Besten Po Workouts

Was ist der beste Weg, um einen großen Hintern? Während der Genetik spielen eine Teil, der Suche nach der effektivsten po-workouts, die Ihnen helfen können, Ihre beste Beute immer.
po-workouts

Wer möchte nicht eine tolle Beute? Die Antwort ist so ziemlich niemand, b ut, wie Sie testen, verschiedene po workouts bei Ihrer Suche nach dem perfekten Hintern, die Sie sich selber Fragen, “Bin ich meine Zeit verschwenden? Eine erneute große butts geboren oder gemacht?” Die gute Nachricht ist, auch wenn Sie nicht gesegnet mit dem genetischen code für ein perfektes Rückseite, können Sie Tippen Sie in meinem gezieltes po-Training zu bauen, die den besten Hintern von deinem Leben, egal, was Ihr Alter.

Aber zuerst, lassen Sie uns erkunden ein wenig Beute im hintergrund. Das “Gesäß” gebildet werden, der gluteus maximus, gluteus medius und gluteus minimus Muskeln, und sind überlagert von einer Schicht aus Fett. Dieser große Muskel Gruppe schlägt alles bücken und stehen zurück bis zur Pflege Haltung. Der po ist ziemlich wichtig, da Sie ermöglichen es uns, aufrecht zu sitzen, ohne zu ruhen, unser Gewicht auf unsere Füße als vier-Beiner tun.

Die Gesäßmuskulatur eine entscheidende Rolle spielen bei der Stabilisierung des Beckens, und eine schwache Gesäßmuskulatur (manchmal in Verbindung mit zu viel sitzen) führen kann, verminderte Stabilisierung und Kontrolle, Einstellung, die Sie für Schmerzen und Verletzungen. In der Tat, viele ärzte und Physiotherapeuten konzentrieren sich auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur zu verbessern untere Körper, Bewegung und sogar umzukehren Schmerzen im unteren Rücken . (1, 2)

Nun, wir haben ein gewisses Verständnis von Zweck, lassen Sie uns zurück zu der Frage, “Sind große Hintern geboren oder gemacht?” Die Wahrheit ist, es ist ein bisschen von beidem.

Zwar gibt es chirurgische Möglichkeiten zur Verbesserung der ästhetik der Kolben, habe ich nie eine Operation empfehlen für diesen Zweck. Während viele Menschen — vor allem Frauen im Alter zwischen 20 und 50 Jahre alt — wollen renovieren, Ihr Gesäß, die gute Nachricht ist, verwandeln Sie Ihren Hintern ohne Operation. (3) Die Schlüssel? Verabschieden bewährten butt workouts, die aus der Gesäß-und Bein-workouts. Kombinieren Sie das mit einem gesunden, vollwert-Diät, und Sie werden auf Ihrem Weg zu einem großen Hintern, die dauern wird.

Die 5 Besten Übungen Für Den Hintern

Versuchen zu tun, diese po-workouts in meinem Programm drei-bis viermal pro Woche. Führen Sie jede übung für 45-60 Sekunden mit einer 15-Sekunden-Pause zwischen jeder übung. Für Anfänger, führen Sie zwei Runden; für fortgeschrittene Trainierende, führen Sie drei bis vier Runden. Nehmen Sie einen 60-Sekunden-Pause zwischen jeder Runde.

Das Kreuzheben ist eine tolle übung für den Hintern, aber wie alle anderen übungen, die getan werden muss, mit der richtigen form, um Verletzungen vorzubeugen. Zuerst wählen Sie ein Gewicht, entweder von hand GEWICHTE oder eine Langhantel, das ist etwas schwierig, aber nicht zu schwer, so dass Sie in der Lage sind, eine korrekte Durchführung der übung. Beginnen Sie mit den Hanteln oder hand GEWICHTE in Ihre Hände direkt neben Ihrem Oberschenkel. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Hüften sind etwas versteckt.

Beginnend an der oberen, unteren, oberen Körper, während du die Brust stolz und kleben Sie den po zurück. Halten Sie den Rücken flach (nicht Vermutung). Senken Sie ihn bis etwa Mitte Schienbein oder knapp unterhalb der Knie, dann langsam wieder zu erhöhen, um die aufrechte position. Wiederholen Sie 10-20 mal. Wie Sie stärker werden, können Sie das Gewicht erhöhen, aber seien Sie vorsichtig, nicht zu übertreiben.

