Chia Samen 101: Ernährung, Gesundheit, Kochen, und Mehr, Tägliche Gesundheit

Während es ist unklar, ob chia Samen können beim abnehmen helfen, Studien deuten darauf hin, Sie sind eine Quelle von Faser, protein, Kalzium und Phosphor. Sie sind auch relativ leicht hinzufügen, um Ihre Ernährung. Erfahren Sie mehr über die beliebte superfood in dieser ausführlichen Anleitung.
Nährwert der chia Samen

Medizinisch Bewertet von Kelly Kennedy, RD

Chia-Samen mag wie eine moderne Modeerscheinung, aber Ihre Verwendung geht zurück Hunderten von Jahren. Viele Indianerstämme, wie die Chumash, Maidu, und Costanoan, aßen chia Samen als einen wichtigen Teil Ihrer Ernährung, und der Samen war gewachsen, neben mais in einigen Orten in Mexiko, nach dem United States Department of Agriculture Natural Resources Conservation Service (USDA). (1)

Aber damals, chia-Samen waren nicht Klammern Frühstück in Schalen und smoothies. Einige Menschen vermischt Sie mit Mehl zu tortillas, während andere kombiniert Sie mit Wasser und kochte Sie zu einem Brei oder Suppe. Die Samen hatte sogar Arzneimitteln verwendet, und wurden verwendet, um zu behandeln eine Reihe von Beschwerden, Fieber, Entzündungen, die USDA Noten. (1)

Im Laufe der Zeit, diese alten Samen wuchs in der Popularität — wenn auch nicht zuerst als eine beliebte superfood. In der Tat, wie die New York Times berichtet, chia Samen zuerst tauchte in unseren Häusern als eine Neuheit Artikel — in form von Chia Haustiere, die sehr beliebt vor ein paar Jahrzehnten. (2)

Seitdem chia erlebt hat, eine weitere kleine renaissance, und findet nun seinen Weg in unsere puddings, smoothies, Brot, und vieles mehr.

Was Sind die Nährwerte von Chia-Samen?

Warum sind chia Samen so beliebt, jetzt? Ein wichtiger Grund kann Sie Ihren Ruf als Ernährungs-Kraftpakete: Ein Esslöffel (El) von chia Samen enthält etwa 69 Kalorien, als auch als, etwa: (3)

  • 2 Gramm (g) protein
  • 5 g Fett (1 g gesättigt, 7 g mehrfach ungesättigte, 1 g, einfach ungesättigte und 0 g trans)
  • 6 g Kohlenhydrate
  • 5 g Ballaststoffe

Chia Samen enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralien. Ein Esslöffel bietet: (4)

  • 2 Milligramm (mg) Phosphor (etwa 11 Prozent der eines Erwachsenen empfohlenen täglichen Wert oder DV)
  • 7 mg calcium (8% DV)
  • 8 mg Kalium (1 Prozent der DV)
  • 2 mg Phosphor (11 Prozent der DV)
  • 5 IU vitamin A
  • 2 mg vitamin C (1 Prozent der DV)
  • 1 mg vitamin E (1 Prozent der DV)

Nach Angaben der Akademie der Ernährung und Diätetik, chia Samen stammen von der Salvia hispanica, eine Wüste pflanze, die Teil der Familie der Lippenblütler. (5)

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Was Sind die Möglichen Gesundheitlichen Vorteile von Chia Samen?

Chia Samen sind auf jeden Fall gepackt mit Nährstoffen. Aber was bedeutet das eigentlich für Ihre Gesundheit?

Es stellt sich heraus, viele Dinge. Eine rezension in der Zeitschrift Journal of Food Science and Technology stellt fest, dass chia-Samen sind eine fantastische Quelle für omega-3-Fettsäuren sowie als Quelle einer Reihe von verschiedenen Antioxidantien wie chlorogenic Säure, Kaffeesäure, myricetin, quercetin und kaempferol, die möglicherweise Herz-gesunde, Anti-Aging, und antikanzerogene Vorteile. (6)

