Cardio-Training Zu Bekommen Ihr Blut Pumpt, Coach

Cardio-Training bieten große Vorteile für Ihre Gesundheit und fitness, und wir haben so viele workout Ideen, die Sie nie langweilen wird
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Cardio-Training Zu Bekommen Ihr Blut Pumpt

Cardio-Training bieten große Vorteile für Ihre Gesundheit und fitness, und wir haben so viele workout Ideen, die Sie nie langweilen wird

Herz-Kreislauf-training umfasst jede form der übung, erhöht Ihre Herzfrequenz, um zu verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verwenden. Während in der Regel durchgeführt in einem eigenen Trainingseinstellungen wie eine Turnhalle, track oder Feld, eine anhaltende Niveau der körperlichen Aktivität kann sich rühmen, brilliant Herz-gesunde Vorteile.

Die häufigsten Formen von cardio sind low-intensity steady state (LISS) und hoher Intensität Intervall-training (HIIT). LISS beinhaltet die Durchführung einer übung über eine längere Dauer, auf einem relativ niedrigen Niveau von Intensität (45-60% der maximalen Herzfrequenz).

HIIT, auf der anderen Seite, bedeutet, Herz-Kreislauf-übung, die beinhaltet die Phasen maximaler Anstrengung gefolgt von kurzen Ruhezeiten, wiederholt für eine kürzere Dauer als im LISS-Aktivität.

Was Sind Die Vorteile Von Cardio?

Die Vorteile von Herz-Kreislauf-training von Bedeutung sind. Für den Anfang, verbessern Ihre fitness durch Herz-Kreislauf-Aktivität kann Ihren Blutdruck senken und reduzieren Sie Ihr Risiko von ernsten Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit.

Es hilft auch, steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit – ein Fundament der Allgemeinen fitness, auf denen Ihr mehr spezifische fitness-Ziele aufgebaut werden können. Egal, ob Sie eine angehende bodybuilder, ein casual Fußball-oder rugby-Spieler, oder einfach nur jemand, der Züge, die für Spaß, können immer mit einer erhöhten Arbeitsbelastung kann von großem nutzen ist.

Ein erhöhtes Maß an Herz-Kreislauf-fitness kann auch verbessern Ihre VO2 max, die maximale Menge an Sauerstoff Ihr Körper kann in einer minute der übung, pro kilo Körpergewicht). Wenn Ihr fitness-Level zu verbessern, so tut Sie Ihre VO2 max, was bedeutet, Sie können daher die übung mit einer viel größeren Intensität. Schwerere GEWICHTE für mehr Wiederholungen, die Verlängerung laufen, Steigerung der Ausdauer für den Sport – all diese Aktivitäten profitieren.

Wie Viel Cardio Sollte Man Machen?

Experten empfehlen, dass die meisten Menschen durchführen, Herz-Kreislauf-training drei bis fünf mal die Woche, mit einer Intensität, erhöht maximale Herzfrequenz zwischen 65-85%.

Sechs Kurze Cardio-Training

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Schritt bis zu der Treppe läuft

Bürogebäude, Bahnhof oder Stadtzentrum – es spielt eigentlich keine Rolle. „Warm up mit einige zu Fuß Ausfallschritte und Grenzen, um die quads und glutes feuern“, sagt trainer Mark Briant. “Dann zehn, viele Treppen läuft, sprinten und gehen sich zu erholen. Für zusätzliche Intensität versuchen, und nehmen Sie zwei Stufen auf ein mal.“

Warum es funktioniert Sogar die sternest hill übereinstimmen, wird nicht die Steigung einer Treppe: Sie beschleunigen Ihre Herzfrequenz in Sekunden, die Verbesserung der VO2 max.

Gehen-Komplex an der bar

„Zu kombinieren Kraft mit cardio tun, Langhantel-komplexe“, sagt Briant. “Versuchen Sie ein power clean, zwei front-Kniebeugen und drei push-Pressen, ohne Ruhe-oder setzen Sie die Leiste nach unten. Rest für 90 Sekunden, dann wiederholen Sie vier mal. Starten Sie Licht und Kraft aufzubauen und das Vertrauen in die Bewegungen.“

Warum es funktioniert Eine komplexe Steuer wird jeder Muskel in Ihrem Körper, so dass Sauerstoff-Aufnahme – eher als muskuläre Ermüdung – der limitierende Faktor. Plus erhalten Sie besser bei jeder Bewegung.