Wir alle lieben die Hocke. Gut, Chelsea, und ich Tue, und Sie werden es auch tun, wenn Sie sehen, Ihr po-lifting Vorteile just-in-time für den Sommer. Zur Durchführung der sumo-Kniebeuge, Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Zehen sind etwa 10 und 2 Uhr. Sie können dies tun, mit einer hand, Gewicht, kettlebell oder ohne Gewicht. In jedem Fall, dein Gewicht halten, oder einfach nur Ihre Hände, vor Sie auf über Kinn Ebene. Stellen Sie sicher zu halten guter form durch die Aufrechterhaltung Ihrer oberen Körper in eine aufrechte position.

Beugen Sie die Knie, schob Ihren Hintern zurück, während Sie hocken, als ob in einem Stuhl sitzen, halten Sie Ihre Hände oder das Gewicht vor, sondern nah am Körper. Wenn Sie in der Lage sind, hocken, wo die Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden, wie ein sumo-Ringer. Wenn nicht, gehen Sie einfach über auf halbem Weg. Im Laufe der Zeit, Sie wird stärker und in der Lage, eine Tiefe Kniebeuge.

Wenn Sie wählen, um zu halten das Gewicht, während der Durchführung dieser übung, wählen Sie ein Gewicht, das eine kleine Herausforderung, aber nicht dazu führen, dass Sie schlechte form.

Fortgeschrittene: Heben Sie die Knie, als Sie aufstehen und aus der Hocke, abwechselnd die Seiten.

3. Hip Raises (Optional mit Gewicht)

Ich Liebe diese übung, weil es hat wenig bis gar keine Wirkung noch packs ein leistungsfähiges glute-Gebäude führen. Es konzentriert sich auf sowohl die quads und Kniesehnen, zu helfen, heben den po!

Mit den Füßen hüftbreit auseinander, liegen auf dem Boden oder einer Matte mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Wie Sie einatmen, langsam heben Sie sich bis zu einer Brücke treibt die Hüften in Richtung Decke, als Sie die Fahrt durch die Fersen der Füße. Ziehen Sie die abs -, Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur während der Bewegung. Heben Sie Ihre Hüften, den ganzen Weg bis in eine Brücke, so hoch wie Sie können und halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Wie Sie ausatmen, unteren Rücken langsam nach unten. Beginnen Sie mit 10-12 Wiederholungen, und arbeiten bis zu so viele wie 30.

Erweitert: Legen Sie ein Gewicht oder eine Hantel quer über den unteren Bauch.

Dieser Schritt umfasst die traditionelle Kniebeuge aber mit einem Sprung besser zu engagieren, der Gesäßmuskulatur, quads und Waden. Du wirst auf jeden Fall fühlen sich die brennen.

Beginnen Sie mit Ihrer Füße nur hüftbreit auseinander mit den Zehen leicht nach zu etwa 10 und 2 Uhr. Gehen Sie in eine niedrige Hocke, während der Einnahme Ihre Hände auf den Boden zwischen die Füße. Dann springen Sie oben während bis zur Decke. Wenn Sie landen, nehmen Sie es wieder nach unten, um eine niedrige Hocke mit den Händen auf den Boden. Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen. Für Anfänger, lassen Sie aus dem Sprung.

Diese übung hat lange gestanden den test der Zeit und aktiviert die tiefen glute Muskeln. Holen Sie sich auf allen Vieren mit den Zehen eingerollt unter, Füße gebogen und wieder flach. Ziehen Sie die abs helfen, pflegen, Körperhaltung und Ausrichtung. Platzieren Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie die Beine über die Hüfte-Entfernung auseinander. Pflegen Sie eine 90-Grad-Kurve in das Rechte Bein während der gesamten übung.

