten Sie Ihre Kern eng und senken sich in Richtung Boden. Sollten Sie nach unten gehen den ganzen Weg, so weit wie Sie können. Wenn Sie irgendeine Schulter-oder Ellenbogengelenk Schmerzen, geh nicht so weit runter. Drücken Sie sich wieder auf die top-position, drücken Sie Ihre Trizeps, und wiederholen Sie.

Änderungen: Dips sind eine gute übung, um Ton Ihre Trizeps, ob Sie mit dem power-Ringe oder Barren. Sie können erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie mit einem dips-Gürtel, in der Hand einen Medizinball zwischen den Beinen oder mit einen gewichteten Weste.

Wenn Sie Möchten, um Ton der Trizeps, Sollten Sie Folgendes Wissen:

  • Was Genau ist Muskel-Ton?
    Was genau ist Muskel-Ton? Gibt es eine wissenschaftliche definition, die können klar, alle Verwirrung über die Trizeps Muskelaufbau? Eine komplette Körper-Training ist immer am besten für die Ganzkörper-Muskelaufbau und Fettverbrennung.
  • Die Insgesamt Beste Übungen für Frauen
    Frauen haben genau die gleichen Muskeln wie Männer und sollten durchführen viele der gleichen übungen. Jedoch, Lesen Sie in diesem Artikel, um zu erfahren, welche übungen sind am besten für Frauen.
  • Besten Cardio-Übungen, um Ton Bis Ihre Körper
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  • Was Genau ist ein Muskelaufbau Ernährung?
    Die richtige Ernährung ist der Schlüssel, wenn es um Muskelaufbau. Finden Sie einfache Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen mit eine gesunde, intelligente, lebensstil-basierte Ernährungs-Programm eher als eine Kurzfristige Diät.

Autor Profil: Mike Behnken

Mike Behnken ist ein persönlicher trainer, ist Inhaber von mehreren NASM Zertifizierungen und ein MS in der Übung Wissenschaft. Mike liebt fitness, Reisen und Fotografie unter vielen anderen Interessen.

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