Das Elend Maschine: 4 Brutale Fan-Bike Training

Irgendwo in fast jedem Fitness-Studio, es gibt eine elite-Ausbildung Apparat versteckt in plain sight. Übersehen Sie nicht die fan-bike. Verwenden Sie es, zu bauen, Athletik und verbrennen Kalorien, die old-school-Weg!
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Irgendwo in fast jedem Fitness-Studio, es gibt eine elite-Ausbildung Apparat versteckt in plain sight. Übersehen Sie nicht die fan-bike. Verwenden Sie es, zu bauen, Athletik und verbrennen Kalorien, die old-school-Weg!

Wenn es um Herz-Kreislauf-Geräte, vier Möglichkeiten in den Sinn kommen: Laufbänder, Stepmills, Fahrräder und Crosstrainer. Leider wird dieser Blick auf eine weitere und, meiner Meinung nach, die beste option: die fan-bike.

Vielleicht ist es, weil es sieht zu altmodisch ist, oder weil es verfügt nicht über ein integriertes media-center. Aber egal, was hält Sie zurück, es ist Zeit, Sie wurde ein fan.

Ein array von fan-bike Sorten Massen den Markt, mit Schwinn – Airdyne Linie stehen als die meisten beliebt seit seiner Einführung im Jahr 1978.

Sie haben vielleicht schon eines der beliebten TV-show “The Ultimate Fighter”, aber auch Sie sind, zeigt sich in einer zunehmenden Anzahl von CrossFit-Boxen. Sie habe die standard-Ausgabe in vielen pro-Sport-training-Einrichtungen seit Jahrzehnten.

Mit Spitznamen wie “Satan’ s Dreirad” und “das Elend Maschine,” Sie würden denken, es wäre reichlich Stacheln oder Flammen Schießen aus der Pedale, sondern auch der fan-bike wirkt harmlos. Alle Marken und Sorten haben die gleiche grundlegende design: eine aufrechte Fahrrad ausgestattet mit dual-action-LENKER und einen riesigen Ventilator an der front des Bikes. Dreht der Lüfter, wie Sie pedal, und es ist verknüpft mit Ihrer Geschwindigkeit.

Einfach genug, richtig? Wie konnte etwas, das old-school-möglicherweise als schwierig, wie eine Treppe-stepper, max-Steigung Laufband oder ein Crosstrainer mit dem Widerstand hoch angesetzt? Die kurze Antwort: Es geht darum, fan, Mann.

Ein Fahrrad Im Gegensatz Zu Allen Anderen

Auf herkömmlichen, stationären Fahrrädern und Crosstrainer, Sie haben die Wahl. Zunächst legen Sie den Widerstand, und dann entscheiden Sie, wie hart Sie push es. Aber auf einem fan-bike, erhalten Sie einfach auf und in die Pedale treten und das bike schiebt zurück.

Durch den Luftwiderstand und die Aerodynamik der fan, der Schwierigkeit ändert sich ohne Knopfdruck. Wenn Sie schneller treten, erleben Sie mehr Widerstand; wenn Sie pedal langsamer, es gibt weniger.

Fan Bike

Der Widerstand macht die Pedale zu treten hart. Aber wissen Sie was? Die Pedale ist nur die Hälfte der Arbeit, die Sie tun. Die koordinierte schieben und ziehen Aktion der Arme und schob Aktion der Beine, kombiniert mit der Luft Widerstand und fan-Herausforderungen, die dein Herz zum Pumpen von Blut, um beide oberen und unteren Körper-Regionen. Physiologisch ist dies hohe Anforderungen an Ihre Herz-Kreislauf-system, vor allem, wenn Sie pedal so hart wie Sie können.

Sicher, dass die elliptische Maschine hat auch Griffe, verbunden mit den Pfoten, aber Sie wäre falsch anzunehmen, dass diese zwei Stücke der Ausrüstung sind in der gleichen Liga. Ebenfalls, Sie können sitzen, wenn Sie mit dem fan-bike, aber nicht zu verwechseln mit einer Vielzahl von recumbent-bike.