Langsam beginnen unter der rechten Ferse in Richtung Decke, halten den Fuß gebeugt. Heben Sie das Bein so hoch wie Sie gehen können, während die Aufrechterhaltung der Körperhaltung. Vermeiden Sie wölbte Ihren Rücken, und halten Sie das andere Bein in die korrekte vertikale Ausrichtung. Einmal angehoben, halten Sie für drei Sekunden, dann wieder das Rechte Knie auf die Matte, und wiederholen Sie für 12-30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Erweitert: Legen Sie ein Gewicht auf der Rückseite der Knie und drücken Sie Sie zusammen, halten Sie das Gewicht mit Ihrem Bein beim anheben.

4 Po Training Schleichen sich In Dein Tag

1. Nehmen Sie die Treppe

Während der Aufzug ist bequem und manchmal bekommt Sie es schneller, haben Sie als über die Treppe, wohin Sie gehen? Immer wenn ich auf Reisen und Aufenthalt in einem hotel, ich nehme immer die Treppe. Durch die Verwendung von Ihre Beine und Ihr Gesäß mit jedem Schritt, den Sie engagieren, die Muskeln und die meisten sicherlich erhöhen Ihre Herzfrequenz. Natürlich geht die Treppe hinauf, die meisten Vorteile bietet, aber unten kann auch helfen, indem Sie arbeiten verschiedene Muskeln.

2. Gehen für einen Spaziergang

Walking ist eine der besten Dinge, die Sie tun können, und etwas, die meisten Menschen verwalten können, um jeden Tag zu tun. Ihr Gesäß wird auf jeden Fall die Vorteile der regelmäßigen walking, sowie andere Muskeln in den Beinen und Kern. Ich mag trage meine GPS-Uhr oder andere fitness-tracker , so kann ich die Spur meiner Entfernung und das Tempo. Es ist wichtig, eine gute Körperhaltung , und Sie können, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur beim gehen. Mit der Praxis, können Sie zu Fuß eine Meile in 15 bis 20 Minuten.

3. Nehmen Radfahren oder Machen Sie einen Spin-Klasse

Radfahren nicht nur Kurbel bis Ihre Herzfrequenz, aber es strafft und baut die glute Muskeln, vor allem, wenn Sie nehmen es bergauf. Wenn Sie Zyklus im freien, Bereiche zu finden, in dem Sie fahren bergauf in die schwerste Ausrüstung, die Sie behandeln können, und tun, Hügel Wiederholungen — das bedeutet, den Hügel hinauf, wieder hinunter, und wiederholen Sie. Sie tun können Sie im sitzen oder stehen, wenn stehen, ist schwieriger. So oder so, wenn auf einem stationären Fahrrad in der Turnhalle oder zu Hause, Sie brauchen, um erhöhen Sie die Spannung auf dem Gang zu imitieren, um einen steilen Hügel hinauf.

4. Sprint It Out

Sprints sind sehr zu engagieren, diese glute Muskeln. Versuchen Sie es mit einem einfachen 10 – bis 15-minütigen warm-up jog, gefolgt von sprints auf einer Strecke oder flach — in Ihre routine. Die sprints, die überall sein kann 25 Meter bis 400 Meter (ein Viertel Meile), je nach Ihrem fitness-level. Nur stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmten ersten.

5 Vorteile der einen straffen Po und Starke Gesäßmuskulatur

1. Reduzieren das Risiko von Verletzungen

Studien zeigen, dass Gewicht tragenden übungen — einschließlich bodyweight übungen — Verbesserung der Funktion der Muskeln der Gesäß und reduziert Verletzungen von Sportlern. Eine Studie zeigt die Auswirkungen der starken glute Muskeln Schwimmer Verse nicht-Schwimmer, der anzeigt, dass der Schwimmer mit dem stärkeren Gesäßmuskulatur genossen ein geringeres Risiko von Verletzungen. (4, 5)

2. Verbessert Die Sportliche Leistung

Da die glutes sind verantwortlich für das helfen unserem Körper schneller zu bewegen, Abbremsen, die Richtung ändern und erstellen explosive jumping moves, starke glute Muskeln sind entscheidend für die meisten Sportarten. Aber Sie können nicht nur verlassen sich auf Kniebeugen gebaut, starke Gesäßmuskulatur. Stattdessen, Sie brauchen, um zu stimulieren Ihre Hintern Muskeln in unterschiedlicher Weise.

