Das Ultimative 5-Tage-Workout-Routine für Frauen zu Erhalten, Stark und Durchtrainiert

Für jede Frau, die hofft, erhalten eine stärker und straffer Körper, suchen Sie nicht weiter — 5-Tage-workout-Routinen für Frauen zu bleiben (plus gute Diät-Tipps).
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Männer, so scheint es, sind nicht die einzigen, die gerne GEWICHTE heben. Heute, Sie sind genauso wahrscheinlich, um zu sehen, Frauen in der Turnhalle, Kniebeugen, Bankdrücken, deadlifting. Die ‘Mädchen, lift’ – Bewegung ist jetzt sehr viel aufgebaut, und wir denken, das ist genial.

Vor Jahren, wenn Sie ging in ein Fitnessstudio, mehr als oft nicht, der Anblick, den Sie würde begrüßt werden, wäre ein Gewicht Raum voller Männer, und ein cardio-Raum voller Frauen. Frauen waren in der Regel empfohlen, zu bleiben Weg von gewichten, wie es wurde fälschlicherweise angenommen, dass GEWICHTE heben würde Sie in ungeschlacht Sie-Biester.

Wie die Forschung durchgeführt wurde, und als common sense begann zu herrschen, fanden die Menschen, die GEWICHTE heben als Frau würde nicht dazu führen, dass Sie 50 Pfund Muskeln Sie den Rahmen über Nacht. In der Tat, es wurde festgestellt, dass Krafttraining sofern ein formschönes, kurviger, schlanker, stärker definierten Körperbau als könnte erreicht werden durch cardio alleine.

Das ist, warum heute, wir sind Blick auf eine 5-Tage-workout-routine für Frauen zu erhalten, stark und durchtrainiert.

Wenn du eine Frau bist, die ist grösser, stärker und straffer, die folgende routine ist perfekt.

Inhaltsverzeichnis

Aufwärmen

Bevor Sie verpflichten sich, jede form von workout-routine, ist es unabdingbar, dass Sie sich die Zeit nehmen, um richtig Aufwärmen vor dem training.

Aufwärmen vor dem training ist wichtig, weil es hilft, verbessern Sie Ihre Flexibilität und Mobilitätund hilft, reduzieren das Risiko von Verletzungen. Durch das dehnen der Muskeln vor dem training, Sie helfen, erhöhen Muskel-Faser-Elastizität. Dies ist wichtig, weil es bedeutet, dass die Muskelfasern sind weit weniger wahrscheinlich zu rippen und reißen.

Ein gutes warm-up wird auch erhöhen Ihre Körperkerntemperatur und möglicherweise verbessern Sie Ihre sportliche Leistung. Aufwärmen fördert die Durchblutung, was wiederum bedeutet, dass mehr Blut fließt durch den Körper. Dieser sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe können durchgeführt werden, um den Körper und gefüttert werden, um das warten auf die Muskelzellen. Je mehr Energie Sie haben, desto schwieriger die Muskeln arbeiten können, wenn du trainierst.

Einfach tun, ein paar Wiederholungen nur mit der bar, oder einem sehr leichten Satz von Hanteln, nicht dar als ein effektives warm-up.

Beispiel warm-up-routine

Lassen Sie uns betrachten, wie Sie sich richtig aufzuwärmen, um das beste aus Ihrem training.

Ein Beispiel warmup-routine könnte darin bestehen, die folgenden übungen und Bewegungen:

  1. 1 minute von Knie-Aufzüge
  2. 1 minute von heel digs
  3. 2 Sätze von 10 Schulter Rollen pro arm
  4. 10 Kniebeugen
  5. 20 Kopf-Rotationen
  6. 10 hip Rotationen

5-Tage-workout-routine für Frauen zu erhalten, stark und durchtrainiert

Werfen wir nun einen Blick auf das ultimative 5-Tage-workout-routine für Frauen zu erhalten, stark und durchtrainiert. Wenn korrekt befolgt, Sie sollten beginnen, sehen und fühlen spürbare Verbesserungen auf einer wöchentlichen basis.

Die Idee hier ist, um Muskelmasse aufzubauen, während Kalorienverbrauch hoch, um melt away störrisches Körperfett in den Prozess

Montag – Brust und Arme

  1. Flachbank Langhantel drücken – 4 Sätze 8 Wiederholungen
  2. Push-ups – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  3. Cable Crossover – 3 Sätze 15 Wiederholungen
  4. Incline dumbbell flyes – 4 Sätze 12 Wiederholungen
  5. Langhantel-Bizeps-curls – 3 sets, 15 Wiederholungen
  6. Alternative-arm-hammer-curls – 4 Sätze von 12 Wiederholungen pro arm
  7. Trizeps Seil überkopf-extensions – 3 Sätze 20 wdh.
  8. Trizeps-dips – 3 Sätze 15 Wiederholungen
  9. 10 Minuten auf dem Crosstrainer