Der Luftwiderstand von der fan-Ergebnisse in einem workout-Intensität ohne Vergleich, das ist, warum der Lüfter bike ist fast immer verfügbar, selbst in den am meisten überfüllten cardio-Raum. Viel Glück und bleiben Sie auf es lange genug, um zu sehen Sie Ihre Lieblings-show.

Mit einem Lüfter-Rad Für HIIT

Die fan-bike ist eine ausgezeichnete Wahl für high-Intensität Intervall-training (HIIT) Training. Der nahtlose übergang zwischen den harten und einfachen Bemühungen ermöglicht Ihnen, sich die harte Arbeit, die Sie tun sollen, anstatt zu kriechen, für die Tasten zu ändern, ist der Widerstand.

Die einzige Sache, die Sie werden suchen, werden Sie Ihre Lunge! Plus, Kurbeln den oberen und unteren Körper gleichzeitig werden mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie können auf einer standard-spin-bike, machen Satan ‘ s Dreirad Ihre go-zu-Maschine für ernsthafte Klimaanlage arbeiten.

Sie wurden Tabata würde über den Kopf genug in den letzten Jahren zu glauben, dass es die einzige Möglichkeit ist, den Wert Ihrer kostbaren Minuten, aber die Wahrheit ist, dass HIIT workouts kommen in vielen verschiedenen Formen und Größen (wie ein Tabata-workout). Sie alle teilen das Potenzial zu profitieren, das sowohl aerobe und anaerobe Systeme Entwicklung, während auch ein Beitrag zu einer größeren nach-burn-Effekt, auch bekannt als excess post-exercise Sauerstoffverbrauch (EPOC).

Diese Art harter Arbeit ist fantastisch für die Erhöhung der Kalorienverbrauch. HIIT-sessions neigen dazu kürzer zu sein als traditionelle geringer Intensität aerobic-Training, aber können Sie tatsächlich reap ähnliche physiologische Vorteile. Auch, wenn Sie für die Zeit knirschte, diese kürzere, intensivere Trainingseinheiten sind ideal für die Ausbildung in einem Terminkalender. Nur nicht erwarten, dass Sie angenehm sein—vor allem auf das fan-bike.

Fan Bike für Anfänger HIIT-Programm

Woche 1

Führen Sie 3-mal pro Woche. Eine Intensität von 1 ist super einfach, und 10 ist ein full-out sprint.

  • Warm-up 5 Minuten bei 5-6 Intensität
  • Intervall-training 10 min. 10 Sek. hart (8-10 Intensität); 50 Sek. einfach (4 Intensität)
  • Cool down von 5 Minuten von 5 Intensität

Woche 2

Führen Sie 3-mal

  • Warm-up 5 Minuten bei 5-6 Intensität
  • Intervall-training 10 min. 15 Sek. hart (8-10 Intensität), 45 Sek. einfach (4 Intensität)
  • Cool down von 5 Minuten bei 5 Intensität

Woche 3

Führen Sie 3-mal

  • Warm-up 5 Minuten bei 5-6 Intensität
  • Intervall-training 10 min. 20 Sek. hart (8-10 Intensität), 40 Sek. einfach (4 Intensität)
  • Cool down von 5 Minuten bei 5 Intensität

Woche 4

Führen Sie 3-mal

  • Warm-up 5 Minuten bei 5-6 Intensität
  • Intervall-training 10 Runden (nicht Minuten) von 15 sec. hart (8-10 Intensität), 30 Sek. einfach (4 Intensität)
  • Cool down von 5 Minuten bei 5 Intensität

Woche 5

Führen Sie 3-mal

  • Warm-up 5 Minuten bei 5-6 Intensität
  • Intervall-training 10 Runden (nicht Minuten) von 20 sec. hart (8-10 Intensität), 20 Sek. einfach (4 Intensität)
  • Cool down von 5 Minuten bei 5 Intensität

Woche 6

Führen Sie 3-mal

  • Warm-up 5 Minuten bei 5-6 Intensität
  • Intervall-training 10 Runden (nicht Minuten) von 20 sec. hart (8-10 Intensität), 10 Sek. einfach (4 Intensität)
  • Cool down von 5 Minuten bei 5 Intensität

Klettern Sie die Leiter

Sobald Sie Ihre Schrittlänge und macht durch den Anfänger-plan, können Sie beginnen, passen Sie Ihre workouts zu priorisieren, spezifische Ziele, wie Fettabbau, Kraft-Ausdauer oder maximale Leistung. Oder Sie können weiter Strahlen durch die Ausbildung, die zuvor alle drei, wie Leiter-Training.