Sprinten ist eine der effektivsten übungen, um das Gesäß und aktiviert 234 Prozent mehr der gluteus maximus Muskel als ein vertikaler Sprung. Athleten mit starken Gesäß sind schneller, effizienter und Sprengstoff in Ihre Bewegungen im Vergleich zu Athleten mit schwächeren Gesäß. (6)

3. Bessere Unterstützung für den Rücken

Forschung zeigt, dass die stärkere Gesäß-Muskulatur kann helfen, zu verhindern Rückenverletzung und Rückenschmerzen. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur kann erheblich verringern das Risiko von Rückenschmerzen zu. Einige der übungen erwähnt, wie Kreuzheben und Kniebeugen, schließlich nehmen Sie den Druck aus Ihren unteren Rücken. (7)

4. Weniger Knie -, Oberschenkel-und Leistengegend Verletzungen

Die Entwicklung von starken Gesäßmuskulatur hilft nicht nur verhindern, dass wieder Verletzungen und Schmerzen, aber es kann auch niedriger das Risiko für Verletzungen in den Knien, Oberschenkel und in der Leistengegend Bereichen. Durch die Stärkung Ihres schwachen glutes, Sie helfen, die Verbesserung der hip-Ausrichtung, die der Verbesserung Knie Schmerzen auch. In der Tat, viele butt workouts sind auch effektive Kräftigungsübungen für die Knie . Läufer notorisch leiden Patella Knie-Schmerzen aufgrund Hüften überkompensation für schwache Gesäßmuskulatur. Außerdem, schwache Gesäßmuskulatur kann auch dazu beitragen, zog Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel oder in der Leistengegend.

5. Schönere Optik durch die Reduzierung im Cellulite

Ich haben gemeinsam eine Menge Informationen über cellulite-Reduzierung, einschließlich der Vorteile der trocken-Bürsten. In der Regel Wassereinlagerungen, mangelnde Durchblutung, schwach Kollagen – Struktur und erhöhter Körperfettanteil Ergebnis der lästigen cellulite, am häufigsten zeigt sich an stellen wie die Beine, po, Bauch und Rücken, der Arme.

Natürlich, übungen für den Hintern, Bein-übungen und ein smart gesamte Lebensmittel-basierte Ernährung helfen, verringern Körperfett, die können verringern das Erscheinungsbild der cellulite auf der Haut. Burst-training übungen, ähnlich wie Intervall-training, HIIT Training und Tabata workouts , große Routinen, die Sie hinzufügen können, ist Ihre po-lifting-Programm und auch die Arbeit als Natürliche Heilmittel für cellulite .

Butt Workout Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie niemals zusätzliche Gewicht, ohne die Aufsicht eines fitness-Profi. Wenn Sie eine Herzerkrankung oder die Einnahme von Medikamenten, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor jede neue übung Programm.

Abschließende Gedanken auf Butt Workouts

Mit einem großen Hintern ist zum Teil genetisch bedingt, aber die Wissenschaft-backed-übungen können helfen, Peitsche Ihren Hintern in Form zu bringen, unabhängig von Ihren Genen. Darüber hinaus gibt es viele Gründe, zu stärken, um Ihren Hintern zu umfassen, die weit über Schönheit. Schwache Gesäßmuskeln kann tatsächlich führen zu chronischen Rückenschmerzen und auch Schmerzen im Knie und Verletzungen. Po-workouts helfen, stärken Sie Ihre gesamte kinetische Kette, verringern das auftreten von cellulite und reduzieren Sie Ihr Risiko von Verletzungen, so denken Sie daran, die folgenden Hinweise zu beachten:

  • Die fünf besten po workouts sind rumänisches Kreuzheben, sumo-squats, hip raises, squat jumps und donkey kicks.
  • Vier andere butt workouts können Sie schleichen sich in Ihren Tag, auch unter der Treppe, ein Spaziergang, das Radfahren oder versuchen, einen spin-Klasse und Sprinter.
  • Die Vorteile, einen straffen po und starke Gesäßmuskulatur gehören die Verringerung der Verletzungsgefahr, bessere sportliche Leistung, bessere Unterstützung für den Rücken, verbesserte Optik und reduziert cellulite.

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