Die Faser in die chia-Samen unterstützen die Verdauung — und die überprüfung stellt ferner fest, dass frühere Studien haben gefunden, chia Samen profitieren können Menschen verschiedene Krankheiten und gesundheitliche Probleme, wie Typ-2-diabetes, Bluthochdruck (Hypertonie), und depression. (6)

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Andere Studien sichern die macht der Faser. Eine Studie veröffentlicht in die American Journal of Medicine fanden Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen hoher Zufuhr von Ballaststoffen in einer Diät und geringem Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen. (7)

Wichtig ist, die chia-Samen haben hohe Mengen an Linolsäure und alpha-Linolensäure (ALA) – Fettsäuren, wie der Harvard T. H. Chan School of Public Health Noten. (8) Diese Säuren können verwendet werden, um andere omega-3-Fettsäuren, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die den Körper schneller verwenden können. (9)

Kann das Hinzufügen von Chia-Samen auf Ihre Ernährung Helfen Bei der Gewichtsabnahme?

Denn chia Samen haben viel Ballaststoffe, Sie fördern ein Gefühl der fülle, und so möglicherweise verhindern, dass übermäßiges Essen trägt zur Gewichtszunahme. Aber nicht viele Beweise bisher unterstützt die Idee, dass downing chia-Samen schlank Ihre Taille.

Zum Beispiel, eine Studie in Nutrition Research sahen, wie gut chia Samen half Förderung der Gewichtsverlust bei übergewichtigen Erwachsenen. (10) Zu Ihrer überraschung fanden die Forscher, dass der Konsum von 50 g chia Samen (etwa ¼ Tasse) täglich, hatte keine signifikante Wirkung auf Körper Masse oder auf Risikofaktoren für bestimmte Erkrankungen, wie Entzündungen und Bluthochdruck. (10)

Chia-Samen sind gesund für eine Vielzahl von Gründen, und enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium, Phosphor und omega-3-Fettsäuren. (8) Einige tierexperimentelle Studien zeigen sogar, dass Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen bei der Gewichtsabnahme, aber so weit, literaturrecherchen und Studien am Menschen noch nicht gesichert, diese Ansprüche. (8)

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Gibt Es Mögliche Gesundheitliche Risiken, die der Verzehr von Chia Samen?

Chia Samen pack eine Menge Nahrung, aber Sie wollen zu halten Portionsgröße im Auge behalten, wenn Sie schauen, um zu verlieren oder zu halten Gewicht. Natürlich, diese Regel gilt für alle Lebensmittel, und die meisten Menschen werden keine Probleme haben mit diesem, wenn Sie prüfen, die typische 1 El Portionsgröße für chia-Samen, die enthält nur 69 Kalorien. (3)

Das heißt, ein weiteres potenzielles Risiko für Gesundheit der Verzehr von chia Samen im übermaß ist, Verdauungs-Probleme, die aufgrund Ihrer Fasergehalt. Wenn Ihr Körper nicht verwendet, um regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen, sicher sein, um den Wert zu erhöhen, Essen Sie langsam und trinken Sie viel Wasser.

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Auch, es gibt zwar Studien, die darauf hindeutet, dass chia Samen haben einige wichtige gesundheitliche Vorteile, die Akademie der Ernährung und Diätetik fest, dass eine Menge der verfügbaren Informationen stammen aus tierexperimentellen Studien oder aus Studien mit einem kleinen pool der Teilnehmer. (5) Der Harvard School of Public Health in ähnlicher Weise fest, dass viele Bewertungen und Studien haben keine Beweise gefunden, dass chia Samen haben einen erheblichen Einfluss auf die Entzündung, Körpergewicht, Blutzucker, Blutdruck und Blutfettwerte. (8) die Meisten wahrscheinlich, diese Quellen sagen, die Vorteile von chia-Samen kommen aus Ihrer Einbindung in eine reiche Ernährung, die Reich an gesunden pflanzlichen Nahrungsmitteln, nicht nur zu konsumieren, chia Samen allein. (8)

Sie wollen vorsichtig sein, wie Sie konsumieren chia Samen. Eine Fallstudie vorgestellt, um die American College of Gastroenterology im Jahr 2014 beschrieben, wie ein patient, der zuerst verbraucht trockene chia Samen und dann ein Glas Wasser endete mit einer Behinderung in seiner Speiseröhre—, weil die chia-Samen absorbiert das Wasser und erweitert die Patienten die Kehle. Um dies zu vermeiden, Essen Sie nicht, trockene chia Samen — Kochen Sie Sie, oder mischen Sie Sie mit Wasser zuerst. (8,11)

Was Sind die Besten Möglichkeiten, um zu Essen Chia Samen in Ihre Ernährung?