Ähnlich wie die HIIT von der Anfänger-Programm, Leiter, Intervall-workouts mit abwechselnden Perioden der Intensität, mit leicht hausieren. Der Unterschied ist, dass jedes Intervall ist eine andere Länge. Die harte Intervalle schrittweise zu erhöhen, während die einfach-Mühe-Intervalle verringern. Hier ein Beispiel für ein fan-bike, Leiter Training:

Leiter Abständen

  • Warm-up 5 Minuten bei 5-6 Intensität
  • Pyramide Abständen Abwechselnd sprints von 8-10 Intensität, mit Ruhezeiten von 4 Intensität 10 sec sprint, 50 sec Pause 20 Sekunden sprint, 40 sec Pause 30 sec sprint, 30 sec Pause 40 sec sprint, 20 sec Pause 50 sec sprint, 10 sec Pause 40 sec sprint, 20 sec Pause 30 sec sprint, 30 sec Pause 20 Sekunden sprint, 40 sec Pause 10 sec sprint, 50 sec Pause
  • Cool down von 5 Minuten bei 5 Intensität

Der Time Trial-Methode

Jetzt sind die Dinge immer Spaß. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Qualifikation für die Tour de France. Wählen Sie Ihren Abstand (sagen wir 1, 2 oder 3 Meilen) und sehen, wie schnell es dauert, die Entfernung. Es ist einfach, aber herausfordernd.

  • Warm-up 5 Minuten bei 5-6 Intensität
  • Zeitfahren Wählen Sie Ihre Strecke und bekommen dort so schnell wie Sie können. Versuchen Sie, schlagen Sie Ihre Zeit in der Zukunft.
  • Cool down von 5 Minuten bei 5 Intensität

Die Herzfrequenz Methode

Ihre Herzfrequenz reagiert auf die Intensität der übung, also training verschiedene Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) führen zu unterschiedlichen physiologischen Adaptionen. Diese Art des Trainings ist bekannt als “Energie-system-Entwicklung.” Zu erhalten eine grobe Schätzung Ihrer MHF, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.

Hier sind drei Herzfrequenz-Zonen, die Sie arbeiten können, um auf verschiedene Energie-Systeme:

60-70% MHR: Diese zone verbessert die aerobe Kapazität und wird am häufigsten verwendet, für ein warm-up oder ein leicht 30-60 Minuten cardio-Sitzung. Bei dieser Intensität sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.

70-80% MHR: die Arbeit in diesem Bereich wird oft als “Laktat-schwellen-training”, da drückt es die Fähigkeit Ihres Körpers zu verwalten steigenden Konzentrationen von Laktat und anderen Stoffwechsel-Nebenprodukte. Das Ziel ist die Entwicklung höheren Leistung über eine längere Dauer.

80-90% MHR: Das cardio-zone konzentriert sich auf die Verbesserung Ihrer VO2-max, was ist im wesentlichen, wie viel Sauerstoff Ihr Körper verwenden kann, für eine bestimmte Herz-Kreislauf-Aktivität. Es ist den betroffenen durch Ihren Körper, Gewicht, Alter und Geschlecht und ist der schwierigste cardio-zone zu trainieren, weil die Arbeit, die Intensität ist so hoch.

Herzfrequenz-Training

  • Warm-up 5 Minuten bei 60% MHF
  • Herzfrequenz-Training Wählen Sie aus der zone 2 oder 3. Alternate 4-Minuten-Takt in dieser zone mit 2 Minuten einen leichten tritt in die Pedale. Führen Sie 4 Intervalle.
  • Cool down von 5 Minuten bei 60% MHF

Über den Autor

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP

Jon betreut hat, und half, zahlreiche Kunden erreichen und übertreffen Sie Ihre fitness-Ziele, einschließlich high-level-Athleten, Notfall-Personal und vieles mehr.

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