Paddel auf das Metall

Anstatt das zu tun, lange, stetige Rudern Sitzungen, wechseln Sie in Abständen. „Ein guter Weg, um Ihr Tempo zu Zielen für ein konsistentes 500m split-Zeit,“, sagt Briant. „Acht komplette Sätze von 250m Rudern, sprints, mit einer gleichen Arbeit zur Ruhe Verhältnis, mit dem Ziel für eine 500m split von 1min 45sec oder unten.“

Warum es funktioniert, Der Ruderer ist gleich zu besteuern auf Ihre unteren und oberen Körper – und wenn Sie halten Sie Ihre Schläge-pro-minute-rate niedrig ist, erhalten Sie eine oberen Rücken trainieren und testen Sie Ihre Lunge.

Umkehren Ihre Tabatas

Tabatas sind der Inbegriff der high-intensity-Intervalle: 20 Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause, wiederholt sich acht mal. Für ultra-hohe Intensität, flip das Skript: tun nur zehn Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden Pause. Speichern Sie es für die härtesten übungen, wie battle ropes.

Warum es funktioniert „Mit HIIT der Schlüssel ist, halten die Intensität hoch über jedem Intervall“, sagt Briant. In der traditionellen Tabatas, es ist verlockend, zu verlangsamen, für die letzten paar Intervalle – hier können Sie gehen auf Hochtouren Laufe.

Wiederbelebung der Klassiker

„Burpees sind Super in ein HIIT-workout, da Sie mit Ihrem ganzen Körper“, sagt HIIT Lehrer Jamie Ray. Die Kehrseite der Medaille? Sie sind notorisch schwer, so dass Sie wollen, kreativ zu sein. Ein, rest für 10 Sekunden, dann zwei und der rest für 20, den ganzen Weg bis zehn, dann wieder runter. Das ist 100.

Warum funktioniert es In wissenschaftlichen tests, burpees schlagen jedes andere Körpergewicht bewegen für post-exercise Sauerstoffverbrauch, wodurch Sie ideal für den Fettabbau als auch als cardio.

Slam die Pedale

„Wenn Sie auf dem Wattbike, versuchen Sie es mit einem höheren Widerstand auf eine explosive Tempo-30-Sekunden-Intervallen“, sagt Ray. „Dies wird helfen, Ihre Lungenkapazität, erhöhen Ihr Herz-Ebene und verbessern Sie Ihre recovery-rate.“

Warum funktioniert es Regelmäßige Anfälle von hoher Intensität Radfahren, kann Erhöhung der VO2 max als auch das Schlagvolumen (die Menge Blut gepumpt durch jeden Herzschlag). Sie können auch reduzieren Blut-laktatwerte während die Verbesserung der muskulären Leistungsfähigkeit. Drehen Sie mit Ihrer anderen bewegt.

Cardio-Gerät Fehler Zu Vermeiden

Es gibt eine Tendenz unter den „ernsthaften“ Fitness-Studio-Gänger zu schauen hinunter auf die Verwendung von cardio-Geräten. Die Banken, Fahrräder und Laufbänder werden, wo die ahnungslosen oft zu sammeln, weil Sie fühlen, wie Sie wissen, wie das Gerät zu verwenden (in fairness, es ist ziemlich schwer zu fallen, ein Stationäres Fahrrad).

Aber wenn Sie wissen – wirklich wissen – was Sie tun können, verwenden Sie cardio-kit effektiv zu helfen, Sie erreichen eine Reihe von Zielen. Nehmen Sie die folgende Experten-Ratschläge, um das beste aus Ihrem Herzfrequenz-raising-Bemühungen und zeigen den Jungs, wie es gemacht werden soll.

Nicht setzen die Ruderer Resistenz gegen zehn, weil es nicht effektiv

„Das Rudergerät ist eines der besten Stücke von cardio-Fitness-Studio-kit, weil es funktioniert Ihre oberen und unteren Körper sowie Ihr Herz-Kreislauf-system“, sagt Jamie Lloyd. “Aber es gibt nicht viel Punkt starten auf einer Klappe Stufe zehn, vor allem, wenn Sie nicht ein erfahrener Ruderer und nicht genagelt form. Sie bekommen ein besseres Training mit einer Einstellung zwischen drei und fünf. Es kann sich zu leicht auf den ersten, aber es ist besser, perfektionieren Sie Ihre form und Holen Sie sich das Rad schneller zu drehen, die mehr Widerstand.“

Laufen Sie nicht auf einem flachen Laufband, weil es zu einfach ist

“Beim laufen auf einer flachen Laufband Sie immer nur zu sich nach oben bewegen, nicht nach oben und vorne, wie Sie auch beim laufen draußen. So legen Sie die Steigung von 1-3% zu replizieren, läuft auf die Straße, so realistisch wie möglich.“