Dienstag – Schultern und Rücken

  1. Stehend Langhantel-military press – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  2. Hantel laterial raises – 4 sets, 15 Wiederholungen
  3. EZ bar aufrechtes Rudern – 3 Sätze 15 Wiederholungen
  4. Seated dumbbell shoulder press – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  5. Kurzhantel-shrugs – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  6. Close-grip lat pulldowns – 4 Sätze 12 Wiederholungen
  7. Kurzhantel vorgebeugtes Rudern – 4 Sätze 12 Wiederholungen pro arm
  8. T-Bar rows – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  9. 10 Minuten auf dem Fahrradergometer

Mittwoch – Cardio circuit

  1. 10 burpees
  2. 10 push-ups
  3. 15 crunches
  4. 20 squat Schübe
  5. 3 Sätze von 10 hängendes Beinheben
  6. 3 x 1-Minuten-Runden der Planke
  7. 20 Minuten low intensity cardio auf dem Laufband

Donnerstag – Kraft-Tag

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  1. Schrägbank Kurzhantel press – 5 Sätze von 5 Wiederholungen
  2. Flachbank Langhantel press – 5 Sätze von 5 Wiederholungen
  3. Kreuzheben – 5 Sätze von 5 Wiederholungen
  4. Langhantel sauber und press – 5 Sätze von 5 Wiederholungen
  5. Barbell bent-over row – 5 Sätze von 5 Wiederholungen
  6. Barbell snatch – 5 Sätze von 5 Wiederholungen
  7. 10 Minuten auf dem Fahrradergometer

Freitag – Beine

  1. Langhantel-Kniebeugen – 4 Sätze zu 8 Wiederholungen
  2. Beinpresse Maschine – 3 Sätze 12 wdh.
  3. Beinstrecken – 3 sets, 15 Wiederholungen
  4. Hamstring-curls – 3 sets, 15 Wiederholungen
  5. Walking lunges – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
  6. Sitzend oder stehend calf raises – 4 Sätze von 20 Wiederholungen pro Bein
  7. 10 Minuten auf dem Crosstrainer

Diät und Ernährung

Es spielt keine Rolle, wie hart Sie training in der Turnhalle, wenn Sie nicht Essen die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit, alle Ihre Bemühungen vergebens gewesen zu sein. Sie können nicht out-Zug eine schlechte Ernährung, die ist, warum wir Euch ein paar Diät-und Ernährungs-Geheimnisse mit Ihnen, bevor Sie verlassen.

Denken Sie daran, wir sind auf der Suche, das ultimative 5-Tage-workout-routine für Frauen zu erhalten, stark und durchtrainiert, und wenn Sie nicht richtig Essen, werden Sie weder stark, noch straffer.

Hier sind einige bewährte Methoden nachgewiesen zu geben gute Ergebnisse.

1. Trinken Sie genug Wasser

Wenn es um Bewegung und Gesundheit im Allgemeinen ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung.

Wasser bildet in der Nähe 80% unseres Körpers, und wir müssen es ausführen, auch die grundlegenden physiologischen Prozesse. Ohne ausreichende Mengen an Wasser in unserem Körper, wir laufen Gefahr, zu dehydrieren, was Auswirkungen auf die sportliche Leistung und unsere Gesundheit im Allgemeinen.

Wenn wir trainieren, wir Schwitzen und verliert wichtige Elektrolyte, die über unseren Schweiß. Deshalb ist es wichtig zu bleiben gut hydratisiert, während der Ausübung, um zu helfen, wieder aufzufüllen Flüssigkeiten, Mineralien und Elektrolyte verloren wir durch training.

Ziel für 2,5 Liter Mineralwasser pro Tag. Gelingt das nicht, gefiltertes Wasser ist immer noch sehr gut für Sie.

2. Holen Sie sich viel gesundes Eiweiß

Protein ist wichtig für Muskel-Wachstum und Reparatur. Wenn Sie möchten, um stark zu werden und/oder getönten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend protein pro Tag.

Ziel für etwa 0,6 – 1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, und sicher sein, breitete es gleichmäßig über den Tag. Suchen Sie für eine schlanke und gesunden Quellen wie Fisch, Huhn, Türkei, Eier, Nüsse, Samen, Milchprodukte und gras gefüttert rotes Fleisch.

3. Investieren Sie in eine gute Qualität whey protein

Vorausgesetzt, Sie können konsumieren, whey, whey protein ist eine Ergänzung, die Sie benötigen, zu investieren, wenn Sie wünschen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Whey protein-shakes sind perfekt, denn ein shake enthält etwa 30 oder mehr Gramm protein pro portion. Sie sind leicht, bequem, Sie schmecken toll, und Sie sind voll von anderen Nährstoffen, die die Muskeln gedeihen auf.

4. Vergessen Sie nicht, Ihre veggies

Sowie protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, werden Sie auch brauchen, um stellen Sie sicher, Sie Essen viel Gemüse.

Gemüse sind voll von Verdauungs-freundliche Ballaststoffe, Sie sind Reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, und Sie helfen, zu geben, Ihre Mahlzeiten zusätzliche textur und Geschmack.

Verlassen Sie sich nicht auf vitamin-Ergänzungen allein, wenn es um die Nährstoffaufnahme statt, stellen Sie sicher, Sie Essen viel frisches Gemüse jeden Tag.

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