Es gibt viele Möglichkeiten, um Essen chia Samen! Die Akademie der Ernährung und Diätetik fest, dass Sie Hinzugefügt werden können, roh, Speisen wie Müsli, Joghurt, und sogar Gemüse. Da die Samen entwickeln, die eine gelatineartige textur, wenn Sie Wasser aufnehmen, Sie werden Häufig verwendet, zum erstellen gesunde puddings. (5)

Chia Samen haben nicht viel Geschmack auf Ihre eigenen, so dass Sie paar gut mit einer Anzahl von Gerichten, und können Hinzugefügt werden, um Dinge wie: (8)

  • Brot-Teig
  • Salate
  • Suppen
  • Haferflocken
  • Saucen
  • Muffins und Kuchen
  • Smoothies

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Sie können auch als ei-Ersatz beim Backen, durch Ihre gallertartige textur, wenn gemischt mit Wasser.

Versuchen Sie die Harvard School of Public Health ‘ s Rezept für den Gegenwert von einem ganzen ei: Mischen Sie 1 El chia-Samen oder 2 Teelöffel (TL) chia Samen mit drei Esslöffel heißes Wasser, lassen Sie sitzen für fünf Minuten, und fügen Sie dann zu Ihrem Teig. (8)

Rezept-Inspiration für das Kochen oder Backen Mit Chia Samen

Da chia-Samen sind so vielseitig, es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Sie können Sie in Ihrer Diät, versuchen, eine beliebte chia Samen pudding, Beregnung Sie auf Salaten oder über Müsli. Sie können sogar experiment mit chia Samen Frikadellen und chia Samen, Brot und Cracker.

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Schnelle Antworten auf 4 Häufig gestellte Fragen Zu Chia Samen

1. Wie viel chia sollte ich verbrauchen?

Es gibt keine harten und schnellen Richtlinien, wie viele chia-Samen sollten Sie täglich Essen. Aber einige ärzte und Institutionen bieten vernünftige Empfehlungen, wie der Columbia University, schlägt vor, Essen 20 g (oder etwas unter 2 Esslöffel) chia zweimal pro Tag. (12) Natürlich, dies variiert je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht. Weil Sie so dicht in der Faser, nur daran erinnern, um den Wert zu erhöhen, Essen Sie langsam und trinken Sie viel Wasser.

2. Sind chia Samen sicher für alle Menschen?

Vorsicht vor dem Verzehr von chia Samen, wenn Sie Lebensmittel-Allergien, wie Sesam oder Senfkörner — überprüfen Sie mit Ihrem Arzt vor dem hinzufügen von chia-Samen auf Ihre Ernährung, Columbia University empfiehlt. Auch, wenn Sie auf Bluthochdruck Medikamente oder Blutverdünner, oder Schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor dem hinzufügen von chia-Samen auf Ihre Ernährung. Schließlich an der Columbia Universität stellt fest, dass ALA, die sich in großen Dosen in chia-Samen, können zu einem erhöhten Risiko von Prostata-Krebs. (12)

3. Wo kaufe ich chia Samen?

Sie können die kaufen chia Samen an vielen lokalen Lebensmittelgeschäften — check in der Nähe der produzieren oder verpackten “superfood” – Abschnitte, oder Sie können Sie finden in den Backen Gang. Sie können sogar finden Sie in den Läden wie zu Hause Waren.

Sie können die kaufen chia Samen gemahlen oder ganz, und Sie dauern etwa vier bis fünf Jahre in Ihrer Speisekammer. (8)

4. Gibt es mehr als eine Art von chia Samen?

Ja! Chia-Samen kommen in schwarzen oder weißen Sorten, obwohl Ihre Ernährungs-Profil ist die gleiche, unabhängig davon, welche Farbe Sie gehen mit. (8)

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