Vergessen Sie nicht, passen Sie den Fahrrad-Sitz, weil es stress auf Ihre Gelenke

“Es kann zwar verlockend sein, steigen Sie einfach auf und starten in die Pedalen, stellen Sie die Sitzhöhe so, dass Sie bis in Hüfthöhe, wenn Sie neben Ihr stehen. Zu hoch und du wirst ständig überfordert, um jeden Strich, so dass Ihre Aktion ineffizient. Zu niedrig gezielt Druck auf Ihre Kniegelenke.“

Nicht, halten Sie das Laufband Handläufe denn wenn Sie dies tun, sind Sie nicht läuft schnell genug

“Zählen Sie Ihre Arme in der Bewegung. Je mehr Sie schwingen Ihre Arme, die schneller Ihre Beine bewegen.“

Glaube nicht, verwenden Sie cardio-Geräten vor gewichten, weil Sie zu müde, zu heben sowie

“Wenn du trainierst, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sollten Sie GEWICHTE zuerst, wenn Sie frisch, so können Sie heben Sie hart und schwer. Dies wird zum Abbau von Glykogen Ebenen, also, wenn Sie einige Intensive cardio danach können Sie Tippen Sie in Fettreserven für Kraftstoff. Aber wenn Sie das tun cardio erste, Sie werden nicht in der Lage zu heben, als effektiv auf niedrigen Energieniveaus.“

Tun Sie nicht das gleiche workout jede Sitzung, weil Sie sich langweilen und aufgeben wollen

“Ihr Training variieren – einige high-intensity-Intervalle, kurze, schnelle sessions und einfacher recovery-Sitzungen–, um Ihre Muskeln zu erraten und Ihren Geist aus, sich zu langweilen, so dass Sie nicht versucht, Sie zu beenden. Sie müssen Sie drücken sich in jeder Sitzung, sonst wird Ihr Körper schnell anpasst, um den Trainingsreiz und es wird zu einfach.“

Überspringen Sie nicht das warm-up, weil es zu Verletzungen führen können

“Immer fünf Minuten leichtes training auf Ihrem Gerät der Wahl vor dem ramp-up der Intensität, dann tun Sie es wieder für den gleichen Zeitraum am Ende der Sitzung, um schrittweise reduzieren Sie Ihre Anstrengungen. Die Zeit nehmen, um Ihren Körper in die und aus der Ausübung der mode ist entscheidend, um Verletzungen zu verhindern.“

Nicht achten Sie auf die „Kalorien verbrannt“ zu begegnen, weil Sie unzuverlässig sind

“Wenn Sie sich sorgen über Ihre Ergebnisse, erhalten einen persönlichen trainer zu bewerten. Kalorien Leistungsindikatoren können nicht mehr als ein grober Richtwert, denn jeder Kalorien verbrennt bei unterschiedlichen Preisen je nach Gewicht, Muskelmasse, übung, Erfahrung und fitness.“ Fitness-Bänder sind genau zu verfolgen Ihren Kalorienverbrauch als cardio-Maschinen. Einige Marken durchschnittlich eine Kalorien-verbrannt Fehler von nur 9,3% (das gleiche wie unter Labor-Bedingungen), nach dem Journal Der Medizin Und Wissenschaft In Sport Und Bewegung.

Die Besten Fahrrad-Sitzungen

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Erobern Sie die Berge

Was? Eine stetige, schrittweise Erhöhung der Intensität zu replizieren, die eine lange hill climb.

Warum? “Berge bauen Kraft in den Beinen. Je härter Sie pedal für länger, desto schneller werden Sie auf beide die Berge und den Wohnungen“, sagt Morgan.

Erklimmen Sie die Pyramide

Was? Die schrittweise Erhöhung der Intensität zu einem Höhepunkt, und dann reduzieren Sie es erneut.

Warum? “Pyramiden stellen die Vorteile des Hügel-Programms in Aktion. Nach hart arbeiten, auf den Aufstieg, die langsame Reduzierung Schwierigkeit bedeutet, Sie können den Aufenthalt in einer höheren Kadenz zu Holen Sie mehr aus jeder Ebene.“

Die Schwelle

Was? Ausbildung in der Nähe von Ihre maximale aerobe Kapazität, so lange wie Sie ertragen können.

Warum? “In der Regel 20 bis 30 Minuten lang, diese Art der Sitzung schafft eine Anhäufung von Milchsäure, die Ursachen der Müdigkeit. Ausbildung außerhalb Ihres Komfort-zone, ist der effektivste Weg, um fitter und stärker.“

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